O să recunosc: până la sfârșitul anului trecut, am fost sceptic în ceea ce privește antrenamentele scurte - nu credeam că o rutină care era mai mică de 30 sau 45 de minute ar putea fi suficientă. Apoi am dat peste o 10 minute concentrată pe fesieri antrenament de bară pe YouTube.
Până atunci nu făcusem bare în viața mea. Transpirația pe care am ales-o a fost un flux de 45 de minute pe care l-am învățat de-a lungul anilor de cursuri de Pilates și yoga, sau poate un antrenament în circuit de 30 de minute cu mișcări tradiționale de antrenament de forță, cum ar fi lungi , genuflexiuni , flotări, abdomene și poate a scândură aruncat pentru lovituri.
Clasa de bare m-a intrigat. În primul rând, știam că câțiva dintre prietenii mei îi plăcea bara – și avea nevoie doar de un scaun, ceea ce părea un loc ușor de început. Pe de altă parte, observasem că vechea mea rutină nu mă mai servea cu adevărat: îmi era greu să mă entuziasmez de aceleași exerciții zi de zi fără niciun profesor care să mă motiveze și eram prea obosită să mă uit la un ecran. zi pentru a vă alătura unei clase virtuale și... să vă uitați la un ecran încă o oră. Eram gata să încerc ceva nou. Spre surprinderea mea, exercițiile au fost intens la acel curs de bară de 10 minute și mi-a plăcut cât de plină de satisfacții a fost să faci după un timp atât de scurt.
M-am trezit a doua zi încântată să aleg un curs de antrenament rapid de făcut și știam că eram captivat de noua mea descoperire a antrenamentelor scurte. Și nu a fost doar barre. În curând, am căutat pe google yoga de 10 minute, antrenament rapid de Zumba și chiar box super-scurt acasă, fără echipament.
Trecerea mea la aceste mini-cursuri nu ar fi putut veni într-un moment mai bun. Tulburând de stresul și epuizarea celor nouă luni de pandemie globală, nu îmi dădusem seama cât de mult îi dorea corpul meu de o pauză de la aceleași vechi rutine prin care îl supusesem în toate aceste luni de carantină. Un scurt antrenament mi s-a părut revoluționar – o modalitate de a mă trata cu bunătate și compasiune, continuând să fac din mișcarea corpului o prioritate. Am decis că antrenamentele scurte sunt calea viitorului meu. Mi-am propus un obiectiv: mi-aș face mișcare în fiecare dimineață timp de 10 minute și nu mai mult de 10 minute. Apoi aș taia asta de pe lista mea și mi-aș continua ziua.
Angajamentul pentru o perioadă atât de scurtă a făcut ca începerea să fie mult mai puțin descurajantă și am putut să rămân cu asta. Am început să observ rapid schimbări: la doar câteva săptămâni după noua mea practică, am observat că mă simțeam mai puțin leneș în timpul zilei, stresul mi-a scăzut și, în general, mă simțeam mai fericită și mai puțin agitată. Am observat, de asemenea, că mă simțeam mai puternică – quadurile mele pot ține acum un perete mai mult decât au făcut-o vreodată (și am încercat atât cât pentru a ține o așezare decentă pe perete), sunt mai puțin fără suflare și picioarele îmi trec mai puțin în posturile de yoga grele, pe care le voi considera un câștig. Și, foarte important, am încetat să-mi mai fie teamă de antrenamente.
nume pentru caracterul masculin
Este o schimbare uriașă față de ceea ce mă simțeam înainte. În timpul acestui experiment (trei luni și mai mult!), acum am venit să prețuiesc și să aștept cu nerăbdare acele 10 minute dimineața. Nu mai este o bătălie între mine și programul meu, încercând să blochez o bucată uriașă de timp pentru a face suficiente minute în zi pentru un circuit în care oricum nu eram așa. Acum este mele timp, un spațiu în care să mă conectez cu corpul meu, să-i dau ceea ce are nevoie, fără să-i cer nimic mai mult și să mă simt pregătit pentru ziua care urmează.
