Dacă sunteți ca mine, orice fel de feedback negativ poate într-adevăr să usture și să declanșeze un val de tristețe, frustrare și îndoială de sine. Plângerea colegului meu de cameră cu privire la gunoi înseamnă că mă urăște în secret? Șeful meu tocmai a subliniat că am uitat să trimit un e-mail important... regretă că m-a angajat?
Unele critici pot fi de-a dreptul dure (și complet neproductive) - dar chiar și un feedback mai blând, constructiv, mă poate face să intru în panică și gandeste peste tot . Asta pentru că, uneori, critica poate declanșa convingerile negative subiacente pe care le avem despre noi înșine, Nelly Seo, psihiatrie , un psiholog specializat în anxietate și traume la Therapists of New York, spune SelfGrowth. Poate că nu poți renunța la acea critică din evaluarea performanței, deoarece în adâncul tău ești îngrijorat că nu ești calificat pentru jobul tău, de exemplu. Sau poate ai avut o părinte hipercritic care te-a făcut să simți că nu te-ai măsurat niciodată, așa că fiecare sugestie despre obiceiurile tale de curățare se simte ca o lovitură directă a valorii tale.
Nu poți trece prin viață obținând doar recenzii de cinci stele – indiferent cât de perfect ai încerca să fii – așa că este important să înveți cum să navighezi în aceste situații inevitabile fără a le lăsa să-ți distrugă stima de sine. Data viitoare când ești convins că ești un dezastru sau un eșec total (serios, nu ești!), încearcă unele dintre aceste strategii de coping aprobate de experți.
1. Scuzați-vă și încercați să găsiți un moment singur.
Poate că managerul tău a scos fiecare detaliu din acel proiect la care ai lucrat atât de mult. Sau tu și partenerul tău tocmai ai avut o ceartă urâtă, în care au spus că îți verifici mereu telefonul în serile de întâlnire.
Nume de băieți americani
Când simți că ochii îți lăcrimează, vocea îți trosnește sau inima îți bate cu putere în aceste momente, primul lucru pe care ar trebui să-l faci, potrivit Dr. Seo, este să te îndepărtezi dacă poți – indiferent dacă asta înseamnă să iei o respiră afară sau să te scuzi. să se ascundă într-o cabană de baie.
În primul rând, îndepărtarea fizică a unui mediu stresant (și a persoanei care a declanșat răspunsul tău cu lacrimi) te poate ajuta să obții o perspectivă mai clară atunci când mintea ta este încețoșată de anxietate, spune ea. În plus, vei putea reglează-ți emoțiile în privat — fără presiunea de a pune o față fericită în fața celorlalți.
2. Faceți o scanare rapidă a corpului pentru a vă îndepărta atenția de la gândurile voastre în spirală.
În timp ce vă adunați, dr. Seo vă recomandă, de asemenea, să faceți un exercițiu ușor de conștientizare numit scanare corporală. După cum sugerează și numele, te concentrezi pe diferite părți ale corpului tău, una câte una, începând de la picioare și mergând în sus până la cap, apoi înapoi în picioare. În timp ce faceți acest lucru, țineți cont de orice senzație din fiecare zonă: vă simt degetele de la picioare deosebit de reci sau calde? Există furnicături sau senzație de strângere în picioare? Tensiune în piept?
Cercetare a arătat că acest popular tehnica mindfulness poate ajuta la reducerea anxietății. Aducându-ți atenția asupra senzațiilor fizice, explică dr. Seo, întrerupi orice gânduri intruzive. Corpurile noastre sunt mereu în prezent, spune ea, în timp ce mintea noastră poate călători între trecut, prezent și viitor.
3. Distrageți-vă atenția cu exercițiul de împământare 5-4-3-2-1.
Un alt truc pentru a ieși din cap și înapoi în momentul prezent este ceva numit metoda 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , un terapeut din San Francisco care este specializat în anxietate și stima de sine, spune SelfGrowth.
Iată cum funcționează: începeți prin a identifica cinci lucruri pe care le puteți vedea în jurul vostru. Ar putea fi orice, de la o carte pe raftul dvs. la un ambalaj de bar granola pe birou. În continuare, caută patru lucruri pe care le poți atinge (hainele tale contează!); apoi, trei lucruri pe care le poți auzi (poate sunetul traficului îndepărtat sau zumzetul frigiderului); două lucruri pe care le poți mirosi (cum ar fi parfumul colegului tău de birou sau parfumul persistent al lumânării de lavandă pe care ai aprins-o mai devreme); și, în sfârșit, un lucru pe care îl poți gusta - cum ar fi cafeaua ta dulce-amăruie, rece ca gheața sau o bucată răcoritoare de gumă de mentă.
Angajarea simțurilor cu o activitate bazată pe corp [cum ar fi o scanare corporală sau metoda 5-4-3-2-1] vă poate ajuta să vă deplasați de la emoțiile supărătoare pentru a vă aduce într-o stare mai echilibrată, spune Martinez. Dar dacă abordarea tuturor celor cinci simțuri este prea copleșitoare, poți întotdeauna să rămâi doar cu unul și să te concentrezi cu adevărat la el, adaugă Dr. Seo.
4. Recunoașteți – și contestați – orice scenariu din cel mai rău caz din capul vostru.
S-ar putea să te trezești catastrofând după ce un prieten strigă întârzierile tale frecvente ( Nu vor mai petrece niciodată cu mine! ) sau un coleg corectează o greșeală de tipar în prezentarea dvs. ( Sunt nasol de slujbă și voi fi concediat! ). Dar nu sari încă la concluzii atât de extreme.
