Ați început cu o încălzire dinamică, ați zdrobit o alergare pe banda de alergare și sunteți gata să faceți duș. Înainte de a face acest lucru, petreceți câteva minute făcând aceste întinderi pentru flexibilitate. Întinderea poate să nu fie cea mai interesantă parte a antrenamentului, dar este o locație importantă a unei rutine de fitness bine rotunjite. Luarea timpului pentru a vă întinde după un antrenament cardio vă va ajuta corpul să se răcească, să vă îmbunătățească flexibilitatea și să vă mențină corpul să funcționeze ca un aparat bine uns.
De ce ar trebui să te întinzi după un antrenament cardio?
Ca SelfGrowth a raportat anterior , întinderea după antrenament oferă corpului dumneavoastră șansa să se răcească în mod corespunzător. Este important să-ți faci timp pentru asta, față de doar întreruperea bruscă a antrenamentului, astfel încât corpul tău să aibă șansa să se recalibreze încet. În caz contrar, s-ar putea să vă simțiți amețit sau amețit dacă ritmul cardiac și ritmul respirator încearcă să treacă de la o extremă (intensă!) la alta (mai puțin intensă!).
Întinderea după un antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede, datorită modului în care crește fluxul de sânge către mușchi și țesuturi moi care au nevoie de toți acei nutrienți buni și oxigen pentru a se repara. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un kinetoterapeut sportiv la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, a declarat anterior SelfGrowth .
Concentrarea pe întinderi pentru flexibilitate după antrenament este de obicei recomandată decât a le face înainte. Întinderile dinamice, care sunt mai active și concentrate pe mișcarea corpului prin mișcări similare pe care le vei face în timpul antrenamentului, sunt grozave pentru încălzire. Dar întinderile statice, care sunt mișcările clasice de hold-a-stretch la care te gândești când te gândești la antrenamentul de flexibilitate, sunt cel mai bine să le salvezi până la sfârșitul antrenamentului. Ca SelfGrowth a raportat anterior , cercetare sugerează că întinderea statică poate reduce puterea, puterea și explozivitatea dacă este făcută chiar înainte de un antrenament - toate lucrurile de care ai putea avea nevoie pentru a-ți zdrobi rutina cardio.
De asemenea, cel mai bine este să vă întindeți când corpul este deja încălzit (pentru a reduce riscul de a trage sau de a încorda ceva). Nu există moment mai bun pentru mușchii și tendoanele calde decât imediat după un antrenament cardio transpirat.
Care sunt cele mai bune întinderi de făcut după un antrenament cardio?
În general, vrei să te concentrezi pe întinderea mușchilor pe care tocmai i-ai folosit la antrenament. După un antrenament cardio, asta înseamnă probabil mușchii corpului inferior. Dar amintiți-vă că miezul dvs., inclusiv mușchii abdominali și mușchii spatelui, face, de asemenea, o muncă serioasă atunci când alergați, mergeți cu bicicleta sau petreceți timp la aparatul dvs. cardio preferat. Chiar și partea superioară a spatelui și umerii s-ar putea simți obosiți. Și ei au muncit din greu, ajutându-vă să vă mențineți o poziție verticală corectă.
nume biblice feminine
Deci, nu există niciun motiv să nu profitați de faptul că întregul corp este cald și pregătit pentru flexibilitate. Simțiți-vă liber să întindeți orice vă simțiți strâns sau orice zone cu probleme pe care le aveți, cum ar fi, de exemplu, partea inferioară a spatelui sau gâtul și umerii.
Cele mai bune întinderi pentru flexibilitate după cardio
Încercați aceste mișcări după antrenamentele cardio pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare. Țineți fiecare pentru cel puțin 30 de secunde pentru a obține cele mai bune beneficii. Dacă nu ai timp pentru toate, alege-le pe cele care vizează zonele pe care te simți cel mai strâns sau zonele care se simt cel mai puternic afectate de la antrenament.
1. Frog Stretch
- Începeți în patru picioare.
- Depărtați-vă genunchii mai lați decât lățimea umerilor.
- Întoarceți-vă degetele de la picioare și așezați marginile interioare ale picioarelor pe podea.
- Mutați șoldurile înapoi spre călcâi.
- Treceți de la mâini la antebrațe pentru a obține o întindere mai profundă, dacă este posibil.
Întinderea broască vizează mușchii flexori ai șoldului și mușchii interiori ai coapsei.
2. Runners Lunge to Side Lunge
- Începeți să stați cu picioarele împreună.
- Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, astfel încât să fii într-o poziție eșalonată.
- Îndoaie genunchiul drept și lasă-te într-un pas de alergător, ținând piciorul stâng drept în spatele tău, cu degetele de la picioare pe pământ, astfel încât să simți o întindere în partea din față a coapsei stângi.
- Pune-ți mâinile pe podea lângă piciorul drept.
- Țineți două puncte.
- Mergeți cu mâinile pe sub corp spre piciorul stâng în timp ce vă îndreptați piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie extins direct pe partea dreaptă, cu piciorul sprijinit pe călcâiul drept.
- Țineți timp de două numărări înainte de a vă întoarce la atacul alergătorului.
- Repetați pe cealaltă parte.
Această combinație de lungi vă întinde flexorii șoldului, quads-urile și ischiochibial.
3. Întinderea genunchiului la piept
- Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
- Trageți genunchiul drept în piept, ținând în același timp piciorul stâng drept și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
- Repetați pe celălalt picior.
Întinderea genunchiului până la piept întinde flexorii șoldului, fesierii, zona inferioară a spatelui și ischio-jambierii.
4. Înfilați acul
- Începeți într-o poziție de masă, cu umerii stivuiți direct peste încheieturile mâinilor și șoldurile peste genunchi.
- Atingeți brațul drept sub stânga și peste corp, cu palma în sus.
- Îndoiți-vă cotul stâng în timp ce vă aplecați ușor în partea dreaptă; ar trebui să simți o întindere în spatele umărului drept.
- Țineți această poziție timp de 8-10 respirații și apoi repetați pe brațul stâng.
Această întindere rotește ușor coloana vertebrală în timp ce întinde și partea laterală și spatele umărului.
5. Toc dulce lemn dulce
- Stai cu picioarele pe marginea pasului.
- Aruncă un călcâi spre podea. Îndoiți celălalt picior și încercați să nu puneți prea multă greutate în el.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Pentru a face din aceasta o întindere dinamică, puteți pedala încet călcâiele înainte și înapoi, sau lăsați ambele călcâie spre sol și ridicați-le în sus și în jos.
Căderea călcâiului întinde tendonul lui Ahile și mușchii gastrocnemius și solei ale gambei.
6. Întinderea Piriformis
- Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
- Încrucișează piciorul drept peste stânga și așează piciorul drept pe podea.
- Pune mâna dreaptă pe podea în spatele corpului.
- Puneți mâna stângă pe quadul drept sau cotul stâng pe genunchiul drept (după cum se arată) și apăsați piciorul drept spre stânga în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta.
- Dacă rotația coloanei vertebrale vă deranjează spatele, omiteți-o și pur și simplu folosiți mâna stângă pentru a trage quad-ul drept înăuntru și spre stânga.
- Schimbați părțile și repetați.
Întinderea piriformis se rotește ușor și întinde coloana vertebrală. De asemenea, întinde mușchii din șoldurile și fesierii externi, inclusiv mușchiul piriform.
7. Covrig Stretch
- Întinde-te pe partea stângă cu capul sprijinit pe braț.
- Îndoiți genunchiul și șoldul drept în sus spre piept cât de mult puteți și lăsați-l să cadă pe podea.
- Îndoaie genunchiul stâng și apucă-ți piciorul stâng (folosește o curea dacă nu poți ajunge la el) cu mâna dreaptă.
- Asigurați-vă că piciorul și trunchiul rămân în linie dreaptă în timp ce aduceți ușor omoplatul superior spre podea.
- Pentru mai multă răsucire a coloanei vertebrale, întoarceți-vă capul pentru a privi peste umărul drept.
- Schimbați părțile și repetați.
Întinderea covrigului întinde quads, fesieri, oblici, șolduri și coloana vertebrală.
