CUM SĂ VĂ ÎNTĂRIȚI DE FAPT PODEAUA PELVIANĂ ȘI DE CE AR TREBUI

Imaginează-ți că există această afine, atât de mică, delicată și perfectă. Acum prefă-te că o iei, cu atâta blândețe. Cu dvs vagin .

imnuri de închinare

Simți acel flex între picioare? Acesta este podeaua ta pelviană și are un moment datorită noilor tipuri de antrenamente și dispozitive care depășesc cu mult sfaturile de modă veche de a-ți face Kegel-urile la fiecare lumină roșie. De la fizioterapie specializată și dispozitive gamificate asemănătoare unui dildo până la pussy yoga și buff muff boot camp, ideea de a vă întări podeaua pelviană primește un timp de aer binemeritat în aceste zile. Continuați să citiți pentru a afla ce este podeaua pelvină, cum funcționează și cum să-l mențineți funcțional cât mai bine posibil, cât mai mult timp posibil.

Ce este podeaua pelvină | Semne de probleme ale podelei pelvine | Cum să abordați disfuncția podelei pelvine

Iată ce este podeaua pelvină și de ce este atât de important.

Știi cum glumesc unii oameni cu vagin făcând pipi la pantaloni puțin când sar, strănută, tușesc sau râd – mai ales după ce au copii? Se pare că nu este o chestiune de râs. Este o problemă a podelei pelvine și strategii precum kinetoterapie și exerciții ale podelei pelvine ar putea fi de ajutor.

Mușchii podelei pelvine, localizați între osul pelvin în față și coczisul în spate, sunt un set de mușchi care se înfășoară în jurul organelor pelvine (vezica urinară, intestinul și uterul) și lucrează pentru a le controla.¹Puterea acestor mușchi este necesară pentru tot felul de lucruri, de la orgasm până la a nu face pipi accidental când faci salturi.

Tulburările podelei pelvine apar atunci când mușchii de susținere din acea zonă sunt fie prea strânși (cunoscut sub numele de hipertonicitate), fie prea slabi și întinși (cunoscut sub numele de hipotonicitate). Pe măsură ce persoanele cu vagin îmbătrânesc, cea din urmă este mult mai frecventă decât cea dintâi, dar asta nu o face o parte acceptabilă a îmbătrânirii. Disfuncția podelei pelvine poate avea un impact devastator asupra calității vieții, inclusiv asupra capacității de a rămâne activ. Unele cercetări²a constatat că incontinența crește dramatic riscul ca femeile să fie admise în casele de bătrâni în comparație cu bărbații, indiferent de vârstă, sex sau alte afecțiuni medicale.

Un alt tip obișnuit de problemă a podelei pelvine este prolapsul, care se întâmplă atunci când mușchii pelvieni și alte țesuturi de susținere devin slabe și determină deplasarea organelor din pelvis. În cazuri mai grave, aceste organe pot chiar să iasă din vagin sau anus. Poate fi îngrozitor să trăiești.

Incontinența s-a normalizat, la fel și prolapsul, iar ambele sunt semne că ceva nu este în regulă, spune Amanda Olson, un doctor în kinetoterapie, specializat în tulburări ale podelei pelvine și are sediul în Medford, Oregon. Nu cred că ar trebui să o normalizăm doar pentru că este comun. Nu este normal.

Persoanele de orice sex se pot confrunta cu probleme ale podelei pelvine. (La persoanele cu penis, podeaua pelvină susține vezica urinară și intestinul și poate afecta funcția sexuală.) Dar îngrijorarea este deosebit de mare pentru cei cu vagin. Doi factori majori de risc pentru tulburările podelei pelvine includ sarcina și nașterea. A fi gravidă poate slăbi mușchii și țesutul conjunctiv al podelei pelvine, datorită hormonilor și presiunii copilului în creștere. Nașterea (vaginală sau chiar prin cezariana) se poate încurca și cu acea zonă, provocând leziuni și leziuni ale nervilor. Genetica și vârsta sunt, de asemenea, factori de risc. În cele din urmă, se estimează că aproape un sfert dintre femeile din SUA sunt afectate de una sau mai multe tulburări ale podelei pelvine și se înrăutățește în timp - de la 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani până la 50% dintre femeile cu vârsta de 80 de ani și Sus.³

Înapoi sus.

