Ai mai mult control asupra gândurilor tale decât ai putea crede. Aflați cum să vă opriți gândurile negative provocând și reîncadrând discuțiile inutile.
Cu toții avem momente în care gândurile noastre iau o întorsătură negativă – și uneori rămân blocate acolo. Poate fi obișnuit, dar acelea gânduri negative nu trebuie să vă dictați sentimentele sau acțiunile. Învățând strategii simple și eficiente pentru a-ți schimba mentalitatea, poți să vezi și să te concentrezi asupra pozitivului reformuland acele gânduri negative.
A învăța cum să oprești și să provoci aceste gânduri nefolositoare vă poate permite să promovați un sentiment de control și rezistență. Îmbrățișând eficient, bazat pe cercetare strategiile de reîncadrare a gândurilor negative pot duce la o perspectivă mai optimistă și vă pot îmbunătăți în mod semnificativ bunăstarea generală.
Ce este gândirea negativă?
În esență, gândirea negativă se referă la gândurile adesea automate și pesimiste care se pot strecura în mintea noastră în timpul vieții de zi cu zi. Aceste gânduri ne pot colora experiențele și starea de spirit, schimbând modul în care vedem lumea. Este important să recunoaștem și să înțelegem aceste modele, deoarece ele pot juca un rol important în sănătatea noastră mintală și fericirea generală.
Nu este vorba de a nu mai avea niciodată un gând negativ – este imposibil. Este vorba despre a învăța să identifici aceste gânduri și să înțelegi că nu sunt întotdeauna adevărul deplin. Aceste cunoștințe vă pot ajuta să gestionați gândurile care curg în (și din) mintea voastră.
Tiparele comune de gândire negativă pot fi grupate în patru categorii principale.
Catastrofizare: Acesta este momentul în care ne așteptăm să se întâmple ce e mai rău. De exemplu, dacă faci o mică greșeală la serviciu, ai putea începe să te gândești că vei fi concediat, chiar și atunci când nu există dovezi reale pentru asta.
Suprageneralizare: Acest lucru se întâmplă atunci când luăm un eveniment negativ și credem că se va întâmpla în continuare. Dacă ai o întâlnire proastă, s-ar putea să te gândești: „Nu voi găsi niciodată pe cineva care să mă placă”, ceea ce este puțin probabil.
Personalizare: Acesta este momentul în care crezi că tot ceea ce fac sau spun alții este un fel de reacție la tine. De exemplu, dacă un prieten este scurt cu tine, ai putea crede că este pentru că este supărat pe tine, când ar putea avea o zi proastă.
Gândire totul sau nimic: În acest tipar, lucrurile sunt fie perfecte, fie groaznice, fără cale de mijloc. De exemplu, dacă nu îți îndeplinești toate obiectivele, ai putea crede că ești un eșec total, ceea ce nu este un mod corect sau realist de a te judeca.
Cum să provoci gândurile negative cu reîncadrarea gândurilor
Reîncadrarea gândirii schimbă lentila prin care privești lumea. Când gândurile negative vă umplu mintea, această tehnică vă permite să vă ajustați perspectiva și să vedeți lucrurile într-o lumină diferită, mai pozitivă. Nu există nimic de câștigat dacă te aștepți ca totul să fie perfect – este vorba despre găsirea unui mod mai echilibrat și mai realist de a gândi situațiile.
3 beneficii ale reîncadrării gândirii
Concentrarea pe aspectele pozitive vă îmbunătățește perspectiva: Reîncadrându-ți gândurile, începi să te concentrezi pe aspectele pozitive, mai degrabă decât să te blochezi pe cele negative. Această schimbare a focalizării poate duce la o perspectivă mai plină de speranță și mai optimistă asupra vieții.
Reformularea gândurilor vă face să fiți mai apreciați: Când înlocuiți gândurile negative cu altele mai pozitive, în mod natural începi să apreciezi mai mult lucrurile bune din viața ta. Această recunoștință te poate face să te simți mai fericit și mai mulțumit.
Provocarea gândurilor negative reduce nivelul de stres: Gândirea negativă poate fi o sursă semnificativă de stres. Contestând aceste gânduri și analizând situațiile într-un mod mai echilibrat, poți reduce stresul și anxietatea, ducând la o stare de spirit mai calmă și mai relaxată.
Cum să reformulați gândurile negative: 10 tehnici pentru a opri gândirea negativă
Reformularea gândurilor tale negative poate părea o provocare, dar cu câteva tehnici simple, poți face o schimbare semnificativă și pozitivă în perspectiva și bunăstarea ta mentală. Scopul nu este să nu ai niciodată gânduri negative, ci să le gestionezi într-un mod în care să nu te copleșească.
1. Observă-ți gândul negativ
Acordați atenție când vă apare un gând negativ în minte. Ar putea fi despre tine, o situație sau chiar despre alții. Recunoașterea acestor gânduri este primul pas în schimbarea lor.
Păstrați un caiet mic sau utilizați o aplicație de luare a notițelor pe telefon. Ori de câte ori observi un gând negativ, notează-l. Această practică ajută la recunoașterea tiparelor și a declanșatorilor gândirii negative.
Observarea gândurilor tale începe cu îmbrățișarea momentului prezent. Alăturați-vă lui Jeff Warren în meditația sa Daily Trip, Welcome to the Present, pentru a începe să vă antrenați atenția.
2. Luați o pauză și reflectați
Când identifici un gând negativ, respiră adânc și numără până la cinci. Această scurtă pauză poate opri gândul din spirală și vă poate oferi șansa de a începe procesul de reîncadrare.
masina cu litera s
Răsfățați-vă cu Puterea reflecției în această meditație de 7 minute cu Jay Shetty.
3. Întrebați acuratețea gândului
Scrieți gândul negativ și apoi contestați-l punând întrebări de genul: Este acest gând cu adevărat adevărat? sau am dovezi care să susțină acest gând? Adesea, vei descoperi că gândurile tale negative se bazează mai mult pe sentimente decât pe fapte.
Luați un moment pentru a vă conecta cu corpul și mintea voastră în această scurtă meditație, verificându-vă cu dvs.
4. Căutați explicații alternative
Luați în considerare alte moduri de a vedea situația. Există o perspectivă mai pozitivă sau mai neutră pe care ați putea să o luați? De exemplu, dacă te gândești că nu fac niciodată nimic bine, s-ar putea să o reformezi, uneori greșesc, dar am și multe succese.
5. Înlocuiește cu un gând pozitiv
Pentru fiecare gând negativ pe care îl identificați, încercați să vă gândiți la un omolog pozitiv sau mai realist. Acest lucru nu înseamnă să ignorați problema, ci mai degrabă să o vedeți într-un mod mai echilibrat. Dacă un prieten nu a răspuns la mesajul tău și tu crezi că trebuie să fi făcut ceva pentru a-l jigni, ia în considerare alte posibilități, cum ar fi Ei ar putea fi ocupați sau nu mi-au văzut mesajul.
Opriți spirala negativă cu această meditație ghidată pentru a încetini vârtejul din mintea ta.
6. Exersează recunoștința
Reflectați asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. Recunoștința vă poate muta concentrarea de la ceea ce este greșit la ceea ce este bine în viața voastră, ceea ce vă poate ajuta să vă reformulați gândurile. Începeți sau încheiați ziua prin a enumera trei persoane sau lucruri pe care ești fericit să le ai în viața ta.
Începeți o practică de recunoștință cu ajutorul Selfgrowth’s și permiteți aprecierea pe care o aveți pentru lucrurile din viața voastră (mari sau mici) să înflorească.
7. Căutați feedback
Uneori, vorbirea cu altcineva poate oferi o nouă perspectivă. Prietenii de încredere, familia sau un terapeut vă pot oferi perspective pe care poate nu le-ați luat în considerare.
Alăturați-vă Tamara Levitt în această meditație de 10 minute despre importanța comunității și aflați de ce să aveți încredere în ceilalți și să le primiți în viața ta este esențială pentru bunăstarea ta.
8. Notează-l
Țineți un jurnal zilnic. Pe lângă notarea gândurilor negative, scrieți și gândurile pozitive reîncadrate. Acest exercițiu vă poate oferi claritate și vă poate urmări progresul. Scrierea gândurilor negative și apoi reîncadrarea lor pe hârtie poate fi o modalitate utilă de a-ți urmări gândurile și de a-ți vedea progresul în timp.