Aș considera proba mea o victorie totală, mai ales într-un moment în care aștept cu nerăbdare nimic este o sarcină imposibilă în sine. Iată ce am învățat.
1. O practică durabilă este mai ușor de ținut pasul pe termen lung.
Când setăm pragul la 30, 60, 90 de minute de mișcare, poate fi copleșitor, Lauren Leavell , un antrenor personal certificat de NASM și instructor de bare certificat din Philadelphia, spune SelfGrowth. Oamenii pot renunța complet dacă nu pot îndeplini această „cerință”.
Spunând că 10 minute sunt suficiente, deschizi mai multe oportunități de a te mișca. Să spunem, de exemplu, acele zile în care viața îți pune în cale și nu ai timp disponibil pentru a-l dedica antrenamentului tău normal. S-ar putea să fi fost tentat să o săriți complet, dar concentrându-vă pe cele 10 minute pe care le aveți do ai, ai dat corpului tău ceva timp să se miște în loc de niciunul.
laude de închinare antică
În cele din urmă, puteți folosi acele 10 minute ca punct de plecare către antrenamente mai lungi - sau puteți rămâne cu ceea ce funcționează, Brittany Overstreet , Ph.D., un fiziolog de exerciții clinice certificat și profesor asistent de kinesiologie și fiziologie aplicată la Universitatea din Delaware, spune SelfGrowth. Gândiți imaginea de ansamblu, ca în volumul total (minute) pe săptămână , în loc să puneți atât de multă presiune asupra dvs. într-un scenariu de zi cu zi, spune ea.
2. Antrenamentele scurte pot fi intense – într-un sens bun.
Este o preferință personală, dar îmi place să simt că mușchii mi se antrenează cu adevărat pentru a considera un exercițiu care merită să revin din nou și din nou. Învinovățiți ani de Pilates, dar este ușor să începeți să urmăriți arsura după ce ați experimentat high-ul care vine odată cu ea.
Inițial am fost îngrijorat că acest lucru nu va fi posibil într-un timp atât de scurt, dar am învățat că antrenamentele scurte pot fi la fel de puternice ca și seturile mai lungi, dacă nu mai mult. (Acea primă clasă de bară, cu mișcările sale precum V îngust și robinete de la degete, a dovedit asta.) Cu multe dintre aceste antrenamente scurte, ești încurajat să mergi din greu; unele chiar încorporează antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) în amestec. Cu HIIT, alternezi explozii scurte de efort maxim cu perioade de activitate sau de recuperare mai scăzută. HIIT este un clasic pentru cardio, spune Leavell. Îți va crește ritmul cardiac într-o perioadă scurtă de timp. Este, totuși, menit să fie efectuat cu pauze intenționate pentru o eficiență maximă, spune ea, așa că aveți grijă să trageți acest tip de exercițiu pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce nu îl va face mai eficient (10 minute este de fapt ideal aici pentru mine!).
3. Dar ei nu au să fie intens tot timpul.
De fapt, nu ar trebui să fie. Chiar dacă antrenamentele tale sunt scurte, totuși nu ar trebui să împingi la limită de fiecare dată și cu siguranță nu trebuie să faci antrenamente HIIT în fiecare zi.
Un lucru de care am început să îmi placă cu adevărat uneori este să folosesc acele 10 minute pentru a mă concentra doar pe întinderea și mișcarea corpului, ceva ce acum găsesc la fel de util ca antrenamentul tradițional de forță sau HIIT. Recuperare este cheia — nu poți merge din greu tot timpul.
Leavell recomandă a rutina de mobilitate , care se concentrează pe lucruri precum prevenirea rănilor și reducerea tensiunii musculare induse de menținerea unor poziții statice (cum ar fi lucrul la computer sau vizionarea televizorului), pentru a vă ajuta mușchii să se miște prin gama lor de mișcare. Desigur, acest lucru nu va crește ritmul cardiac la fel de mult ca un antrenament real, spune Leavell. Dar scopul este să vă mișcați corpul într-un mod practic – iar recuperarea și mobilitatea sunt foarte, foarte practice.
