PACHETELE DE ELECTROLIȚI CHIAR MERITĂ HYPE?

În lumea lui suplimente de antrenament , pachetele de electroliți își au momentul. Parcurgeți prin rețelele de socializare și veți vedea cu siguranță sportivii transpirați care se răcoresc cu băuturi în culori pastelate – și prezintă toate beneficiile acestui lucru.

numele breslei de masă

Pachetele de electroliți - gândiți-vă: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs și Nuun - sunt vândute de obicei ca pulberi sau tablete preambalate individuale pe care le puteți adăuga într-un pahar sau o sticlă de apă. Acestea există de secole, dar a existat o proliferare recentă cu marketing nou și elegant, culori strălucitoare și mesaje prietenoase pentru milenii, care au explodat pe rețelele sociale. Și, așa cum este cazul atât de mult marketing de wellness, afirmațiile referitoare la pachetele de electroliți sunt la fel de vagi și variate ca și alte suplimente. În funcție de formulele lor, unii spun că se vor hidrata mai repede și mai bine, dar alții merg mai departe, promițând energie și rezistență sporite, performanțe mai puternice, proprietăți de stimulare a sistemului imunitar și multe altele.

Dar chiar ai nevoie de pachetele de electroliți pt recuperare la antrenament ? Sau sunt doar o risipă (gustoasă) de bani? Iată tot ce trebuie să știi.

De ce avem nevoie de electroliți?

Dacă doriți să vă rehidratați, nu este vorba doar de a lua suficient lichid. Electroliții contează și ei.

Electroliții sunt minerale încărcate electric care sunt esențiale pentru îndeplinirea sarcinilor importante în corpul tău, cum ar fi contracția și relaxarea mușchilor, precum și mișcarea nutrienților și a deșeurilor în și în afara celulelor tale, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Cu alte cuvinte, vă ajută mușchii să performeze mai bine, indiferent dacă sprintați, făcând un deadlift la sală sau ridicându-se lin de pe scaun. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului adecvat al fluidelor în celulele tale.

Când transpirați, pierdeți electroliți împreună cu apă. Cei trei electroliți majori pierduți în transpirație sunt sodiul, clorura și potasiul. Riana R. Pryor , PhD, ATC, director al Laboratorului de Hidratare, Exercițiu și Termoregulare (HEAT) din Centrul de Cercetare și Educație în Medii Speciale de la Universitatea din Buffalo, spune SelfGrowth. Dintre acestea, sodiu - a.k.a. sare — se pierde în cea mai mare cantitate. De fapt, conform unei analize din 2016 din Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic , puteți pierde în jur de 360 mg până la 1.620 mg de sodiu într-un antrenament dacă transpirați între 0,5 și 1,5 litri pe oră. Gândiți-vă la asta astfel: o jumătate de linguriță de sare de masă înseamnă 1.163 mg de sodiu și clorură, iar o băutură de fântână Big Gulp din 7/11 este de aproximativ 1 litru. Deci, da, dacă transpirați lichidul echivalent al unei băuturi Big Gulp, ați pierdut și o jumătate de linguriță de sare.

Dacă ajungi să pierzi mulți electroliți în transpirație, bea apă plată nu va fi suficientă pentru a te rehidrata - apa nu va absorbi suficient de bine, deoarece ai nevoie de acești electroliți pentru a ajuta la menținerea lichidului în celulele corpului tău. . Fără ele, lichidul va ajunge să treacă prin corpul tău prea repede prin urină. De aceea aveți nevoie de un raport echilibrat de apă și electroliți pentru a menține o hidratare adecvată, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, un dietetician înregistrat care lucrează cu sportivi de anduranță și fondatorul Holley Fueled Nutrition , spune SelfGrowth.

Practic, electroliții ajută la hidratare și rehidratare: hidratarea adecvată în timpul unui antrenament ajută corpul să tolereze și să funcționeze bine în timpul exercițiilor prelungite, prevenind în același timp deshidratarea. Deshidratarea, după cum ați putea ghici, face ca antrenamentul să se simtă mai greu și poate crește tensiunea cardiovasculară, ceea ce înseamnă că inima trebuie să lucreze mai mult decât ar trebui, conform studiilor. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). În plus, hidratarea adecvată crește ulterior fluxul de sânge către mușchi, ceea ce ajută la recuperare, conform Academia Nationala de Medicina Sportiva .

Adăugarea de electroliți chiar funcționează?

Cercetările au arătat că băuturile care conțin electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu, precum și carbohidrații, sunt eficiente pentru îmbunătățirea hidratării după exercițiu și, posibil, pentru o performanță mai bună în timpul exercițiului și recuperarea după acesta.

Într-un mic studiu din 2021 publicat în Științe Aplicate , cercetătorii au comparat efectele consumului de apă și electroliți (care au inclus sodiu, potasiu, magneziu, carbohidrați, zahăr și vitamina C, similar cu multe pachete disponibile comercial) înainte și după exerciții fizice intense pe o bandă de alergare cu un grup de testare de 10 persoane. bărbați tineri. Ei au descoperit că atunci când bărbații au băut băutura cu electroliți, corpul lor era mai capabil să rețină apa, ceea ce înseamnă că le va dura mai mult până se deshidratează. În plus, grupul a arătat o capacitate de exercițiu îmbunătățită și o oboseală redusă legată de efort în comparație cu atunci când au băut apă obișnuită.

Un alt studiu mic, acesta publicat în Nutrienți , a comparat eficacitatea consumului unei soluții de rehidratare cu o concentrație mare de electroliți față de o băutură pentru sport și apă plată și a constatat că soluția de electroliți a fost cea mai eficientă în reținerea lichidului după un antrenament de anduranță pe bicicletă în condiții calde și umede. Același studiu a arătat, de asemenea, că atunci când băutura pentru sport și soluția de electrolit de rehidratare au fost consumate în timpul exercițiilor fizice, a avut ca rezultat o performanță puțin mai bună - timpi mai rapidi în timpul probei de ciclism - decât apa simplă.

Acestea fiind spuse, ambele studii menționate mai sus au fost efectuate pe grupuri mici de bărbați tineri, ceea ce doar subliniază nevoia de diversitate în acest tip de cercetare, lucru pe care SelfGrowth a discutat anterior.

Și la fel ca multe alte aspecte ale sănătății, este nevoie de o cantitate Goldilocks de electroliți și este posibil să obțineți prea mult dintr-un lucru bun. Dacă aveți prea mulți electroliți, asta poate însemna și că rețineți multă apă, spune Samuel. Și asta poate duce la creșterea tensiunii arteriale și, în cazuri rare, la o afecțiune numită hiponatremie. Acest lucru se întâmplă atunci când iei prea multă apă, iar sodiul din sângele tău se diluează, conform Clinica Mayo . Deci, cel mai bine este să ai un mediu fericit.

În plus, atunci când vorbim despre adăugarea de electroliți, aceasta ar putea însemna tablete sau pulberi specializate, dar nu este necesar. De asemenea, puteți obține electroliți din băuturi pentru sport precum Gatorade sau Propel, precum și din alimente. De exemplu, consumul de gustări sărate, cum ar fi carne de vită, covrigei, brânză și biscuiți, oferă sodiu, în timp ce fructele, cum ar fi bananele, curmalele și pepenele verde, oferă potasiu. Conform unui 2010 recenzie în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport , consumând alimente obișnuite care conțin sare - să zicem, ca o pungă de covrigi - și combinarea acestora cu apă plată ar trebui să fie suficientă pentru a vă rehidrata după exercițiu.

Cine poate avea nevoie de electroliți suplimentari - și cine nu?

Nevoia dvs. de electroliți adăugați (și, în unele cazuri, carbohidrați adăugați, care sunt incluși în multe pachete comerciale de electroliți) depinde de nivelul dvs. de activitate și de cât de mult transpirați.

Shekinah adorare tv

Nu există o recomandare clară, totuși, pentru cât timp trebuie să faceți exerciții înainte de a apărea nevoia de electroliți adăugați. Asta pentru că rata de transpirație depinde de lucruri precum mediul înconjurător, intensitatea activității și dimensiunea corpului. Mai mult, unii oameni tind să fie pulovere sărate , adică pierd mai multă sare decât alții în transpirație. Ați putea fi un pulover sărat dacă vedeți linii albe pe haine sau pe față după transpirație - acesta este sodiu uscat, spune dr. Pryor. La fel și dacă îți ard ochii când transpirația intră în ei.

Consumul de electroliți suplimentari poate fi util în situații extreme de exerciții fizice, în care intenționați să faceți exerciții mai mult de două ore la un moment dat - să zicem, vă antrenezi pentru un maraton sau o plimbare cu bicicleta pentru un secol - sau faceți exerciții într-un mediu cald, spune Dr. Pryor. Dacă sunteți un pulover sărat, este posibil să aveți nevoie de electroliți după perioade mai scurte, spune ea. În plus, dacă nu ai mult sodiu în dieta ta generală (să zicem, dacă mănânci în mare parte alimente întregi și alimente procesate foarte limitate), ai putea folosi electroliți suplimentari, fie că provin din sărarea alimentelor sau din pachetele de electroliți, pentru a face pentru ceea ce ai pierdut în timpul exercițiilor fizice, chiar și la perioade mai scurte, spune Samuel.

diva cu ochelari meme

Dar dacă nu sunteți în tabăra de exerciții extreme sau de dietă cu conținut scăzut de sodiu, asta nu înseamnă că nu puteți beneficia de suplimentarea cu pachete de electroliți. Dacă vă antrenați foarte des la intensități mari care vă fac să transpirați, utilizarea pachetelor de electroliți vă poate ajuta la optimizarea absorbției fluidelor. Băuturile electrolitice cu carbohidrați, adesea sub formă de zahăr, pot fi, de asemenea, deosebit de utile pentru cei care se antrenează mai mult de o oră și au nevoie de energie suplimentară, spune Samuel. În plus, dacă aveți o muncă fizică, în special una care se află în medii calde, puteți beneficia și de a absorbi electroliți suplimentari cu lichidul, spune ea.

Pe de altă parte, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la adăugarea de electroliți suplimentari dacă vă antrenați mai puțin de 30 de minute pe zi sau dacă nu transpirați mult atunci când faceți exerciții - sodiul și alți electroliți pe care îi absorbiți prin dieta obișnuită ar trebui să fie suficientă.

De exemplu, cei care fac activități ușoare, cum ar fi plimbările zilnice cu câinele lor, nu vor avea nevoie de electroliți suplimentari. Același lucru este valabil și pentru oamenii care sunt ridicarea greutăților pentru perioade mai lungi, dar nu transpira mult, spune Samuel. În general, cu cât transpirați mai mult, cu atât aveți nevoie de mai mulți electroliți și lichide. (Reamintire totuși: Nu trebuie să transpiri pentru a intra într-un antrenament eficient , după cum SelfGrowth a raportat anterior.)

Consumul de electroliți suplimentari poate fi dăunător?

Dacă vă plac aromele distractive pe care pachetele de electroliți le infuzează în apă, dar nu aveți neapărat nevoie de electroliți, în general nu este rău să le adăugați în băutură, spune dr. Pryor.

Cu toate acestea, nu veți culege beneficiile de hidratare, iar aceste băuturi cu electroliți tind să aibă zahăr adăugat .

Dacă consumi prea mulți electroliți în plus, ți-ar putea crește probabilitatea de retenție de lichide, care la rândul său îți poate crește tensiunea arterială, spune dr. Pryor. Acest lucru poate fi și mai problematic pentru persoanele care au hipertensiune arterială și sunt mai sedentare. (Dacă aveți hipertensiune arterială și sunteți activ, poate doriți să consultați un dietetician sportiv pentru a vă ajuta să vă dați seama de nevoile dvs. individualizate de hidratare, dacă este ceva care vă este accesibil.)

Dacă suplimentați electroliți cu băuturi pentru sport precum Powerade sau Gatorade, probabil că nu trebuie să vă faceți griji că consumați prea mult, deoarece băuturile pentru sport tind să aibă mai puțini electroliți decât pulberile sau pachetele de electroliți, spune dr. Pryor. Pe de altă parte, dacă vă faceți propria băutură sau dacă adăugați electroliți suplimentari unei băuturi pre-preparate, acest lucru ar putea deveni o problemă dacă treceți peste bord. Respectați o concentrație similară cu cea sugerată de compania de băuturi, spune dr. Pryor.

Cum ar trebui să utilizați pachetele de electroliți?

Puteți bea pachete de electroliți cu apă înainte, în timpul și/sau după antrenament pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat și să vă asigurați că înlocuiți în mod adecvat sodiul pierdut. Recomandările generale de nutriție sportivă sunt să consumați între 300 și 600 de miligrame de sodiu pe oră de exercițiu, spune Samuel. Dar puloverele sărate pot suporta chiar și puțin mai mult - mai mult de 1.200 de miligrame de sodiu pe oră.

Persoanelor care fac sport în general, care nu depășesc marcajul de 30 de minute și, ocazional, doresc doar puțină aromă în băutura lor, ar putea fi mai bine să rămână cu băuturi pentru sport (atâta timp cât nu caută să evite zahărul adăugat) decât specifice. pachete de electroliți. Gatorade Thirst Quencher va avea aproximativ 160 de miligrame de sodiu per porție de 12 uncii, în timp ce pachetele precum Liquid IV și LMNT au 500 până la 1.000 de miligrame de sodiu per porție, spune Samuel. Deci, aceste pachete sunt într-adevăr mai potrivite pentru persoanele care au un deficit de electroliți, în special unul de sodiu. Pe baza calculelor de mai sus, aceasta ar însemna că o persoană ar putea bea 1 pachet de Liquid IV plus 16 uncii de apă și ar putea fi hidratată în mod adecvat pentru o oră de antrenament.

Deoarece hidratarea este o combinație de lichid și electroliți, este, de asemenea, important să vă asigurați că consumați suficientă apă. O modalitate prin care puteți calcula cât de mult lichid aveți nevoie de fapt pentru a completa este să vă cântăriți înainte și după antrenament. Diferența este cantitatea de apă pe care ai pierdut-o, spune dr. Pryor. Dacă ai slăbit în timpul antrenamentului, ar trebui să urmărești să consumi 100-150% din orice lichid pierdut. Și, desigur, ar trebui să evitați această metodă în întregime dacă cântărirea dvs. este în vreun fel declanșătoare. (Aflați mai multe despre cum să vă rehidratați după un antrenament greu. )

Cum rămâne cu toate celelalte beneficii oferite de pachetele de electroliți?

Bine, așa că am stabilit că electroliții pot ajuta la rehidratare după exerciții lungi sau intense. Dar, așa cum am menționat mai sus, rehidratarea nu este singurul beneficiu inclus în comercializarea multor produse electrolitice. Mulți oferă, de asemenea, performanțe mai bune, mai puțină oboseală și sprijin imunitar. Aceste pachete chiar ajută la toate acestea?

Ei bine, este complicat și nu tocmai clar. După cum am menționat, multe pachete de electroliți, pulberi și băuturi conțin ingrediente în afară doar de electroliți, cum ar fi carbohidrații sau zahărul, cofeina și vitamina C. Așa că este dificil de a afla care ingredient este responsabil pentru care efect.

Alte cercetări, totuși, au susținut beneficiile unor ingrediente specifice, cum ar fi vitaminele, carbohidrații sau cofeina, într-o măsură. De exemplu, consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor de anduranță a fost găsit pentru a crește timpul pe care îl puteți exercita și cantitatea de muncă pe care o puteți face în acest timp. În mod similar, conform unui 2021 stand de poziție în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , cofeina îmbunătățește rezistența musculară, viteza și forța, precum și scade oboseala. Iar atunci când cofeina și carbohidrații sunt combinate, aceasta produce o creștere și mai bună a performanței de anduranță decât carbohidrații singuri, conform aceleiași piese de poziție. Cat despre imunitate? În timp ce vitamina C – un ingredient comun în pachetele de electroliți care promovează sprijinul imunitar – joacă un rol în funcția imunitară, beneficiile sale pentru combaterea răcelii pot fi exagerate: cercetările au fost inconsecvente și dovezile generale sugerează că administrarea regulată a a 200 mg sau mai mult. pe zi nu reduce răcelile în populația generală, conform National Institutes of Health .

obiecte cu litera u

Concluzia? Mai trebuie făcute cercetări cu privire la băuturile cu electroliți, în special studii care analizează ce ingrediente pot fi responsabile pentru ce efecte, precum și mai multe cercetări cu diverse grupuri de oameni. Între timp, totuși, temperarea așteptărilor tale cu privire la ceea ce pachetele de electroliți pot face pentru rutina ta de exerciții - mai presus și dincolo de simpla rehidratare - poate fi de ajutor.

Când suntem bine hidratați, acest lucru afectează pozitiv restul sistemelor corpului nostru, spune Samuel. A avea electroliți cu siguranță te poate face să te simți mult mai bine și să fii puternic dacă ai nevoie de electroliți, dar cu siguranță nu sunt leacul pentru orice.

Amintiți-vă, performanța atletică este complexă și există o mulțime de lucruri implicate care joacă un rol, de la somn la nutriție la antrenament la genetică. Toate sunt importante și simpla adăugare de electroliți nu va fi un glonț magic. La sfârșitul zilei, electroliții sunt cheia pentru a rămâne hidratat în mod optim, dar probabil că nu este ceva pe care trebuie să-l urmăriți (sau să plătiți) decât dacă faceți antrenamente lungi și intense care vă fac să transpirați abundent. Deci, dă-i drumul, adaugă puțină aromă în apă dacă vrei, dar nu simți că trebuie. Puteți obține o mulțime de electroliți din alimente - și sunt șanse, probabil că o faceți deja.

Înrudit: