Antrenarea nucleului este importantă, iar a avea o listă de mișcări pentru abdomene, cum ar fi exercițiul cu foarfecele, vă poate ajuta să vizați eficient acest grup de mușchi important, fără a pierde mult timp căutând cea mai bună modalitate de a face acest lucru.
Exercițiul cu foarfecele, numit uneori și lovitura de flutter, este o mișcare avansată de bază, deoarece implică menținerea ambelor picioare întinse și ridicate în timp ce efectuați repetări, punând astfel o tensiune constantă pe nucleu. Este cu siguranță o mișcare bună să te provoci, antrenor personal Evan Williams , CSCS, fondatorul E2G Performance din Chicago, spune SelfGrowth. De fapt, el a programat recent exercițiul cu foarfecele pentru jucătorii săi profesioniști de baschet, ca parte a unui finisher de 5 minute pentru abdomene, pentru a-și termina antrenamentele.
Executarea exercițiului cu foarfecele este surprinzător de simplă: te întinzi pe spate pe un covoraș, ridici ambele picioare la aproximativ 6 inci de la sol și apoi le dai cu piciorul în sus și în jos ca și cum ai înota în stil liber. De asemenea, puteți încrucișa un picior peste celălalt și puteți schimba care picior este deasupra cu fiecare repetare. Indiferent de modul în care o efectuați, această mișcare vă va pune în funcțiune mușchii de bază.
numele listelor de redare
Deci, dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu pentru abdomene pe care să îl adăugați la rutina de antrenament, nu dormi pe foarfece. Aici, tot ce trebuie să știi despre exercițiul cu foarfecele, inclusiv beneficiile acestuia, ce mușchi lucrează, dacă este o mișcare sigură și multe altele. Sunteți gata să vă lucrați de bază? Chiar pe aici!
Ce fel de exercițiu este foarfeca?
Foarfecele este o mișcare de bază - și una avansată, spune Williams. Mai precis, este un exercițiu de bază anti-extensie, deoarece scopul exercițiului este de a împiedica partea inferioară a spatelui să intre în extensie sau să se arcuiască și să iasă de pe podea. Spatele tău dorește în mod natural să treacă în extensie atunci când picioarele tale plutesc deasupra solului și efectuează mișcarea de lovire, așa că trebuie să-ți angajezi cu adevărat mușchii de bază pentru a împiedica acest lucru.
Vă puteți gândi la exercițiul cu foarfecele ca la o versiune mai provocatoare a bug moartă , spune Williams. Acest lucru se datorează faptului că ambele mișcări sunt exerciții de bază anti-extensie care implică culcarea pe spate și întărirea nucleului pentru a preveni ca spatele să se arcuiască și să se ridice de pe podea.
nume de maimuță
Diferența? Cu exercițiul cu foarfecele, țineți ambele picioare întinse și ridicate tot timpul, ceea ce pune o tensiune constantă pe miez și pe spate. Pe de altă parte, cu exercițiul pentru insecte moarte, extindeți doar un picior la un moment dat, astfel încât există mai puțină solicitare pentru mușchii miezului și spatelui. Acest lucru face ca bug-ul mort să fie mai mult un exercițiu de bază prietenos pentru începători, în timp ce lovitura cu foarfecele tinde să fie o mișcare mai intensă și mai avansată.
Ce mușchi funcționează exercițiul cu foarfecele?
Exercițiul cu foarfecele vizează partea inferioară a dreptului abdominal (mușchii care se desfășoară vertical pe partea din față a abdomenului), precum și transversal abdomenului (cei mai adânci mușchi de bază care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe părțile laterale). De asemenea, angajează flexorii șoldului, precum și erectorul coloanei vertebrale (un grup de mușchi ai spatelui care vă ajută să vă mențineți corpul în poziție verticală), spune Williams.
Care sunt beneficiile exercițiului cu foarfecele?
Deoarece exercițiul cu foarfecele este o mișcare de bază avansată care necesită o implicare serioasă a miezului, poate ajuta la creșterea forței și stabilității nucleului. Acest lucru este important deoarece miezul oferă o bază stabilă pentru mișcare, vă ajută să vă protejați coloana vertebrală de răni și transferă energie între jumătățile inferioare și superioare. Cu cât nucleul tău este mai puternic și mai stabil, cu atât va fi mai bine în îndeplinirea tuturor acestor roluri.
Exercițiul cu foarfecele îți poate îmbunătăți, de asemenea, postura din același motiv pentru care insecta moartă ajută la asta, spune Williams: În poziția anti-extensie, exersezi o postură bună, deoarece coloana vertebrală este într-o poziție neutră (în loc de arcuită sau rotunjită) în timp ce picioarele tale se mișcă.
Exercițiul cu foarfecele este sigur?
Pentru mulți oameni, exercițiul cu foarfecele este o mișcare sigură atâta timp cât este efectuat corect. Unul dintre motivele pentru care foarfecele este un exercițiu sigur este pentru că spatele rămâne sprijinit pe pământ și nu-ți flexezi coloana vertebrală așa cum ai face într-un crunch sau ridicarea în picioare.
Acestea fiind spuse, există unii oameni care ar trebui să evite această mișcare, inclusiv cei cu probleme la nivelul spatelui, precum și cei cu flexori ai șoldului foarte strânși, spune Williams. Deoarece exercițiul cu foarfecele pune multă tensiune pe abdomenul inferior și pe spate, poate fi prea mult pentru persoanele cu antecedente de dureri de spate sau răni. Este, de asemenea, foarte intens pe flexorii șoldului, motiv pentru care persoanele care sunt strânse în acel grup de mușchi ar putea dori să-l ignore sau să se asigure că își întind corect flexorii șoldului în prealabil, spune Williams. (Iată 19 întinderi de șold care vă pot ajuta.)
Dacă simțiți vreo durere în timp ce faceți exercițiul cu foarfecele, opriți-vă și fiți evaluat de un medic sau de un kinetoterapeut, după cum este necesar. De asemenea, puteți face mișcarea mai puțin obositoare pe miez și pe spate, ridicând picioarele mai sus de sol. Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât va fi mai ușor.
Cum să faci exercițiul cu foarfecele
Dacă sunteți gata să încercați singur exercițiul cu foarfecele, luați un covoraș de exerciții și pregătiți-vă să încercați. Iată cum!
- Începeți să vă culcați cu fața în sus și puneți-vă mâinile chiar de-a lungul părților laterale ale fesului pentru a-ți oferi puțin sprijin.
- Angajați-vă abdomenul și ridicați ambele picioare la aproximativ 6 inci de pe podea.
- Loviți cu picioarele (ca și cum ați înota în stil liber). Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns și jos pe podea în timp ce vă mișcați picioarele.
- Continuați pentru o anumită perioadă de timp.
A te sprijini cu partea superioară a corpului ușor ridicată, așa cum se arată aici, este o modificare pentru a face mișcarea puțin mai ușoară - întins pe pământ va face mișcarea să se simtă mai grea. Deci, dacă găsești că această versiune din imagine este destul de ușoară, o poți face mai dificilă ținându-ți partea superioară a corpului mai plată pe pământ. În schimb, dacă mișcarea este prea dificilă, o poți face mai ușoară ridicând picioarele mai sus de sol.
nume biblice pentru fete
