Acest articol face parte din All the Rage, un pachet editorial care sapă în știința furiei. SelfGrowth va publica articole noi pentru această serie toată săptămâna. Citiți mai multe aici .
Este ușor să presupunem că terapeuții sunt supraoameni emoționali, mai ales dacă ai avut norocul să găsești pe cineva care te-a ajutat să treci peste niște lucruri dificile. La urma urmei, terapeuții sunt pregătiți profesional în navigarea emoțiilor complexe — de la durere și traume la anxietate, depresie și multe altele. Scopul lor este să vă ajute să înțelegeți cum gândiți și simțiți, astfel încât să puteți lucra împreună pentru a vă înțelege spațiul de cap și a vă gestiona bunăstarea mentală atunci când lucrurile încep să fie confuze, copleșitoare sau pur și simplu epuizante.
Acestea fiind spuse, terapeuții sunt... și oameni! Și ei se luptă cu Big Feelings, la fel ca oamenii pe care îi ajută. Furia, în special, este una mare – dacă ultimii ani au confirmat ceva, este că toți avem motive să fim supărați de ceva.
Când vine vorba de a lupta cu această furie, profesioniștii din domeniul sănătății mintale se află într-o poziție unică. Antrenamentul, experiența și pasiunea lor de a-i ajuta pe ceilalți informează cum abordează personal furia și, în cele din urmă, cum o gestionează. Dar cum arată acest proces pentru ei?
Pentru a afla, am vorbit cu șase terapeuți din medii diferite și am întrebat despre abilitățile de adaptare care îi ajută cu adevărat atunci când se simt furioși.
mașini cu litera j
1. Îndepărtează-te de situația care declanșează.
Când Anusha Atmakuri, LPC , fondatorul și CEO al Antara Consiliere și Wellness în Austin, simte că mânia clocotește, primul ei instinct este să se îndepărteze de orice o alimentează. Dacă ea interacționează cu o altă persoană și ea joacă un rol în felul în care se simte, de exemplu, ea le-ar putea spune, am nevoie de ceva timp pentru a reflecta la ceea ce vorbim. Să vorbim mai multe despre asta într-o oră/la cină/mâine. Atmakuri îi spune SelfGrowth. Furia este adesea primul strat de emoție, protejând sau maschând alte emoții precum dezamăgirea, copleșirea, rănirea, foamea, vinovăția sau rușinea. Îndepărtându-te fizic de situație - să zicem, mergând într-o altă cameră, ieșind la o plimbare rapidă sau scurtând un apel - îți vei oferi puțin spațiu pentru a începe să descoperi acele straturi, ceea ce te va ajuta să recunoști de ce ești. supărat și de ce ai nevoie pentru a te simți mai bine.
Pentru asistent social Amanda Frey, LCSW , îndepărtarea oferă un alt beneficiu: îi permite să iasă din cap pentru o secundă. Adesea, furia și frustrarea mea vin [din] că mă simt copleșită, spune ea SelfGrowth. Deci, dacă sunt în stare, mă scot din situația declanșătoare și folosesc o tehnică de împământare. Aceasta include orice strategie care calmează corpul și o ajută să se întoarcă în prezent, cum ar fi adulmecarea unor uleiuri esențiale sau schimbarea în haine confortabile.
nume amuzant de pui
Marcelle Craig, LMFT, fondatorul Amplifică terapia conexiunii în California, este, de asemenea, un fan al acestei abordări. Pentru ea, să te îndepărtezi ar putea însemna să aștepți să răspunzi la un mesaj text sau să te concentrezi pe o activitate complet diferită, cum ar fi să faci un duș, să asculți muzică sau pur și simplu să te înmuiezi la soare - orice lucru care este liniștitor. Am învățat că a mă împinge să vorbesc înainte de a fi pregătit tinde să conducă la o ceartă care ar fi putut fi evitată, îi spune ea SelfGrowth.
2. Gândește-te puțin la furia ta, chiar dacă te face să te simți inconfortabil.
Mulți dintre terapeuții cu care a vorbit SelfGrowth reflectă în mod intenționat asupra furiei lor, mai ales în timp ce își iau acea respirație atât de necesară. Acest lucru vă oferă ocazia să încercați să înțelegeți rădăcinile furiei voastre și de ce ați putea avea nevoie pentru a merge mai departe.
