CE SĂ MĂNÂNCI ÎNAINTE DE 5K — ȘI TOT ANTRENAMENTUL TĂU SE DESFĂȘOARĂ ASTFEL ÎNCÂT SĂ POȚI TERMINA ÎN FORȚĂ

Finalizarea primului tău 5K nu înseamnă doar alergare, ci și mâncarea contează. De fapt, ce să mănânci înainte de 5K este la fel de important ca antrenamentele și antrenamentele tale reale: nutriția este piatra de temelie a oricărui tip de performanță fizică, dar mai ales una bazată pe rezistență la fel de mult ca alergarea.

A învăța cum să-ți alimentezi corpul în mod corespunzător te va ajuta să te antrenezi mai greu și recupera Mai repede, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , un dietetician înregistrat și fondator al Fit Cookie Nutrition , spune SelfGrowth.

Alimentarea adecvată este importantă, da, dar nici nu trebuie să fie prea complicată. Deși poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a ști exact ce alimente te vor trimite la linia de sosire să te simți grozav, concluzia este că ce să mănânci înainte de 5 km și alergările tale de antrenament nu trebuie să fie mult diferite de ceea ce s-ar putea să fii deja mâncarea înainte și după antrenament .

Aceasta înseamnă că, dacă o cursă de 5K este cursa de pe dosar, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la încărcarea în carbohidrați - un sfat de nutriție adesea echivalat cu alergarea, în care sportivii consumă mult mai mult carb s decât de obicei în zilele premergătoare unui eveniment de anduranță pentru a crește cantitatea de glicogen sau combustibil pe care o au disponibil în mușchi.

De obicei, încărcarea cu carbohidrați va fi necesară odată ce parcurgeți o distanță care vă va dura peste o oră, așa că depinde de ritmul persoanei, spune Samuel.

nume de mașini cu b

Totuși, asta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci carbohidrați înainte de a alerga. Dimpotrivă, carbohidrații simpli, ușor de digerat, cum ar fi o bucată de fructe sau pâine prăjită cu gem, ar trebui să fie principala ta sursă de energie, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , proprietarul Dunn Nutrition și un dietetician de performanță la Real Salt Lake, spune SelfGrowth. Doar că nu trebuie să treci peste bord sau să mănânci doar alimente pe bază de carbohidrați. În funcție de momentul mesei și ale alergării (mai multe despre asta mai târziu), este posibil să aveți nevoie și de o cantitate moderată de proteină pentru a ține foamea sub control și pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze, spune Dunn.

Dar ce este poate și mai important? Alegerea alimentelor care funcționează pentru corpul tău și care te fac să te simți bine alergând. La o distanță de 5K, planul tău de nutriție ar trebui să fie mai mult despre alegerea alimentelor care nu se încurcă cu stomacul și să le cronometrezi, astfel încât să nu te simți prea plin (sau infometat!) în timpul alergării.

Iată câteva recomandări de luat în considerare pentru a mânca în funcție de momentul în care alergați - gândiți-vă, alergări devreme versus antrenamente de după prânz - pentru a vă putea simți cel mai bine în zilele de antrenament și în ziua cursei. Desigur, deși aceste sfaturi de nutriție te pot ajuta să alergi primul tău 5K simțindu-te cel mai bine, ele nu sunt deloc recomandări generale. Cu cursa ta (și cursele de antrenament care vin înaintea ei), totul se reduce la consumul de alimente care funcționează cel mai bine pentru tine și corpul tău. Urmărirea unor astfel de recomandări vă poate ajuta să vă optimizați alergările și să vă îmbunătățiți performanța, dar folosirea lor ca sugestii, spre deosebire de reguli rigide, vă permite mai multă flexibilitate. Amintiți-vă, ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul vostru vă va ajuta să alergați cât mai bine, așa că asigurați-vă că vă acordați timp și libertatea de a descoperi asta.

Când și ce să mănânci dacă alergi la prima oră dimineața

În cele mai multe cazuri, o mică gustare va fi probabil cel mai bun pariu pentru a vă pregăti pentru o alergare puternică de dimineață. Asta și aproximativ 8-12 uncii de apă, ceea ce vă va asigura că începeți alergarea hidratat corespunzător, spune Dunn.

Chiar dacă nu ești o persoană care mănâncă de obicei înainte de un antrenament de dimineață, Samuel și Dunn nu recomandă să alergi pe stomacul gol, lucru pe care poate l-ai auzit descris ca post cardio.

Cu siguranță nu recomand alergarea cu post dacă scopul este de a deveni mai rapid, preveni leziunile , și să aibă cicluri hormonale fericite, deoarece poate face ravagii în toate aceste lucruri, spune Samuel. Și vom avea întotdeauna cel mai bun rezultat când suntem bine alimentați.

Știința susține acest lucru: conform unei analize din 2018 din Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport , consumul unei gustari înainte de antrenament poate ajuta la îmbunătățirea performanței aerobe. În plus, exercițiul cardio cu post poate crește nivelul de cortizol al hormonului stresului, iar nivelurile crescute de cortizol pot provoca distrugerea țesutului muscular, potrivit unui articol din Jurnal de forță și condiționare — cu siguranță nu este bun pentru recuperare și performanță.

nume biblice cu litera u

Și nici nu trebuie să mănânci un mic dejun complet în prealabil pentru a culege beneficiile, mai ales dacă stomacul tău nu se simte la prima oră dimineața. O gustare mică făcută din carbohidrați simpli poate face truc. Unele idei includ:

O banană
O porție de biscuiți (o porție este de obicei puțină, în funcție de marcă)
Plic cu sos de mere
O porție de suc de fructe (de obicei aproximativ 8 uncii)
O mână de curmale

Vorbim de la 15 până la 30 de grame de carbohidrați pentru alergări care vor fi în intervalul de 15 până la 45 de minute, spune Samuel. Ne dorim să fie carbohidrați simpli, ușor de digerat, pentru că vrem doar să ieșim pe ușă și să nu ia prea mult timp pentru a digera.

Carbohidrații simpli sunt o alegere excelentă deoarece au un indice glicemic mai mare, astfel încât organismul tău îi metabolizează mai repede, oferindu-ți energie imediată. Pe de altă parte, mulți alergători vor dori să limiteze bogat în fibre şi bogat în grăsimi gustări (să zicem, batoane energetice făcute cu rădăcină de cicoare, sau unt de nuci sau uleiuri de cocos) înainte de alergare, deoarece organismul tău durează mai mult să descompună aceste alimente, spune Samuel. Când alergați, fluxul de sânge este deviat către extremități, cum ar fi picioarele, pentru a vă ajuta mușchii să funcționeze. Aceasta înseamnă că există mai puțin flux de sânge către tractul gastro-intestinal și stomac, ceea ce încetinește digestia, explică Samuel.

Orice a rămas în stomac, dacă a durat prea mult pentru a digera, probabil că va fi înghițit acolo și va cauza unele probleme, spune Samuel. Și asta poate semnifica suferință gastro-intestinală, fie în termeni de crampe, diaree , greață sau vărsături. În plus, aceste alimente bogate în fibre, care sunt grozave pentru sațietate, de asemenea, nu oferă atât de multă energie ușor accesibilă precum carbohidrații rapizi, spune Dunn.

Cât despre momentul pentru toate acestea? Dacă mănânci gustări mici făcute în principal din carbohidrați simpli înainte de alergare, nu trebuie să aștepți foarte mult pentru a ieși pe ușă, ceea ce înseamnă mai mult timp în pat. De exemplu, dacă te trezești la 6:00 a.m., poți ieși pe ușă pentru a alerga într-o jumătate de oră.

Am chiar și oameni care mănâncă literalmente ceva în primele cinci minute ale alergării, dacă au timp foarte scurt, spune Samuel. (Desigur, acest lucru funcționează mai bine dacă consumați energie lichidă, cum ar fi opțiunile de pungă cu suc de fructe sau sos de mere de mai sus.) Dar dacă aveți un intestin mai sensibil, poate doriți să aveți un tampon de 30 până la 60 de minute între gustarea ta și alergarea ta.

Când și ce să mănânci dacă alergi după micul dejun

Dacă alergi mai târziu dimineața și ai la dispoziție cel puțin o oră pentru a digera mâncarea, s-ar putea să-ți dorești ceva mai substanțial în burtă, atât pentru a te ține până la alergare, cât și pentru a te împiedica să simți că mori de foame în timpul ei. .

Dacă aveți cel puțin 60 de minute pentru a vă digera mâncarea, puteți scăpa adăugând puțină proteine, fibre și grăsimi, spune Samuel. Oricare dintre acești trei mari durează mai mult pentru a fi digerați decât carbohidrații simpli, dar pentru că ai mai mult timp, asta te va ajuta să ai o sursă de combustibil mai susținută. De asemenea, vă puteți juca cu adăugarea unor carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, la amestec, spune Dunn.

