Merită să acordați atenție ischiochimbilor. Întreabă-l pe antrenorul celebrității Ashley Borden .
Creatorul din Los Angeles a aplicației ei de fitness omonimă, ai cărei clienți au inclus, printre altele, Christina Aguilera, Chelsea Handler și Mandy Moore, a postat luni o poveste pe Instagram, demonstrând o mișcare centrată pe hammie care oferă o serie de beneficii.
mașini cu litera v
Iată o privire asupra exercițiului din timpul porțiunii excentrice (adică atunci când mușchiul este lung):
Și în timpul porțiunii concentrice (adică atunci când mușchiul este scurtat):
Această mișcare îți activează ischiochibial, plus alți mușchi – mari și mici – din jumătatea ta inferioară.Avantajele principale ale mișcării sunt că oferă stabilizarea întregului corp, precum și activarea directă a ischiobiilor, spune Borden pentru SelfGrowth. În plus, mișcarea lucrează feselei, spatele, miezul și șoldurile, adaugă Borden. Cu alte cuvinte, este o mișcare grozavă pentru întărirea multor mușchi majori din secțiunea mediană și jumătatea inferioară.
Dar mai sunt! Aceste beneficii sunt amplificate datorită folosirii mingii de exerciții, care oferă „o suprafață mai instabilă”, spune Borden. Această instabilitate face mișcarea mai reactivă și mai greu de controlat. Asta înseamnă că, pentru a face această mișcare corect, vei recruta automat mușchii stabilizatori mai mici din jumătatea ta inferioară. Deși multe mișcări ale corpului inferior se concentrează pe exercitarea mușchilor mai mari, cum ar fi quads și glutei, întărirea acestor mușchi mai mici este importantă, deoarece vă va ajuta să vă susțineți mai bine articulațiile și să vă controlați mișcările în timpul exercițiului.
obiecte cu litera oBeneficiile de forță și stabilitate sunt amplificate și mai mult de faptul că acesta este un exercițiu cu un singur picior.
Onduleurile tradiționale ale hamstringului implică extinderea ambelor picioare și ondularea în tandem. Borden efectuează această mișcare doar cu un picior la un moment dat, ceea ce crește dificultatea și oferă o serie de beneficii suplimentare. Mișcările cu un singur picior sau unilaterale sunt cele executate cu puterea unui singur membru. Lucrând cu o parte a corpului odată, creșteți intensitatea mișcării, forțând fiecare picior să facă toată munca fără a vă baza pe niciun ajutor extern. Aceasta înseamnă că sunt necesare grade mai mari de coordonare, echilibru, forță și concentrare pentru a realiza mișcările cu un singur picior.
În plus, efectuarea de mișcări unilaterale, cum ar fi aceste bucle cu un singur picior, vă poate ajuta să identificați și să corectați orice dezechilibre musculare este posibil să aveți care poate duce la răni în timp dacă sunt suficient de severe și lăsate necontrolate.
Rezistența ischio-jambianelor, în general, este importantă pentru prevenirea rănilor.
Ischio-coardele sunt implicate atât în flexia genunchiului, cât și în extensia șoldului, spune Borden. Acestea sunt mișcările pe care le executăm atunci când alergăm, mergem și, în general, ne mișcăm. Cu alte cuvinte, ele joacă un rol important în multe dintre mișcările noastre, atât la sală, cât și în viața de zi cu zi și, astfel, cu cât hammiele sunt mai puternice, cu atât vei fi mai puțin predispus la accidentare, spune Borden.
În plus, un spate strâns ar putea fi rezultatul strângerii ischiochimbiolarelor, Stephanie Mansour , a declarat anterior antrenorul personal certificat din Chicago pentru SelfGrowth , iar mișcările care întind și întăresc ischiochimbiolarele pot atenua ambele tipuri de strângere.
Iată cum să faci buclele cu un singur picior:- Luați o minge de exerciții și un covoraș.
- Întinde-te pe spate pe saltea și așează-ți călcâiele pe minge, picioarele drepte și picioarele flectate. Odihnește-ți brațele lângă tine și îndoaie-ți coatele pentru a-ți ridica antebrațele de pe podea.
- Contractați-vă miezul și strângeți-vă fesierii pentru a ridica pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie la umeri. Aceasta este poziția de pornire.
- De aici, ridicați piciorul drept de pe minge și ridicați-l drept în aer, flectând piciorul.
- Folosind călcâiul stâng și strângând fesierii, împinge mingea în jos și ridică șoldurile cât poți de sus, ținând fesierii contractați.
- De aici, trageți încet mingea spre corp cu un picior puternic, flectat, în timp ce îndoiți genunchiul stâng. Continuați să vă împingeți șoldurile în sus pe tot parcursul buclei.
- Faceți o pauză pentru un moment când mingea se află la câțiva centimetri de fundul dvs. și apoi inversați încet mișcarea, împingând călcâiul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Ține-ți șoldurile ridicate și pe toată această porțiune.
- Aceasta este 1 rep.
- Faceți 8 până la 10 repetări și schimbați picioarele pentru încă 8 până la 10 repetări.
Dacă ești începător, începe cu o versiune dublă, sugerează Borden. Odată ce puteți face confortabil mai multe seturi de 8 până la 10 repetări cu două picioare simultan, puteți încerca varianta mai dificilă cu un singur picior. Linia de jos? Adăugați oricare dintre variantele acestor bucle în rutina inferioră a corpului și veți culege serios beneficii de consolidare și stabilizare.