De exemplu, după ce s-a îndepărtat dintr-o situație care provoacă furie, Craig se va întreba de ce se simte atât de supărată. De multe ori se conectează la alte lucruri emoționale prin care pot încerca să rezolv, spune ea. Dacă reușesc să le identific, le voi nota împărtășesc cu terapeutul meu .
În mod similar, prin lucrul cu propriul ei terapeut, Jessi Gold, MD, MS , asistent universitar la catedra de psihiatrie la Școala de Medicină a Universității din Washington în St. Louis, a învățat asta permițându-și cu adevărat simt furia o ajută în cele din urmă să facă față. Ceea ce am nevoie este să fiu furioasă, să-i spun furie și să nu mă judec pentru asta, îi spune ea SelfGrowth.
Practica de a observa furia te poate ajuta, de asemenea, să exploatezi cum arată și cum se simte ea pentru tine – care pot fi informații valoroase pe care să o ai data viitoare când te simți deosebit de agravat. Să vă cunoașteți furia și componentele sale fizice, cognitive și comportamentale vă poate ajuta să recunoașteți furia mai devreme, Lola Wang, LCSW, fondator al Consiliere cu smochin şi Serviciul de Terapie Familii Împreună în Chicago, spune SelfGrowth. De exemplu, când mă enervez, respirația mea devine superficială, îmi trec prin minte gânduri de genul „Asta nu este corect” și am dorința de a „curat-furios”. Atunci știu că sunt supărat și Trebuie să pun în aplicare unele [alte abilități de gestionare a furiei].
3. Luați în considerare ce aveți nevoie pentru a-l scoate din sistemul dvs.
Cea mai bună cale de ieșire este prin. Suntem siguri că ați auzit această zicală și, cu siguranță, poate fi aplicată furiei, potrivit terapeuților cu care am vorbit. Una este să observi această emoție, dar alta este să treci cu adevărat prin ea.
diva cu ochelari meme
Cu toții ne procesăm sentimentele în moduri diferite, notează Frey. Personal, sunt un procesator verbal, așa că atunci când sunt încântat de ceva, probabil că îmi sun partenerul, un prieten sau propriul meu terapeut pentru a vorbi (sau a țipa). În general, procesarea ar putea arăta, de asemenea, ca eliberarea energiei creative, să zicem, prin pictură sau bătaia unei tobe.
Pentru Gold, o sesiune de scris solidă face minuni. Glumesc adesea asta jurnalizarea pentru mine a devenit „jurnalul furiei”, dar este adevărat, spune ea. Când vede roșu, va ține un jurnal timp de 10 până la 15 minute fără să-și facă griji pentru gramatică sau chiar dacă cuvintele au sens. Voi scrie doar - și folosesc hârtie și pix, nu computerul. Uneori [acest lucru] mă ajută să-mi scot emoțiile pe pagină și chiar să rezolv lucrurile, dar uneori devine doar un loc în care să o țin.
Sau poate preferi să eliberezi această energie prin corpul tău; o alergare furioasă sau o clasă de yoga liniștitoare ar putea fi exact ceea ce ai nevoie, în funcție de ceea ce te-a înnebunit în primul rând, ceea ce ne duce la următorul punct...
4. Chiar ar trebui să respiri adânc.
Este un sfat comun pentru un motiv. Poate suna simplu, dar Atmakuri spune că a face câteva exerciții de respirație profundă în momentul în care furia lovește poate fi extrem de util. Încetinirea respirației vă reglează sistemul nervos și semnalează creierului un sentiment de siguranță, explică ea. M-am antrenat să respir adânc una sau două înainte să spun sau să fac ceva care mă face să mă simt furioasă, stresată, anxioasă sau copleșită. A schimbat jocul.
Dacă a respira adânc de câteva ori pur și simplu nu înseamnă să o tai (știi, când ești super bifat), puteți folosi în continuare puterea plămânilor în beneficiul dumneavoastră. Atmakuri recomandă să expirați cu forță (gândiți-vă că un dragon suflă foc), să oftați cu voce tare, să faceți exerciții într-un mod care vă crește ritmul cardiac sau pur și simplu să strigeți pentru a elimina negativitatea.