Toate acestea înseamnă doar că potențialele opțiuni alimentare pentru o cursă după micul dejun pot fi mai puțin înguste. Câteva exemple includ:

O banană sau pâine prăjită cu unt de arahide
O sursă de carbohidrați (gândiți-vă la biscuiți, pâine prăjită sau fulgi de ovăz) cu niște proteine, cum ar fi brânză cu fir sau câteva uncii de brânză de vaci

Dacă alegeți să încercați alimente mai complexe, totuși, încercarea și eroarea joacă un rol important în confortul continuu aici, spune Dunn. De exemplu, dacă observați că aveți greață sau stomac deranjat în timp ce alergați, este posibil să doriți să reduceți proteinele, grăsimile și fibrele înainte de alergare și să vă concentrați pe carbohidrații cu conținut scăzut de fibre ușor digerabili, așa cum am menționat în secțiunea despre mâncarea la prima oră dimineața.

nume pentru orașe

Când și ce să mănânci dacă alergi după prânz

Aici se aplică aceeași regulă generală pe care ați folosit-o pentru masa de dimineață - carbohidrații simpli vor fi cheia pentru a alerga imediat după masă.

Să presupunem, de exemplu, că plănuiești să faci o alergare de 30 de minute în jurul orei 13:00 și, de obicei, mănânci prânzul în jurul prânzului. În cazuri ca acestea, în care nu există o mulțime de timp de răspuns (dar aveți cel puțin 60 de minute înainte de a vă fixa), poate doriți să vă gândiți să vă împărțiți prânzul înainte și după alergare, spune Samuel. Înainte de alergare, poate doriți să optați în primul rând pentru carbohidrați simpli, cu adăugarea unui pic de proteine.

De exemplu, Samuel recomandă să mănânci jumătate dintr-un sandviș cu curcan cu câteva fructe ușor digerabile în lateral, cum ar fi banane, măr decojit sau pepene galben. Aceasta ar fi probabil cea mai bună alegere, atât în ceea ce privește furnizarea de mai multă energie, cât și reducerea șanselor de suferință gastrointestinală, decât o salată cu proteine pe deasupra, care probabil va avea prea multe fibre, spune Samuel.

Apoi, odată ce te-ai întors de la alergare, poți mânca restul sandvișului, împreună cu orice legume (cum ar fi salata) pe care ai dori să le incluzi în masă. Ar trebui să trageți pentru a avea o masă echilibrată, cu fibre și carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, după alergare pentru a vă purta în restul zilei, spune Dunn.

Dacă plănuiți să alergați la trei sau patru ore după prânz, aveți puțin mai mult spațiu de mișcare. Dunn spune că te bucuri de o masă completă cu carbohidrați complecși ar trebui să fie perfect, deoarece aceștia vor oferi energie de durată pe tot parcursul zilei până la alergare. Dar dacă burta ta se răzvrătește, poate fi nevoie de puțină încercare și eroare. În acest caz, împărțirea mesei așa cum am discutat mai sus ar putea fi totuși cea mai bună idee.

Când și ce să mănânci dacă alergi după cină

Acum, să presupunem că plecați la clubul de alergare după serviciu și doriți să luați o cină devreme înainte. La fel ca să mănânci înainte de prânz, Samuel recomandă să te ții de o masă cu carbohidrați simpli și niște proteine. Câteva exemple sunt un sandviș sau un wrap sau o pizza cu pita. Din nou, vrei să-ți acorzi aproximativ o oră pentru a-ți digera pe deplin masa mică.

cântec și laudă

După alergare, te poți concentra pe consumul de legume, grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, și alte surse complexe de alimente.

Sau puteți urma aceeași recomandare de prânz de a vă împărți cina în două mese. Deci, dacă luați orez cu pui și broccoli, luați orezul înainte de alergare și apoi mâncați puiul și broccoli și puțin mai mult orez după, spune Samuel.

O altă posibilitate? În loc să vă păstrați cina la o oră stabilită, concentrați-vă pe gustări mai consistente mai devreme după-amiaza, astfel încât să puteți amâna masa reală până când vă întoarceți de la alergare. Acest lucru vă poate duce fără probleme gastrointestinale, spune Samuel. Unele posibilități includ:

Brânză și biscuiți
Fructe cu nuci
Iaurt cu granola

Aceste alimente au niște proteine, grăsimi și fibre - un combo sațios, care ar trebui să fie bine pentru intestin, deoarece veți avea mai mult timp să le digerați înainte de alergare.

