Când vine vorba de exercițiul final pentru fese, nu există nicio mișcare care să-ți lucreze fesierii la fel ca împingerea șoldului cu gantere. Sigur, genuflexiunile și deadlift-urile ocupă cu siguranță un loc solid în orice rutină de antrenament pentru partea inferioară a corpului, dar dacă fesierii mai puternici și mai puternici este scopul tău special, împingerea șoldului cu ganterele lovește acești mușchi ai lanțului posterior ca nicio altă mișcare a fundului.
mașini cu litera w
Motivul? Totul se rezumă la capacitatea mișcării de a izola acești mușchi – în special gluteus maximus, sau cel mai mare mușchi al fesierii, Sydney Rice, MS, fiziolog în exerciții la Centrul de performanță sportivă de la NYU Langone Health , spune SelfGrowth. Deadlift-urile sau genuflexiunile, pe de altă parte, sunt mișcări compuse care necesită implicarea unei mulțimi de alți mușchi (cum ar fi quad-urile, în cazul genuflexelor). Așa că, deși cu siguranță îți lovesc și fesierii, ei nu se concentrează la ei la fel de mult ca împingerea șoldului.
Modelul de mișcare al împingerii șoldului - o combinație de extensie a șoldului și flexie a genunchiului - vă permite să vă izolați gluteus maximus chiar și doar cu greutatea corporală, dar un alt aspect util al exercițiului este că este ușor să continuați să progresați. Împingerea șoldului cu gantere oferă o modalitate accesibilă de a adăuga treptat mai multă sarcină fesierii, în special pentru cei care se antrenează acasă.
Adesea, împingerea șoldului cu greutatea corporală nu este suficientă rezistență și pentru a deveni mai puternic și pentru a vedea cu adevărat rezultate atât în ceea ce privește forța, cât și hipertrofia - creșterea dimensiunii mușchilor - trebuie să creșteți încet rezistența, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare cu sediul în New York City, spune SelfGrowth.
Acest lucru face ca șoldul cu gantere să fie o alegere de top în programarea multor antrenori, atât pentru cei care au început cu antrenamentul de forță, cât și pentru cei care sunt mai avansați. Ești interesat să încerci tu însuți exercițiul? Iată tot ce trebuie să știi despre împingerea șoldului cu gantere.
Ce este împingerea șoldului?
Împingerea șoldului este un exercițiu de antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului, care pune accent pe extensia șoldului în porțiunea de blocare a mișcării sau atunci când șoldurile se mișcă dintr-o poziție flectată pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la șolduri până la genunchi. Exercițiul este similar cu cel puntea fesieri , dar în timp ce puntea glutei se execută cu picioarele și spatele pe podea, împingerea șoldului se execută cu picioarele pe podea și spatele pe o bancă. Acest lucru vă oferă o gamă sporită de mișcare.
Împingerile de șold pot fi făcute doar cu greutatea corporală sau pot fi încărcate cu o mreană, gantere, kettlebells sau benzi de rezistență. Sunt considerate un exercițiu încărcat orizontal, spre deosebire de ghemuit sau deadlift, care sunt încărcate vertical.
Pentru ce este bun exercițiul de împingere a șoldului?
Pur și simplu, împingerea șoldului este un exercițiu grozav pentru construirea forței și a mușchilor în partea inferioară a corpului, în special pentru fesieri. Dacă faceți împingerea șoldului corect, aceasta vizează în primul rând gluteus-ul maxim, precum și ischio-jambierii (mușchii picioarelor din spatele coapselor) într-o măsură mai mică. Veți obține, de asemenea, o ușoară activare în mușchii fesieri mai mici, cum ar fi gluteus medius și gluteus minimus, și adductori, și veți simți cu siguranță miezul arderii, spune DeMattos.
