Cum să te antrenezi pentru un maraton dacă nu ai mai alergat niciodată

Deși alergam deja de 10 ani, nu am avut niciodată intenția să alerg primul meu maraton. Într-o zi de primăvară devreme, m-am alăturat, nevinovat, prietenei mele pe parcursul ei lung, cu planuri să conduc doar o mică parte din ea. Cea mai lungă alergare a mea până în prezent fusese de 8 mile, dar cumva am reușit în mod miraculos să alerg cu ea toate cele 20 de mile și am decis că dacă pot face asta, aș putea face orice! A doua zi, m-am trezit să mă înscriu la un maraton care era — așteptați — la opt săptămâni distanță. În acele două luni, am mers pe o cursă lungă de 18 mile, am făcut câteva antrenamente de viteză mai scurtă și m-am gândit mult la covrigi de la linia de sosire.

Dacă te gândești să te înscrii pentru primul tău 26.2, folosește acest articol ca ghid pentru a te pregăti corect. (Cu alte cuvinte, învață din greșelile mele.)

Înainte rapid până la ziua cursei și realitatea a început. Nu am construit baza de kilometraj adecvată sau suficientă încredere în capacitatea mea de a termina și nu știam cum să mă alimentez corect. Până la 10 mile, corpul meu se simțea epuizat, totuși mai aveam 16 mile în fața mea. Atunci jocul meu mental sa prăbușit. Distanța până la linia de sosire se simțea ca fiind la ani lumină distanță. Mi-am verificat ceasul obsesiv și am început să mă îndoiesc că voi termina. De asemenea, nu mâncam destule calorii în timp ce alergam, iar până la mile 20, totul a devenit neclar. Aproape că mă târam până la linia de sosire și uram să alerg pe tot drumul – sportul pe care odată îl iubeam atât de mult. M-am împiedicat cumva, dar am fost foarte norocos să mă strecor fără să mă rănesc.

Pentru al doilea maraton, m-am pregătit cu un plan inteligent, de 16 săptămâni. M-am antrenat în forță și am rulat spuma și am învățat ce sunt gelurile energetice și de ce ar trebui să învăț să le sufăr (mai multe despre asta mai jos!). Am ajuns să termin în 3 ore și 30 de minute, calificându-mă la Maratonul de la Boston. De atunci am alergat patru maratoane, inclusiv un maraton de traseu prin deșertul Utah. Acum, mă antrenez pentru primul meu ultramaraton.

Pe parcurs, am învățat multe despre cum să mă antrenez corect. Ca Jason Fitzgerald, antrenor de alergare USATF și fondator al Alergare de forță , subliniază: Cursa ta de maraton este o extensie logică a antrenamentului tău. Dacă te antrenezi corect, cursa în sine este doar cireașa de pe tortul plin de transpirație și de mile.

Să ne încingem și să ne scufundăm.

Cel mai important pas pe care îl poți face atunci când te pregătești pentru primul tău maraton este să te asiguri că corpul tău poate aborda distanța. Cel mai bine este să vă familiarizați cu 5K, 10K și apoi semimaratonele ca o modalitate de a vă pregăti fizic și mental pentru distanțe mai lungi.

nume italiene masculine

Vei fi un alergător mai bun dacă alergi mai mult, afirmă Fitzgerald. Utilizați analogia calculului. Nu poți trece de la a nu ști cum să numere la o clasă de calcul. Punerea timpului pe picioare vă va ajuta să construiți acea bază de care aveți nevoie pentru a continua să parcurgeți din ce în ce mai mult kilometraj.

Înainte de a se scufunda pe distanța de maraton, Fitzgerald sugerează cu tărie să se antreneze și să concureze mai întâi un semimaraton. Un alt test bun este să te asiguri că poți alerga confortabil timp de o oră. Acest lucru va face antrenamentul de maraton mult mai puțin chinuitor; ai acumulat un nivel de bază de rezistență și viteză, iar corpul tău va fi deja obișnuit cu kilometrajul săptămânal crescut, membrele dureroase și, adesea, apetitul nesățios. Acestea fiind spuse, dacă nu ai timp să te apuci cu adevărat de alergare și de a alerga pe diferite distanțe, nu-ți face griji: un plan de antrenament bun te va ajuta să te obișnuiești să adaugi mile și să alergi mai mult.

Următorul pas este să găsești un plan de antrenament solid. O căutare rapidă pe Google va oferi zeci de planuri de antrenament gratuite online, dintre care majoritatea durează 16-20 de săptămâni. Unul dintre cele mai populare planuri vine de la renumitul alergător și antrenor Hal Higdon . Planul Novice are o durată de 18 săptămâni și acoperă elementele de bază: alergări lungi, antrenament încrucișat și odihnă. Alergătorii mai avansați vor dori să includă, de asemenea, alergări cu tempo, antrenamente de viteză și repetări în deal; acestea ar trebui incluse în majoritatea planurilor avansate pe care le găsiți online (iată un exemplu de la Higdon . Dacă doriți ceva special adaptat nevoilor dvs., plătirea unui expert pentru a vă scrie un plan personal (așa am făcut pentru a doua încercare!) sau chiar angajarea unui antrenor, sunt opțiuni excelente.

lucruri cu

În general, planurile bune de antrenament pentru maratonii începători includ următoarele elemente:

O combinație de diferite tipuri de alergări. Nu fiecare alergare trebuie făcută la aceeași intensitate. Planul dvs. va include alergări lungi săptămânale pentru a crește rezistența, combinate cu câteva alergări cu tempo mai scurte (curățile cu tempo sunt alergări pe care le faceți puțin mai încet decât ritmul actual de 5K) sau antrenamente de viteză care sunt menite să dezvolte puterea și viteza. Dacă alergi în același ritm tot timpul, corpul tău se va adapta și la un moment dat fitness-ul tău nu se va mai îmbunătăți. Acest lucru nu este ceea ce ne dorim pentru antrenamentul de maraton; vrem să devenim mai puternici și să ne dezvoltăm rezistența.

Asigurați-vă că vă luați în serios cursa lungă în fiecare săptămână. Maratonanii sunt formați din alergările lor lungi, explică Fitzgerald. Acesta este modul în care corpul tău va construi rezistența critică de care are nevoie, mai ales pentru a putea trece prin peretele infam în ultimii 10K ai maratonului.

O progresie inteligentă a kilometrajului. Planul dvs. ar trebui să vă sporească în mod strategic kilometrajul, astfel încât să nu luați prea mult deodată. Multe programe de antrenament încep în jur de 15-20 mile pe săptămână și ajung încet, dar sigur, la 40 de mile înainte de a se reduce (cu cea mai lungă distanță a unei singure curse ajungând la 18 până la 20 mile).

Antrenamentul de forță și încrucișat. Alergarea te va face un alergător mai bun, dar atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul încrucișat sunt componente esențiale ale planului tău, care vor construi puterea și mobilitatea și vor reduce riscul de rănire. Fitzgerald recomandă aplicarea în sandviș în exerciții de forță înainte și după fiecare alergare. Acestea arată ca niște întinderi dinamice înainte de alergare (gândiți-vă: fandari, genuflexiuni, alpiniști) urmate de 10-20 de minute de exerciții cu greutatea corporală sau de o rutină de bază după alergare. În plus, antrenamentul încrucișat este o modalitate excelentă, cu impact redus, de a simula alergarea dacă corpul tău se simte foarte dureros. Încercați să alergați la piscină sau să mergeți cu bicicleta. Îmi fac antrenamentul încrucișat mergând cu bicicleta la biroul meu (7 mile într-un sens) ca o modalitate de a dezvolta rezistența pe furiș.