Adesea, atunci când ești în spirală, gândurile tale sunt alimentate mai degrabă de emoții decât de fapte, spune dr. Seo. De aceea ea recomandă să-ți pui câteva întrebări, cum ar fi Ce dovadă am de fapt să susțin că această persoană nu mă place? sau Există alte explicații pentru situație? Cu primul exemplu de mai sus, este mai probabil ca prietenul tău să sublinieze un obicei prost pentru că prețuiește prietenia. Și în ceea ce privește feedback-ul de la un coleg, luați în considerare că s-ar putea să vă ofere critici constructive pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți - nu pentru că sunteți complet incompetent.
Ideea de a vă oferi această mică interogatorie: când vă acordați câteva minute pentru a reflecta asupra cât de raționale sunt gândurile voastre, veți descoperi alte perspective posibile care vă pot oferi o viziune mai realistă, mai puțin încărcată emoțional asupra situației, adaugă Martinez. .
funko pop baymax
5. Obțineți o a doua părere de la cineva care vă cunoaște cel mai bine.
Nu numai că un prieten apropiat sau un membru al familiei vă poate încânta și vă poate oferi un spațiu sigur a aerisi atunci când sunteți răvășit de feedback negativ, dar poate fi util să le cereți părerea cu privire la problemă, spune Martinez. Sfatul lor în calitate de străin poate fi verificarea realității de care aveți nevoie pentru a vedea că autocritica nu este în întregime exactă sau productivă.
Auzirea diferitelor perspective vă poate extinde pe propria dvs. despre situație și vă poate ajuta să gândiți într-un mod mai puțin rigid, îngust, adaugă ea. După ce i-a spus mamei tale, s-ar putea să te ajute să realizezi că remarca colegului tău de cameră, să zicem, a fost mai mult despre un anumit comportament (cum ar fi tendința ta de a acapara toată apa fierbinte în timpul dușurilor tale lungi) – nu o judecată a ta ca persoană.
Este ușor să pierzi din vedere imaginea de ansamblu atunci când ești blocat într-un ciclu de paranoia și îndoiala de sine. Deci, din nou, de aceea vorbirea cu cineva în care ai încredere poate fi o reamintire prietenoasă că ruminația ta nu se bazează neapărat pe fapte.
6. În loc să insiste asupra a ceea ce sa întâmplat deja, concentrează-te pe schimbările pe care le poți face acum.
Ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când mergi în spirală este să fii chiar mai greu asupra ta. Cu toate acestea, dacă criticile pe care le-ați primit au fost într-adevăr de ajutor, merită să luați un moment (după ce v-ați calmat) pentru a căuta claritate despre cum să vă îmbunătățiți abilitățile de gestionare a timpului, probabil, sau obiceiul dvs. anularea planurilor în ultimul moment.
Să te gândești la ceea ce poți face mai bine data viitoare – în loc să te concentrezi pe ceea ce s-a întâmplat deja – este o modalitate eficientă de a te simți mai încrezător și mai în control. Curiozitatea este un instrument puternic care ne poate scoate din spațiul negativității și ne poate scoate în mentalitatea agenției și a împuternicirii, spune dr. Seo. Reflectând asupra ambelor de ce ești criticat (din nou, nu pentru că ești nasol!) și cum să eviți să faci aceleași greșeli în viitor, critica va începe să pară mai puțin un atac personal și mai mult ca o oportunitate de creștere.
7. Amintește-ți de punctele tale forte cu o listă cu cele mai mândre realizări sau calități preferate.
Consider că afirmațiile pozitive sunt cele mai utile atunci când sunt individualizate în funcție de convingerile tale de bază, spune dr. Seo. Așa că, în loc să te bazezi pe clișee, vine cu câteva afirmații motivante care vorbesc direct cu punctele tale forte și valorile specifice.
De exemplu, dacă te lupți să te simți neiubit sau izolat după ce ai primit critici, încearcă să notezi ceva de genul, sunt atât de recunoscător că am atât de mulți prieteni care mă susțin în viața mea care mă iubesc pentru mine în aplicația sau jurnalul tău de note— mai degrabă decât genericul sunt iubit. Puteți, de asemenea, să păstrați o listă cu cele mai mari realizări profesionale sau cu feedback pozitiv pe care l-ați primit de la șeful dvs. la biroul dvs., astfel încât să vă puteți baza pe ea pentru a vă stimula spiritul data viitoare când sunteți descurajat după 1:1.
Încă te străduiești să vii singur cu afirmații? Martinez recomandă să le ceri celor dragi ceva inspirație: s-ar putea să vadă calități grozave pe care nici măcar nu le-ai luat în considerare, cum ar fi creativitatea ta, abnegația sau poate simțul tău încântător de sarcastic al umorului. Contestând în mod regulat gândurile negative cu unele pozitive, vei face întărește-ți stima de sine , spune ea, astfel încât să te poți ridica deasupra chiar și a celor mai dure critici în viitor.
Înrudit:
- Cum să faci față dacă anxietatea la locul de muncă îngreunează să-ți faci treaba
- Iată cum să fii de fapt mai bun cu tine însuți
- Cum să te odihnești, pe bune, când ești o persoană foarte anxioasă
