3 teste de alergare rapidă care te pot ajuta să fii un alergător mai bun

A intra în pasul alergării poate fi o luptă, mai ales dacă abia ai început. La urma urmei, chiar și alergătorii pe termen lung trec prin rute în care fiecare milă se simte ca un festival de suferință.

Există, totuși, modalități de a face alergarea să se simtă puțin mai plăcută și, ei bine, mai ușoară. O modalitate este să folosești niște teste de alergare distractive pentru a descoperi care părți sunt mai provocatoare și care îți vin mai natural – și să-ți modifici antrenamentele de alergare în consecință.

Fiecare alergător are puncte forte și puncte slabe unice, fiziolog de exerciții din Manhattan și antrenor de alergare certificat Ray Peralta , DPT, spune SelfGrowth. Unii alergători sunt buni cu rezistența, în timp ce alții sunt mai buni la sprintul de viteză. Alții cad undeva la mijloc.

Multe dintre acestea se rezumă la fiziologie sau, mai precis, la tipul tău muscular. Mușchii tăi sunt formați din două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție lentă sunt mai rezistente la oboseală, ceea ce înseamnă că te pot alimenta pentru o perioadă mai lungă de timp, dar, comparativ vorbind, nu produc o mulțime de forță. Pe de altă parte, fibrele cu contracție rapidă pot produce mult mai multă forță, dar nu o pot susține foarte mult timp. În alergare, fibrele cu contracție lentă sunt mai potrivite pentru distanțe lungi, în timp ce fibrele cu contracție rapidă sunt utile pentru sprint.

Toată lumea are atât fibre musculare cu contracție lentă, cât și cele rapide, dar raportul tinde să fie diferit. Asta înseamnă că unii oameni pot găsi mai ușor alergarea bazată pe anduranță, în timp ce alții se pot simți mai confortabil cu sprinturile. Raportul de fibre musculare este în mare parte genetic, spune Peralta, dar și modul în care te antrenezi poate juca un rol mic.

Deci, de unde știi în ce tabără te afli? Peralta spune că singura modalitate de a dovedi științific în ce grupă de fibre musculare te încadrezi este prin biopsia mușchilor. Deoarece nimeni nu vrea să fie tăiat în numele alergării recreative, l-am rugat să prescrie câteva teste rapide de alergare pentru a determina spre ce tabără ne înclinăm: viteză, viteză-rezistență și anduranță. Asta nu înseamnă, totuși, că rezultatele tale la aceste exerciții ar trebui să înlocuiască orice obiective de alergare pe care le poți avea. De exemplu, chiar dacă corpul tău preferă sprinturile, poți să alergi pe distanțe lungi (și să înveți să-l iubești!) dacă acesta este un obiectiv al tău. De aceea, am oferit și câteva sfaturi despre cum să încorporați diferite tipuri de alergare în rutina dvs., astfel încât toate aspectele sportului să înceapă să fie puțin mai ușor (și mai distractive!).

Cum să utilizați aceste teste de rulare

Faceți fiecare exercițiu de alergare cu o perioadă de odihnă de cel puțin două zile între ele. Înainte de test, încălziți-vă cu o plimbare de 10 minute sau cu jogging (sau o încălzire dinamică), păstrând ritmul și efortul ușor. După aceea, răcoriți-vă cu o plimbare de cinci minute sau cu jogging. (De asemenea, puteți încerca acest relaxare relaxantă, inspirată de yoga.)

Aceste teste sunt cele mai bune pentru cei care au deja o bază de anduranță care le permite să alerge cel puțin 10 minute fără oprire. Dacă nu ai ajuns încă acolo, poți treptat crește-ți rezistența la alergare cu intervale de mers și alergare până când ai atins această durată fără să mergi. Și amintiți-vă că puteți modifica oricând aceste antrenamente - nu ezitați să încetiniți sau să mergeți pe jos dacă este necesar.

Pe măsură ce treceți prin teste, acordați atenție următoarelor elemente. Odată ce ai terminat, notează-ți constatările pentru fiecare, astfel încât să le poți compara.