De unde știi dacă ai probleme cu podeaua pelvină?

Următoarele simptome pot indica faptul că mușchii podelei pelvine sunt fie prea slabi, fie prea strânși⁴:

Pipi care se scurge
Scaun care curge
Durere în timpul sexului
Necesitatea frecventă de a folosi baia
Constipaţie
O senzație de greutate în pelvis, vagin sau rect
Dureri de spate inferioare

Dacă aveți de-a face cu oricare dintre problemele de mai sus, în special într-un mod care vă afectează în mod semnificativ sau regulat viața de zi cu zi, este o idee bună să consultați un expert în sănătatea pelvină. Atât de multe dintre aceste simptome se pot datora altor cauze, așa că consultarea unui profesionist, dacă puteți, este cea mai bună modalitate de a evalua cât de funcțional este podeaua pelviană - și ce puteți face dacă podeaua pelviană este la rădăcina simptomelor.

Înapoi sus.

Iată cum să abordați o podea pelviană care este prea strânsă sau prea slabă.

Am cerut experților, inclusiv un ginecolog, doi terapeuți fizici pentru sănătatea pelviană și un antrenor de vagin, sfaturi despre cum să vă mențineți mușchii planșeului pelvin în formă și să funcționeze cât mai bine posibil:

1. Dacă aveți de-a face cu probleme ale podelei pelvine, găsiți un furnizor de sănătate pelvină cu experiență.

Găsiți un medic care înțelege podeaua pelvină - acesta ar putea fi un ginecolog, un urolog sau un uroginecolog, de exemplu - sau un terapeut fizic specializat în sănătatea pelviană. Îți poți întreba ginecologul obișnuit cât de experimentat are aceste probleme, poți întreba un potențial nou cabinet de ginecolog sau poți să faci singur cercetarea online. The Asociația americană de terapie fizică ⁵vă poate ajuta să găsiți un kinetoterapeut care se concentrează asupra sănătății pelvine.

Multe state și asigurători au o politică cu ușile deschise pentru a primi îngrijiri care le permite pacienților să vadă un terapeut fizic fără un diagnostic sau trimitere, dar dacă aveți nevoie de unul, medicul dumneavoastră de familie, ginecolog, urolog, gastroenterolog sau alt furnizor de prescripție poate să poată ajuta.

Terapia fizică a sănătății pelvine este disponibilă într-o varietate de medii clinice, inclusiv spitale, cabinete private și afaceri cu veterani și sisteme de educație pentru sănătate universitară. De asemenea, este acoperit pe scară largă de planurile de asigurare, inclusiv Medicare, unele forme de Medicaid și asigurări private și militare, deși, ca și în cazul tuturor lucrurilor când vine vorba de asigurări, acest lucru poate varia în funcție de situația dvs. specifică.

nume de mașini cu b

Costul pentru acest tip de terapie depinde de faptul dacă asigurarea o acoperă sau nu și care este planul de deductibilitate sau de coasigurare. Unele cabinete private, de exemplu, nu acceptă asigurări, spune dr. Olson, care explică, de asemenea, că acele vizite pot varia adesea între 100 și 300 USD pe vizită, în funcție de furnizor.

Înapoi sus.

2. Începe antrenamentul mușchilor planșeului pelvin dacă poți.

Mai multe studii sugerează că antrenamentul muscular al podelei pelvine poate fi foarte eficient pentru problemele legate de podeaua pelvină, cum ar fi urinare.⁶și incontinență fecală⁷și prolapsul organelor pelvine.⁸Unii oameni chiar consideră că antrenamentul consecvent și corect al mușchilor planșeului pelvin îi ajută să aibă orgasme mai puternice.⁹