4. Nu subestima beneficiile pentru sănătate ale unui angajament de scurtă durată.
Pe măsură ce HIIT a crescut în popularitate, la fel a crescut și numărul de studii care analizează beneficiile pentru sănătate ale acestuia, mai ales în comparație cu modalitățile de exerciții mai lungi, mai tradiționale. Și știința a fost destul de clară că exploziile scurte de activitate intensă, mai ales atunci când muncești din greu, pot aduce unele beneficii serioase - studiile au descoperit că ajută la orice, de la sensibilitatea la insulină la cât de eficient consumi oxigen în timpul exercițiilor fizice .
5. Găsirea unei rutine care să funcționeze pentru tu ar trebui să fie cu adevărat scopul final.
Dacă sunteți stresat de faptul că trebuie să vă îndepliniți rutina de exerciții, beneficiile exercițiului sunt probabil pierdute din cauza stresului fizic și psihologic, spune Janell Mensinger , Ph.D., FAED, profesor asociat de cercetare la Universitatea Villanova ale cărui domenii de expertiză includ tulburările de alimentație, impactul stigmatizării în greutate și stresul cronic asupra rezultatelor sănătății și echitatea sănătății în populațiile subreprezentate.
Pentru mine, acest lucru nu a fost niciodată mai adevărat decât la sfârșitul anului trecut, chiar înainte de a începe experimentul meu. Combinația dintre blues de iarnă, energie scăzută și stres pandemic, plus faptul că nu îmi place să alerg în frig și am rămas cu antrenamentele acasă ca singura mea opțiune, a însemnat că mă antrenam doar pentru că mă simțeam vinovată nu făcând-o — nu pentru că mă bucuram de asta. Acum știu că se simte bun să-mi mișc corpul și nu mă simt la fel de stresat înainte de el sau când mă gândesc la cum să-mi planific antrenamentele în funcție de rutina de dimineață. Ceva la fel de simplu precum scurtarea lungimii lor poate face minuni pentru capacitatea noastră de a îmbrățișa antrenamentele: la fel ca în orice practică de stabilire a obiectivelor, spune dr. Mensinger, cu cât ne simplificăm mai mult obiectivele, cu atât este mai ușor să oprim de ce-chiar încerca. efect de la intrare. Și cu atât devine mai ușor, la rândul său, să începi să te bucuri de ele!
Acest lucru nu înseamnă că trebuie neapărat să aștepți cu nerăbdare fiecare antrenament pe care îl plănuiești, dar dacă te epuiza în mod constant și mergi doar prin mișcări, s-ar putea să pierzi unele dintre beneficiile tuturor acelor endorfine de antrenament care se simt bine. corpul tău. Alegerea unei rutine care este mai potrivită pentru tine și nevoile tale va reduce probabil stresul pe care l-ai putea simți în timpul antrenamentului.
6. Seturile scurte profită la maximum de timpul de antrenament.
Înainte de experimentul meu de antrenament de 10 minute, aș estima că obișnuiam să-mi petrec jumătate din timpul de antrenament programat amânând și fără să-mi mișc efectiv corpul – ceea ce, la rândul său, a prelungit totul și a făcut și mai greu să mă țin de el. Privind în tavan, petrecând cinci minute schimbând muzica, distras de notificări, chiar întrerupându-se pentru o gustare. Am făcut totul.
Dar de când am abandonat antrenamentele mai lungi pentru sesiuni mai scurte, am fost mai concentrat și mai intenționat cu exercițiile mele. Aceste 10 minute sunt suficiente pentru a face diferite tipuri de seturi și exerciții, dar nu suficiente pentru a amâna între repetări. De asemenea, am observat că forma mea s-a îmbunătățit – pentru că știu că nu va trebui să fac nicio mișcare prea mult timp, sunt capabil să dau totul și să o execut perfect.
nume biblice feminine
7. Mini sesiunile vă oferă posibilitatea de a încerca lucruri noi.
După ce am încercat primul meu curs de bară de 10 minute, mi-am dat seama că era combinația perfectă de intensitate și distracție pe care o căutam. Mișcările minuscule, asemănătoare dansului, m-au introdus în mușchi pe care nici nu știam că îi am.
