Aflați cât timp este nevoie pentru a crea un nou obicei și de ce sunt importante. În plus, 6 strategii de formare a obiceiurilor care să vă ajute să vă construiți obiceiuri care se mențin.
Crearea unui nou obicei poate părea descurajantă. Indiferent dacă includeți mai mult exercițiu în dvsrutină zilnică, să mănânci mai sănătos sau să meditezi, a face din aceste acțiuni o parte integrantă a zilei tale poate fi o provocare, dar incredibil de plină de satisfacții.
Transformarea acțiunilor noastre în răspunsuri automate care se aliniază cu obiectivele și valorile noastre poate necesita dedicare, strategie, răbdare și o abordare sistematică. Știința și psihologia din spatele formării obiceiurilor pot dezvălui de ce par unele obiceiuri mai ușor de dezvoltat decât altele și oferă strategii practice, bazate pe dovezi, care să vă ajute să vă stabiliți obiceiuri de durată.
Ce este un obicei?
Obiceiurile ne influențează adesea acțiunile fără conștientizarea noastră. Fie că este vorba despre gustări nesănătoase ca o soluție rapidă pentru foame sau amânare ca o modalitate de a evita sarcinile dificile, unele obiceiuri nefolositoare sunt întărite de satisfacția imediată pe care o oferă. Acest lucru poate duce la comportamente nedorite. Înseamnă, de asemenea, că schimbările pozitive pot fi create prin repetare, iar recompensa gratificației instantanee ne poate ajuta să dezvoltăm și obiceiuri mai sănătoase.
Unele obiceiuri, cum ar fi exercițiile regulate, alimentația sănătoasă și practicile de mindfulness, pot să nu ofere întotdeauna o recompensă imediată. În schimb, beneficiile lor se acumulează în timp, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății, la creșterea productivității și la un sentiment mai mare deîmplinire. Prin concentrarea asupra beneficii pe termen lung și găsind modalități de a face procesul plin de satisfacții în sine, ne putem schimba tiparele de comportament către obiceiuri mai constructive.
Este nevoie într-adevăr de 21 de zile pentru a forma un obicei?
Convingerea că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei are urme din Maxwell Maltz, MD, și din observațiile sale din anii 1960, unde a observat că pacienților le-a luat aproximativ trei săptămâni pentru a se obișnui cu schimbările în aspectul lor fizic sau pentru a dezvolta noi rutine. . Însă interpretarea observaţiilor Dr. Maltz ca o regulă strictă pentru formarea obiceiului simplifică prea mult complexitatea creării unui obicei.
nume de mașini cu b
Cercetările recente în psihologie și neuroștiințe oferă o înțelegere mai nuanțată a formării obiceiurilor, subliniind faptul că timpul necesar stabilirii unui nou obicei poate varia în funcție de persoană și de complexitatea comportamentului. Studiile sugerează că, în medie, poate dura oriunde 18 până la 254 de zile pentru a forma un nou obicei . Această gamă largă reflectă diversitatea obiceiurilor pe care oamenii le pot încerca să le dezvolte, de la sarcini simple, cum ar fi să bei un pahar cu apă în fiecare dimineață, până la comportamente mai complexe, cum ar fi exercițiile fizice timp de 30 de minute în fiecare zi.
Formarea obiceiurilor implică patru etape cheie:
Tac: Declanșatorul comportamentului
Pofta: Forța motivațională din spatele comportamentului
Raspuns: Comportamentul în sine
Răsplată: Beneficiul primit din comportament
nume cu dublu sens
Identificarea și manipularea indiciilor și recompenselor ne poate ajuta să ne întărim noile obiceiuri dorite. Abordați formarea obiceiurilor cu așteptări realiste și răbdare . Poate dura mult mai mult de trei săptămâni pentru a forma un nou obicei, așa că pregătește-te să perseverezi în fața provocărilor. Personalizați strategiile de formare a obiceiurilor pentru a se potrivi nevoilor și circumstanțelor dvs., în loc să vă așteptați la un interval de timp unic.
7 strategii pentru a crea obiceiuri care durează
Timpul necesar formării unui nou obicei (saurupe unul vechi) poate varia, așa că abordați formarea obiceiurilor cu răbdare. Rămâneți flexibil și ajustați-vă strategiile ca răspuns la ceea ce funcționează pentru a susține mai bine schimbarea de durată la care țintiți.
1. Stabiliți obiective specifice
Fiți precis când setați obiective . De exemplu, dacă scopul tău este să mergi mai mult, fii mai specific și include un obiectiv de a merge timp de 30 de minute în fiecare zi după cină. Acest lucru oferă o țintă clară și facilitează urmărirea progresului.
2. Creați un mediu de susținere
Dacă scopul tău este să mănânci mai sănătos, aprovizionează-ți bucătăria cu alimente hrănitoare și elimină tentațiile pentru a menține mai ușor acest obicei. Dacă încercați să reduceți timpul pe care îl folosiți înainte de culcare, încărcați-vă telefonul în afara dormitorului pentru a ajuta la întărirea acestui comportament.
3. Urmăriți-vă progresul
Păstrați o evidență a realizărilor zilnice pentru a vă motiva să continuați. Poate că marcarea unui calendar sau utilizarea unei aplicații pentru a vă urmări impulsul ar putea fi un memento vizual util al progresului pe care îl faceți.
4. Folosiți mementouri și indicii
Setați alarme ca indicii pentru noul dvs. obicei sau plasați mementouri vizuale în locații strategice pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele în prim-plan și pentru a încuraja practica de rutină. Dacă doriți să reduceți timpul petrecut înainte de a vă culca, așezați o carte lângă pat cu o notă lipicioasă ca reamintire pentru a acorda prioritate lecturii față de defilare.
5. Încearcă stivuirea obiceiurilor
Creați noi obiceiuri legându-le de cele existente. Prin legarea unui nou obicei de o rutină stabilită, obiceiul existent acționează ca un indiciu natural pentru noul comportament, făcându-l mai ușor de reținut și de îndeplinit. Un exemplu de stivuire a obiceiurilor ar putea fi atunci când îți faci cafeaua de dimineață, când asculți și o meditație ghidată. Sau când îți faci rutina de îngrijire a pielii de noapte, enumerați și cinci lucruri pentru care sunteți recunoscător.
6. Construiți o rețea de suport
Împărtășiți-vă obiectivele prietenilor, familiei sau unui grup de sprijin pentru motivare și responsabilitate. Să știi că alții te încurajează poate fi un stimulent puternic pentru a-ți păstra un obicei.
porecla natario
7. Recompensează-te
În timp ce beneficiile pe termen lung ale noului tău obicei sunt recompensa supremă, stimulentele pe termen scurt îți pot stimula motivația. Alege recompense care sunt semnificative pentru tine și care nu subminează obiceiul pe care încerci să-l creezi.
Cum să-ți construiești un obicei: 6 sfaturi atent
Integrarea unor strategii conștiente în rutinele noastre zilnice poate ajuta la crearea unui nou obicei, sporindu-ne conștientizarea și intenționalitatea pe măsură ce adoptăm și menținem noi comportamente.
1. Stabiliți-vă intențiile
Definiți ceea ce doriți să obțineți cu noul obicei, înțelegând scopul din spatele obiectivului dvs. și modul în care acesta se aliniază cu aspirațiile dvs. mai largi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea.
2. Faceți un plan
Detaliați pașii pe care îi veți face pentru a aducenou obiceiîn viața ta. Specificați când și unde vă veți implementa noul obicei și împărțiți procesul în acțiuni ușor de gestionat.
3. Pregătiți-vă pentru provocări
Anticipați obstacolele care v-ar putea perturba procesul de formare a obiceiurilor și dezvoltați un plan cu care să le depășiți îngrijorare minimă . Fie că este vorba de a găsi alternative atunci când te confrunți cu ispită sau de a crea soluții pentru posibile perturbări, a fi pregătit te ajută să fii dedicat obiceiului tău.
4. Practicați gruparea tentațiilor
Combinați obiceiul pe care încercați să-l formați cu o activitate care vă place pentru a lega noul comportament cu o experiență pozitivă. De exemplu, dacă încerci să faci mai mult exerciții, ascultă-țimuzica favoritasau podcast în timpul antrenamentelor pentru a face activitatea mai plăcută și pentru a crește probabilitatea de a rămâne cu ea.
Încercați să ascultați unul dintre listele noastre de redare, cum ar fiLo-fi infinit pentru Focus, data viitoare când doriți să asociați muzica cu o sarcină pe care trebuie să o finalizați.
5. Ai răbdare cu tine însuți
Recunoașteți că formarea unui nou obicei necesită timp și poate avea eșecuri pe parcurs. Vedeți provocările ca oportunități de a învăța și de a vă ajusta strategia. Răbdare iar compasiunea de sine vă poate ajuta să navigați în suișurile și coborâșurile formării obiceiurilor.
Apăsați pe redare în această sesiuneRăbdaredacă aveți nevoie de un curs de perfecționare.
6. Fii atent
Meditaţie, vizualizare , iar autoreflecția vă poate îmbunătăți conexiunea cu obiectivele dvs. și vă poate ajuta să depășiți obstacolele pentru a forma obiceiuri sănătoase cu mai multă ușurință și conștientizare.
obiecte cu litera u
Dacă practicarea mindfulness este ceva nou pentru tine, consultă această serie pe.
Cât timp durează pentru a forma un obicei Întrebări frecvente
Care este regula 21/90?
Regula 21/90 este un concept care sugerează că formarea unui nou obicei necesită 21 de zile de acțiune consecventă și apoi încă 90 de zile pentru fă-o parte permanentă din rutina ta zilnică . În timp ce această regulă poate servi ca un ghid util pentru formarea obiceiurilor, timpul necesar pentru formarea sau consolidarea unui obicei poate varia foarte mult. Eficacitatea acestei reguli depinde de complexitatea obiceiului, de circumstanțele personale și de diferențele individuale în schimbarea comportamentului.
Cât timp durează pentru a construi obiceiuri bune?
Cercetările indică faptul că timpul necesar pentru a construi un nou obicei variază semnificativ, cu o gamă medie de la 18 până la 254 de zile . Formarea obiceiurilor poate fi influențată de natura obiceiului, de motivația personală și de contextul noului comportament. Unele obiceiuri pot deveni automate relativ repede, în timp ce altele necesită mai mult timp și efort constant pentru a le stabili.
De ce sunt 21 de zile pentru a rupe un obicei?
Ideea că este nevoie de 21 de zile pentru a rupe un obicei provine din munca dr. Maxwell Maltz din anii 1960. Dr. Maltz a observat că a fost nevoie de minim 21 de zile pentru ca cineva să se adapteze la o nouă schimbare, cum ar fi obișnuirea cu un nou aspect fizic sau adaptarea stilului de viață. Cu toate acestea, acest interval de timp nu a fost niciodată intenționat să fie o soluție unică pentru toateruperea obiceiurilor. Cercetările moderne sugerează că timpul necesar pentru a schimba un obicei poate varia foarte mult în funcție de complexitatea obiceiului, de mediu și de nivelul tău de angajament pentru a face schimbarea. Utilizați intervalul de timp de 21 de zile ca punct de plecare motivațional, mai degrabă decât o perioadă garantată pentru modificarea obiceiurilor.
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
Sunt 2 săptămâni suficiente pentru a forma un obicei?
Două săptămâni, sau 14 zile, este în general considerată o perioadă scurtă pentru formarea unui nou obicei. În timp ce progresul inițial către formarea obiceiurilor poate începe cu siguranță într-un interval de timp de două săptămâni, majoritatea obiceiurilor necesită o practică mai lungă și consecventă pentru a deveni automate.
Care sunt cei 7 pași pentru a rupe un obicei?
Recunoașteți clar comportamentul pe care doriți să îl schimbați și înțelegeți impactul acestuia asupra vieții dvs.
Explorați motivele care stau la baza sau declanșatorii care duc la acest obicei.
Stabiliți obiective specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp (SMART) pentru a oferi un plan clar pentru a înlătura obiceiul.
În loc să încercați să opriți un comportament, identificați o acțiune pozitivă care să-i ia locul.
Creați un plan cu care să vă ocupațideclanșatoare, ajutându-vă să le evitați sau să le răspundeți diferit.
Căutați sprijin de la prieteni sau profesioniști pentru încurajare, responsabilitate și sfaturi.
Fii răbdător și perseverent pe măsură ce înveți să depășești provocările de pe parcurs.