Pentru a începe o rutină de antrenament, kinetoterapeutul dumneavoastră pentru sănătatea pelviană va începe de obicei cu o mini lecție de anatomie și o evaluare inițială, de obicei aproximativ 45 de minute până la o oră. Ei vor evalua manual mușchii podelei pelvine, atât în exterior, cât și în interior - acesta din urmă introducând ușor un deget înmănușat, lubrifiat sau un dispozitiv de biofeedback. (Așa că așteaptă-te să fii dezbracat de la talie în jos și într-o halat pentru cel puțin o parte din program.) De asemenea, îți pot cere să faci lucruri precum tusea sau simularea ținerii pipii pentru a-ți putea măsura contracțiile Kegel. Alte exemple de exerciții pe care le pot solicita să le faci includ strângerea degetului pentru a-ți măsura puterea sau tonusul și capacitatea de a-ți controla și direcționa mișcările și rezistența (da, te vor provoca să strângi mai mult și mai puternic). Veți primi, de asemenea, un plan pentru urmăriri și exerciții Kegel și de respirație de luat acasă.

Ei vor verifica, de asemenea, lucruri precum postura și grupele musculare ale abdomenului, spatelui și șoldurilor (toate sunt legate) și vor trece peste simptomele și obiectivele tale individuale, fie că este acela de a putea sări pe trambulina cu copilul tău fără scurge sau rulează un 5K. Nu este niciodată unică pentru toate, spune Dr. Olson, autorul Restaurarea podelei pelvine pentru femei. ¹⁰Este întotdeauna adaptat pentru a întâlni persoana din fața noastră.

Durerea cronică a podelei pelvine și strângerea este o cu totul altă problemă și ceva despre care terapeutul fizic va căuta și semne. Chiar dacă slăbiciunea este principala ta plângere, aceștia pot face terapie manuală a țesuturilor și exerciții de întindere cu tine pentru a rezolva orice problemă.

Stephanie Prendergast, terapeut fizic și co-fondator al Centrului de Sănătate și Reabilitare Pelviană¹¹din Los Angeles, a tratat problemele podelei pelvine de 20 de ani și spune că vizitele de rutină ar trebui să fie obligatorii pentru fiecare persoană în decurs de un an de la naștere (dacă nu mai devreme) și la începutul perimenopauzei, de obicei la 40 de ani. Atunci știm că vor avea loc schimbări legate de vârstă ale podelei pelvine, spune ea, așa că optimizează-l și apoi cred că totul va fi mai ușor trecând prin tranziție. O mulțime de probleme ar putea fi prevenite.

Înapoi sus.

3. Efectuați corect Kegels pe cont propriu.

Există cercetări bune¹²că efectuarea Kegels, cunoscută și sub numele de antrenament muscular al podelei pelvine, poate îmbunătăți simptomele incontinenței. Cu toate acestea, mulți oameni încă nu le fac corect. Greșelile comune sunt strângerea mușchilor greșiți, cum ar fi abdomenul sau obrajii feselor.

Numiți după ginecologul american Arnold Henry Kegel, care a inventat exercițiul în anii 1940, Kegel-urile nu sunt atât de simple pe cât par. Unele indicii utile (cum ar fi afinele spongioase) includ prefacerea că stoarceți un tampon cu vaginul sau încercați să opriți fluxul de urină. (Rețineți că faceți în mod regulat Kegels în timp ce de fapt urina poate crește riscul de infecție a tractului urinar, conform Clinicii Mayo.)

zuar palmeirense

O rutină tipică Kegels, pe care o puteți face de două ori pe zi, timp de 5 până la 10 minute o dată, este astfel: într-o poziție confortabilă, cum ar fi culcat (care pune mai puțină presiune pe podeaua pelviană decât stând în picioare sau în picioare), contractați pentru trei până la cinci secunde; odihnește-te timp de trei până la cinci secunde; repeta de 10 ori. Sau încercați mișcări rapide, contracții scurte de două până la trei secunde - precum și altele mai lungi, crescând treptat durata atât a contracției, cât și a relaxării, timp de 10 secunde fiecare.