Această descoperire mi-a deschis ochii către o lume complet nouă de fitness. Noua mea zicală este: dacă durează mai puțin sau în jur de 10 minute, o voi încerca. Acest lucru m-a introdus la variații ale mișcărilor mele vechi în circuit (gândiți-vă la burpee, abdomene schior, genuflexiuni), un Antrenament pentru abdomene de dans cardio de 10 minute , alergând pe loc (surprinzător de greu), și ceva numit antrenamentul Lazy Girl .
Ajustările sunt cel mai ușor de făcut în trepte mici, spune dr. Mensinger. Așadar, dacă ești îngrijorat să încerci ceva pentru că crezi că s-ar putea să nu-ți placă, vei avea doar 10 minute – un angajament destul de mic de timp – dacă se dovedește că acesta este cazul.
mărci de mașini cu litera e
8. Mișcarea corpului ar trebui să fie distractiv.
Multe tipuri diferite de mișcare, nu doar antrenamentele intense, eliberează endorfine, spune dr. Mensinger, iar asta devine pozitiv întăritor. Aceste endorfine, spune ea, sunt cheia pentru ca obiceiul să se autosusțină.
De aceea, în unele zile, am petrecut 10 minute doar dansând în camera mea de zi pe o melodie pop tare. Mă trezește și este distractiv , care este cheia. Și cred că avem nevoie de toate endorfinele pe care le putem obține în zilele noastre, nu-i așa?
9. Antrenamentele scurte mă ajută să ușuresc jocul de comparație.
Personal, de când am început noua mea practică, nu m-am simțit niciodată mai eliberat de mesajele de a merge din greu și de a nu renunța niciodată, care populează adesea feedul meu Instagram. Obișnuiam să mă împing prea tare pe banda de alergare știind că am trecut cu mult de pragul meu după 45 de minute și știu că presiunea de a face acest lucru provine mai mult din fotografiile cu care m-am comparat pe Instagram decât din dorința sănătoasă de a rămâne activ. Urăsc să recunosc, dar de mai multe ori am încercat să depășesc captura de ecran a altcuiva a timpilor de cursă sau am continuat doar pentru a posta propriile mele rezultate strălucitoare și pur și simplu nu este genul de energie pe care ar trebui să-l aducem la masă.
Deși nu renunț cu totul la sesiunile mai lungi, de acum înainte intenționez să fiu mult mai intenționat cu privire la frecvența și necesitatea lor.
10. Pandemia a schimbat exercițiul – și asta e în regulă.
În vara trecută, vederea covorașului meu de yoga sprijinit în bucătărie a început să mă facă să mă simt rău – era încă o amintire a lucrurilor pe care nu le puteam face decât dacă le făceam în casa mea. Dar dacă am învățat ceva din ultimul an, este să fim amabili cu noi înșine atunci când lucrurile nu merg conform planului și să ne jucăm după ureche când vine vorba de rutinele care ne modelează viața. Acest lucru ar putea însemna încurajarea flexibilității și căutarea unor perioade de exerciții mai scurte ca o modalitate de a antrena o activitate fizică, chiar dacă nu aveți timp (sau spațiu pentru sănătate mintală) pentru un antrenament mai lung, spune dr. Overstreet. Această mentalitate a scos multă presiune asupra planificării unor antrenamente mai lungi și a explicat de multe ori în care pur și simplu nu aș avea energie pentru a trece prin ceva lung.
La urma urmei, ne-am adaptat corect din martie trecut și, deși nu a fost în circumstanțe ideale, cu toții am învățat că structurarea vieții noastre într-un mod mai plin de compasiune, intenție și sprijin poate da roade.
Înrudit:
- 21 de semne ale unui antrenament de succes care nu au nimic de-a face cu transpirația sau durerea
- Cele mai bune 10 antrenamente pentru ameliorarea stresului, potrivit experților în fitness
- 5 lucruri care m-au ajutat să trec de la urarea alergării la iubirea de ea