Recuperare strategică și activă. Când vine vorba de antrenament de maraton, odihna nu este negociabil. Asigurați-vă că recuperarea pasivă include 1-2 zile libere pe săptămână și că dormiți opt ore pe noapte. Pentru o recuperare activă, luați-vă ușor alergările ușoare. Acestea se întâmplă de obicei a doua zi după o alergare lungă și sunt menite să vă ajute să mențineți un volum de alergare mai mare în timp ce reduceți intensitatea. Fitzgerald sugerează să renunți la ceasul GPS și să alergi după simțire, să mergi frumos și ușor pentru a-ți scutura picioarele. Rulare cu spumă , întinderea dinamică și menținerea hidratată sunt, de asemenea, instrumente importante de întinerire care ar trebui făcute zilnic.

obiecte cu litera e

Odată ce începi să alergi peste 30 de mile pe săptămână, stomacul tău va observa că se întâmplă ceva. Hrănirea corpului cu cantitatea și tipul potrivit de calorii vă va oferi energie susținută, astfel încât să vă simțiți grozav în timpul alergărilor și să nu vă simțiți leneși în timpul zilei.

Una dintre cele mai dificile părți ale antrenamentului pentru un maraton este să afli cum să alimentezi corect, mai ales în timpul alergărilor. Nu mi-a fost niciodată foame în timp ce alergam și era greu să știu când corpul meu mă îndemna să iau calorii. Chiar aveam nevoie de 100 de calorii din acest gel zaharat dacă nu aveam foame?

Răspunsul scurt este da. Rezistență pe tot parcursul vieții Antrenorul de alergare Kaitlyn Morgan explică dacă alergi mai mult de 45 de minute, va trebui să mănânci în timpul alergării. Mulți alergători mănâncă geluri (cum ar fi GU) și mestecat, care de obicei vin în porții de 100 de calorii și sunt pline cu un amestec de carbohidrați cu ardere lentă și cu ardere rapidă, astfel încât să puteți obține o cantitate rapidă de energie și, de asemenea, să vă reumpleți carbohidrații din organism. magazine ca să le ai pentru mai târziu, explică Morgan. Asigurați-vă că încercați toate acestea în timpul curselor de antrenament, astfel încât strategia dvs. de alimentare să fie complet blocată înainte de ziua cursei.

Dacă nu sunteți un fan al gelurilor, puteți experimenta și cu alimente adevărate. Ia unele dintre gustările tale preferate pe care ai vrea să le mănânci pe un traseu și încearcă-le în timp ce alergi și vezi ce funcționează, îndeamnă Morgan. Îmi plac smochinele uscate, covrigii cu unt de arahide și urșii gumași, dar fiecare stomac poate tolera diferite alimente în timpul unui antrenament lung, așa că folosește-ți alergările lungi ca o modalitate de a testa diferite tipuri de combustibil. Când mergeți mult timp, Morgan spune să urmăriți 100-150 de calorii în fiecare oră, în funcție de nevoile corpului, pe care probabil va trebui să le înțelegeți prin încercare și eroare. (Deși există calculatoare online de calorii pe care le puteți folosi dacă doriți să treacă niște numere dificile.)

După alergări, antrenamente și sesiuni de forță, corpul tău va trebui și el să se alimenteze. (Gelurile nu contează ca cină.) În timp ce experții sugerează de obicei că este mai bine să mănânci imediat după un antrenament decât să aștepți o perioadă lungă de timp, acea teorie a ferestrei de 30 de minute, în care trebuie să mănânci într-o jumătate de oră de exercițiu, altfel pierzi șansa ta de a te recupera în mod corespunzător este contestat .

Indiferent de dezbatere, este o idee bună să încerci să mănânci ceva într-o oră de la o alergare grea pentru a-ți oferi corpului nutrienții (și energia!) de care are nevoie pentru a-și recupera și reconstrui mușchii - chiar dacă este doar o gustare și o masă completă vine mai târziu. Concentrați-vă pe consumul unui amestec de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi iaurt grecesc cu miere, o banană cu unt de arahide sau un smoothie de proteine ​​cu fructe și pudra de proteine ​​preferată. Dacă tu sări peste masa de după antrenament în total, probabil că vei ajunge să te simți obosit și amețit.

