Un antrenament de dimineață pentru abdomene pe care îl poți face în 10 minute

Există un motiv pentru care există atât de multe antrenamente pentru abdomene de 10 minute: poți să faci un antrenament foarte bun pentru abdomene în doar 10 minute. S-ar putea să nu pară o perioadă suficientă de timp, dar dacă ați făcut vreodată un antrenament scurt, dar intens pentru abdomene, știți că este. (Chiar și un antrenament pentru abdomene de doar 4 minute poate fi ucigaș.)

În unele zile s-ar putea să ai doar 10 minute pentru a le dedica unui antrenament. Sau poate pur și simplu îți place începe dimineața cu puțină transpirație și vrei să simți că miezul tău este încălzit și gata să înfrunte ziua - nu este o idee rea dacă ești pe cale să stai pe un scaun câteva ore.

Oricare ar fi motivele tale, citește mai departe pentru câteva informații despre antrenamentele pentru abdomene și o rutină rapidă de 10 minute pe care o poți încerca mâine dimineață - sau la orice oră din zi vrei, cu adevărat.

Mușchii care alcătuiesc abdomenul

Când te gândești la abdomene, probabil că te gândești la rectus abdominis, care este stratul exterior al mușchilor abdominali, sau acei mușchi de șase pachete. Însă patru mușchi principali alcătuiesc abdomenul: drept abdominal, oblic extern, oblic intern și abdomen transversal. Oblicii sunt mușchii care se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a trunchiului tău, de la coaste la șolduri, și transversal abdomenului este cel mai profund mușchi abdominal, care se află între rectus abdominis și coloana vertebrală și joacă un rol major în stabilizarea coloanei vertebrale.

Miezul include toți acești mușchi abdominali plus mușchii spatelui, șoldurilor și podelei pelvine.

A avea mușchi abdominali puternici și un nucleu puternic este important pentru aproape fiecare mișcare pe care o faci. O secțiune mediană puternică susține și stabilizează coloana vertebrală; ajută la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate; vă ajută să mențineți o postură corectă; chiar este esențial pentru a menține șoldurile și genunchii aliniați corespunzător. Toate aceste lucruri sunt importante pentru a vă menține corpul în mișcare și pentru a funcționa bine și pentru a evita rănirea.

Cel mai bun și mai rapid mod de a lucra abdomenul

Dacă faci exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, flotări, lunges și aproape orice altă mișcare mare de antrenament de forță, felicitări: Îți lucrezi abdomenul fără să-ți dai seama. Orice mișcare care implică mai multe grupuri musculare și articulații necesită o activare serioasă a miezului pentru a menține stabil corpul. Acest lucru este și mai adevărat dacă faceți mișcări dintr-o parte în parte (gândiți-vă la fante laterale) sau mișcări cu un singur picior (gândiți-vă la fante inverse sau deadlift cu un singur picior) care necesită și mai mult de la nucleu pentru a vă menține corpul stabil.

Chiar și antrenamentele cardio tradiționale, cum ar fi alergarea și ciclismul, funcționează de bază dacă le faci cu o postură adecvată și asigurându-te că îți antrenezi abdomenul pe tot parcursul.

Dacă doriți să faceți un antrenament care vizează în mod special abdomenul, îl puteți menține scurt și dulce - deja lucrați acești mușchi în rutina obișnuită. În plus, nu durează mult să simți o arsură gravă atunci când faci mișcări de țintire a abdomenului. Cheia este să țineți mușchii sub tensiune cât mai mult timp înainte de a le oferi o pauză. Acestea fiind spuse, poate dura doar 10 secunde pentru a simți că mușchii sunt provocați.

Dacă îți faci un antrenament pentru abdomene de 10 minute dimineața, vei dori să optezi pentru exerciții care sunt blânde cu coloana vertebrală, deoarece poate fi destul de rigidă după ore în pat și înainte de a avea suficient timp să te miști și incalzeste-l. Antrenamentul de mai jos conține exerciții care sunt efectuate în poziții care vor fi în general confortabile indiferent de ora din zi în care le faci și pot servi drept trezire și încălzire blândă pentru nucleul tău.

Antrenamentul

Dacă nu aveți timp, faceți aceste mișcări și începeți ziua. Dacă aveți timp suplimentar, adăugați acest circuit abdominal de 10 minute la sfârșitul unui antrenament pentru întregul corp.

Exerciții

• Plimbare laterală din scânduri
• Scândura laterală antebraț cu răsucire (partea dreaptă)
• Echilibru războinic (partea dreaptă)
• Scândura laterală antebrațului cu răsucire (partea stângă)
• Echilibru războinic (partea stângă)

Direcții

• Faceți fiecare exercițiu în stilul AMRAP (cât mai multe repetări) timp de 30 de secunde. Faceți acest circuit de 4 ori în total pentru a obține un antrenament complet pentru abdomene în 10 minute. Dacă aveți nevoie, adăugați o pauză de 30 de secunde între fiecare rundă a circuitului. De asemenea, puteți face pauze mai scurte sau elimina pauze - cu cât pauzele sunt mai scurte, cu atât veți adăuga mai multă arsură cardio.

• Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii așezați direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii ocupați.
• Faceți un pas spre dreapta începând cu mâna dreaptă și piciorul drept și urmând cu mâna stângă și piciorul stâng, menținând o poziție de scânduri în timp ce vă mișcați.
• Faceți câțiva pași într-o direcție, apoi faceți câțiva pași în direcția opusă.
• Continuați să mergeți înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

Plimbările laterale cu scânduri vizează întregul nucleu și mai mulți mușchi ai umerilor. Cu cât te miști mai repede, cu atât va fi o provocare cardio mai mare.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul stâng, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele și stivuiți-vă piciorul drept deasupra stângului, apoi strângeți abdomenul și fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea.
• Puneți brațul drept în spatele capului, cu cotul îndoit și îndreptat în sus, spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
• Rotiți-vă trunchiul spre podea, aducându-vă cotul drept pentru a întâlni mâna stângă. Nu vă lăsați șoldurile să cadă - mișcarea ar trebui să vină doar din miez.
• Apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
• Continuați timp de 30 de secunde pe aceeași parte.
• Faceți echilibrul războinic (mai jos) pe aceeași parte, apoi reveniți la această mișcare și repetați pe cealaltă parte.

Pe lângă lucrul nucleului și umărului de susținere, răsucirea plăcii laterale a antebrațului este considerată muncă de rotație, ceea ce vă va ajuta nucleul să se stabilească și să se întărească în timpul mișcărilor care necesită rotația coloanei vertebrale.

• Stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului în fața corpului. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie lângă umeri. Aceasta este poziția de pornire.
• Înclinați-vă înainte la șolduri și întindeți-vă brațele înainte în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele vostru. Țineți piciorul în picioare ușor îndoit, deoarece trunchiul este paralel cu podeaua.
• Faceți o pauză pentru a respira, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
• Continuați timp de 30 de secunde pe aceeași parte.
• Acum întoarceți-vă și repetați răsucirea plăcii laterale a antebrațului (mai sus) pe cealaltă parte; apoi reveniți la acest exercițiu pe cealaltă parte.

Echilibrul războinic este o mișcare șold-balama (similar cu a deadlift cu un singur picior ) care vă lucrează miezul, ischiochimbiolarele și fesierii. Concentrați-vă pe menținerea miezului angajat și a trunchiului stabil - este mai greu decât pare!

Înrudit:

• Un antrenament pentru partea inferioară a corpului, care durează doar 15 minute
• 12 exerciții de scânduri care îți vor aprinde întregul nucleu
• O rutină pentru abdomene de 7 minute pe care o poți folosi la orice antrenament