9. Fă din asta un obicei
Reîncadrarea gândirii necesită practică. Cu cât lucrezi mai mult la el, cu atât va deveni mai natural. În timp, vei descoperi că începi automat să gândești în moduri mai pozitive și mai realiste.
Setați mementouri pe parcursul zilei pentru a vă verifica gândurile. Această practică regulată ajută la transformarea treptată a gândurilor într-un obicei.
Exersați să transformați alegerea în rutină cu acest episod din Daily Jay pentru a vă ajuta să vă dezvoltați obiceiul gândirii pozitive.
10. Sărbătorește micile victorii
Recunoaște-ți progresul, oricât de mic. Sărbătorirea succeselor tale te poate motiva să practici în continuare aceste tehnici. Te-ai putea răsplăti cu ceva ce îți place, cum ar fi un film preferat sau o activitate relaxantă, ca o modalitate de a sărbători progresul tău în reîncadrarea gândurilor.
Recunoașterea micilor tale realizări este o parte esențială a succesului tău în navigarea și depășirea victoriilor mai mari.
11. Căutați sprijin profesional dacă este necesar
Uneori, în ciuda eforturilor noastre de a gestiona singuri gândurile, s-ar putea să avem nevoie de sprijin suplimentar și este în regulă. Este complet normal – și extrem de benefic – să cauți ajutor profesional dacă gândurile negative persistă și încep să îți afecteze viața de zi cu zi. Profesioniștii în sănătate mintală, cum ar fi terapeuții sau consilierii, sunt instruiți pentru a ajuta oamenii să navigheze prin gândurile și emoțiile lor într-un mod sănătos și eficient.
Întrebări frecvente privind recadrarea gândurilor negative
Care sunt 3 exemple de reîncadrare a gândurilor negative?
1. Gând original: Mereu dau peste cap. Gând reîncadrat: Uneori greșesc, dar am și multe succese. Fiecare greșeală este o oportunitate de învățare.
2. Gând original: Nimeni nu ma place. Gând reîncadrat: Nu m-am conectat cu unii oameni, dar sunt alții care mă prețuiesc și mă apreciază.
3. Gând original: Nu mă descurc cu nimic. Gând reîncadrat: Unele situații sunt provocatoare, dar am mai gestionat situații dificile și pot învăța să le gestionez și pe acestea.
Cum reformulați o mentalitate negativă?
Începeți prin a recunoaște că aveți un gând negativ, apoi faceți o pauză și acordați-vă un moment pentru a vă opri și a gândi.
Apoi, contestați gândul - întrebați-vă dacă gândul este cu adevărat adevărat și dacă există dovezi care să îl susțină. Luați în considerare alte moduri de a vedea situația sau gândiți-vă la dovezile care vă contrazic gândul negativ.
În cele din urmă, încercați să înlocuiți gândul negativ cu unul mai pozitiv sau mai realist. Nu vă faceți griji dacă vi se pare provocator la început - cu cât exersați mai mult reîncadrarea, cu atât va deveni mai natural.
Cum îmi reconectez creierul pentru a nu mai gândi gânduri negative?
Din fericire, există o mulțime de moduri diferite de a vă reconecta creierul pentru a vă concentra mai degrabă pe aspectele pozitive din viață decât pe cele negative.
Practicați atenția: Acordați atenție momentului prezent fără a judeca, ceea ce poate ajuta la recunoașterea și oprirea gândurilor negative.
Angajați-vă în activități pozitive: A face lucruri care vă plac sau care vă fac să vă simțiți bine vă poate schimba în mod natural atenția de la negativ la pozitiv.
Utilizați afirmații pozitive: Folosirea regulată a afirmațiilor pozitive despre tine poate ajuta la schimbarea treptată a tiparelor de gânduri negative.
Căutați relații pozitive: Înconjoară-te de oameni pozitivi care te susțin și reflectă tipul de gândire pe care vrei să o adopti.
Terapie cognitiv-comportamentală (TCC): Aceasta este o abordare structurată care ajută la identificarea tiparelor de gândire negative și la înlocuirea lor cu altele mai sănătoase. Un terapeut vă poate ghida prin acest proces.
Consecvență și răbdare: Schimbarea modului în care gândești este un proces treptat și necesită efort constant și răbdare. Schimbarea necesită timp.