RPE este o valoare numerică pe o scară de la 0 la 10 care este folosită pentru a evalua cât de mult simțiți că lucrați. Începe de la zero (când ești așezat pe canapea) și se termină la 10 (când ești la maximul tău absolut). Aceste teste se vor încadra probabil în intervalul moderat până la greu - cel mai ușor nu ar trebui să fie cu mult mai mic de cinci - și este important să recunoaștem că nu există un nivel corect de RPE de atins. În schimb, comparați în principal RPE-urile dvs. relative pentru a vedea care exerciții par mai dificile decât celelalte. Este perfect normal dacă acestea se simt dificile, mai ales dacă nu ești obișnuit cu anumite antrenamente de viteză sau de anduranță!

Luați în considerare cum vă simțiți cu respirația înțelept în timpul acestor rutine. Puteți face aceste antrenamente menținând un tipar de respirație controlat? Sau ai impresia că ai găfâit după aer? Puteți lua în considerare și testul de vorbire: puteți vorbi cu ușurință în propoziții complete, puteți scoate doar câteva cuvinte sau abia vorbiți deloc? Aceste teste vă vor lăsa probabil fără suflare la un moment dat. Când se întâmplă acest lucru, acordați atenție cât de greu vă este să recuperați un tipar de respirație constant.

Dacă aveți un monitor de fitness care măsoară ritmul cardiac în timpul antrenamentelor, porniți-l pentru a măsura pe toată durata testului și după aceea. Ritmul tău cardiac mediu în timpul testului este un bun indicator al cât de mult muncești. De asemenea, uită-te la el în anumite momente; pe lângă ceea ce ritmul cardiac înregistrează la sfârșitul antrenamentului, fiți atenți atât la vârf, cât și la cât timp durează pentru a vă recupera după intervale. Recuperarea ritmului cardiac se referă la cât de mult scade ritmul cardiac după ce opriți exercițiul de vârf, conform Academia Nationala de Medicina Sportiva . Pentru majoritatea oamenilor, este de obicei între 15-25 de bătăi pe minut.

frumoase laude vechi

Dacă nu aveți un monitor de puls sau un ceas de fitness, nu vă faceți griji! Sari peste acesta.

Sentimentele tale contribuie la performanță – și la cât de probabil este să vrei să te încingi din nou. Verificați-vă cu dvs. la începutul, mijlocul și sfârșitul fiecărui exercițiu. Notează două-trei cuvinte care descriu cum te simți înainte și după exercițiu, precum și impresia ta generală. S-ar putea să te simți hotărât și vesel sau epuizat și enervat.

Recuperarea se referă la felul în care vă simțiți la 12 până la 24 de ore după finalizarea testului. Unii oameni pot fi capabili să se recupereze mai repede de la o distanță scurtă sau la distanță mijlocie, dar le poate dura mai mult pentru a se recupera de la distanță lungă sau invers, spune Peralta. În ziua următoare testului, înregistrați-vă ritmul cardiac de repaus , nivelul dvs. de oboseală și orice dureri musculare pe care le puteți avea.

Când ați terminat exercițiul final de alergare, ar trebui să înțelegeți mai bine modul în care corpul și mintea voastră reacționează la diferite tipuri de alergare. De exemplu, dacă un anumit tip de alergare este puterea ta, îl vei vedea în general în valorile pe care le-ai notat mai sus - să zicem, un RPE mai mic, mai puține comentarii despre pierderea respirației, o recuperare mai bună și poate adjective mai puțin colorate care vă descriu lupta în timpul antrenamentului.

Testul #1: Viteza

Acest exercițiu se referă la repetări rapide sau la un timp sau o distanță stabilită pe care o repeți pentru un anumit număr de repetări, cu odihnă între ele. Sprintul tău ar trebui să te lase fără suflare la 30 de secunde, dar nu ar trebui să fii atât de obosit încât să nu mai poți face o altă rundă.