Este important să faceți exerciții care vă întăresc fesierii, deoarece acestea sunt principalii factori de putere și mișcare ai corpului. De exemplu, mersul pe jos, urcatul scărilor, ridicarea lucrurilor de pe sol și alergarea sunt toate mișcările funcționale zilnice care se bazează pe fesieri. Și dacă ești un atlet, fesierii tăi sunt cei care îți permit să sari mai sus, să rămâi agilă și să crești viteză.
Sunt responsabili pentru o mare stabilitate la nivelul șoldurilor și spatelui. Adesea, atunci când fesierii nu sunt atât de puternici pe cât ar trebui să fie, corpul tău găsește alte modalități de a compensa, cum ar fi folosirea mușchilor spatelui, spune DeMattos. Așadar, construirea gluteilor puternice joacă un rol important în alungarea durerilor de spate.
În plus, construirea unor fesieri puternici poate avea, de asemenea, un efect de transfer, ajutându-te să devii mai puternic în alte exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuitul și deadliftul menționate mai sus, deoarece sunt și ele mari asistență în acele mișcări.
nume pentru free fire
De ce exercițiul de împingere a șoldului este atât de bun pentru fesieri?
Împingerea șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri, deoarece modelul său de mișcare pur și simplu vă lovește fesierii: porțiunea de extensie a șoldului (partea superioară a mișcării) vă oferă cea mai mare activare a fesierii, făcând mișcarea mai mult un exercițiu de izolare, spune DeMattos. . În plus, mușchii ischio-coardei se scurtează în timpul flexiei genunchiului, permițând o mai mare izolare a fesierii.
Și cercetările susțin acest lucru: un studiu din 2021 în Journal of Sports and Conditioning Research a comparat activarea gluteus maximus atunci când faceți o împingere a șoldului cu mreană, o ghemuire pe spate și ghemuit divizat . Cercetătorii au descoperit că împingerea șoldului a avut mai multă activitate EMG (care măsoară răspunsul mușchilor sau activitatea electrică la stimulare) decât genuflexiunea pe spate și genuflexiunea split atunci când faceți ridicări maxime de trei repetari. (Nu a existat o diferență în activarea maximă a gluteus maximus între genuflexiunea pe spate și genuflexiunea split.)
Genuflexiunile și deadlift-urile sunt mișcări compuse grozave care lucrează fesierii, dar nu funcționează la fel de multă izolare, spune DeMattos. Aveți mult mai multe grupuri de mușchi care vin, cum ar fi miezul și spatele, în funcție de variație.
Când se compară împingerea șoldurilor cu deadlift-urile, împingerea șoldului ia, de asemenea, lauri. O recenzie din 2019 în Journal of Sports Science & Medicine a concluzionat că împingerea șoldului cu mreană are o activare mai mare a fesierii decât deadliftul. (Aceasta fiind spuse, deadlift-ul tradițional demonstrează mai multă activare a ischiobigiolarelor decât împingerea șoldului.)
Încărcarea orizontală cu împingerea șoldului este un motiv, în timp ce activarea fesierii este mai mare cu acestea decât cu genuflexiuni sau deadlifting. În cazul exercițiilor încărcate vertical, există mai puțină tensiune pe mușchii extensori ai șoldului (cum ar fi fesierii) pe măsură ce vă apropiați de blocaj; dar cu mișcări încărcate orizontal, tensiunea acelor extensori ai șoldului este accentuată pe măsură ce te apropii de blocaj.
nume pentru mentorat
Poți face împingeri ponderate de șold cu gantere?
Absolut. Efectuarea de împingeri ponderate de șold cu gantere este o modalitate bună de a continua să adăugați provocări la împingerea șoldului, ceea ce este important pentru a continua să vă întăriți și să vă construiți mai mulți mușchi.
Cu toate acestea, înainte de a începe să adăugați rezistență externă, ar trebui să vă asigurați că puteți finaliza repetări neponderate ale exercițiului cu forma adecvată. Când sunteți gata să adăugați greutate, puteți începe cu una sau două gantere. Depinde de preferințele și nivelul de confort, dar Rice spune că a începe cu o gantere ar putea fi mai ușor. Doar asigurați-vă că greutatea este plasată în mod orizontal între șolduri pentru o distribuție corectă a greutății și țineți gantera în loc pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să nu se rostogolească de pe corp.
Apoi, când ești gata să mergi mai greu, poți crește greutatea. Cât de mult creșteți depinde de multe lucruri, cum ar fi greutatea cu care începeți, nivelul de fitness și câte repetări faceți. Dar, în general, puteți trage pentru a crește cu aproximativ 5 lire la fiecare două săptămâni, spune DeMattos. Dacă greutățile de 5 lire nu sunt o opțiune, puteți crește cu 10 lire, dar așteptați să adăugați mai multă încărcătură după trei săptămâni în loc de două. Veți ști că sunteți gata să adăugați în greutate atunci când veți putea face mai multe repetări la aceeași greutate sau nu vă simțiți la fel de gazat ca obișnuit la sfârșitul fiecărui set.
În general, vrei ca ceva să se simtă ca un 7 pe o scară de la 1 la 10, spune ea.
Când adaugi împingerea șoldului cu gantere în rutina ta, Rice recomandă să le faci în timpul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului. Dacă sunt una dintre greutățile tale ale zilei, fă-le la începutul antrenamentului. Dar dacă le folosești ca un exercițiu accesoriu (nu unul dintre principalele tale ridicări grele), atunci este bine să le faci la sfârșit, spune Rice. Combinarea lor cu genuflexiuni, deadlift și alte mișcări compuse pentru partea inferioară a corpului poate face un antrenament cu adevărat centrat pe fesieri, provocator.
Care este diferența dintre împingerea șoldului cu mreană și cu gantere?
Atât împingerea șoldurilor cu mreană, cât și cu ganterele vă pot ajuta suprasarcină progresivă , sau continuând să vă provocați mușchii cu o greutate din ce în ce mai grea. Dar există câteva diferențe, dintre care unele pot fi deosebit de utile pentru ridicătorii mai noi.
În primul rând, este mai ușor să mergi mai ușor cu împingerea șoldului cu gantere decât cu cele cu gantere, ceea ce face ca împingerea șoldului cu gantere să fie o opțiune mai bună pentru persoanele care doresc puțin mai multă rezistență externă decât greutatea corporală, dar nu sunt pregătite pentru o cantitate mare. Acest lucru se datorează faptului că există pur și simplu o gamă mai largă de greutăți pentru gantere disponibile, în timp ce o haltere începe de obicei de la 45 de lire sterline. Din acest motiv, împingerea șoldului cu gantere este ideală pentru începători și pentru cei care doresc să înceapă să adauge încărcătură versiunii de greutate corporală a mișcării.
Pentru o împingere a șoldului cu gantere, începeți configurația în timp ce stați pe podea, stând ganterele pe verticală și apoi rostogolindu-le pe pelvis, asigurându-vă că le încărcați corect pentru o distribuție uniformă a greutății pe șolduri, spune Rice.
oraș cu litera k
În afară de asta, principala diferență între împingerea șoldului cu mreană și gantere este configurația. Configurarea pentru o împingere a șoldului cu gantere va fi puțin mai ușoară doar pentru că este mai mică și poți să lași greutățile să stea deasupra șoldurilor, spune DeMattos.
Împingerea șoldului cu mreană poate fi puțin mai greoaie de configurat. În primul rând, dacă utilizați farfurii, va trebui să le încărcați înainte de a face orice altceva. Apoi, poate fi necesar să ridicați puțin bara pentru a ajunge sub ea sau să o rostogoliți pe picioare dacă utilizați plăci de greutăți. (De asemenea, îl puteți configura folosind un suport pentru ghemuit sau o mașină Smith, unde puteți plasa bara peste cârligele laterale, astfel încât să puteți intra cu ușurință într-o configurație adecvată fără a fi nevoie să rulați bara peste picioare, spune Rice.)
Dar, în timp ce configurația de împingere a șoldului cu mreană poate consuma mai mult timp, s-ar putea de fapt să fie mai ușor cu cât devii mai puternic: odată ce ai reglat, rămâne același - ai adăuga doar mai multe plăci pentru a crește greutatea. Pe de altă parte, odată ce ajungi la o anumită greutate cu gantere, configurarea poate deveni dificilă, deoarece ganterele sunt mai mari și mai grele.
Indiferent dacă folosești haltera sau haltera, greutatea adăugată se poate simți puțin inconfortabil la osul șoldului. Dacă vă deranjează, puteți pune niște căptușeală, un prosop rulat sau chiar o pernă deasupra șoldurilor și să puneți greutatea deasupra, spune DeMattos. Un suport cu mreană poate fi și o investiție grozavă.
Care sunt câteva indicii de formă de care trebuie să țineți cont cu împingerea șoldului cu gantere?
Dacă vă simțiți mai mult ischiochimbiolarele decât fesierii atunci când faceți o lovitură de șold cu gantere, aceasta poate însemna că trebuie să vă ajustați ușor poziționarea piciorului.
Dacă aveți picioarele mai aproape de fund, vă va ajuta să vă folosiți mai mult fesierii. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate de corp, cu atât mai mult devine o mișcare dominantă a ischio-covilei, spune DeMattos.
În partea de sus a mișcării, doriți să urmăriți o punte plată, creând o linie dreaptă de la umeri până la vârful genunchilor. Dacă observați că vă arcuiți partea inferioară a spatelui, este posibil să nu vă implicați nucleul, spune DeMattos.
mașini cu litera v
Deși pelvisul tău ar trebui să rămână în general într-o poziție neutră pe tot parcursul mișcării, unii oameni ar putea beneficia de o înclinare a pelvisului posterior pentru a-și activa fesierii, spune Rice.
Pe măsură ce încărcați, gândiți-vă să vă bagați pelvisul sub și să vă strângeți fesierii, spune ea.
Un alt indiciu care ajută este să vă gândiți la rotirea oaselor șoldului în sus spre nas, spune DeMattos. Este aceeași senzație atunci când încerci să-ți închizi fermoarul blugilor. Îți înclini șoldurile în sus spre tine, astfel încât să le poți închide fermoarul. Asta este o înclinare pelviană posterioară. Așezați-vă astfel pe sol, chiar înainte de a vă ridica șoldurile și mențineți această poziție pe măsură ce vă deplasați prin întreaga gamă de mișcare.
Cum să faci împingerea șoldului cu gantere:
- Așezați-vă pe podea cu spatele la o bancă (sau o treaptă solidă sau chiar pe canapea). Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ, la distanța șoldurilor. Așezați-vă partea superioară a spatelui pe marginea băncii și puneți-vă ganterele în poală. (Puteți folosi una sau două, în funcție de mărimea și confortul greutăților.) Aceasta este poziția de pornire.
- Conduceți-vă pe călcâie pentru a ridica șoldurile în sus spre tavan, ținând partea superioară a spatelui în poziție pe bancă.
- Faceți o pauză și strângeți-vă fesierii în partea de sus.
- Într-o mișcare lentă și controlată, coboară fundul înapoi spre sol. Aceasta este 1 rep.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Jowan Ortega , antrenor personal, antrenor de performanță sportivă și partener la Formul Fitness în Brooklyn.
Înrudit:
- Cele mai bune 21 de exerciții pentru fese Antrenorii de top le jură pentru antrenamentele lor pentru partea inferioară a corpului
- 10 antrenamente pentru fesele acasă care îți vor aprinde fesele
- Cum să faci exercițiul Glute Bridge pentru a-ți aprinde cu adevărat fundul
