Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: 18 opțiuni pentru micul dejun de încercat

Să-ți dai seama ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață care bifează toate căsuțele - convenabil, energizant și ceva care nu îți va deranja stomacul - nu este o sarcină ușoară. Mâncarea ideală pentru păsări devreme va fi ceva care vă va oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a da fundul în timpul dumneavoastră antrenament de dimineață , nu durează mult pentru a face, şi explică faptul că s-ar putea să nu ai prea multă poftă de mâncare atunci când te ridici din pat. Este puțin un puzzle și pe care probabil nu ești pregătit să-l rezolvi chiar atunci când alarma se sună.

Din fericire, obținerea a ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți bine în timpul antrenamentului nu trebuie să implice nimic care necesită timp sau complex. Există atât de multe modalități simple și accesibile de a obține ceva în stomac rapid, fie că este aprovizionarea cu mușcături dense de nutrienți, care se apucă și să ducă, sau luând doar cinci minute înainte de culcare pentru a vă pregăti masa de dimineață.

Iată ce au de spus cercetările și experții despre ce, când și dacă ar trebui să mănânci înainte de următorul antrenament de dimineață, plus câteva idei ușoare de mic dejun și rețete care îți vor satisface toate nevoile.

În primul rând, este bine să te antrenezi înainte mic dejun?

Pentru unii oameni, a mânca foarte devreme dimineața poate fi deosebit de tulburător, dietetician din San Francisco Edwina Clark , MS, RD, specialist certificat în dietetică sportivă, spune SelfGrowth. Sau s-ar putea să nu ai timp să mănânci, să digerezi, şi exercițiu înainte de muncă dimineața.

În general, este bine să te antrenezi pe stomacul gol, spune întrebă Freirich , MS, RDN. Totuși, dacă mergi mult, greu sau ai obiective specifice de performanță, cercetările susțin să ai ceva de mâncare în prealabil. De exemplu, o meta-analiză publicată în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a constatat că veți avea o rezistență și o performanță mai bune pentru a trece prin 60 de minute sau mai mult de exerciții aerobice dacă mâncați în prealabil. În plus, sunt multe cercetare pentru a sugera că exercițiile fizice după ce mănânci ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge din acea masă.

Pentru o durată mai scurtă sau eforturi mai puțin intense, mâncatul în prealabil ar putea să nu fie la fel de important. De exemplu, conform Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport Studiul de mai sus, nu a existat nicio diferență de performanță între participanții care au post și cei hrăniți în durate mai mici de 60 de minute.

Consensul general este că există beneficii și dezavantaje atât pentru exercițiile hrănite, cât și pentru cele de post, spune Freirich. În funcție de diverși factori - nivelul de fitness, toleranța la post, obiectivele și tipul și durata exercițiilor - sfaturile pot diferi.

diva cu ochelari meme

Până la urmă, depinde de cum te simți. Dacă aveți tendința de a deveni amețit sau vă simțiți slăbit făcând exerciții pe stomacul gol, atunci cel mai bine este să luați ceva de mâncare în voi mai întâi. În caz contrar, antrenamentul tău va fi probabil destul de neproductiv (și ai putea risca să te rănești). Dacă te simți perfect și capabil să faci față sarcinii pe care trebuie să o faci înainte de a mânca ceva, atunci o faci.

Ce ar trebui să mănânci la micul dejun înainte de un antrenament?

Dacă sunteți o persoană care are nevoie de combustibil pentru antrenamentele de dimineață, primul lucru pe care îl căutați sunt carbohidrații, deoarece carbohidrații oferă o cantitate rapidă de energie și un impuls pentru depozitele de glicogen, care sunt rezervele de glucoză. combustibilul corpului) în care se cufundă mușchii când te antrenezi, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, cofondator al Raiul Mâncării , explicat anterior lui SelfGrowth . Asta înseamnă că fructele sau cerealele de un fel sunt alegeri grozave.

Următoarea întrebare este de obicei: ar trebui să mănânci proteine ​​înainte sau după antrenament? Dacă poți să-l însumi, recomandă Jones inclusiv o cantitate modestă de proteine ​​(probabil sub formă de ouă, lapte, iaurt sau felii de delicatese) în masa înainte de antrenament. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți de gând să vă rupeți mușchii antrenament cu greutati. Acestea fiind spuse, este încă crucial să obțineți niște proteine după antrenamentul dvs., deoarece acest lucru vă poate ajuta la recuperarea musculară.

Ce ar trebui nu mananci inainte de sala?

Majoritatea oamenilor vor dori să evite să mănânce tone de proteine, precum și cantități mari de fibră sau grăsime , deoarece aceștia sunt toți nutrienți care pot încetini digestia. Este important să vă asigurați că corpul dumneavoastră are acces ușor la energia de care are nevoie în timpul antrenamentului, fără să vă pregătiți pentru greață sau tulburări de stomac, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, din Street Smart Nutrition , a spus anterior SelfGrowth .

Când ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

Acum că știi ce să mănânci și ce să nu mănânci înainte de a te antrena, hai să vorbim despre asta când să mănânce. Îndrumările cu privire la cât timp să așteptați după masă înainte de a vă antrena variază foarte mult, de la 30 de minute la 3 ore, scrie Jones . Dacă te antrenezi dimineața devreme, probabil că nu ai trei ore de ucis. În general, consumul unei mese complete cu aproximativ 90 de minute înainte de un antrenament ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a digera, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, specialist certificat în dietetică sportivă, fondator Eat4Sport și profesor adjunct de nutriție sportivă la Universitatea Columbia, spune SelfGrowth.

nume pentru femele de câine

Dar dacă sunteți într-o criză de timp și aveți doar aproximativ 30 de minute între a primi ceva în stomac și a intra în sală, o regulă de bază bună este să optați pentru o porție mai mică decât de obicei, spune O’Donnell-Giles. O jumătate de oră înainte de un antrenament este, de asemenea, un moment bun pentru a bea o ceașcă de cafea, dacă asta face parte din rutina de dinainte de antrenament (Întregi, cafeaua veche obișnuită va fi probabil un pariu mai bun decât toate acelea suplimente înainte de antrenament vezi reclamă).

Iată 19 idei de mic dejun înainte de antrenament de încercat.

Adevărul este că cel mai bun combustibil înainte de antrenament arată diferit pentru fiecare. Ar putea fi nevoie de câteva experimente pentru a determina exact ce, cât și când ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare. Pentru un pic de inspirație, am adunat câteva lucruri de mâncat la micul dejun înainte de următorul antrenament. În plus, le-am aranjat de la opțiuni mai ușoare la opțiuni mai robuste, astfel încât să puteți găsi ceva care să funcționeze pentru dvs., indiferent dacă căutați o gustare ușoară dimineața sau ceva mai consistent.

Rețineți: multe dintre aceste idei de mic dejun înainte de antrenament (în special cele de la începutul listei) nu sunt suficiente pentru a vă menține până la ora prânzului. Când adrenalina și endorfinele scad și stomacul începe să mormăie, luați o gustare după antrenament sau un al doilea mic dejun care conține proteine ​​și carbohidrați pentru a restabiliți-vă energia și ajută-ți corpul repara si recupera .

Da, știm că sucul în sine nu este un mic dejun, dar Clark spune că această sursă rapidă de zahăr poate fi o alegere excelentă pentru cei care se luptă să mănânce devreme, dar totuși doresc un mic impuls. Chiar și o cantitate mică de carbohidrați poate fi suficient combustibil pentru a compensa oboseala amețită pe care o simțiți imediat după ce vă ridicați din pat, explică Clark, astfel încât să aveți energia necesară pentru a trece printr-un antrenament înainte de a avea timp să vă așezați la un masa satioasa, copioasa.

Aceleași calități care fac din această băutură o gustare excelentă după antrenament o fac, de asemenea, o gustare excelentă pentru micul dejun înainte de antrenament. Bogat în carbohidrați și proteine ​​pentru a vă ajuta pe parcursul sesiunii, laptele de ciocolată este o alegere deosebit de bună dacă aveți poftă de alimente, dar nu sunteți nebun de mâncare solidă dimineața devreme. (Încercați lapte de soia fără lactoză sau ciocolată dacă aveți intoleranta la lactoza .)

Dacă un castron mare de cereale sună mult, poți să iei doar o mână de fulgi, muesli sau granola preferati. Clark spune că o mică parte din ingrediente precum ovăz, porumb sau fulgi de grâu, fructe uscate, nuci și semințe vă pot oferi suficienți carbohidrați, fibre și proteine ​​pentru a vă susține pentru antrenament.

Micul dejun suprem de luat și de luat, această idee în special este grozavă pentru oricine se trezește ușor greață, deoarece bananele sunt deosebit de ușoare pentru stomac. Asocierea acestuia cu o lingură de unt de arahide (sau un alt unt de nuci sau semințe, cum ar fi migdalele sau floarea soarelui) va oferi niște proteine ​​și grăsimi pentru a vă menține.

Clark spune că acesta este un mic dejun bun înainte de antrenament, deoarece este ușor de digerat și chiar mai ușor de făcut. Poți potoli foamea mai intensă acoperind cu puțin unt de nuci. Pâinea prăjită fără gluten funcționează și dacă aveți probleme cu tolerarea glutenului.

Smoothi-urile sunt ideale înainte de antrenament, deoarece sunt pline de nutrienți, dar se coboară rapid și ușor. Și îți poți face smoothie-ul mai mult sau mai puțin sățios, în funcție de ingredientele pe care le folosești. De exemplu, puteți folosi doar fructe și lapte pentru un smoothie mai ușor sau pentru ceva mai consistent, adăugați iaurt, unt de nuci și/sau preferatul dvs. pudră proteică .

Curmalele sunt perfecte pentru a fi adăugate la micul dejun înainte de antrenament, deoarece sunt carbohidrați cu digerare lentă care oferă mușchilor energie în timpul antrenamentului, Rhyan Geiger, RDN,
proprietar al Dietetician vegan Phoenix , spune SelfGrowth. Geiger spune că cantitățile mari de magneziu și potasiu pe care le conțin curmalele le fac, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a evita durerile și durerile musculare. Și ce este mai ușor decât să înghiți o băutură dulce și cremoasă? Shake-ul ei preferat este un amestec de curmale, banane, scorțișoară și lapte fără lapte (deși puteți folosi lapte adevărat dacă doriți). Curmalele conțin fibre în ele, totuși, așa că dacă descoperiți că stomacul dvs. este sensibil la acest nutrient în timpul unui antrenament, poate doriți să îl păstrați pe acesta pentru când aveți puțin mai mult timp decât de obicei pentru a digera.

Iaurtul delicios este încă un alt mod ușor de digerat de a oferi corpului tău carbohidrați și proteine ​​înainte de antrenament, fără a fi nevoie de mestecat. Dacă preferați să cumpărați neîndulcit, puteți adăuga miere sau dulceață pentru un plus de energie rapidă sub formă de zahăr. O mână de granola sau banană feliată ar fi și ea gustoasă. Dacă iaurtul plin de grăsimi este prea mult pentru stomacul dvs. chiar înainte de antrenament, încercați să aveți conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi sau verificați câteva opțiuni pe bază de plante sau fără lactoză - asigurați-vă doar că nutriția (carbohidrați și proteine) conținutul este comparabil.

Această recomandare de la Carolyn Brown , MS, RD, are o cantitate suficientă atât de proteine, cât și de carbohidrați care furnizează energie. Este, de asemenea, incredibil de ușor de făcut - deschideți un recipient și pur și simplu scoateți câteva linguri - și infinit de riffable. Încercați să completați brânza de vaci sau ricotta cu puțin sirop de arțar și niște mere mărunțite pentru un răsfăț de toamnă, sau un pic de citrice și agave pentru ceva mai tropical.

În timp ce tu probabil nu va avea timp să pregătească un lot de prăjituri dimineața, le puteți pregăti cu noaptea sau weekendul înainte pentru a avea la îndemână antrenamentele de dimineață. Fursecurile pentru micul dejun sunt adesea umplute cu multe aceleași lucruri bune care se găsesc în granola, cum ar fi ovăz și alte cereale, fructe, miere și nuci. Faceți-le în vrac și păstrați-le într-un recipient ermetic în frigider sau congelator pentru a le avea la dispoziție în orice moment.

