Dacă ai simțit vreodată ameţit sau amețit în timpul unui antrenament, nu ești singur. Pot spune cu siguranță că am fost acolo de câteva ori. De obicei, pot identifica cauza: am mâncat un prânz devreme și am uitat să iau o gustare înainte de asta Clasa HIIT .
Oricât de mult știu că trebuie să mă alimentez corespunzător înainte de un antrenament, uneori îmi este greu să-mi amintesc când mai am un milion de alte lucruri petrecute. Dacă am noroc, îmi voi da seama că am uitat să mănânc în drum spre sală și să cobor o banană. Dar, de obicei, nu mă gândesc la asta până nu ajung la mijlocul clasei, mă simt puțin amețit și că trebuie să iau o pauză.
S-a dovedit, totuși, faptul că nu mănânci suficient înainte de un antrenament poate face mai mult decât să te facă să te simți puțin amețit în timpul jumping jacks (ceea ce nu ar trebui să treci peste). Făcând acest lucru la regulă, vă poate afecta antrenamentul, vă poate împiedica atingerea obiectivelor și poate provoca răni grave dacă nu sunteți atent. Fie că pur și simplu uitați să mâncați o gustare înainte de antrenament sau dacă vă reduceți în mod activ aportul caloric ca parte a unui plan general de slăbire, trebuie să vă asigurați că îi oferiți organismului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie.
„Amintiți-vă, mâncarea vă oferă energie.” Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., cofondator al Laboratorul de forță SoHo în New York și consilier al Promix Nutrition , spune SelfGrowth. „Mai precis, carbohidrați sunt cele care vă oferă energia de care aveți nevoie pentru exerciții de intensitate moderată până la mare. Dacă nu ai suficient în sistemul tău, nu vei putea scoate nicio cantitate semnificativă de energie.
Dacă nu alimentezi în mod corespunzător, „Pe termen scurt, te vei simți prost. Pe termen lung, nu vei face progrese, vei fi frustrat și vei începe să crezi că exercițiul este plin de promisiuni false”, Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., formator fondator la Rumble Boxing și fondator/CEO al Antrenament Bandana , spune SelfGrowth.
Concluzie: indiferent dacă scopul tău este să-ți dezvolți puterea, să crești rezistența sau să slăbești, trebuie să te asiguri că îi oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie. Iată principalele semne că nu mănânci suficient înainte de a face mișcare. În plus, când și ce ar trebui să mănânci.
1. Ești amețit, amețit sau letargic.„Dacă faci un antrenament de intensitate moderată-înaltă fără să te alimentezi în mod corespunzător, ta zahărul din sânge poate scădea foarte scăzut, ceea ce te face să te simți amețit sau leșin', explică Matheny. Este, de asemenea, probabil să vă simțiți obosit sau letargic dacă nu oferiți energie corpului, dar cereți mult de la ea în timpul unui antrenament greu. „Dacă aveți amețeli și amețeli, încetați imediat să faceți exerciții”, Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., proprietara Alissa Rumsey Nutriție și sănătate , spune SelfGrowth. Dacă puteți, mâncați o formă de carbohidrați sau zahăr rapid, cum ar fi o banană sau un pahar de suc, care vă poate ajuta să vă creșteți glicemia și să vă reîntoarceți la antrenament. Amețelile sunt, de asemenea, un simptom al deshidratării, așa că bea și puțină apă.
nume pentru jocuri
Deși nu sunt la fel de frecvente, există unele afecțiuni de sănătate care vă pot face amețit sau amețit în timpul unui antrenament, cum ar fi problemele cardiace sau chiar astmul. Dacă vă simțiți așa des, în ciuda faptului că vă alimentați și hidratați corespunzător, merită să vă consultați medicul.
2. Ai greață.
Aceasta este de obicei mai mult o chestiune de hidratare decât de combustibil, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., proprietar și director al Energie de nutriție în New York, spune SelfGrowth. Dacă vă simțiți greață, gândiți-vă la câte lichide și electroliți ați avut până acum în acea zi. Este posibil să fi uitat să bei suficientă apă sau poate că nu ai băut suficientă sare. A lipsi de electroliți (cum ar fi sarea) poate duce la greață, printre alte simptome precum crampe musculare și confuzie.
„Văd o mulțime de femei sănătoase active urmând diete cu adevărat sărace în sodiu și beau o tonă de apă, dar asta nu funcționează cu adevărat când e vară și te antrenezi”, spune Antonucci. Sodiul este un electrolit important care este esențial pentru reglarea funcției nervoase și musculare din corpul nostru. Când nu avem suficient (de obicei pentru că am pierdut-o prin transpirație), celulele noastre nu pot trimite semnale în mod corespunzător și avem simptome precum crampe, amețeli, dureri de cap și greață.
Așa că, dacă ați redus recent consumul de sodiu și ați avut greață în timpul exercițiilor fizice, încercați să adăugați puțină sare înapoi în dietă, sugerează Antonucci. Murăturile sau supa sunt o cale mai sănătoasă decât chipsurile de cartofi, deoarece sunt bogate în sodiu, dar nu în grăsimi saturate.
3. Nu ai performanță atât de bine pe cât știi că poți.Dacă nu ai mâncat suficient în acea zi, te vei simți doar dezamăgit, spune Matheny. „Nu veți putea menține un ritm rapid într-o alergare și nu vă veți putea deplasa printr-un circuit cu atâta viteză ca în mod normal. În general, probabil că veți simți că nu vă puteți antrena la fel de greu ca de obicei, adaugă Rumsey. Ceea ce poate fi cu adevărat frustrant dacă îți pui spandex și ajungi la sală așteptându-te să faci un antrenament bun.
4. Te rănești sau chiar leșini.Aici lucrurile pot deveni periculoase. „Dacă nu alimentați suficient și nu consumați suficiente calorii și/sau carbohidrați, aveți riscul de a scădea zahărul din sânge și de a leșina”, spune Rumsey. Acest lucru vă pune în mod natural la un risc mai mare de rănire. „Puteți cădea sau împiedicați în timp ce alergați sau, să zicem, să pierdeți o mișcare de ridicare atunci când aveți greutate deasupra capului”, spune Matheny. „De asemenea, ești mai predispus la răni, în general, dacă nu ești cel mai bun/cel mai alert/cel mai puternic.”
5. Nu vezi rezultate.Indiferent dacă doriți să deveniți mai puternic, să vă creșteți rezistența sau să pierdeți în greutate, succesul dvs. va fi afectat dacă nu mâncați suficient. Există câteva motive pentru asta. „Dacă nu mănânci suficient, corpul tău poate începe să descompună mușchii pentru a-l folosi ca combustibil”, spune Rumsey. În plus, atunci când nu ești alimentat corespunzător, s-ar putea să fii prea obosit să faci cât mai multe repetări.
nume masculine americane
În cele din urmă, privarea corpului de combustibilul de care are nevoie poate de fapt încurcă-te cu metabolismul tău și îngreunează pierderea în greutate. „Corpul tău nu va pierde în greutate dacă nu îl alimentezi corect. Îl schimbi pe scurt, așa că metabolismul tău scade și corpul tău începe să conservă [calorii]”, spune Antonucci. Ea spune că atunci când cineva are o perioadă dificilă să slăbească, îi testează rata metabolică în biroul ei, iar când rata cuiva este mai mică decât ar trebui să fie, primul lucru la care se uită este dacă mănâncă suficient - uneori, crește caloriile. este ceea ce îi ajută pe oameni să piardă în greutate.
Deci, când și ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament? Iată câteva îndrumări de bază:A da seama cât de curând înainte de un antrenament trebuie să mănânci poate fi nevoie de câteva încercări și erori, deoarece corpurile și metabolismul fiecăruia sunt diferite. „În funcție de ora din zi antrenamentul tău și de nevoile tale individuale, poți fie să mănânci o masă normală cu două până la trei ore înainte de antrenament sau o mică gustare cu 30 până la 60 de minute înainte”, sugerează Rumsey. „Masa și/sau gustarea ar trebui să includă atât carbohidrați, cât și proteine, cu unele grăsimi și fibre. Dacă mănânci cu mai puțin de o oră înainte de antrenament, limitează cantitatea de grăsimi și fibre pe care o consumi, deoarece cantitățile mari pot încetini digestia și pot cauza crampe stomacale sau greață.
În ceea ce privește o gustare, gândiți-vă la covrigi și hummus, o banană sau o felie de pâine prăjită cu niște unt de nuci, sau chiar un ou fiert tare și o felie de pâine prăjită, sugerează Rumsey. (Iată încă 11 idei de gustare înainte de antrenament aprobate de R.D pentru a vă inspira.)
Asigură-te că ești și tu hidratat. „Dacă sunteți chiar ușor deshidratat, este posibil să observați o diferență atât în ceea ce privește performanța la antrenament, cât și în recuperare”, spune Rumsey.
Și nu în ultimul rând, este important să vă asigurați că vă alimentați și vă hidratați pe tot parcursul zilei, astfel încât „corpul dumneavoastră să se poată repara, să se recupereze și să devină mai puternic după antrenamentul pe care l-ați făcut anterior”, spune Matheny. „Mâncarea este necesară pentru a vă umple rezervele de glicogen – forma de carbohidrați care este stocată în mușchi și este rapid accesibilă pentru energie în timpul exercițiilor”. Mâncatul la întâmplare pe tot parcursul zilei și apoi lupta pentru a compensa chiar înainte de un antrenament nu vă va permite să umpleți acele magazine în mod corespunzător, spune Sulavar, deoarece „metabolismul nostru nu este miop. Pur și simplu vei ajunge cu burta plină și puțin combustibil utilizabil. Și asta vă poate afecta antrenamentul - făcându-vă să vă simțiți lent, greu, obosit și gazos, spune el.
O regulă bună: dacă nu ați mâncat în trei sau mai multe ore, aveți nevoie de o gustare. S-ar putea să descoperi că ai nevoie de o gustare mai aproape de antrenament decât o fac prietenii tăi, dar adevărul este că „nimeni nu se va simți bine la antrenament” dacă ultima lor masă a fost acum patru ore, spune Antonucci. Ascultă-ți corpul, dă-i ceea ce are nevoie și vei fi cu un pas mai aproape de a-ți atinge obiectivele, oricare ar fi acestea.
S-ar putea să-ți placă și: Cum să faci un mic dejun prăjit ușor și sănătos