De asemenea, rețineți că Kegel-urile nu sunt pentru toată lumea. Dacă mușchii podelei pelvine de la început sunt sănătoși sau prea strânși, exersarea acestora ar putea face mai mult rău decât bine, spune Amy Benjamin, medic ginecolog și director al Centrului pentru dureri pelvine cronice și tulburări vulvare de la Universitatea din Rochester. . Unii oameni au atât de multă tensiune în mușchii podelei pelvine, încât încercarea de a face Kegel, de fapt, le crește tensiunea și durerea, adaugă ea. Dacă observați mai multă strângere sau durere pe măsură ce vă începeți rutina Kegels, opriți-vă și discutați asta cu medicul sau terapeutul fizic. Exercițiile și tratamentul pentru mușchii strânși ai podelei pelvine se concentrează pe relaxarea zonei în loc să o întărească.

Înapoi sus.

4. Luați în considerare adăugarea mișcării întregului corp.

Odată ce ați terminat Kegelurile de bază, kinetoterapeutul vă poate cere să le comprimați în exerciții mai avansate. (Îți înțelegi?) Deși există puține cercetări privind combinarea Kegel-urilor cu alte exerciții, unii experți ai podelei pelvine și programe de fitness bazate pe Kegels au o abordare bazată pe mișcare, care include combinarea antrenamentului muscular al podelei pelvine cu exerciții simple, cum ar fi: genuflexiuni , lungi și ridicare de greutăți , unde ar trebui să activați acești mușchi pentru sprijin.

Kim Vopni, care se numește The Vagina Coach,¹⁴este un antrenor personal certificat din Vancouver, consultant de fitness pre/postnatal certificat și autorul Podeaua pelviană: un ghid practic pentru a vă rezolva cele mai intime probleme. ¹⁵Vopni a avut două tipuri de prolaps legat de naștere și, când a descoperit că terapia fizică a podelei pelvine era chiar un lucru, ea a predicat-o de pe acoperișuri înainte de a se recalifica ea însăși în fitness legat de sarcină. Programele ei online de fitness pentru podeaua pelviană, cum ar fi Buff Muff Challenge și Kegel Mojo pentru incontinență sau prolaps, sunt concepute ca antrenamente pentru întregul corp special pentru persoanele cu podea pelvină slabă.

Trebuie să respectăm, spune Vopni, că există diferențe fundamentale în planșeul pelvin al [cuiva desemnată femeie la naștere] pe care trebuie să le luăm în considerare.

Înapoi sus.

5. Încercați antrenorii Kegel dacă vă plac și păstrați așteptările realiste.

Există multe produse pe piață care promit să vă ajute la tonifierea podelei pelvine, inclusiv greutăți vaginale sau mingi Kegel care vin în diferite dimensiuni și stiluri, inclusiv mingile Ben Wa (parțial dispozitiv de antrenament al podelei pelvine, parțial jucărie sexuală) devenite mai populare de Cincizeci de umbre Mai întunecat . (Și pentru transparență, în 2021, SelfGrowth a lansat o linie de sănătate sexuală în parteneriat cu JimmyJane, care include antrenori Kegel.)

Cu toate acestea, un Cochrane¹⁶revizuirea studiilor privind greutățile vaginale pentru antrenarea podelei pelvine împotriva incontinenței urinare a sugerat că nu sunt mai bune decât exercițiile de bază Kegel. Organizația britanică de cercetare medicală a analizat datele a 23 de studii mici care au implicat mai mult de 1.800 de femei și a constatat în mod constant că, deși utilizarea greutăților vaginale a fost mai bună decât a nu avea tratament, nu au existat diferențe clare în eficacitatea greutăților față de antrenarea mușchilor planșeului pelvin fără. greutăți. Acestea fiind spuse, cercetătorii au recunoscut că sunt necesare studii mari, de înaltă calitate, pentru a confirma cât de eficient este antrenamentul pelvin cu greutăți vaginale pentru incontinența urinară.

Dar dacă instrumentele și dispozitivele vă motivează, mergeți la ea, a scris Jen Gunter, MD, într-o poveste din 2019 pentru The New York Times. ¹⁷Ginecologul rezident al Twitter și autorul Biblia vaginului, ¹⁸Gunter recomandă să căutați produse de calitate medicală care să poată fi curățate corespunzător. Aceasta nu include așa-numitele ouă de jad vaginale sau yoni , care nu au fost niciodată concepute pentru uz vaginal sau pelvin, a avertizat ea.

Dr. Olson, care a dezvoltat o linie de greutăți vaginale din silicon aprobate de FDA sub marca ei Intimate Rose, spune că presiunea suplimentară a bilelor (care vin într-un set de greutăți diferite de până la patru uncii) vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și să faceți Kegel-urile corect, deoarece cad dacă nu folosiți mușchii potriviți.

Dispozitivele inteligente bazate pe Kegels care folosesc tehnologia biofeedback, cum ar fi popularele Elvie și kGoal , câștigă, de asemenea, popularitate. Arata ca mini vibratoare care au forma de ou sau de perna si se conecteaza la o aplicatie de pe telefon. Solicitările de pe ecran vă arată cât de bine vă descurcați Kegel-urile. Elvie, de exemplu, îți oferă ținte distractive pe care să le lovești cu bijuteria - aproape ca Pac Man pentru vagin. Îmi place Elvie pentru că îi ajută cu adevărat pe oameni să-și urmărească progresul și să știe că o fac în mod corect, spune Prendergast. Este surprinzător cât de repede se va mișca mingea pe telefonul tău și ce ar trebui să poți face, făcându-i pe oameni să-și dorească să devină mai buni.

Înapoi sus.

6. Conectați-vă respirația și podeaua pelvină.

Kinetoterapeutul vă va învăța cum să respirați corect în timpul exercițiilor Kegel (prin respirații adânci și expirând în timp ce strângeți), precum și să facă exerciții de respirație abdominală diafragmatică sau posturi de relaxare, cum ar fi Poziția copilului sau Happy Baby pentru a relaxa mușchii podelei pelvine. Mulți oameni nu permit în mod adecvat mușchilor planșeului pelvin să se odihnească și este important ca oamenii să fie conștienți de faptul că întărirea și alungirea sunt la fel de necesare, spune dr. Olson. Mușchii prea strânși pot provoca durere, precum și slăbiciune, deoarece pot fi epuizați din cauza angajării excesive. Avem nevoie de flexibilitate și mobilitate... și de capacitatea de a renunța, spune ea.

Exercițiile hipopresive sunt o altă tehnică de respirație pe care unii oameni o pot găsi utilă pentru problemele podelei pelvine, deși nu există atât de multe date care să o susțină precum sunt pentru Kegels. Cu toate acestea, un studiu controlat randomizat recent publicat în Jurnalul de Medicină Clinică ¹⁹a constatat că ambele tipuri de exerciții au redus semnificativ simptomele problemelor podelei pelvine.

Exercițiile sunt o serie de posturi realizate cu respirația coordonată și reținerea respirației pentru a lucra nucleul într-un mod cu impact redus. Ei sunt dificil de înțeles , dar Vopni le face în fiecare zi și spune că au ajutat-o să inverseze un prolaps uterin. Pentru a repara un rectocel (când o parte a rectului trece prin peretele vaginului), a trebuit să fie operată.

Înapoi sus.

7. Știți că aveți opțiuni dacă este necesar.

În funcție de cât de serioase sunt problemele tale pelvine, corectarea chirurgicală poate fi una dintre cele mai bune opțiuni de tratament, spune dr. Benjamin, mai ales dacă aveți și fascia slabă, denumită țesut conjunctiv, pe care nu o puteți repara cu exerciții fizice. Vi se poate prescrie un pesar, care este un dispozitiv mic pe care îl puneți în vagin pentru a ajuta la scurgerea. Unii oameni îl poartă doar pentru exerciții fizice sau tot timpul. Puteți chiar să faceți sex în timp ce purtați unul.

Dacă vă confruntați cu probleme de sănătate pelviană, vă ajută, de asemenea, să vă găsiți oamenii, astfel încât să vă puteți simți mai puțin singur. Vopni a lansat un grup privat de Facebook numit Box Talk , unde membrii, inclusiv câțiva terapeuți fizici, pot pune întrebări, pot împărtăși TMI și pot oferi sprijin și sfaturi cu privire la toate aspectele podelei pelvine. Chiar și atunci când explorează și recunosc că există soluții, există ezitare, spune Vopni. Despre sănătatea pelviană se vorbește mult mai mult decât înainte, dar este încă un subiect sensibil și intim și nu toată lumea este foarte deschisă în privința asta.