Mulți dintre noi ne străduim săptămâna de lucru și folosim weekendul pentru a vă relaxa. Știm că ar trebui să ne alocăm mai mult timp pentru noi, cum ar fi să ne îndepărtăm să mâncăm prânzul sau să ne punem telefoanele în tăcere din când în când, dar adesea ne simțim prea ocupați pentru a ne odihni. Din păcate, acest lucru poate duce la ars . Din fericire, există un alt tip de pauză pe care îl putem folosi pentru a ne susține sănătatea mentală și fizică la locul de muncă, și aceasta se numește micro pauză.
Micro pauze la locul de muncă
Micro pauzele sunt pauze scurte care durează de la câteva secunde la câteva minute. Acestea sunt luate pe tot parcursul zilei de lucru pentru a întrerupe perioadele lungi de comportament sedentar, cum ar fi să stai la un birou pentru perioade lungi de timp.
Cercetare a arătat că pauzele mai mici, care sunt de 10 minute sau mai puțin, pot fi la fel de importante pentru a ne ajuta să ne gestionăm nivelul de stres ca și pauzele mai lungi. În loc să ne străduim munca, aceste micro pauze ne pot ajuta să răspundem oricăror nevoi fizice, mentale sau emoționale imediate.
S-a dovedit că micro pauzele se îmbunătățesc performanţă , motivație și concentraţie . La fel și creșterea bunăstare generală . Ei pot, de asemenea scade stresul , și chiar să se îmbunătățească cum iti vezi jobul , care vă poate ajuta să evitați comun accidente de muncă .
Micro pauzele vă pot revitaliza pe termen scurt, permițându-vă să vă simțiți mai rezistent atunci când apar provocări și protejându-vă de epuizare pe termen lung.
5 beneficii pentru a lua mici pauze în timpul zilei de lucru
Când trecem prin ore lungi de muncă continuă fără pauze adecvate, oboseală se poate acumula, putând perturba calitatea somnului și bunăstarea generală. Acest lucru nu numai că ne diminuează eficiența în viața profesională, dar ne poate afecta și viața personală. Micro pauzele pot deveni parte a unei practici de lucru durabile care îmbunătățește sănătatea mentală și fizică, productivitate , satisfacție în muncă și previne epuizarea.
1. Bunăstare mintală
Micro pauzele regulate în timpul zilei de lucru oferă beneficii pentru sănătatea mintală, oferind momente de relaxare și decompresie. Acest lucru poate ajuta la combaterea efectelor stresului și oboselii mentale care se formează și care conduc la anxietate și depresie. Renunțând la sarcinile legate de muncă, chiar și pentru o perioadă scurtă, vă puteți limpezi mințile, îmbunătățește-ți starea de spirit și crește rezistența la presiunile la locul de muncă.
2. Productivitate și creativitate crescute
Pe măsură ce se instalează oboseala mentală și fizică, concentrarea, memoria și eficiența pot scădea. Micro pauzele ajută prin resetarea focalizării creierului, făcând mai ușor de rezolvat sarcinile cu care se face energie și atenție reînnoite . Acest lucru poate îmbunătăți calitatea și viteza muncii și, de asemenea, poate stimula creativitatea, deoarece acordarea timpului de odihnă creierului permite procesarea subconștientă care poate duce la gândire creativă și rezolvarea problemelor.
3. Sănătate fizică îmbunătățită
Comportament sedentar asociat cu lung orele de lucru așezate poate duce la probleme de sănătate fizică, inclusiv boli cardiovasculare, tensiune arterială crescută , diabet și probleme musculo-scheletice. Micropauzele încurajează mișcarea și activitatea, întrerupând ciclul stării prelungite. Acțiuni simple precum întinderea , mersul pe jos sau exercițiile ușoare pot îmbunătăți semnificativ circulația, starea musculară și, în generalsănătate fizică, reducând riscul afecțiunilor cronice de sănătate.
4. Satisfacție sporită în muncă
Satisfacția în muncă este strâns legată de mediul de lucru și de capacitatea dumneavoastră de a gestiona stresul și volumul de muncă. Prin adăugarea de microbreakuri înrutină zilnică, angajații se simt mai controlați asupra zilei lor de lucru, ceea ce duce la o mai mare satisfacție în muncă. Această atitudine pozitivă poate îmbunătăți atmosfera la locul de muncă, încurajând o cultură a bunăstării și a sprijinului.
