De ce a fi perfecționist este atât de rău pentru sănătatea ta

Știm cu toții că nimeni nu este perfect, dar poate fi foarte greu să crezi asta despre tine. Deși nimeni nu poate contesta faptul că munca grea este admirabilă, te vedem Beyoncé !—s-ar putea să fii surprins să afli că perfecționismul poate uneori să-l egalizeze Mai tare pentru a-ți atinge obiectivele și să-ți rănești și sănătatea mentală și fizică.

Perfecționismul înseamnă să simți că trebuie să realizezi sau să funcționezi la capacitate de 100%, Kate Cummins, PsiD , un psiholog clinician autorizat din California, spune SelfGrowth. Te prinde în capcană să crezi că nu poți face nicio greșeală, că nu există loc pentru defecte, spune Jenna Nielsen, LCSW , un terapeut ADHD Advisor care este specializat în tratarea anxietății, depresiei, ADHD și PTSD. Înrădăcinat în jos stima de sine , frica de eșec sau dorința adânc înrădăcinată de a evita judecata aspră a altora, ironia este că te poate duce într-un loc în care ești cel mai mare dușman al tău datorită autocriticii. Este posibil să nu reușiți să primiți un compliment sau să vă sărbătoriți realizările și să simți doar ușurare că nu ai eșuat, mai degrabă decât încântare că ai reușit. Există un model de gândire condiționat de a nu simți niciodată că faci suficient sau că încerci suficient, spune Cummins.

Perfecționismul nu este un diagnostic de sănătate mintală, dar poate fi o tendință cu care te naști sau un răspuns învățat la normele și standardele sociale pe care le-ai interiorizat inconștient, spune Nielsen. Poate fi legat și de dinamica familiei cu care ai crescut. Aceste gânduri sunt adesea legate de credințele de bază din copilărie care provin de la părinți rigizi sau absenți, spune Cummins.

Cercetările arată că această trăsătură de personalitate a devenit mai frecventă la tineri în ultimii 30 de ani, posibil din cauza presiunii psihologice mai mari de a excela la școală sau la serviciu, fără loc pentru eșec dacă vrei să concurezi la cel mai înalt nivel. A vedea aspectele esențiale ale vieții oamenilor pe rețelele sociale cu siguranță nu ajută, adaugă Nielsen, deoarece poate genera o mentalitate de comparație.

Iată cum perfecționismul poate deveni o capcană care îți poate afecta sănătatea în timp – și câteva sfaturi ale experților despre cum să îmbrățișezi cu adevărat mentalitatea perfectă a nimănui.

tatacaw

Acest tip de gândire poate include rumegare (o buclă nesfârșită de gânduri negative repetitive) și catastrofizare (așteptându-te să se întâmple cel mai rău lucru absolut în orice situație dată), care te pot face să te simți destul de stresat și nefericit. De fapt, unul Terapia cognitiv-comportamentală Studiul a legat perfecționismul cu anxietatea, depresia și TOC.

Când o îngrijorare devine realitate – de exemplu, ai primit feedback cu privire la un proiect de lucru sau ai făcut o greșeală cu privire la taxe – te lovește greu dacă ești perfecționist: s-ar putea să fii ultrasensibil la critici , așa că orice greșeală, oricât de minoră ar fi, te poate face să simți că ceva nu este în regulă cu tine. Dar simțirea constantă de dezamăgire față de tine și de abilitățile tale nu face decât să creeze mai multă negativitate și hrănește acel ciclu de gânduri de ruminare sau depresive, spune Nielsen.

Anxietatea merge de obicei mână în mână cu perfecționismul, deoarece multe dintre simptomele cognitive sunt interdependente sau sunt identice, spune Cummins. Frica legată de anxietate este asemănătoare cu perfecționismul.