Când și ce să mănânci în ziua primului tău 5K

Mâncatul pentru cursa ta de 5K începe de fapt cu o seară înainte. Pentru cină, alegeți o masă bogată în carbohidrați și o cantitate moderată de proteine și grăsimi. Proteinele, cum ar fi puiul sau peștele, oferă o oportunitate de recuperare după cursa, spune Dunn. Și dacă peștele este ceva care îți sta bine înainte de alergare, poate ajuta la inflamație, datorită acizilor grași omega-3.

Veți dori să vă asigurați că sunteți menținând o hidratare adecvată zilnică — și că consumați destui electroliți, care vă ajută corpul să facă acest lucru. Culoarea urinei dvs. poate servi ca un semn potențial: de exemplu, urina pai pal până la galben închis poate indica faptul că sunteți suficient de hidratat, în timp ce culoarea chihlimbar sau miere înseamnă că trebuie să beți mai multă apă, conform Clinica Cleveland . (Descoperi mai multe semne de deshidratare Aici.)

Dacă aveți sare în mâncare, aceasta va contribui la aportul de electroliți. Dar poți să bei și o băutură cu electroliți cu o seară înainte de 5K, de exemplu Noi tabletă , spune Samuel. Asta te-ar putea ajuta să apari la linia de start mai bine hidratat. Tabletele cu electroliți, cum ar fi cele de la Nuun, Skratch Labs și GU, includ în general electroliți precum sodiu, magneziu, potasiu și calciu, care vă ajută să vă reglați echilibrul fluidelor.

În ceea ce privește ziua în sine, rămâi la adagioul de curse repetat adesea: Nimic nou în ziua cursei. Această idee este atât de importantă încât, dacă timpul vă permite, vă recomandăm să faceți o încercare a alimentelor pe care intenționați să le mâncați și apoi să programați masa pentru a se alinia cu logistica zilei cursei. Apoi puteți evalua modul în care corpul dumneavoastră reacționează – și rămâneți cu (sau ajustați) acele alimente.

Aceasta înseamnă că, dacă cursele tale de antrenament au fost în mare parte după-amiaza sau seara, dar cursa ta este în zori, ar trebui să faci cursa de probă dimineața.

O să-i pun pe clienții mei să facă o alergare de „simulare a cursei” în timpul antrenamentului, în care se exersează să se trezească și să mănânce ceea ce intenționează să mănânce la ora de care au nevoie înainte de alergare și să înceapă să alerge la momentul respectiv. începe cursa, spune Samuel. În acest fel, sunt pregătiți, știu cât timp au nevoie pentru a digera alimentele și nu trebuie să ghicească în ziua cursei.

Ce ar trebui să ții cont pentru proba ta? În mod ideal, în ziua cursei, ați dori să mâncați ceva cu una sau două ore înainte de cursă, spune Dunn, ceea ce înseamnă că ar putea fi un timp ușor diferit de antrenamentul de la primul lucru din dimineața. Acest timp suplimentar permite o digestie mai bună și o absorbție mai bună a nutrienților înainte de a începe nervii, ceea ce poate provoca, de asemenea, tulburări gastro-intestinale.

Pentru că ai puțin mai mult timp, te poți bucura de un mic dejun cu carbohidrați și niște proteine. Ideile de mic dejun înainte de cursă pot include:

obiecte cu litera e

Ovăz peste noapte cu puțin lapte sau unt de nuci
Pâine prăjită sau jumătate de covrigi cu gem și unt de nuci
Un smoothie de fructe cu iaurt, lapte sau pudră proteică
Ouă fierte tari cu fructe și nuci
Iaurt acoperit cu granola

De asemenea, vrei să te asiguri că intri în cursă hidratat optim, așa că încearcă să bei aproximativ 16 uncii de apă cu micul dejun înainte de 5K, spune Samuel. (În funcție de climă și temperatură, poate fi necesar să bei mai multă apă dacă vei transpira abundent.)

În timpul cursei în sine, nu trebuie să vă faceți griji că faceți ceva special din punct de vedere al combustibilului - puteți bea apă dacă vă este sete, spune Samuel, dar nu aveți nevoie de lucruri precum geluri energizante sau băuturi pentru sport decât dacă plănuiți stând în picioare mai mult de o oră.

Cât despre ce să faci când ai terminat cu cursa ta? Asta e cu totul alta poveste! Iată tot ce trebuie să știi despre cum să mănânci după antrenament, astfel încât corpul, mintea și mușchii să se poată recupera optim.

Vedeți mai multe din pachetul SelfGrowth’s Guide to Running aici .

Înrudit: