CELE MAI BUNE ALIMENTE BOGATE ÎN FIER CARE POT AJUTA LA COMBATEREA OBOSELII ȘI LA CREȘTEREA ENERGIEI

Când te gândești să obții suficiente minerale de care corpul tău are nevoie, probabil că mintea ta se îndreaptă spre electroliți ca potasiu , calciu sau magneziu. Dar există unul pe care s-ar putea să-l treci cu vederea: fierul.

Și asta poate fi o mare problemă, deoarece mulți dintre noi ne lipsește acel mineral foarte important. Aproximativ 30% dintre persoanele sub 50 de ani care au menstruație sunt anemice, conform la Organizația Mondială a Sănătății – și una dintre cele mai frecvente cauze ale acesteia este lipsa de fier. Vestea bună, totuși, este că poți să-ți întărești rezervele corpului tău adăugând câteva ingrediente cheie în dieta ta. Dar înainte de a intra în cele mai bune alimente bogate în fier, să facem un pas înapoi și să vedem de ce mineralul este atât de vital în primul rând.

Ce face fierul pentru corpul tău?

Fierul nu este doar ceea ce pompezi la sală, este și o substanță pe care corpul tău nu o poate produce singur și de care are nevoie pentru viața de zi cu zi. Este deosebit de important pentru sângele tău, Jackie Powers, MD, MS , director al Programului de tulburări de fier și anemii nutriționale de la Spitalul de Copii din Texas, spune SelfGrowth. De fapt, 70% din fierul din corpul tău se găsește în celulele roșii din sânge.

Mineralul servește ca element de bază pentru hemoglobina, care este o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în întregul corp, explică dr. Powers. La fiecare inhalare, hemoglobina trece prin plămâni, captând molecule de oxigen și distribuindu-le în restul corpului, inclusiv inimii, creierului și extremităților. Când aveți suficiente celule roșii din sânge care își fac treaba, întregul vostru organism va fi mai bine oxigenat, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai plin de energie și, practic, să vă asigurați că totul funcționează corect.

Mai mult decât atât, fierul este esențial pentru repararea ADN-ului deteriorat, care este modul în care corpul tău curăță celulele care pot duce la mutații și boli potențial dăunătoare. De asemenea, joacă un rol în menținerea unui sistem nervos sănătos, Claire Murphy, MD , un hematopatolog la College of American Pathologists, spune SelfGrowth. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește fier pentru a produce neurotransmițători - substanțe chimice care servesc drept sistem de comunicare al corpului tău, lanzând în mod constant mesaje care îți permit să faci totul, de la respirație până la simțirea superbă a pisicii tale. Corpul tău are nevoie, de asemenea, de minerale pentru a ajuta la producerea mielinei, o proteină care se înfășoară protector în jurul celulelor nervoase pentru a ajuta la amplificarea tuturor acestor semnale.

Cât fier avem nevoie?

Recomandările de fier variază în funcție de câțiva factori, explică dr. Powers. Acestea includ vârsta, sarcina, cât de activ ești, alte afecțiuni de sănătate (cum ar fi tulburări gastrointestinale sau cancer) și dacă ai menstruație. De asemenea, dacă sunteți obișnuit la clinica de donare de sânge, veți avea nevoie și de mai mult fier în dieta dumneavoastră.

The National Institutes of Health recomandă 18 miligrame de fier pe zi pentru femeile între 18 și 50 de ani și 27 mg pe zi pentru persoanele însărcinate - această cantitate suplimentară reprezintă volumul crescut de sânge de la făt, spune dr. Powers. Adulții care alăptează au nevoie de doar 9 mg pe zi, deoarece menstruația se oprește de obicei luni de zile după naștere, Michelle Routhenstein, MS, RDN și proprietarul Entirely Nourished, spune SelfGrowth.

Alte populații au, de asemenea, cerințe mai mici de fier. Bărbații și femeile care nu au menstruație sau sunt în postmenopauză au nevoie de opt miligrame pe zi, spune dr. Murphy.

Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?

Dacă nu mănânci suficient fier, pierzi prea mult sau corpul tău pur și simplu nu-l absoarbe bine, corpul tău nu va putea produce suficientă hemoglobină și se poate instala anemia cu deficit de fier. La început, atunci când deficiența este ușoară, s-ar putea să nu știți cu adevărat că ceva este în neregulă, dar pe măsură ce se agravează, simptomele pot apărea.

Simptome ca oboseală , dificultățile de concentrare și lipsa de aer sunt frecvente, spune dr. Powers. Scăderea fierului duce la scăderea nivelului de hemoglobină, ceea ce înseamnă că există mai puține celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în organism. Dacă țesuturile tale nu primesc oxigenul de care au nevoie, corpul tău devine mai greu să-și facă treaba – totul, de la contracțiile musculare la funcția creierului, poate fi afectat. Ritmul cardiac ar putea crește pentru a încerca să pompeze mai mult oxigen către țesutul epuizat, ceea ce poate provoca și amețeli.

Simptomele deficitului de fier sunt toate destul de nespecifice - multe lucruri pot provoca semne similare - dar există unul care este un adevărat revelator: pica sau pofta de a mânca produse nealimentare, spune dr. Powers. Gheața este una dintre cele mai frecvente pofte pe care le experimentează persoanele cu deficiență de fier, dar ea tratează pacienți care au poftă de amidon de porumb, orez negătit, hârtie de țesut și alte articole crocante care imită textura minerală a fierului.

Singura modalitate concludentă de a confirma anemia feriprivă este un test de sânge comandat de medicul dumneavoastră. Pentru femei, asta înseamnă niveluri de hemoglobină sub 12 g/dl pentru femei și 13,5 g/dl pentru bărbați. Dacă vă aflați în acest interval, medicul dumneavoastră poate comanda analize de sânge pentru a exclude alte deficiențe nutriționale (care ar putea indica o problemă cu absorbția nutrienților) sau tulburări de sânge și vă poate recomanda un supliment pentru a vă readuce nivelul la snuff.

Este important, totuși, să lăsați aceste informații să vină de la documentul dvs., deoarece puteți exagera dacă trageți prea mult pe cont propriu. Efectele secundare frecvente ale aportului de fier mai mare decât este necesar includ dureri de stomac, constipație, greață și vărsături. Și luarea unei cantități foarte mari (vorbim despre sute de mii de miligrame pe o perioadă prelungită) poate provoca leziuni ale organelor și țesuturilor. De aceea, cel mai bine este să vă uitați la dieta pentru a vă îmbunătăți fierul de călcat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel, deoarece este mai greu să treceți peste bord.

Ce alimente sunt cele mai bune surse de fier?

Dacă doriți să creșteți aportul de fier fără un supliment, nu este greu să vă umpleți farfuria cu alimente bogate în fier, indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian sau omnivor.

Alimentele conțin două feluri de fier: hem, care provine numai din surse animale (cum ar fi crustaceele, carnea roșie și carnea de organe - salut, ficat!) și nonhem, care se găsește în produse precum legumele cu frunze verzi, cerealele și nucile. Potrivit Dr. Powers, corpul nostru absoarbe mai ușor fierul hem, așa că este și mai important pentru vegetarieni și vegani să aleagă alimente bogate în fier pentru a se asigura că primesc suficient mineral. Unele alimente, cum ar fi cerealele, sunt, de asemenea, fortificate cu fier pentru a vă ajuta să consumați mai mult.

Adăugați aceste articole la lista de cumpărături pentru a vă optimiza consumul de fier:

Fructe și Legume: