Aflați ce este reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) și beneficiile acesteia în reducerea stresului. În plus, 6 tehnici de reducere a stresului bazate pe mindfulness pentru a începe.
Stresul ne poate face zilele să pară foarte grele, ca și cum am fi împovărați de grijile noastre. Din fericire, există o modalitate specială de a vă ajuta să vă ușurați starea de spirit: tehnicile de reducere a stresului bazate pe mindfulness sau MBSR pe scurt. Este o metodă dovedită de a ajuta gestionează stresul și găsiți mai mult calm în viața de zi cu zi.
Ce este reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR)?
MBSR este un set de exerciții mentale care vă ajută să vă concentrați pe aici și acum. Dr. Jon Kabat-Zinn a creat acest program pentru a-i ajuta pe oameni să facă față stresului, durerii și perioadelor dificile ale vieții folosind o combinație de sănătate mintală meditație, yoga și știință. Învățând MBSR, în esență îți antrenezi creierul pentru a rămâne în momentul prezent, ceea ce te poate face să te simți mai mult in pace și mai puțin încurcat în griji legate de trecut sau viitor.
MBSR nu înseamnă doar să stai cu ochii închiși sau să exersezi ipostaze de yoga . Este vorba despre a învăța să vezi lucrurile altfel. Te ajută să observi stresul și tensiunea pe care le simți fără a le lăsa să-ți preia ziua.
4 beneficii ale reducerii stresului bazate pe mindfulness (MBSR)
MBSR este un program de reducere a stresului bine respectat, folosit de spitale, școli și oameni de acasă care doresc doar să se simtă puțin mai calmi în fiecare zi. Aduce cu el o mulțime de avantaje, iar partea cea mai bună este că puteți începe să vedeți aceste beneficii foarte ușor. Doar o simplă practică în fiecare zi vă poate pune pe calea cea bună.
nume pentru orașe
1. Stresul redus
Unul dintre beneficiile remarcabile ale programului MBSR este (după cum sugerează și numele) reducerea stresului. Practica vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres, făcându-vă să vă simțiți mai puțin ca și cum ați fi în mod constant într-o luptă cu lista de sarcini.
2. Somn îmbunătățit
Dacă te întorci noaptea, MBSR ar putea fi biletul tău pentru a dormi mai bine. Te învață să-ți liniștești mintea, ceea ce te poate conduce la un somn mai odihnitor. Și când dormi mai bine, zilele tale se vor simți și mai bine în mod natural.
3. Sănătate mintală îmbunătățită
MBSR nu se referă doar la reducerea stresului, ci și la consolidarea sănătății tale mintale. Practici precum meditația mindfulness au fost legate de scăderea depresiei și a anxietății.
4. Managementul mai bun al durerii cronice
A trăi cu durere cronică poate fi o luptă nesfârșită. MBSR oferă o modalitate de a gestiona durerea schimbând modul în care o percepeți, ceea ce vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.
6 tehnici de reducere a stresului bazate pe mindfulness (MBSR)
Există mai multe tehnici utile în MBSR. Pune-le în viața ta de zi cu zi pentru a începe să vezi beneficiile. Acestea sunt doar puncte de plecare. Scopul aici este de a aduce sănătate mintală în ceea ce faci, ajutându-te să fii mai prezent și mai puțin prins în vârtejul vieții.
Pentru mai multe idei despre cum să aduceți atenția în rutina dvs., consultați restul blogului nostru pentru exerciții practice și sfaturi pentru gestionarea stresului . Indiferent dacă doriți să vă aprofundați practica de mindfulness sau să găsiți noi moduri de relaxare, există ceva pentru toată lumea.
1. Practicați scanările corporale
The scanare corporală tehnica presupune acordarea de atenție la părțile corpului tău și la senzațiile pe care le simți în fiecare dintre ele. Concentrați-vă pe fiecare zonă într-o secvență treptată de la picioare până la cap.
Cum? Întinde-te sau stai confortabil și concentrează-te încet pe fiecare parte a corpului tău. Începeți de la degetele de la picioare și deplasați-vă în sus. Observați orice senzație, strângere sau chiar senzația hainelor pe piele. Fă asta cu o curiozitate blândă, fără a încerca să schimbi nimic, ci doar observând.
Încercați una dintre meditațiile noastre. Acestea variază de la trei minute până la 30 de minute.
2. Concentrează-te pe respirația ta
Concentrează-te pur și simplu pe respirația ta. Observați aerul care intră și iese din corp, iar când mintea rătăcește, aduceți-l ușor înapoi la respirație.
Cum? Stați liniștit și observați cum inspirați și expirați. Simțiți aerul mișcându-vă prin nas, pieptul ridicându-vă și coborând. Dacă gândurile tale încep să rătăcească, e în regulă. Dirijați-vă ușor atenția înapoi la respirație de fiecare dată.
Una dintre modalitățile noastre preferate de a practica respirația profundă este cu Breathe Bubble. Încercați-l pentru dvs. data viitoare când stresul lovește și vedeți cum atenuează tensiunea.
3. Trimite bunătate iubitoare
Învață să direcționezi gânduri calde și pline de compasiune către tine și către ceilalți meditație de bunătate iubitoare .
oraș cu litera k
Cum? Găsește un loc confortabil, închide ochii și gândește-te cald despre tine și despre ceilalți. Scopul bunătății iubitoare este de a extinde bunăstarea, fericirea și sănătatea către tine, către cei dragi, cunoscuți și chiar către oamenii cu care ai probleme.
Dacă această practică este nouă pentru tine, încearcă ca o sesiune ghidată cu Tamara Levitt.
mașini cu litera k
4. Repetați o frază sau o afirmație ca meditație
Dezvoltați o practică regulată de meditație stând în liniște și concentrându-vă pe un cuvânt sau o frază pe care o repetați în tăcere. Lasă-ți gândurile să vină și să plece fără a judeca.
Cum? Găsiți un loc liniștit, stați nemișcat și lăsați-vă mâinile să se odihnească în poală. Alegeți un cuvânt sau o expresie care vă calmează și repetați-o în tăcere. Când mintea ta se deplasează, readuceți-o la cuvântul sau expresia aleasă, fără a judeca.
Simtindu-se stresat? Încercați această scurtă meditație Reset With the Breath pentru a vă ajuta să vă simțiți mai calm și mai împământat.
5. Încercați întinderi blânde de yoga sau alte mișcări conștiente
Exercițiile blânde de întindere sunt o parte importantă a MBSR, ajutându-vă să vă concentrați asupra mișcărilor și senzațiilor corpului.
Cum? Practică yoga . Nu trebuie să fii cu adevărat flexibil - întinderi simple care se simt bine sunt suficiente. Fiți atenți la felul în care se simte fiecare mișcare și amintiți-vă să respirați pe măsură ce mergeți. Dacă te simți super copleșit, exersează-te în ritm mai lent yoga restauratoare ar putea face smecheria
De asemenea, puteți încerca o altă practică de mișcare atentă, cum ar fi Eliberarea stresului din mișcarea zilnică cu Mel Mah.
6. Mergeți la o plimbare atentă
Mergând încet și constant într-un spațiu liniștit, concentrează-te pe experiența mersului. Fii conștient de priveliștile, sunetele și mirosurile din jurul tău.
Cum? Mergeți la o plimbare atentă. Nu trebuie să fie rapid sau să-ți crească ritmul cardiac, este vorba despre conștientizare. Pe măsură ce mergi, observa cu adevărat lucrurile din jurul tău - priveliști, sunetele și mirosurile. Simțiți fiecare pas în timp ce piciorul atinge solul și se ridică din nou.
De asemenea, puteți încerca practica noastră ghidată dacă aveți nevoie de puțină inspirație.
Întrebări frecvente privind reducerea stresului bazată pe mindfulness
Care sunt câteva strategii de reducere a stresului bazate pe mindfulness?
Strategiile de reducere a stresului bazate pe mindfulness se referă la concentrarea asupra prezentului. O strategie este să acorzi un moment în ziua ta doar pentru a respira și a observa lumea din jurul tău. Un altul este să mănânci o masă fără nicio distracție, gustând cu adevărat fiecare mușcătură. De asemenea, puteți încerca să faceți câte un lucru în loc să faceți mai multe sarcini. Este vorba de a fi amabil cu tine însuți, de a nu fi perfect, așa că, dacă mintea ta rătăcește, adu-o înapoi fără nicio bătaie de cap.
Care sunt cei 5 pași ai atenției?
Cei cinci pași ai atenției sunt destul de simpli.
Găsește un loc liniștit și ia loc. Nu contează unde, atâta timp cât ești confortabil.
nume de magazine de lux
Observă ce fac picioarele tale. Dacă stai pe un scaun, s-ar putea ca picioarele tale să fie plate pe pământ.
Așezați-vă, dar nu vă înțepeniți. Ține-ți partea superioară a corpului relaxată, dar alertă.
Pune-ți mâinile în poală sau pe genunchi, oriunde se simt ca acasă.
Alegeți dacă să închideți ochii sau să lăsați privirea să cadă ușor în jos, apoi începeți practica.
Care sunt riscurile MBSR?
MBSR este în mare parte fără riscuri, dar poate fi puternic. Uneori, când oamenii încep să stea cu gândurile lor, s-ar putea să se simtă puțin copleșiți, mai ales dacă nu sunt obișnuiți cu asta. Este important să mergi în ritmul tău. Este perfect în regulă să iei o pauză dacă este nevoie. Puteți chiar să discutați cu un profesionist care vă poate ghida prin aceasta.
Poate prea multă atenție să fie rău?
Mindfulness este ca asezonarea în gătit - doar cantitatea potrivită poate îmbunătăți lucrurile, dar prea mult ar putea fi copleșitor. Cheia este echilibrul. Dacă descoperi că ești prea învăluit în tine exerciții de mindfulness sau dacă te fac să te simți neliniștit, ia-l ca pe un semnal pentru a te relaxa puțin. Ascultă-ți corpul și mintea și găsește un ritm care se simte bine pentru tine. Mindfulness este menit să fie un instrument util, nu ceva care adaugă mai multă presiune în viața ta.