Când abia ai timp să bei un shake, cu atât mai puțin să amesteci unul, apelează la ceva care nu necesită altceva decât o atingere rapidă în cămară și o lingură sau două dintr-o lingură, cum ar fi această combinație rapidă de prăjituri de orez și unt de nuci. Jones l-a recomandat anterior lui SelfGrowth pentru că este bogat în carbohidrați și proteine ​​și nu ar putea fi mai ușor de preparat sau mai blând cu stomacul. Ca să nu mai vorbim că este, de asemenea, o idee care este de fapt mult mai versatilă decât pare. Indiferent de tipul de unt de nuci și aromă de prăjitură de orez pe care o folosiți, veți descoperi că această formulă simplă este greu de stricat.

Compacte, ușor de mâncat, pline de nutrienți și portabile, batoanele sunt destul de grozave. De fapt, O’Donnell-Giles spune că ține întotdeauna mai multe batoane în geanta de sport pentru toate nevoile ei înainte de antrenament, în timp ce Clark este un fan al batoanelor Kind Healthy Grains în special. Batoanele bogate în proteine ​​sunt o alegere deosebit de bună înainte de antrenamentele de antrenament cu greutăți (deși veți dori să săriți peste batoanele super bogate în proteine ​​chiar înainte, de exemplu, de o alergare, dacă vă fac să vă simțiți bleh). Și indiferent dacă le cumpărați sau le faceți singur, există nenumărate opțiuni de aromă și textură. Doar asigurați-vă că evitați soiurile plin cu fibre adăugate , care ți-ar putea deranja stomacul la mijlocul antrenamentului.

Acest combo clasic este plin de carbohidrați complecși și proteine, spune Clark. Indiferent dacă preferați pachete instant, aragaz sau ovăz peste noapte, puteți alege simplu sau personalizați rapid cu niște zahăr brun, stafide, nuci sau fructe de pădure. Dacă nu consumați lactate, utilizați lapte de soia sau de mazăre pentru a obține puțină proteină suplimentară.

Mini covrigi sunt secretul pentru a-ți satisface pofta de covrigi de dimineața devreme, fără a-ți copleși stomacul înainte de un antrenament. Dacă stomacul tău este în regulă, adaugă puțină cremă de brânză pentru o cantitate mică grăsime si proteine. De asemenea, puteți încerca o alternativă pe bază de tofu, fără lactate, dacă aceasta se aliniază mai bine cu modul în care mănânci.

spune Jones ouăle fierte tari sunt o modalitate bună de a obține o proteină ușor de folosit înainte de antrenament - ca să nu mai vorbim că sunt convenabile și suficient de blânde pentru primele ore. Adăugați o parte de fructe dulci, cum ar fi struguri, o nectarină sau o banană, pentru o energie cu acțiune rapidă, dacă sunteți mai înfometat.

Geiger iubește un cartof dulce înainte de un antrenament de dimineață, deoarece spud-ul conține doi dintre cei mai importanți nutrienți pentru exerciții fizice - carbohidrați și potasiu - și se împerechează surprinzător de bine cu tot felul de arome de mic dejun. Ea preferă să păstreze lucrurile dulci, punându-le pe ale ei un pic de unt de migdale și scorțișoară, dar un strop de condimente pentru covrigi și puțină cremă de brânză ar fi la fel de grozave înainte de antrenament și la fel de gustoase. Cartofii dulci coapți în prealabil pot fi consumați în siguranță timp de până la trei sau patru zile în frigider USDA , dar le poti si congela dupa coacere si reincalzi rapid in cuptorul cu microunde.

Feliile de carne slabă - curcan, de exemplu - sunt o altă modalitate de a obține niște proteine ​​ușor digerabile înainte de o sesiune de transpirație, spune Jones . Rulați-le într-o mini tortilla sau înfășurați pentru un vehicul convenabil și bogat în carbohidrați pentru proteinele dvs. Dacă aveți poftă și timp de digerat, puteți adăuga și o felie de brânză.

lentoarea sens

Frittatele mici prefabricate (sau brioșe cu ouă) coapte într-o formă de brioșe sunt o altă modalitate excelentă de a vă obține ouăle de dimineață fără a fi nevoie să setați alarma mai devreme. Adesea, făcute cu puțină brânză, carne și/sau legume, sunt bune pentru un combustibil mai consistent înainte de antrenament. Faceți un lot din ele în timpul pregătirii mesei de weekend și luați una sau două din frigider în dimineața zilei lucrătoare pentru a mânca rece sau pentru scurt timp la microunde.