Dacă aveți depresie, chiar și cele mai simple responsabilități de zi cu zi pot părea puțin... mult. Aceasta include să te hrănești – și apoi să o repeți a doua zi, și următoarea și următoarea. Când dvs energia este scăzută , gândirea la pregătirea unui mic dejun, prânz și cine obișnuit poate fi obositoare, copleșitoare și neatrăgătoare.
Mâncatul bine poate fi dificil dacă indicii tale foamete sunt și ele afectați. Pierderea poftei de mâncare este unul dintre cele mai frecvente semne de depresie, iar multe persoane cu depresie trec adesea perioade lungi de timp fără să mănânce, Rachael Hartley, RD , consilier certificat de alimentație intuitivă și autor al Nutriție blândă , spune SelfGrowth. Dar chiar dacă s-ar putea să nu ai chef, a te încuraja să mănânci în mod regulat poate face mai mult bine decât ți-ai putea da seama, spune Hartley.
Deși nu există nicio dietă care să vindece depresia, a mânca constant pe tot parcursul zilei este util pentru menținerea energiei și prevenirea oboselii, spune ea. Foamea, glicemia scăzută și anumite deficiențe de nutrienți pot exacerba simptomele depresiei, explică ea. Consumul chiar și a celor mai de bază combinații de grăsimi, proteine, carbohidrați și fructe și legume bogate în nutrienți vă poate îmbunătăți oarecum starea de spirit, spune Hartley. (În plus, dincolo de hrănirea corpului, consumul de alimente ar trebui să fie o experiență delicioasă și plină de bucurie!)
Pregătirea alimentelor care verifică aceste casete poate părea descurajantă, dar nu trebuie să fie un proces atât de mare pe cât ați putea crede. Permițându-ți să iei scurtături de gătit te poate ajuta să iei mâncare în burtă fără prea mult efort, spune Hartley. Ingredientele pentru microunde, condimentele și sosurile cumpărate din magazin, produsele pre-tocate, proteinele pregătite și amestecurile de cereale la cutie pot fi toate perfecte pentru mese rapide și echilibrate. Păstrarea gustărilor gata preparate la îndemână poate fi, de asemenea, o problemă pentru momentele în care pofta de mâncare pur și simplu nu este suficient de mare pentru o masă întreagă, spune ea.
Pentru zilele în care vă simțiți pregătiți să pregătiți mâncarea, Hartley a creat câteva idei de mese menite să ofere arome mari cu cea mai mică cantitate de muncă. Aceste 10 rețete gustoase includ variante distractive ale clasicelor mese de confort - gândiți-vă la omlete, spaghete și cartofi prăjiți - și vă acoperă toate nevoile, de la micul dejun până la cină. Niciuna dintre aceste rețete nu necesită mult timp pentru pregătire sau execuție, iar ingredientele sunt de obicei disponibile în aproape orice magazin alimentar. De asemenea, vă sugerăm să dublați unele dintre aceste rețete, astfel încât să aveți resturi care pot fi reîncălzite și gata în câteva minute.
Mic dejunuri
Smoothie cu fulgi de ovăz cu zahăr brun
Acest smoothie se adună în câteva secunde în blender și se potrivește mai ales celor cărora le lipsește pofta de mâncare la prima oră dimineața, spune Hartley. Carbohidrații din ovăz oferă un impuls imediat de energie , în timp ce proteină din iaurt vă va împiedica stomacul să zgomote din nou pentru cel puțin câteva ore. Scorțișoara și zahărul brun sunt folosite pentru a adăuga puțină aromă și dulceață, dar puteți schimba cu miere și nucșoară sau sirop de arțar și cardamom - orice aveți deja la îndemână. Obțineți rețeta aici.
nume de maimuțăMic dejun Kimchi Fried Rice
În loc să fierbeți o oală de orez de la zero, această rețetă optează pentru o opțiune de ambalare pentru microunde pentru a face gătitul și mai ușor. Aceasta este preferata personală a lui Hartley atunci când se simte nemotivată să gătească la prima oră dimineața, dar vă puteți bucura de ea în orice moment al zilei când nu aveți chef să pregătiți ceva mai complicat. Toate aromele savuroase și picante îl fac, de asemenea, un prânz sau o cină excelentă. Obțineți rețeta aici.
Omletă cu pesto și ciuperci la cuptor cu microunde într-o cană
A face feluri de mâncare după gătit poate fi descurajantă, dar această rețetă rezolvă această problemă, deoarece tot ce mai rămâne după aceea este o cană și o furculiță de spălat, spune Hartley. Fă-ți viața și mai ușoară cumpărând ciuperci pre-tocate, astfel încât nici măcar să nu fie nevoie să murdăriști un cuțit pentru a face această masă. Obțineți rețeta aici.
Prânz
Fajita de pui – Cartofi dulci umpluți
Deși această rețetă durează puțin mai mult pentru a găti decât unele dintre celelalte opțiuni de pe această listă, totul necesită doar cinci ingrediente: cartofi dulci, ulei de măsline, amestec de ardei și ceapă congelat, pui la rotisor și condimente pentru taco. Este ideal pentru atunci când nu vrei să faci prea multă pregătire, darămite gandeste-te despre cumpărături alimentare. Fă-ți o favoare și dublează rețeta, astfel încât să ai resturi de prânz (și eventual de cină) a doua zi. Obțineți rețeta aici.
Salată de somon de bivoliță cu brioșe englezești
Această opțiune de prânz durează doar 10 minute pentru a se pregăti și este o opțiune excelentă fără gătit pentru zilele caniculare și prânzurile de birou. De asemenea, este plin de acizi grași omega-3, care sugerează unele cercetări poate fi benefic pentru depresie. Pregătiți umplutura când aveți mai multă energie, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să o puneți între două brioșe englezești când sunteți gata de mâncare. Obțineți rețeta aici.
Bol de cuscous mediteranean ușor
Spre deosebire de orez, care poate consuma mult timp pentru a găti pe plită, cușcușul durează aproximativ 10 minute pentru a se pregăti la perfecțiune. În timp ce se fierbe la aburi, veți avea timp să tăiați rapid roșiile, castraveții și ardeii roșii prăjiți în borcan. Adăugați o lingură de hummus preferat cumpărat din magazin la produsul finit și săpați imediat. Obțineți rețeta aici.
Cină
Spaghete Tikka Masala cu naut
Aceste paste dintr-o oală au o aromă ușor afumată, cremoasă și de roșii dintr-un sos tikka masala cumpărat din magazin, așa că nu trebuie să te apuci de a măsura condimentele pe cont propriu pentru a-l face să aibă un gust uimitor. De fapt, singura muncă activă pe care trebuie să o faci pentru această rețetă este să tăiați și să soțiți dovlecelul. De acolo, pur și simplu deschideți câteva cutii, turnați-le într-o oală mare și lăsați totul să fiarbă timp de opt până la 10 minute. Obțineți rețeta aici.
Pulpe de pui prăjite cu arțar și soia cu legume de toamnă
Deși acesta este un alt fel de mâncare care durează puțin mai mult pentru a găti - aproximativ o oră în total - este destul de ușor și vă va lăsa doar cu o tavă murdară de curățat, spune Hartley. Puteți să o faceți și mai ușoară cumpărând dovleac și varză de Bruxelles pretăiate, astfel încât să nu trebuie să vă tocați. Obțineți rețeta aici.
Cartofi prăjiți cu hamburgeri
Această masă gustoasă inspirată de fast-food are toate aromele burgerului tău preferat, plus un echilibru satisfăcător de carbohidrați, proteine și grăsimi. Mâncarea folosește cartofi prăjiți congelați, deci nu este nevoie să vă curățați și să vă feliați propriile cartofi. În timp ce cartofii prăjiți sunt la cuptor, veți prăji amestecul de carne de vită și, odată ce cartofii prăjiți sunt gătiți, veți amesteca totul împreună. Apoi se servește cina! Obțineți rețeta aici.
Gustare
Dip de căpșuni și cannoli
Această baie are toate aromele unui cannoli adevărat, minus orele de muncă grea implicate. Pur și simplu combinați ricotta, iaurtul, zahărul și puțină ciocolată neagră și luați-vă fructele preferate pentru înmuiere. Căpșunile sunt opțiunea pe care am sugerat-o, dar feliile de mere sau pere se potrivesc minunat și cu această sală. Obțineți rețeta aici.