5. Prevenirea epuizării
Burnout-ul este o stare de epuizare emoțională, fizică și mentală cauzată de stres excesiv și prelungit. Poate duce la o scădere semnificativă a productivității, la sentimente de detașare și la pierderea identității personale. Micro pauzele pot ajuta la prevenirea epuizării, asigurându-se că angajații au oportunități regulate de odihnă și reîncărcare. Acest lucru nu numai că păstreazăsănătate și bunăstare pe termen lungdar menține și entuziasmul și motivația pentru muncă.
Cum să faci o micro pauză
Vestea bună este că micro pauzele pot fi simple. Nu există o durată sau o frecvență perfectă pentru micropauza, așa că puteți experimenta pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
porecle pentru iubit
Poate îți place să iei unpauză de 10 minuteo data pe ora? Sau poate o pauză de 2-3 minute de câteva ori pe oră ți se pare mai bine. Ceea ce contează este că îți faci timp să te concentrezi pe altceva decât munca ta în fiecare oră. Dacă te oprești pentru a discuta cu colegul de lângă tine sau te trezești să te întinzi de câteva ori pe oră, s-ar putea să fii deja un profesionist de micro pauză!
Ceea ce faci în pauză depinde de tine, dar cercetările arată că lucrătorii care au făcut pauze pentru a face ceva care le-a plăcut au raportat o sănătate mai bună, o satisfacție mai mare în muncă și rate mai mici de burnout .
În timp ce este posibil să nu doriți să întrerupeți o lucrare bună sesiune de flux , încercați să setați un cronometru pe telefon sau pe computer ca un memento pentru a vă îndepărta de la muncă și a vă lua micropauza.
Construiește-ți propriul micro break
Încorporarea micro pauzelor în ziua de lucru este o strategie simplă pentru a spori bunăstarea și productivitatea. Recunoscând nevoia de pauze regulate, angajatorii și angajații pot lucra împreună pentru a crea un mediu mai dinamic și maimediu sănătos la locul de muncă. Iată cinci sugestii de micro pauze cu care să te joci la serviciu.
1. Mișcă-ți corpul
Mișcarea corpului într-un fel este întotdeauna o utilizare excelentă a unei micro pauze. Indiferent dacă stai la birou sau pe picioare toată ziua, angajarea într-o mișcare atentă te poate ajuta să eliberezi orice stres sau tensiune. Studiile arată că starea în picioare și mersul în jur timp de cinci minute la fiecare oră se îmbunătățește sănătatea dumneavoastră și bunăstare . O plimbare poate chiar creste creativitatea .
Stați și întindeți: La fiecare 30 de minute, ridicați-vă și întindeți-vă brațele, picioarele și spatele. Această acțiune simplă poate atenua tensiunea musculară și poate promova circulația.
a lui Mel MahMișcări de birou în picioarevă poate ajuta să găsiți noi modalități de a rămâne relaxat și de a elibera tensiunea.
2. Schimbați-vă mediul
Ieșirea afară vă poate schimba starea de spirit în multe feluri. Natura vă poate oferi o doză de calm, în timp ce ieșirea pe o stradă a orașului poate fi revigorantă. Decide ce cauți în ziua ta și adaptează-ți pauza în consecință. Chiar dacă doar pe scurt ieși afară sau mergi în altă cameră , această schimbare de mediu vă poate ajuta creierul să se odihnească și să schimbe vitezele.
Faceți scurte plimbări: Făcând o scurtă plimbare, fie în jurul biroului sau afară, vă poate revigoriza și vă poate oferi o schimbare de peisaj, stimulând atât starea de spirit, cât și productivitatea.
Folosește-ți mersul ca o modalitate de a te concentra cu Tamara LevittPlimbare atentămeditaţie.
3. Mindfulness
Mindfulness este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și anxietatea. În ciuda credinței populare, nu trebuie să dedici mult timp acestei practici pentru a simți beneficiile ei.
Încercați activități de mindfulness: Angajați-vă într-un exercițiu rapid de mindfulness, cum ar fi respirație adâncă sau o scurtă meditație, pentru a vă reseta concentrarea și a reduce stresul.
Biserica ChibsResetare de un minutmeditația de respirație este o modalitate rapidă de a te calma și de a lua o pauză atentă.