6. Gândește-te conștient la orice altceva.
Odată ce reflectezi asupra furiei tale și începi să o procesezi sau să o eliberezi, s-ar putea să realizezi că ești supărat de ceva care este de fapt destul de banal - să zicem, partenerul tău întârzie câteva minute. În acest scenariu, Chloe Carmichael, PhD , psiholog clinician licențiat și autorul Energia nervoasă: valorifică puterea anxietății tale , apelează la ceva ce ea numește tehnica listei scurte mentale.
Practica implică să te concentrezi asupra altor gânduri ori de câte ori ești tentat să te înghiți cu ceva cu adevărat nesemnificativ - un burger nimic, dacă vrei. Așadar, în cazul partenerului tău ușor întârziat, lista ta mentală scurtă ar putea include lucruri cum ar fi prinderea din urmă cu citirea, sortarea imaginilor de pe telefon, ascultarea acelui podcast pe care ai vrut să-l ajungi din urmă sau orice altceva care te va forța. tu să-ți redirecționezi gândurile în mod intenționat. Sau dacă vrei să dai lucrurilor o întorsătură pozitivă, ar putea implica idei de cadouri pentru [partenerul tău] sau subiecte de conversație pe care ești încântat să le discuti când sosesc, spune dr. Carmichael.
laude străvechi
Totuși, dacă te simți iritat în mod constant din cauza unor burgeri, merită să fii atent. Poate doriți să faceți o scufundare mai profundă pentru a vedea dacă există ceva mai mare care vă deranjează și duce la iritabilitate, notează dr. Carmichael.
mărci de mașini cu litera e
7. Reglați-vă corpul fizic pentru a vă tempera emoțiile.
Terapeuții nu sunt străini de conexiunea minte-corp, un concept care apare adesea în abordările lor personale ale frustrării. De exemplu, când se învârte în gândurile ei furioase, Wang își ajustează expresiile faciale și poziționarea mâinilor. Mai exact, ea apelează la a terapie dialectică comportamentală (DBT) tehnica numită Mâinile voinice și Zâmbetul pe jumătate.
Pentru mâinile dispuse, ea își plasează brațele lângă corp, ținându-le drepte sau ușor îndoite la coate. Apoi își întoarce mâinile spre exterior, nestrânse, cu degetele relaxate și palmele îndreptate în sus. Pentru a exersa zâmbetul pe jumătate, ea încearcă să-și relaxeze fața, eliberând mușchii feței și înclinând colțurile buzelor în sus, adoptând o expresie facială senină. Este foarte dificil să rămâi supărat cu „Mâini dornice și pe jumătate zâmbite”. Pot simți că tensiunea și energia mă ridică atunci când exersez aceste abilități, spune Wang.
8. Oferă corpului tău atenția pe care o merită.
Emoțiile trăiesc în corpurile noastre, subliniază Wang. Deci, când mă simt iritat, gândurile mele inițiale sunt: Am mâncat? Sunt hidratat? Trebuie să trag un pui de somn? De cele mai multe ori, mă simt mai bine când corpul meu fizic este îngrijit. Când îți hrănești corpul, îți vei hrăni și mintea și îi vei oferi sprijinul de care are nevoie pentru a face față stresului furiei.
Pentru a afla mai bine despre nevoile propriului corp, Rachel Weller, PsiD , un profesor asistent de psihiatrie și sănătate comportamentală la Școala de Medicină Icahn din Mount Sinai din New York City, apelează la o abilitate de mindfulness numită scanare corporală. Implica relaxarea intr-o pozitie confortabila in timp ce observati senzatiile externe (cum ar fi sunete si mirosuri) si observati respiratia. Apoi, pornind din partea de sus a capului, scanează-ți mental corpul - secțiune cu secțiune - în timp ce recunoașteți cum se simte fiecare parte. Ochii tăi sunt grei? Gâtul tău este încordat și dureros? Îți bubuie stomacul?
După cum explică dr. Weller: Acordarea la senzațiile noastre fizice, cum ar fi tensiunea musculară, respirația, presiunea și furnicăturile, ne permite adesea să creștem conexiunea dintre creier și corpuri. Acest lucru, în cele din urmă, vă poate ajuta să descoperiți semnificațiile mai profunde din spatele emoțiilor înflăcărate - furia și tot ce este între ele, spune ea. La urma urmei, spune ea, corpurile noastre dețin adesea fapte pe care mintea noastră nu le poate descoperi.
Înrudit:
