Când Jessica Alba a aruncat un video Dintre antrenamentul ei de dimineață cu corp complet pe Instagram ieri, nu am putut ajuta degetele mari să-și asigure o mișcare în special: Rândul de câine de pasăre. Într-o lume în care timpul este adesea de esență, iar rutinele de ore întregi nu se încadrează în multe dintre programele noastre (și nici nu sunt cele mai bune modalități de a obține rezultate!) Acest exercițiu joacă o datorie dublă (sau mai mult) și oferă o mulțime de bătăi pentru antrenamentul tău.
Rutina lui Alba - cu Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Consistii de două trisete cu corp complet (trei exerciții stivuite împreună) sandwich între un încălzire să-și trezească miezul și corpul inferior și un finisher cu energie mare (salut medie med slam!) Pentru a-și ridica ritmul cardiac și a construi Puterea explozivă . Apoi, este rotunjit de o răcire pentru a-l readuce la nivel de bază. Trisetele ei includ capse de încercare și adevărate ca Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe şi Planiuri de la Copenhaga precum și câteva exerciții combo, cum ar fi podul glutei cu un singur picior, se menține cu ondularea înaltă a pieptului, o buclă îngenuncheată până la presa deasupra capului și, desigur, rândul păsărilor-câine.
laude de închinare antică
Haideți să luăm un minut pentru a descompune ultima. Aici, la Self, suntem un mare fan al acestei mișcări - atât de mult, încât l -am aruncat în antrenamentele noastre de forță pentru recentul nostru Învață să iubești rularea programului . De ce? O mulțime de motive care, ca antrenor personal certificat de ACE, sunt fericit să împărtășesc speranțele că ar putea deveni și un favorit personal pentru tine.
În primul rând, un rând de câine de pasăre este exact așa cum sună: este un câine de pasăre combinat cu un rând. Cu câine de pasăre Intri în poziția de masă și apoi extindeți un braț și piciorul opus. Pentru că asta elimină baza de susținere a întregului tău nucleu (rectus abdominis oblifică abdominal transvers Și chiar podeaua pelvină) trebuie să dea foc cu adevărat pentru a vă împiedica să renunțați la. Pentru a fi super tehnic, este considerat un exercițiu de bază antitorativ, deoarece mușchii lucrează pentru a vă împiedica să vă aplecați.
Când adăugați un rând, veți apuca pur și simplu o ganteră în mâna vizavi de piciorul pe care îl extindeți și veți efectua mișcarea trăgând greutatea spre coaste aproape ca și cum ați pune ceva în buzunar. Adăugarea greutății nu numai că crește provocarea de bază, dar și aduce și mai multe lucrări ale corpului superior: ca și în orice rând, veți viza cu adevărat romboide lats (cel mai larg mușchi din spate) (mușchii spatelui superior dintre omoplați) și biceps (partea din față a brațelor superioare). Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura, un spate puternic al corpului este uriaș pentru a preveni acea lovitură de umăr înainte.
Atunci de ce ne place exact acest combo? Este doar un mod super funcțional de a se antrena. Ai nevoie de un nucleu puternic în toate Direcții pentru a putea face mai bine o mulțime de activități în viață (gândiți -vă doar să transportați pungi grele alimentare pe scări până la apartamentul dvs. - aveți nevoie de stabilitatea de bază, astfel încât să nu vă pliați într -o parte). De asemenea, oferă o bază solidă pentru alergare sau mișcările pe care le faceți la sală. Ori de câte ori, de exemplu, apăsați deasupra capului (ambele se deplasează în rutina Alba), un nucleu puternic vă ajută să transferați energie, astfel încât mușchii corecți să se termine. În sfârșit, pentru oamenii care nu sunt un fan al muncii de bază tradiționale și tind să sară pe ea (eu sunt eu), această mișcare se asigură că veți obține acea muncă în timp ce vă arătați și corpul superior.
O singură avertizare rapidă: pentru că rândul de păsări include acea componentă de echilibru-îl cunoașteți pe cel atât de vital pentru a vă concedia miezul-nu veți putea merge la fel de greu pe porțiunea de rând, cum ați face doar un rând. Așadar, dacă puterea maximă este obiectivul tău absolut, ai fi mai bine servit cu o variație pe care acolo unde ești mai ferm întemeiată, ca și cum ar fi rând cu un singur braț (Folosind coapsa sau o bancă pentru suport suplimentar). Dar dacă sunteți în căutarea mai multor fitness funcțional al corpului total și condiționarea rândului de câine de pasăre este unul excelent pentru a adăuga rutina.
Vândut? Atunci veți dori să vă asigurați că veți elimina mișcarea, astfel încât să o puteți adăuga la următoarea rutină! Iată cum.
Cum se face un rând de câine de pasăre:
- Intrați în poziția de pe masă pe o bancă. Asigurați -vă că coatele și încheieturile de umeri sunt stivuiți în linie dreaptă și că genunchii sunt în conformitate cu șoldurile.
- Țineți o ganteră în mâna dreaptă la lungimea brațului, astfel încât să atârne ușor sub bancă. Extindeți piciorul stâng înapoi, menținând un spate plat. Gândiți -vă să vă conduceți piciorul spre peretele din spatele vostru pentru a încorpora mai multă tensiune în glute. Aceasta este poziția de pornire.
- Menținerea corpului cât mai stabil, retrageți -vă omoplatul în timp ce trageți gantera spre coaste pentru a face un rând. Țineți -vă pe scurt în partea de sus a mișcării (cotul ar trebui să treacă peste coaste; dacă nu puteți să -l trageți atât de departe, atunci greutatea poate fi prea grea).
- Coborâți încet greutatea, întinzându -vă brațul spre podea. Este 1 reprezentant.
- Continuați să faceți toate repetările din aceeași parte, apoi repetați pe cealaltă parte.
Demontarea mișcării de mai sus este Morit Summers un antrenor cu sediul în Brooklyn și proprietarul sălii de sport pozitive pentru corp Form Fitness Brooklyn .
Înrudite:
mașini cu litera e