4. Inspiră-te
Lasă-te inspirat de o formă sau artă de divertisment care te interesează. Ascultă ceva noumuzicăîn funcție de starea de spirit în care vă aflați. Consultați un podcast scurt despre un subiect care vă interesează. Sau redați un capitol dintr-o carte audio pe care o iubiți.
Fă ceva diferit: Fă-ți o gustare nouă pentru tine sau discută cu un prieten la telefon. Indiferent de ce ai alege, bucură-te să-ți lași mintea să fie implicată într-un subiect sau activitate care te inspiră.
Artistul de stradă Shepard Fairey spune cum face loc creativitățiiValorificarea creativitățiicu Steve Goldbloom.
5. Fii creativ și visează cu ochii deschiși
Să te lași să faci ceva creativ este o modalitate excelentă de a petrece o micro pauză, mai ales dacă te angajezi în multe activități analitice cu creierul stâng la locul de muncă. Activați creierul drept scriind, desenând sau chiar mâzgălind pe un blocnotes. Nu-ți face griji să faci ceva bun. Lasa-te doar sa te joci.
Lasă-te să visezi cu ochii deschiși: Permiterea minții tale să rătăcească (când timpul este potrivit ) la orice dorește să viseze în viitorul tău apropiat sau îndepărtat, s-a dovedit de fapt că reduce stresul, mărește împlinirea și îmbunătățește productivitatea la locul de muncă.
poate crea atmosfera perfectă pentru micropauza. Sau poți chiar să încerci această meditațieCreativitatede la Tamara Levitt.
Întrebări frecvente despre micro pauze
Ce este considerat o micro pauză?
O micro pauză este o pauză scurtă, de obicei cuprinsă între câteva secunde și cinci minute, luată în timpul lucrului sau al oricărei activități prelungite. Spre deosebire de pauzele tradiționale, cum ar fi pauzele de prânz, micro pauzele sunt scurte momente de odihnă concepute pentru a vă întineri mental și fizic. Ele pot implica activități la fel de simple precum ridicarea în picioare, întinderea, privirea departe de ecranul computerului sau angajarea într-un scurt exercițiu de mindfulness .
Ce este micro-ruperea?
Micro breaking se referă la practica de a include în mod regulat micro pauze în rutina de lucru sau în activitățile zilnice. Această practică are ca scop prevenirea efectelor negative ale stării prelungite sau ale efortului mental continuu, permițând corpului și minții perioade scurte de odihnă. Microruperea poate ajuta gestionează oboseala , reduce stresul și menține niveluri ridicate de productivitate și bunăstare pe tot parcursul zilei.
Cât de des ar trebui să faci o micro pauză?
Se recomandă să faceți o micro pauză aproximativ la fiecare 30 de minute în timpul muncii continue sau activității sedentare. Această frecvență poate fi ajustată în funcție de nevoile individuale și de natura muncii. Cheia este să-ți asculți corpul și mintea. Dacă începi să te simți obosit sau observi o scădere a concentrării, este un bun indicator că este timpul pentru o micro pauză.
Cum faci micro pauze la serviciu?
Efectuarea de micro pauze la locul de muncă poate fi simplă și necesită întrerupere minimă a fluxului de lucru.
Stați și întindeți: La fiecare 30 de minute, ridică-te de la birou, întinde-ți brațele deasupra capului și întinde-ți picioarele și spatele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la promovarea circulației sângelui.
Rupturi de ochi: Practicați regula 20–20–20 . La fiecare 20 de minute, priviți ceva aflat la 20 de metri distanță timp de cel puțin 20 de secunde pentru a reduce oboseala ochilor de la privitul la ecran.
Nume de bande americane
Scurte plimbări: Fă o scurtă plimbare în jurul biroului tău sau ieși afară pentru câteva minute. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă limpeziți mintea și să vă întindeți picioarele.
Respirație adâncă: Faceți un exercițiu rapid de respirație profundă sau o activitate de mindfulness pentru a vă restabili concentrarea și pentru a reduce nivelul de stres. Chiar și un minut de respirație concentrată poate fi benefic.
Exerciții de birou: Efectuați exerciții simple, cum ar fi rostogolirea încheieturii mâinii, ridicarea din umeri sau rotațiile gleznelor pentru a vă menține articulațiile flexibile și pentru a reduce riscul de rigiditate.
Încorporarea acestor micro pauze în ziua de lucru vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică și mentală și poate duce la o experiență de lucru mai productivă și satisfăcătoare.
