Ora de vară stârnește o mulțime de sentimente contradictorii: vă veți săruta la revedere întunericul de iarnă (și veți simți că depresia sezonieră se ridică odată cu zilele mai lungi) - dar veți pierde și o oră de somn prețios când ceasurile vor avansa la ora de vară. 2 a.m. pe 10 martie.
Și acest lucru poate înșuruba sistemul dvs. pentru un pic. Pe măsură ce timpul se schimbă, îți schimbi ceasul natural, biologic (a.k.a. ritmuri circadiene ) cu el, Kuljeet K. Gill, MD , un specialist în medicina somnului la Spitalul Central DuPage din Northwestern Medicine, spune SelfGrowth. Acest lucru vă poate încurca cu hormonii, vigilența, semnalele de foame și tot felul de alte funcții și comportamente ale corpului, spune ea.
Creierul nostru nu se adaptează niciodată pe deplin la ora de vară, W. Christopher Winter, MD , neurolog și specialist în somn la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine și gazda a Somn Deconectat podcast, spune SelfGrowth. [S-a dovedit a fi mai greu pentru corpul nostru și mai rău pentru sănătatea noastră decât pur și simplu să rămânem la ora normală tot anul - pentru care Academia Americană de Medicină a Somnului a pretins. A existat, de asemenea, un efort legislativ pentru a scăpa de ora de vară prin intermediul Legea privind protecția împotriva soarelui , dar factura a fost blocată de anul trecut.
Pentru ca toate acestea să fie puțin mai dezamăgitoare, am întrebat experții pentru ce ar trebui să vă pregătiți acum pentru a vă ajuta să vă adaptați la schimbarea orei. Iată cum să te simți puțin mai puțin mizerabil în săptămâna care urmează.
Trage-te din pat la ora ta obișnuită.
Dacă alarma ta se stinge de obicei la 6 a.m., atunci trezește-te la 6 a.m., chiar dacă ești conștient de faptul că încă simte ca la 5 a.m. De ce? Trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață vă antrenează corpul să înțeleagă că atunci începe ziua. Dacă iei obiceiul de a te trezi la ore diferite, chiar și pentru câteva zile, creierul tău s-ar putea să devină puțin umplut și s-ar putea să înceapă să elibereze melatonină – un hormon care ajută la reglarea ciclului tău somn-veghe – în momente ciudate, care poate afecta atât capacitatea ta de a dormi bine noaptea și de a rămâne alertă ziua. (Nu este deloc diferit de felul în care se simte jet lag, așa cum a raportat anterior SelfGrowth.)
Tind să-i pun pe oameni să se concentreze mai mult pe timpul de trezire, notează Dr. Winter. Dacă dvs timpul de trezire rămâne constant , ora ta de culcare se rezolvă în cele din urmă de la sine. Doar faceți tot posibilul să vă înregistrați a cantitate suficientă de somn pe măsură ce corpul tău se adaptează – în mod ideal, cel puțin șapte ore pe noapte.
Și dacă sunteți tentat să vă odihniți ochii după-amiaza, luați în considerare acest avertisment de la Dr. Gill: Fără pui de somn. În caz contrar, s-ar putea să întâmpinați probleme cu plecarea mai târziu, ceea ce vă va menține programul de somn dezordonat pentru mai mult timp.
Se bucură de lumina dimineții.
A obține o doză puternică de lumină solară după ce te ridici din pat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți stabiliza ritmurile circadiene, deoarece îți stimulează creierul și oprește producția de melatonină, explică dr. Gill. Acesta este un semnal că este timpul să te trezești, deoarece treaba melatoninei este să te facă să te simți somnoros.
Nu trebuie să vă parcați în fața unei ferestre și să priviți păsările care trec pe lângă acestea (deși, dacă aveți ceva timp și vă bucurați de asta, aveți mai multă putere). Deschideți toate umbrele din casa dvs. sau bucurați-vă de cafeaua afară dacă aveți o verandă, o curte sau un balcon. Dacă trebuie să te ridici cât timp este încă întuneric afară, cel puțin aprinde o lampă strălucitoare în timp ce te pregătești. Apoi, dr. Gill recomandă să faceți tot posibilul pentru a vă înmuiați în lumină naturală - care străpunge chiar și atunci când este înnorat - odată ce ziua este în plină desfășurare.
Mișcă-ți puțin corpul.
Antrenează-te când simți şters afară? Nu ar trebui să-l forțezi! Dar nu trebuie să fii foarte greu pentru a te simți mai puțin lent. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la suprimarea melatoninei persistente, spune dr. Gill. De asemenea, stimulează hormonii de bine. Activitatea fizică stimulează dopamina, așa că o scurtă plimbare afară, chiar și doar cinci minute, va ajuta la eliminarea amețelii dimineții și la creșterea stării de alertă, Fiona Barwick, dr , director al Programului Sleep & Circadian Health de la Universitatea Stanford, a declarat anterior SelfGrowth.
Sau dacă sunteți obișnuit să faceți o rutină mai intensă după ce vă treziți, reduceți-o la 20-30 de minute; veți obține în continuare unele beneficii fizice și mentale din exploziile mai scurte de mișcare. (Verifică-ne ghid practic pentru antrenamentele de dimineață pentru mai multe sfaturi.)
Toate acestea înseamnă: nu trebuie să reinventezi roata pentru a face această tranziție mai ușoară. Amintește-ți doar că ai trecut (enervant) prin asta înainte - și îți vei găsi din nou groove rapid. După cum notează Dr. Winter, majoritatea oamenilor se obișnuiesc cu schimbarea orei într-o săptămână.
Înrudit:
- Sunt specialist în somn. Iată obiceiul de culcare după care jur pentru o odihnă mai bună
- Vă poate ajuta cu adevărat să dormiți mai bine dacă beți suc de cireșe tartă înainte de culcare?
- Aceasta este cea mai bună temperatură pentru dormit, potrivit medicilor