În cele din urmă, este important să rămâneți hidratat, atât în ​​timpul alergării, cât și în timpul odihnei. În timpul alergărilor, luați în considerare o sticlă de apă de mână sau un pachet de hidratare sau planificați-vă traseul lângă multe fântâni cu apă. Dacă începeți să vă simțiți neobișnuit de fierbinte, obosit sau dezorientat, acesta este un semn că ați putea fi sever deshidratat, așa că va trebui să faceți pauzele și să luați niște lichide. Nu există o recomandare universală când vine vorba de câtă apă ar trebui să bei la alergat, așa că rămâi la curent cu felul în care se simte corpul tău și oprește-te să alergi și începe să te rehidratezi înainte să-ți fie sete și cu siguranță dacă simți vreun simptome de deshidratare.

Mulți alergători trec adesea cu vederea partea psihologică a antrenamentului. Dar ar trebui să te gândești la mintea ta ca la un mușchi. Așa cum trebuie să-ți construiești puterea în ischiochibial, gambei și nucleul, trebuie să-ți antrenezi mintea pentru a se pregăti pentru provocările și disconfortul pe care le vei experimenta. (Cu siguranță alergările tale lungi te vor ajuta cu asta.)

Sunt un mare fan al mantrelor. Dacă mă simt în mod deosebit de dezamăgit în timpul unei alergări, îmi spun să trec prin ea, știind că nu orice alergare va fi ușoară și, uneori, trebuie să-mi fac drum peste trotuar. Dacă mă simt bine, îmi spun pur și simplu fără probleme și mă vizualizez alunecând peste drumuri. În ceea ce privește ziua cursei, scriu întotdeauna Tu ești mai puternic decât crezi pe mâna mea, o amintire că mintea mea de obicei îmi va oferi înaintea corpului meu.

Încrederea este un alt element cheie al sentimentului de apt mental. Fitzgerald explică că obținerea unei curse confortabile te va face mai încrezător la linia de start. Adăugați niște 5K și 10K în planul dvs., astfel încât să puteți învăța cum să navigați în situațiile de cursă și să vă pregătiți pentru nervii din ziua cursei.

nume de mașini cu b

Cursa este o abilitate, remarcă el. Este una dintre puținele ori în alergare în care mergi 100% și trebuie să te supui acestui lucru pentru a înțelege cum să faci față sentimentelor tale și să continui să te împingi prin maraton.

Când se apropie în sfârșit ziua cursei, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să copiați modul în care v-ați pregătit pentru cursele de antrenament. Nu încercați nimic diferit; rămâi la același mic dejun înainte de alergare, poartă pantofii și șosetele obișnuite și încearcă să dormi obișnuit noaptea.

Pentru a se asigura că zâmbești la sfârșit, Morgan sugerează să stabilești mai multe obiective pe care știi că ești capabil să le atingi. Ai un obiectiv, mergi spre acel obiectiv, dar nu fi atât de strict, spune ea. Dacă setați acea ștachetă [prea sus] și o ratați, veți fi devastați.

Pentru fiecare cursă, ea sugerează crearea unui obiectiv de timp A, B și C. În acest fel, ai o gamă de trage spre care să încerci un număr și doar un număr. Dar amintiți-vă, nu trebuie să vă stabiliți un obiectiv de timp, mai ales dacă acesta este primul dumneavoastră maraton. După cum spune Morgan, pentru maratoniştii începători, doar terminarea este un obiectiv perfect de stabilit.

În cele din urmă, nu uitați să aveți încredere în antrenamentul dvs. Dacă te angajezi, vei fi pregătit să alergi un maraton. Cursa va fi inconfortabilă, dar va fi și incredibilă. Nu ieși prea repede, rămâi relaxat când devine greu și alergă prin linia de sosire către medalia ta binemeritată, știind că tocmai ai finalizat o performanță atletică uimitoare.