Test de viteza:

• Sprint de 30 de secunde
• Mergeți până când respirația revine la normal (în timp ce acest lucru va varia pentru toată lumea, probabil va dura aproximativ 1-2 minute)
• Repetați de 4-6 ori

Dacă aceasta este puterea ta: Probabil că îți plac acele explozii scurte și rapide. Pentru a construi pe acest lucru, încercați să încorporați în programul dvs. anumite activități de viteză de până la două ori pe săptămână, pentru a vă ajuta să vă mențineți viteza pentru mai mult timp. Încercați această rutină de la Peralta:

• alergare de 30 de secunde în ritmul tău greu
• Jog de recuperare lentă de 30 de secunde
• Repetați de până la 12 ori

Dacă sunteți nou în lucrul pe interval, reduceți timpul de alergare cu ritm greu la 10 secunde, urmat de o alergare de recuperare de 30 de secunde. Creșteți treptat durata ritmului dur cu 5 secunde în fiecare săptămână. Alternativ, începeți cu mai puține intervale și mergeți până la 12.

Dacă aceasta este lupta ta: O modalitate bună de a face ca viteza să se simtă mai naturală este să lucrezi la tiparele tale biomecanice sau la modul în care te miști când alergi, spune Peralta. Mișcarea noastră se schimbă semnificativ atunci când sprintăm, nu alergăm încet.

Cel mai bun mod de a lucra la modificarea acestei mișcări este să alergi în sus, spune el. Mersul în sus imită sprintul. Și asta este, de asemenea, util, deoarece munca la deal întărește acele fibre musculare puternice cu contracție rapidă.

Pentru a alerga în sus sau pentru a sprinta eficient, înclinați ușor înainte la șolduri, duceți genunchii puțin mai sus decât ați face altfel, grăbiți-vă turnover-ul când piciorul atinge jos și balansați-vă brațele cu mai multă forță.

Încercați acest antrenament la deal o dată pe săptămână:

• Găsiți un deal (sau un pod!) în apropiere și alergați până sus
• Mergeți în jos pentru a vă întoarce la început
• Repetați de 4 ori în total

Dacă nu aveți un deal în apropiere, puteți face repetări de deal pe o bandă de alergare:

• Funcționare de 30 de secunde la o înclinație de 5%.
• Plimbare de recuperare de 45 de secunde
• Repetați de 4 ori în total

Testul #2: Viteză-Rezistență

Următorul exercițiu de rulare ar trebui, în mod ideal, să fie făcut pe o pistă sau pe o porțiune de drum de jumătate de milă. Aceste intervale ar trebui să fie rulate într-un ritm mediu spre rapid - ar trebui să lucrați din greu și să vă lipsiți ușor de aer, dar să nu trageți aer. (Gândiți-vă la asta astfel: dacă nu alergați o jumătate de milă în 30 de secunde, va trebui să alergați mai lent decât ritmul de test de viteză de mai sus.) Scopul acestui exercițiu este să vă testați atât capacitatea anaerobă (sau cât timp vă puteți menține puterea maximă de energie) și puterea aerobă - gândiți-vă că lucrează cu ambele tipuri de fibre musculare.

Test de viteză-anduranță:

• alergare de 800 de metri (0,5 mile).
• Mers de 90 de secunde sau recuperare de odihnă
• Repetați 1 dată

Dacă aceasta este puterea ta: O cursă de 5K poate fi dulceata ta, potrivit lui Peralta. Această distanță necesită o doză bună de lucru aerob (din fibrele tale cu contracție lentă) și muncă anaerobă (din fibrele tale cu contracție rapidă). Pentru a vă dezvolta rezistența la viteză, încercați acest lucru o zi pe săptămână:

• alergare de 400 de metri
• Jog de recuperare activă de 90 de secunde
• Faceți 4 runde în total

Apoi săptămâna următoare, încercați:

• alergare la interval de 800 de metri
• Jog sau odihnă de recuperare activă de 120 de secunde
• Faceți 4 runde în total

Când acestea încep să pară ușoare (sau cel puțin mai ușoare), puteți începe să creșteți numărul de runde.

Dacă aceasta este lupta ta: Încercați fartleks pentru a vă crește rezistența în timp ce lucrând la viteză , spune Peralta. Fartlek înseamnă joc de viteză în suedeză și implică variarea vitezei în timpul sesiunii, făcând munca cu viteză mai distractivă și mai puțin monotonă. După ce vă încălziți, alegeți un obiect fizic la distanță, de exemplu, un copac. Alergați sau mergeți până la obiectul dvs. într-un ritm lent și ușor. Odată ce ajungeți la el, alegeți ceva nou - poate o cutie poștală - și alergați la el într-un ritm mediu-dur (puțin mai rapid decât ceea ce ar putea fi confortabil). Relaxați-vă în ritmul mediu, apoi alegeți o nouă destinație în care veți trece la un ritm rapid și greu. Continuați, trecând de la ritmuri diferite la momente diferite timp de 15 minute.

Testul #3: Rezistenta

Peralta se bazează pe trecutul său ca marine al Statelor Unite pentru a testa rezistența sau fitness-ul aerobic: el recomandă testul Cooper de 12 minute.

Test de anduranță:

• Alergați sau mergeți cu scopul de a acoperi cea mai mare distanță posibilă în 12 minute
• Înregistrați-vă distanța

Ritmul tău va fi probabil mai lent decât celelalte două teste și, deși ar trebui să simți că muncești din greu, ar trebui să poți totuși să formezi propoziții cu puțină respirație. Testul este cel mai bine efectuat pe o pistă pentru a evita urcușurile și coborârile, dar se poate face și pe o bandă de alergare.

Dacă aceasta este puterea ta: Rezistența și capacitatea aerobă te vor propulsa prin curse mai lungi, simțindu-te mai puternic. Dacă ați respectat 5K, Peralta spune să vă gândiți să vă provocați cu un 10K – sau chiar, în cele din urmă, cu un maraton de jumătate sau complet. El vă sugerează, de asemenea, să vă condimenteze alergările ușoare cu pași sau rafale scurte de alergare mai rapidă, în care vă concentrați cu adevărat pe creșterea pașilor pe minut în timp ce alergați. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți viteza sau să vă mențineți ritmul la sfârșitul unei curse.

Încercați acest lucru de 2 ori pe săptămână în timpul curselor dvs. de ritm ușor sau de recuperare de 20 până la 30 de minute.

• Sprint de 10 până la 20 de secunde
• Reveniți la ritmul normal timp de 45 de secunde
• Repetați de 3-6 ori

Dacă aceasta este lupta ta: Cel mai bun mod de a-ți crește rezistența la alergare este să faci un program de alergare-mers, spune Peralta. Uităm că mersul este și un antrenament. Și este cel mai bun mod de a obține doar acea condiționare de bază. Încercați acest lucru de 3 ori pe săptămână:

• alergare ușoară de 30 de secunde
• 2 minute de mers pe jos
• Fă de 20 de ori în total

Săptămâna următoare poți face o mică schimbare: mărește-ți timpul de alergare la 45 de secunde, apoi mergi timp de 1 minut și 45 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea adăuga mai mult timp de alergare și veți putea reduce timpul de mers pe jos. Aceste schimbări graduale vă vor ajuta să vă dezvoltați capacitatea aerobă, menținând în același timp mușchii, oasele și ligamentele în siguranță împotriva suprasolicitarii. Pentru un program complet de alergare pe jos care funcționează cu adevărat la creșterea rezistenței, consultați programul SelfGrowthto5K!

Găsirea punctelor forte și a luptelor vă poate ajuta să faceți alergatul mai confortabil, mai vesel și mai distractiv. Amintiți-vă doar că nu există nicio modalitate simplă de a simți după aceste exerciții - corpul tău este al tău, iar ceea ce te simte bine, te simte bine. Deci, dacă finalizați teste și aflați că ar trebui să vă bucurați de un tip de alergare pe care nu îl faceți, nu vă stresați din cauza asta: partea cea mai importantă a oricărei rutine de exerciții este că vă place, așa că asigurați-vă că vă structurați rutina cu asta in minte.

Înrudit:

• Cum să alegi pantofi de alergare care funcționează cu adevărat pentru tine
• Momentul în care am crezut de fapt că sunt alergător, potrivit celor 14 alergători
• Ce să mănânci înainte de toate antrenamentele