Gândurile perfecționiste pot fi rele când vine vorba de modul în care vă vedeți corpul. De exemplu, oamenii care sunt mai predispuși la autocritică au un risc mai mare de tulburări de alimentație, spune Nielsen. Într-una Jurnalul American de Psihiatrie Studiul, femeile cu anorexie au obținut scoruri mai mari la măsurile de perfecționism decât cele fără obiceiuri alimentare dezordonate. Și într-o Journal of Eating Disorders meta-analiză, perfecționismul a fost, de asemenea, legat de alimentația excesivă.

lucruri cu

Chiar dacă perfecționismul te poate face să vrei să reușești în fiecare sarcină, teama de a eșua poate fi atât de mare încât să eviți să faci orice, spune Cummins. Puteți aștepta corect momentul și locul potrivit pentru a face ceva, fie că este vorba de curățarea bucătăriei sau de a termina o lucrare trimestrială, și ajunge să nu începi.

Majoritatea oamenilor care se confruntă cu astfel de gânduri preferă să-și pună presiunea de a nu începe o sarcină, decât să se simtă inconfortabil că nu sunt perfecti imediat, spune ea. În lumea reală, acestea pot arăta ca termene limită ratate, re-verificarea sau chestionarea constantă a propriei lucrări și paralizia analizei, care este probabil exact opusul a ceea ce încercați să obțineți.

nume de magazine de lux

Perfecționismul îți menține sistemul nervos simpatic activat, spune Cummins. Acesta este cel care declanșează răspunsul tău de luptă sau fugi și amplifică producția de cortizol, hormonul stresului. Și nivelurile constant mai ridicate de cortizol sunt legate de probleme de sănătate, cum ar fi o creștere a zahărului din sânge și a ritmului cardiac și chiar și un libido mai scăzut. Îngrijorarea pentru a fi imperfect a fost, de asemenea, legată de probleme de somn, potrivit unui studiu din Sănătatea somnului .

Dacă simțiți presiunea de a fi perfect, ați putea crede că luarea unei pauze vă va ajuta, spune Cummins. Dar stresul cronic al perfecționismului nu se liniștește doar pentru că este weekend sau pentru că ai plecat în vacanță. În schimb, poate escalada în epuizare totală .

De exemplu, dacă ești un perfecționist la locul de muncă, pentru a finaliza perfect o sarcină până la termenul limită, s-ar putea să ajungi să depui 80 de ore pe săptămână în loc de 40, iar asta pur și simplu nu este sustenabil, spune Nielsen. În timp ce a fi dedicat jobului tău poate fi o chestiune de supraviețuire – de exemplu, trebuie să lucrezi ore suplimentare pentru a face chirie sau pentru a cumpăra alimente – oamenii care sunt perfecționiști au o risc mai mare de a deveni dependenti de muncă, sau simțind anxietate sau vinovăție atunci când nu au nasul la piatră. Într-un noiembrie 2022 BMC Health Services Research studiu, medicii care au avut scoruri mari la măsurile de perfecționism autocritic au avut mai multe șanse de a avea epuizare.

Dacă ai așteptări nerealiste pentru tine, asta se poate extinde și asupra oamenilor din jurul tău, inclusiv prietenilor, partenerului tău sau copiilor tăi. Un sondaj din mai 2024 de la Universitatea de Stat din Ohio s-a descoperit că încercarea de a fi părintele perfect a fost asociată cu niveluri mai ridicate de stres și epuizare și mai multă tensiune în relațiile părinte-copil.

Dacă te străduiești în mod constant spre perfecțiune, probabil că vei avea multe conflicte în relații, spune Nielsen, mai ales dacă grijile, temerile sau amânarea vă împiedică să fiți un partener eficient sau un prieten plin de compasiune.

Dacă aveți copii, aceștia ar putea să vă observe comportamentul și să înceapă să se susțină la standarde la fel de inaccesibile. Pui aceeași presiune asupra lor și nici asta nu este sănătos, spune Nielsen.

idei de nume de playlist

Cum să depășești perfecționismul

Chiar dacă s-ar putea să simți că eșec total să nu dai 110% unei sarcini sau să faci o greșeală, realitatea este că perfecționismul este de fapt doar o construcție inventată, spune Cummins. Deși acest lucru poate fi mai mult decât puțin frustrant de auzit (nu este ușor să schimbi tiparele de-a lungul vieții!), există de fapt niște vești bune: înseamnă că este posibil să reformulați modul în care gândiți pentru a reduce anxietatea și gândirea rigidă care poate face esti mizerabil.

Dacă poți lăsa perfecționismul în urmă, acesta poate deschide o lume de noi posibilități pe care abordarea ta hipercritică le-a ascuns de tine. Dacă tot ceea ce te concentrezi este să fii cel mai bun angajat sau să fii într-o formă fizică „perfectă”, pierdeți multe, spune Nielsen. Majoritatea oamenilor nu doresc să trăiască într-o stare constantă de a fi într-o mentalitate negativă.

Când observați că vă respectați un anumit standard, întrebați-vă dacă această așteptare este realistă și realizabilă, spune Nielsen. Dacă nu, încearcă să începi să vorbești cu tine însuți mai pozitiv. De exemplu, dacă ești tentat să lucrezi ore suplimentare neplătite pentru a primi o prezentare, în schimb spune, accept că asta este cel mai bun lucru pe care îl pot face cu timpul pe care îl am și nu voi fi concediat, spune ea.

Iată câteva alte exemple de conversație pozitivă pe care le puteți încerca:

• Fac tot ce pot și mă descurc bine.
• Toți oamenii au defecte, iar ai mei nu mă definesc.
• Am făcut greșeli în trecut și sunt încă aici.
• Toți oamenii vor face greșeli și le pot depăși.

Nu este ușor să anulați o viață întreagă de așteptări de neatins pe cont propriu, așa că poate doriți să căutați ajutor de la experți. Căutați un profesionist în sănătate mintală care este instruit în mod special în terapia de acceptare și angajament (ACT). (Puteți filtra pentru ACT folosind Psihologia azi Funcția Găsește un terapeut.) Această formă de tratament îi ajută pe oameni să identifice anumite temeri și să-și schimbe mentalitatea pentru a accepta mai mult acele gânduri, spune Cummins.

Poate fi de mare ajutor să ai pe cineva la care să te adresezi dacă descoperi că petreci prea mult timp la serviciu, nu dormi bine sau doar ești în mod constant dur cu tine, spune Nielsen.

Te simți rău după ce ai văzut anunțul de logodnă al unui fost coleg pe Instagram sau ai auzit despre recenta călătorie demnă de leșin a unui prieten în Thailanda? Amintește-ți că ești atât de mult nu văzând. Mulți oameni postează pe rețelele sociale doar în perioadele fericite, spune Nielsen. Nu vezi mulți oameni care postează vreodată despre consilierea căsătoriei sau că copilul lor primește toate D-urile, așa că rețelele de socializare alimentează această dorință de a fi perfect, deoarece se pare că unii oameni au asta. Există acel sentiment fals al realității acolo. Lucrurile pot părea perfect, dar literalmente nimeni nu este. Spune-o cu voce tare dacă trebuie.

Vă poate ajuta să recunoașteți tendințele tale perfecționiste pentru ceea ce sunt și apoi să le lași să treacă - oricum sunt doar trucuri pe care mintea ta le joacă. Fi plin de compasiune cu tine însuți , înțelegeți că perfecționismul nu este ceva ce vă faceți, ci în schimb învățați să deveniți astfel, spune Cummins. Dăruindu-ți acest har, te poate ajuta să-ți descurci impulsul de a fi impecabil și simțul tău de sine în timp și să îmbrățișezi imperfecțiunile dezordonate, complicate, ale ființei umane. Chiar nu este posibil să fii perfect, chiar nu există „perfect” acolo, spune Nielsen.

nume pentru canalul de youtube

Înrudit:

• Ești de fapt „atât de ocupat” sau este „productivitate toxică”?
• 3 lucruri de făcut atunci când te gândești prea mult la totul și nu poți lua decizii
• Un ghid pentru a nu face nimic pentru oamenii care sunt cu adevărat răi la asta