Un antrenament pentru abdomene pentru alergători? Crede-o. În timp ce cel mai bun mod de a deveni un alergător mai bun este să - ai ghicit - de fapt alerga , antrenamentele pe care le faceți atunci când nu bateți pavajul vă pot ajuta eforturile și vă pot ajuta cu rezistența, viteza și prevenirea rănilor. Cu toate acestea, cel antrenament de forta asta te va face ca s-ar putea să nu fie ceea ce te-ai aștepta - în loc să te concentrezi asupra corpului inferior, întărirea miezului poate fi și mai benefică, explică Karlyle Alvino , Clubul Mile High Run antrenor și fondator al Iron Diamond Fitness .
„Am descoperit că pentru a menține alergătorii sănătoși și fără răni, cel mai bun mod este să eviți de fapt picioarele atunci când faci un antrenament scurt și rapid”, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că, dacă alergi în mod constant, picioarele tale au deja un rol principal, așa că vrei să ai grijă să le pui prea mult stres pentru a evita accidentările prin suprasolicitare, explică Alvino.
Concentrându-te în schimb asupra miezului tău, nu doar că îți dai o pauză picioarelor, ci și întăriști și alți mușchi care joacă un rol important în alergare. „Întărirea miezului vă ajută la postura de alergare”, explică Alvino. „Când alergi cu miezul angajat, de fapt te ajută să te „ridicare”. Când miezul tău nu este angajat, este mai probabil să te izbiți de pământ. Mulți oameni au pași foarte grei, dar dacă persoana respectivă are un nucleu puternic, chiar dacă este obosită, este mai ușor pe picioare. Alergarea este un exercițiu de mare impact deoarece aterizarea cu fiecare pas pune o forță suplimentară asupra corpului tău , așa că reducerea acestui lucru prin angajarea miezului vă poate ajuta să evitați rănile care pot fi cauzate de un impact suplimentar.
În plus, prin lucrează mușchii miezului tău pe de altă parte, nu va trebui să-i implici în mod conștient în timpul unei alergări – își vor face treaba fără efort suplimentar.
laude străvechi
Alvino sugerează să faci acest scurt antrenament imediat după ce te-ai întors de la alergare. „Îți învață corpul să împingă și să atingă următorul nivel, care este ceea ce ai nevoie în antrenamentul de anduranță”, spune ea. „De asemenea, îți antrenezi mintea, așa că atunci când te lovești de acel perete, știi că ai asta.”
Iată cum să faci acest antrenament:Glute Bridge - 1 minut
Bicycle Crunch - 1 minut
Susținere a planșei antebrațului — 1 minut
Triceps Push-Up - 1 minut
Susținere la planșa laterală a antebrațului (partea stângă) — 1 minut
Ținere din planșa laterală a antebrațului (partea dreaptă) — 1 minut
fred flintstone pop funko
Triceps Push-Up - 1 minut
Susținere a planșei antebrațului — 1 minut
Bicycle Crunch - 1 minut
Glute Bridge - 1 minut
Mișcările din acest antrenament piramidal sunt concepute pentru a curge de la unul la altul, astfel încât să existe un timp de tranziție minim, explică Alvino.
Pe măsură ce deveniți mai avansati, ea recomandă să împărțiți fiecare minut în patru părți: faceți întregul exercițiu timp de 10 secunde, apoi faceți mișcări mici (sau pulsuri) ale exercițiului timp de 30 de secunde pentru a crește factorul de ardere, apoi mențineți poziția principală pentru 10 secunde și treceți la următorul exercițiu pentru următoarele 10 secunde. Acest lucru vă va pune mușchii la încercare în moduri diferite, explică ea.
nume de animale de pluș
Echipament necesar: Nici unul
Aflați cum să faceți exercițiile cu aceste GIF-uri la îndemână. 1. Glute Bridge — 1 minut
Începeți întins pe spate, cu genunchii îndoiți și cu călcâiele la câțiva centimetri distanță de fund.
Ridicați șoldurile în sus, apoi coborâți-le înapoi la sol.
Continuați timp de 1 minut.
Stai pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele ridicate și mâinile în spatele capului.
Ține-ți pieptul sus și spatele drept în timp ce te apleci pe spate pentru a-ți angaja abdomenul.
Răsuciți pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, îndreptând piciorul drept.
Repetați pe partea opusă pentru 1 rep.
Continuați timp de 1 minut.
Începeți cu antebrațele și genunchii pe pământ, depărtați la lățimea umerilor și coatele stivuite sub umeri.
Ridicați genunchii de pe sol și împingeți picioarele înapoi pentru a vă aduce corpul la extensie completă, astfel încât corpul să creeze o linie lungă.
Ține-ți miezul strâns și șoldurile ridicate și ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
Țineți 1 minut.
Începeți cu o scândură înaltă.
nume pentru canalul de youtube
Mergeți-vă mâinile împreună, astfel încât degetele mari și arătătoare să formeze un triunghi.
Îndoiți coatele pentru a vă coborî trunchiul spre sol pentru a face o împingere completă.
Continuați timp de 1 minut.
Începeți pe partea stângă, cu cotul stâng sub umărul stâng și picioarele stivuite.
Ridică-ți șoldurile în aer. Țineți genunchiul drept pe podea pentru echilibru dacă este necesar.
Continuați să apăsați șoldurile în sus, menținând miezul strâns.
Țineți apăsat timp de 1 minut și repetați pe cealaltă parte a doua oară când faceți acest exercițiu.
Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui nu antrenează-ți partea inferioară a corpului, dar acest antrenament de bază s-ar putea să te atragă (și să te doare).
porecle pentru jocuri
S-ar putea să vă placă și: antrenamentul suprem pentru arderea grăsimilor și ridicarea feselor pe care îl puteți face acasă
