ALERGAREA PENTRU A PIERDE ÎN GREUTATE, A CÂȘTIGA ÎN GREUTATE SAU A MENȚINE GREUTATEA: IATĂ CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI

Oamenii au adesea întrebări și concepții greșite despre cum funcţionare ar putea afecta greutatea, indiferent dacă sunteți în mod special curios să alergați pentru a pierde în greutate, să alergați pentru a crește în greutate sau să alergați pentru a menține greutatea. Acest lucru ar putea avea ceva de-a face cu faptul că alergarea are o barieră destul de scăzută la intrare pentru mulți oameni. în timp ce pantofi de alergare iar echipamentul poate deveni scump în funcție de ceea ce cumpărați, activitatea în sine este de obicei gratuită și, atâta timp cât sunteți aproape de un loc sigur și accesibil pe jos, este o opțiune chiar și atunci când o pandemie vă închide sala de sport . De asemenea, vine cu o grămadă de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală . În general, primim contestația.

Dar, așa cum este cazul majorității regimurilor de exerciții, conversația se îndreaptă deseori asupra modului în care acest antrenament anume vă poate afecta greutatea. Desigur, decizia de a începe orice plan de exerciții depinde de o serie de factori, cum ar fi cât de bine se potrivește în viața ta, ce beneficii pentru sănătate speri să obții și cât de mult îți place să faci asta. Și, sincer, trăim într-o societate obsedată de dimensiunea și greutatea corpului. Deci nu este de mirare de ce greutatea ar fi luată în considerare în întrebările multor oameni despre crearea unui rutina de antrenament echilibrat . Dar merită să subliniem aici că modul în care exercițiile fizice afectează greutatea este cel puțin complicat. Deci, dacă sunteți gata să vă scufundați în ceea ce noi de fapt știm despre alergare și greutate, am săpat în cercetare și am consultat câțiva experți pentru a vă oferi o imagine de ansamblu.

În primul rând, știți că modificările de greutate nu sunt neapărat un indicator al unei rutine de antrenament de succes.

Deși alergarea poate avea un efect asupra greutății tale, așa cum vom explora mai detaliat mai jos, este clar complicat. Ceea ce este mai puțin complicat sunt nenumăratele beneficii pentru sănătate asociate alergării, de la îmbunătățirea stării de spirit și a stimei de sine la robust beneficii cardiovasculare . Un studiu pe termen lung pe 55.137 de persoane publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie chiar a constatat că alergătorii au avut un risc cu 30% mai mic de deces din orice cauză și un risc cu 45% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă decât colegii lor care nu alergau în timpul perioadei de studiu de 15 ani.

Toate acestea înseamnă că antrenamentul tău nu este mai puțin valoros dacă nu îți afectează în niciun fel greutatea, mai ales dacă nu joacă în mesajul societății că exercițiul este util doar dacă te ajută să pierzi în greutate sau menține pierderea în greutate. De fapt, o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 publicate în Sport a concluzionat că, în general, exercițiile fizice au doar un efect minor asupra pierderii de grăsime - indiferent dacă faceți antrenament intens pe intervale sau cardio continuu, cum ar fi alergarea. Asta nu înseamnă că este o pierdere de timp - departe de asta. Înseamnă doar că este puțin probabil să observați schimbări majore în greutatea dvs. doar din exercițiu, chiar dacă se pot produce schimbări majore asupra sănătății și compoziției generale a corpului.

Multe dintre acestea se leagă de faptul că greutatea este un domeniu fiziologic dificil. Atât de multe lucruri îl afectează dincolo de mâncare și exerciții fizice: obiceiuri de somn, hormoni, condiții de sănătate și multe altele. În cele din urmă, pierderea intenționată în greutate pe termen lung este greu de menținut din punct de vedere biologic. (De asemenea, poate fi dificil de menținut din punct de vedere emoțional.) După cum SelfGrowth a raportat anterior, corpul uman are modalități inteligente de adaptare pentru a evita foamea într-un mod care rezistă la pierderea în greutate și încurajează creșterea în greutate. Să rămâi într-o stare de ardere a mai multor calorii decât consumi este un lucru foarte greu de făcut și nu este întotdeauna lucrul sănătos de făcut. Acesta este motivul pentru care este atât de esențial să eliminăm ideea că poți avea o rutină de antrenament de succes, benefică și sănătoasă doar dacă promovează pierderea în greutate sau te ajută să menții o greutate mai mică.

Doar pentru că nu ați slăbit nu înseamnă că nu beneficiați de beneficiile exercițiilor fizice într-un fel, spune fiziologul exercițiului. Samantha Heller, M.S., R.D.N. , profesor adjunct de nutriție și sănătate la Universitatea Bridgeport și nutriționist clinic senior la NYU Langone Health. Nu există niciun dezavantaj să ieși pe ușă și să faci exerciții în mod regulat, spune ea SelfGrowth.

Lăsând deoparte beneficiile pentru sănătate, alergatul poate fi pur și simplu distractiv. La urma urmei, orice alergător poate să ateste sentimentele de libertate și emoție pe care le experimentezi atunci când îți atingi cu adevărat pasul. Așa că încercați să nu lăsați discuția dacă alergarea este sau nu bună sau rea pentru greutatea dvs. să vă încetinească.

porecle pentru jocuri

Acum, să cercetăm mai multă știință.

Iată de ce unii oameni pot pierde în greutate din alergare.

Acest lucru se poate întâmpla în câteva moduri diferite, dar fiecare se reduce în mare parte la aportul de calorii în comparație cu cheltuielile. Rachel Pojednic, Ph.D. , profesor asistent și director de știință a exercițiului la Universitatea Norwich din Vermont și fost cercetător la Institutul de Medicină a Stilului de Viață de la Harvard Medical School, spune SelfGrowth. (Nu uitați, asta nu este toată povestea când vine vorba de greutate, dar este o mare parte din ea.)

Dacă începerea alergării crește activitatea fizică generală a unei persoane și nu face nicio altă modificare în modul în care mănâncă, atunci ea poate începe să slăbească de acum, cheltuind mai multe calorii decât consumă. De asemenea, este posibil să piardă. greutatea din combinația dintre alergare și alte modificări simultane. Adesea, ceea ce vedeți este că oamenii combină un fel de comportamente pozitive de sănătate în jurul [alergarii], spune dr. Pojednic. De exemplu, cineva care s-a îndrăgostit de un antrenament de alergare poate începe să doarmă mai mult, să bea mai puțin alcool și mai multă apă și să consume alimente bogate în nutrienți pentru a avea suficientă energie pentru a urmări acele endorfine. Toți acești factori se pot combina într-un mod care provoacă pierderea în greutate, cel puțin în timp ce aceste comportamente sunt menținute.

Cea mai mare parte a acestei pierderi în greutate va proveni din țesutul adipos (altfel cunoscut sub numele de grăsime corporală), dar o parte din ea poate proveni și din masa slabă (cunoscută și ca țesut muscular). O modalitate de a vă agăța de această masă musculară în timpul oricărui nou plan de antrenament este să asigurați-vă că obțineți suficiente proteine , astfel încât corpul dumneavoastră are elementele de bază pentru a reconstrui acel țesut muscular pe care îl descompuneți în mod natural în urma exercițiilor, spune dr. Pojednic. O altă strategie este să adăugați câteva antrenament de rezistență și la planul tău de antrenament, care este o modalitate excelentă de a menține sau de a adăuga mușchi.

Iată de ce unii oameni pot crește sau menține greutatea din alergare.

Similar cu cele de mai sus, multe dintre acestea se reduc la aportul de calorii față de cheltuieli.

Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a descoperit că oamenii își măresc adesea aportul de calorii atunci când fac mișcare. Cu siguranță nu este neobișnuit să începi un plan de alergare și să realizezi că ești brusc mult mai flămând decât de obicei. Și, mai mult, nu este absolut nimic în neregulă cu asta, chiar dacă creșterea în greutate tinde să fie demonizată. Corpurile au nevoie de combustibil, mai ales pentru exerciții fizice sporite!

Adesea vei mânca mai mult decât ai ars pur și simplu pentru că este foarte greu să arzi calorii în acest sens masiv, explică dr. Pojednic.

nume pentru caracterul masculin

De asemenea, merită remarcat: la fel cum asocierea alergării cu alte obiceiuri sănătoase poate duce la pierderea în greutate pentru unii oameni, poate duce la creșterea în greutate pentru alții. Să presupunem că noul tău obicei de alergare face parte dintr-o decizie de a nu mai restricționa excesiv mâncarea până la punctul de a nu mai avea energie; o modalitate de a găsi bucurie în mișcare pe măsură ce începeți să vă alimentați și să vă tratați corpul așa cum are nevoie. Pentru unii oameni, aceste modificări ar putea duce la o creștere netă în greutate.

Și, dacă un nou obicei de alergare se uniformizează, în general, cu alte obiceiuri noi de stil de viață - poate vă alăturați unui club de alergare pentru a vă face noi prieteni și pentru a lua cu entuziasm băuturile după alergare de fiecare dată - este posibil ca greutatea dvs. să rămână exact acolo unde este. .

În cele din urmă, schimbările de greutate de la alergare se vor stabili probabil.

Există câteva motive pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru și, la fel ca alte potențiale modificări de greutate legate de alergare, nu este un lucru rău.

În mod obișnuit, ceea ce se va întâmpla este că, pe măsură ce faceți exerciții, vă îmbunătățiți, spune dr. Pojednic. Să presupunem că ai ieșit și ai alergat o milă și nu ai mai alergat de foarte mult timp. Va fi foarte solicitant pentru corpul tău, deoarece nu este condiționat să facă asta. Pe măsură ce alergi mai bine, corpul tău începe să o facă mai eficient, ceea ce înseamnă că vei folosi mai puține calorii atunci când faci aceeași activitate. În timp ce înainte s-ar putea să fi fost epuizat după o milă, acum aceeași distanță probabil se simte mai ușor. Modificările fiziologice implicate pot duce la un platou de creștere în greutate - cum ar fi dacă nu mai ai nevoie de o anumită cantitate de combustibil care să servească drept energie pentru alergări - sau un platou de pierdere în greutate - cum ar fi dacă nu mai consumi atât de multe calorii pentru să fie într-un deficit caloric general.

În cele din urmă, amintiți-vă că greutatea dvs. s-ar putea schimba într-un fel dacă decideți să începeți să alergați. De asemenea, s-ar putea să nu. Și ambele sunt mai mult decât în regulă.

Surse: