Dacă simți că relația ta cu alcoolul are nevoie de o revizuire, ai multă companie. Conform celor mai recente date disponibile din 2021, cel puțin 1 din 10 persoane au prezentat vârsta de 12 ani și mai mult în SUA simptome ale tulburării consumului de alcool (AUD) față de anul anterior, cum ar fi faptul că nu te poți opri din consumul de alcool după ce ai început, dorința de alcool până la distragerea atenției sau consumul până la punctul în care afectează relațiile personale și profesionale. Deși problemele legate de băutură sunt o luptă extrem de comună, renunțarea poate fi dificilă, chiar dacă nu te identifici cu scenariile de mai sus, având în vedere cât de multă băutură se află în viața noastră socială și în cultura mai largă - de fapt, este aşa greu de faptul că pur și simplu a decide cum să începi poate fi extrem de intimidant.
Vestea bună: experții spun că, dacă te gândești să devii treaz, acum sau pentru totdeauna, ai făcut deja progrese serioase. Primul pas este să spui: „Se întâmplă ceva cu băutura mea care nu se potrivește cu viața mea.” Smita Das, MD, PhD, MPH , un psihiatru de dependență certificat de consiliu și președinte al Asociației Americane de Psihiatrie Consiliul pentru Psihiatrie a Dependenței , spune SelfGrowth.
Înainte de a trece cu ceea ce se întâmplă de acolo, dr. Das subliniază o avertizare importantă: dacă sunteți un consumator de băuturi cronice – asta înseamnă aproximativ cinci băuturi în plus pe zi pentru bărbați sau patru sau mai multe pentru femei – încercați să stop cold turkey vă expune riscului de sindrom de abstinență la alcool, care este cu adevărat periculos.1 Retragere poate necesita asistență medicală și poate pune viața în pericol, spune dr. Das. Dacă consumul regulat de această cantitate de alcool este locul în care vă aflați acum, consultați un medic pentru a afla dacă trebuie să vă detoxifiați în siguranță cu ajutor medical și să urmăriți opțiuni pentru tratamentul dependenței - în niciun caz nu trebuie să treceți singur prin asta.
Indiferent de situația dvs., Dr. Das subliniază puterea de a solicita ajutor în timp ce porniți într-o viață fără băutură. Sistemul dvs. de sprijin ar putea arăta ca o combinație de persoane dragi, metode bazate pe dovezi de a vă schimba obiceiurile și furnizori de servicii medicale (în special cei pe care ați putea să-i vedeți deja, cum ar fi un medic primar, un psihiatru sau un terapeut).
Știm: este nevoie de multă curaj și curaj pentru a avea o discuție despre asta cu un medic sau pentru a aduce asta unui membru al familiei sau unui prieten, așa cum spune Dr. Das. Înainte că , trebuie să fii sincer cu tine însuți în ceea ce privește obiceiurile tale de a bea - și cu adevărat, asta nu este ușor, așa că dacă ai ajuns atât de departe, ești deja pe drum. Iată cum să ajungi în locul sobru în care vrei să fii și să stai acolo.
Discutați cu un profesionist medical, chiar și (și mai ales!) dacă sunteți nervos să fiți sincer cu el despre alcool.
Indiferent dacă doriți să faceți o pauză de la băutură sau dacă renunțați la alcool pentru a se păstra, aduceți-vă câțiva profesioniști care să vă ajute. Faceți o programare pentru a solicita sfaturi medicale de la orice furnizor de servicii medicale cu care sunteți în contact regulat, George Koob, dr , director al Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA), spune SelfGrowth. Dacă nu aveți un medic obișnuit, consultați un furnizor de asistență medicală primară sau vizitați un clinica de sanatate gratuita lângă tine. NIAAA oferă, de asemenea, indicații despre resurse pentru tratamente și opțiuni de asistență ieftine și gratuite, cum ar fi să luați legătura cu agenția statului dumneavoastră pentru ajutor pentru abuzul de substanțe .
Poate fi incomod să spui unui medic despre relația ta cu alcoolul. (Ridică-ți mâna dacă ai bătut, Oh, doar una sau două, când cineva este întrebat câte băuturi bei într-o săptămână!) Dar poți și ar trebui să tratezi asta ca orice altă întrebare medicală pe care ai aduce-o la o întâlnire. Dacă vă este util: rămâneți la întrebări practice – nu trebuie să vă scuzați sau să explicați nimic despre acest aspect al sănătății dumneavoastră. Ai putea să-l întrebi pe medicul tău: „Bău X cantitate. Crezi că asta contribuie la Y?’, spune Dr. Koob, făcând referire la legăturile dintre consumul intens de alcool și dezvoltarea și progresia unor afecțiuni precum diabet si boli de inima.2Discuția cu un medic despre modul în care consumul de alcool ar putea să vă afecteze starea de bine vă poate ajuta atât să determinați ce markeri de sănătate (cum ar fi tensiunea arterială) să urmăriți și vă poate oferi o motivație suplimentară pentru a rămâne fără alcool.
Dr. Das subliniază că ar trebui să spuneți oricăror profesioniști din domeniul sănătății mintale pe care îi vedeți despre planurile dumneavoastră de a renunța la băutură, astfel încât aceștia să își poată ajusta planurile de tratament dacă este necesar. [Mulți] oameni cu o tulburare de consum de substanțe precum AUD au o altă afecțiune de sănătate mintală, așa că este foarte important să le tratăm pe ambele, spune ea. Dacă nu tratăm depresia sau anxietatea care ar putea fi asociată cu [bautul în exces], atunci lucrăm doar cu jumătate din ceea ce se întâmplă.
Dacă nu aveți un terapeut, acum este un moment grozav să căutați unul. Ele vă pot ajuta să înțelegeți mai bine motivele care stau la baza consumului excesiv de alcool și cum să lucrați la noi strategii pentru a face față acestor sentimente. Dr. Das spune că, din punct de vedere al terapiei prin vorbire, terapie cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai bune intervenții pentru tulburarea consumului de alcool.3CBT îi ajută pe oameni să înțeleagă care este funcția alcoolului în viața lor și care sunt gândurile sau comportamentele automate și asocierile pe care le au cu alcoolul, explică ea, și oferă îndrumări despre anularea și înlocuirea celor cu mecanisme de adaptare sănătoase.
Anna Lembke, MD , profesor și director medical de medicină a dependenței la Școala de Medicină a Universității Stanford și autorul Națiunea dopaminei , a spus anterior SelfGrowth că vă puteți concentra pe profesioniștii din domeniul sănătății mintale cu experiență în tratarea dependenței, dacă vi se pare potrivit. Pentru psihologi, mulți dintre ei sunt informați despre dependență, iar în reclamele lor sau pe site-urile lor web vor menționa acest lucru în mod specific, a spus dr. Lembke. Pentru a începe, încercați să căutați într-un director precum Psihologia azi sau Terapeuți incluzivi , ambele având filtre pe care le puteți utiliza pentru a căuta un sprijin specific în legătură cu consumul de substanțe.
Faceți o încercare de sobrietate, chiar dacă sunteți în ea pe termen lung.
Așa cum spune Dr. Koob: Una dintre primele recomandări pe care le fac este să nu mai beau pentru o anumită perioadă de timp. După doar trei săptămâni, de exemplu, este posibil să începeți să observați efectele fizice și mentale pozitive ale lipsei de alcool, cum ar fi un somn mai bun, mai puțină anxietate , și un timp mai ușor în baie. Oamenii care renunță la băutură constată că se trezesc dimineața simțindu-se mult mai revigorați și gata de plecare, spune dr. Koob. Ar putea fi mai puțină suferință gastrointestinală deoarece alcoolul poate irita tractul gastro-intestinal .
Există o mulțime de cercetări pentru a susține beneficii pentru sănătate de a testa sobrietatea pentru un timp.4Potrivit unui studiu din 2016, băutorii moderati care au luat o pauză de o lună de la băutură în stil Dry January au avut o concentrare mai bună și o reducere a colesterolului, a nivelului tensiunii arteriale și a grăsimii din ficat (care este adesea crescută dacă beau prea mult - acest lucru este cunoscut sub numele de boala hepatică grasă alcoolică, o afecțiune care poate scădea răspunsurile imune ale corpului, poate provoca inflamații și leziuni celulare și poate evolua către hepatită alcoolică și ciroză dacă consumul continuă).5
Același studiu a constatat că o pauză de la băutură a avut efecte pozitive persistente asupra obiceiurilor oamenilor în jurul alcoolului. Mai mult de două treimi dintre participanți au redus cantitatea de ori în care au băut în exces (adică orice altceva dincolo de cantitatea zilnică recomandată de băuturi) timp de șase luni după primele 30 de zile fără alcool. Unii oameni se opresc timp de două săptămâni, se simt mai bine și merg la celelalte două săptămâni – și la sfârșitul acesteia că , spun ei: „Nu am avut nevoie de alcool în viața mea – provoacă mai multe probleme decât merită”, spune dr. Koob.
Încadrarea sobrietății ca o provocare temporară versus o schimbare permanentă a stilului de viață poate face mai ușor să rămâneți treaz pe termen lung. Aceasta este logica din spatele zicalului Alcoolicii Anonimi o zi la un moment dat — dacă vă puteți abține doar 24 de ore, în loc să vă faceți griji cu privire la modul în care veți reuși vreodată să nu mai beți vreodată o altă băutură, atunci se simte mai puțin descurajantă și mai ușor de gestionat.
Gândiți-vă la situațiile în care aveți tendința de a lua o băutură și planificați o nouă abordare.
Băutura ta nu se întâmplă în vid. Dr. Das spune că ar trebui să cauți în afara ta pentru declanșatoare care fac să se simtă mai puternică dorința de a bea o bere (sau... multe beri). Abordați sobrietatea din toate unghiurile, spune ea, adică gândiți-vă nu doar la reacțiile voastre interne la alcool, cum ar fi dacă beți când ești stresat, ci și la băutură ca răspuns la medii și contexte sociale specifice. În practica ei, dr. Das întreabă: Care sunt oamenii, locurile și lucrurile care ar putea determina pe cineva să bea și cum putem integra asta în planul lor de recuperare?
Priviți înapoi la luna dinainte de a decide să renunțați: luați notițe despre când, unde și cu cine beți în decurs de câteva săptămâni. Există un bar, un club sau un loc de concerte în care ești deosebit de aruncat la gunoi din nou și din nou, chiar și atunci când juri că o vei lua mai ușor? Dar un partener care bea atât de mult, aparent fără probleme, încât încerci să ții pasul? Un grup de prieteni în jurul căruia ești îngrijorat din punct de vedere social? O cultură la locul de muncă care se învârte în jurul orei fericite sau petreceri pentru a se stinge?
Când vă revizuiți notele, căutați modele. Tendințele care apar vor dezvălui probabil multe despre unde, ce și poate chiar pe cine veți dori să evitați sau să tratați diferit în etapele inițiale ale unui stil de viață fără băutură. (Nu este vorba despre a da vina pentru nopțile proaste de băut în mâinile altcuiva. Este despre a te pregăti pentru un succes fără alcool.) S-ar putea să vrei să iei o pauză de la situațiile sociale în care știi că te vei simți tentat. După cum SelfGrowth a raportat anterior, există o mulțime de modalități bune de a stabili limite în jurul a ceea ce vă simțiți confortabil să faceți - și să nu faceți - cu timpul dvs. în timpul sobrietății timpurii. (Și, în general: anularea planurilor nu este o crimă!)
Dacă aveți o logodnă de care nu vă puteți scăpa, cum ar fi distracția obligatorie sau timpul familiei , Dr. Koob sugerează să luați o băutură nealcoolică ambiguu, cu un cocktail - și sunteți absolut liber să evita orice intrebare acei oameni curioși (sau năzuitori) ar putea avea despre ce este în ceașca ta, sau nu! Ce vrei tu. Ia doar o apă spumante, pune un lime în ea și distrează-te, spune el.
Ieșiți cu alți oameni treji.
Întâlnirile precum Alcoolicii Anonimi (AA), în care oamenii se deschid despre relațiile lor cu alcoolul într-un grup de discuții privat și respectuos, sunt o resursă populară pentru persoanele care doresc să renunțe la băutură. (Totuși, rețineți: AA se adresează persoanelor care se autoidentifică ca având dependență de alcool.) NIAAA are o instrument de căutare care vă pot ajuta să găsiți grupuri de sprijin, inclusiv întâlniri AA, în zona dvs.
Dacă nu ești sigur AA sau o altă întâlnire (cum ar fi SMART Recovery , care nu pune un accent atât de mare pe spiritualitate ca AA, Sober Black Girls Club , sau Femei pentru sobrietate ) se potrivește pentru dvs. sau sunteți în căutarea ceva mai casual: există o mulțime de locuri în care să beneficiați informal de un sprijin sobru, inclusiv pur și simplu petrecându-vă un timp plăcut care nu implică consumul de sifon cu vodcă. A nu bea nu înseamnă a te lansa într-o viață de sihăstrie. S-ar putea să trebuiască să găsești prieteni și grupuri sociale care nu sunt băutori – și există o mulțime de ei acolo, spune dr. Koob. Începeți activități în care băutul nu este o parte integrantă a petrecerii timpului liber - gândiți-vă la ligile de sport recreațional și la comitetele de voluntari. După cum a raportat anterior SelfGrowth, a-ți acorda timp pentru noi hobby-uri, îngrijire de sine și relații de susținere poate fi un balsam atunci când retragi băutura.
Fii mândru de progresul tău.
Renunțarea la băutură se va rezolva toate de problemele tale, în sănătate și în viață? Nu, pentru că nicio schimbare a stilului de viață nu poate face asta. Dacă acolo îți stabilești așteptările, s-ar putea să simți că ai renunțat la ceva ce ai iubit (te-ai îmbătat cu adevărat) fără un motiv întemeiat, chiar și atunci când acest lucru nu este în mod obiectiv adevărat. O modalitate de a combate acest sentiment, spune dr. Koob, este să vă întâlniți cu dvs. după câteva luni de sobrietate pentru a face un bilanț al beneficiilor pe care le culegeți.
Pe lângă faptul că vă simțiți mai puțin anxioși și aveți o digestie mai bună, este posibil să observați schimbări mai mari în câteva luni în sobrietate. De exemplu, medicul dumneavoastră ar putea descoperi că inima și ficatul dumneavoastră sunt într-o formă mai bună sau pielea dumneavoastră poate avea o anumită strălucire nouă. De acolo, beneficiile nu fac decât să se agraveze cu timpul.
Dacă te simți mai bine când nu bei, corpul tău încearcă să-ți spună ceva, spune dr. Koob. Trebuie să-ți asculți corpul. Și asta este mai ales adevărat atunci când îți spune că faci ceva incredibil de amabil pentru tine – și că poți și ar trebui să rămâi cu asta. Vă încurajăm cu apă spumante în timp ce continuați acest lucru bun.
