Se pare că toată lumea vorbește despre beneficiile proteină , dar există un alt nutrient la fel de important care tinde să cadă pe margine: fibrele. Acest tip de carbohidrați adesea trecut cu vederea îndeplinește o mulțime de sarcini esențiale în corpul tău – de la promovarea sănătății intestinale până la menținerea digestiei regulate – dar adevărul dur este că majoritatea dintre noi mănâncă doar o fracțiune din cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi.
Conform unui 2021 studiu în Evoluții actuale în nutriție, doar 7% dintre oamenii din SUA îndeplinesc cantitatea zilnică recomandată, care este de aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii din dieta ta. Există o grămadă de motive pentru acest lucru, dar o mare problemă are de-a face cu faptul că mulți dintre noi nu prea știu cum să facem alimente bogate în fibre gustoase și apetisante - sau au timpul liber să experimenteze modalități de a face acest lucru. , Cara Harbstreet, MS, RD , din Street Smart Nutrition , spune SelfGrowth.
Suntem aici pentru a vă spune: obțineți o soluție absolută de fibre poate fii delicios și nici nu trebuie să fie complicat. Există de fapt o grămadă de moduri cu efort redus care vă vor ajuta să începeți să mâncați mai mult din nutrienți. (Nu sunt necesare cereale din carton sau batoane fade, promitem.) Vă oferim câteva modalități practice de a umple cu fibre de mai jos. Amintiți-vă doar să o luați mai încet: încercați câteva sfaturi la un moment dat, în loc să treceți direct la modul complet de fibre - care va ajuta la prevenirea simptomelor gastrointestinale, cum ar fi balonare , crampe sau gaze, sau chiar diaree, care pot apărea atunci când creșteți brusc aportul, spune Harbstreet. Așa că trageți pentru doar câteva grame de la linia de bază în fiecare zi pentru a vă menține burta fericită.
1. Lăsați pielea pe fructe și legume.
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să mâncați mai multe fibre, începeți prin a face mai puține: renunțați la peeling. Lăsarea cojilor pe produse precum merele, cartofii, morcovii sau castraveții – indiferent dacă îi aruncați într-o salată sau supă sau le gustați întregi – este un câștig pentru toate, deoarece reduce volumul de muncă de gătit și, în unele cazuri, poate dublați aportul din acest nutrient esențial, spune Harbstreet.
2. Schimbați pastele tradiționale cu versiuni cu fibre mai mari.
Alegerea pastelor pe bază de cereale integrale și leguminoase bogate în fibre este o altă modalitate ușoară de a adăuga automat mai multe fibre fără a schimba drastic ceea ce mănânci, Jessica Jones , MS, RD, CEO și co-fondator al Diabet Digital , o platformă virtuală de consiliere nutrițională pentru persoanele cu diabet și prediabet, spune SelfGrowth. Pastele tradiționale din păr de înger, de exemplu, conțin doar trei grame de fibre per porție, în timp ce aceeași formă făcută din linte roșie are de două ori această cantitate.
3. Alege gustări crocante și distractive din cereale integrale.
Fibrele sunt deja abundente în multe gustări populare, așa că nu trebuie să cauți departe pentru o mușcătură solidă de după-amiază, spune Jones. Luați floricelele de porumb, de exemplu, care au aproximativ patru grame într-o porție de o uncie, și faceți-le și mai gustoase stropind mirodeniile preferate sau puțină sare gourmet. Vrei ceva mai dulce? Trail Mix și granola conțin, de asemenea, cel puțin câteva grame de fibre și pot satisface aceste tipuri de pofte.
4. Sari peste sucuri si fa in schimb smoothie-uri.
Cu excepția cazului în care este fortificată după aceea, sucul poate elimina unele substanțe nutritive din fructe, spune Harbsetreet, deoarece procesul îndepărtează totul, cu excepția lichidului. Dar smoothie-urile rețin fibrele, deoarece folosesc aproape toate fructele - în general, doar le aruncați direct în blender. O parte din fibre poate fi descompusă, dar nu într-o măsură semnificativă, explică ea. În plus, aceste băuturi sunt o modalitate excelentă de a obține rapid nutrienții de care aveți nevoie sau dacă aveți un apetit scăzut pentru mese precum micul dejun.
5. Sau adăugați semințe de chia în suc pentru o libație inspirată de boba.
Desigur, dacă îți place sucul, trebuie să-l bei, dar tu poate faceți o mică ajustare pentru a-și spori fibra: adăugați seminte de chia . Doar o lingură conține trei până la patru grame de nutrient, așa că stropirea lor în suc poate fi o modalitate bună de a compensa fibrele care ar putea să le lipsească, spune Harbstreet. Deoarece semințele de chia au o aromă neutră, puteți încerca acest truc cu aproape orice fel de suc doriți - totul se rezumă la preferințe. Sfat profesionist: lăsați semințele de chia să se înmoaie în sucul dvs. peste noapte pentru un răsfăț care amintește de ceaiul boba sau cu bule.
6. Aprovizionați-vă cămara cu drojdie nutritivă.
Drojdia nutrițională are un gust grozav pe orice ați stropi în mod normal cu brânză parmezan - deci paste, supă, salată, ce spuneți - dar conține mult mai multe fibre, la aproximativ trei grame de fibre per lingură, Rhyan Geiger, RDN , proprietar al Dietetician vegan Phoenix , spune SelfGrowth. Adaugă-le peste floricele de porumb pentru a crește și mai mult numărul de fibre sau amestecă-le într-o strop de sosuri cremoase de paste și sosuri de salată pentru un boost umami dens în nutrienți.
laude de închinare
6. Adauga un crocant la supe si salate cu leguminoase prajite.
Nicio salată sau supă nu este completă fără ceva crocant, dar nu trebuie să rămâneți la crutoanele clasice. Folosirea de năut prăjit este la fel de gustoasă – dacă nu mai mult – și poate adăuga până la cinci grame în plus de fibre, spune Geiger. (Iată o rețetă ușoară care vă va ajuta să vă pregătiți singur.) Nu sunteți fan al acelei leguminoase? Toate tipurile de fasole, de la albă la neagră, vor căpăta o textură crocantă de la prăjire la temperaturi ridicate.
7. Amestecați legumele în sosuri de paste.
Doar pentru că acest truc este grozav pentru copii nu înseamnă că nu îl poți folosi și tu. Sosurile clasice de paste pe bază de roșii au deja o aromă atât de puternică încât orice legume adăugate – fie că este varză, spanac, morcovi sau dovlecel – vor trece probabil neobservate, spune Geiger. În acest fel, veți obține puțin mai multă fibră de pornire, fără a schimba aroma cu ceva care nu ești la fel de entuziasmat.
8. Îngrijește-ți fulgii de ovăz.
Adăugarea unei linguri de semințe de chia sau de in la fulgii de ovăz va crește automat numărul de fibre cu câteva grame. şi abia afectează aroma generală, spune Jones. (De asemenea, conține și niște grăsimi sănătoase.) Nu sunteți fan de semințe? Există o mulțime de alte moduri de a fă-ți fulgii de ovăz mai interesanți g şi plin de fibre, inclusiv amestecarea unor legume consistente, stropirea unor nuci sau acoperirea cu fructe de pădure congelate.
9. Aprovizionați-vă cămara cu fasole conservată.
Nu urăsc fasolea uscată, dar să fim sinceri: un timp lung de gătire poate fi o barieră la intrare, făcându-vă mai puțin înclinat să pregătiți (și să mâncați) astfel de ingrediente. Dar conservele de fasole sunt gata de plecare de îndată ce le deschizi și poate dura doar câteva minute să se transforme într-o masă, spune Harbstreet. Aruncați-le în chilis, salate, sandvișuri și wrap-uri sau oriunde aveți nevoie de fibre la cerere.
nume pentru femele de câine
10. Amplifică orezul simplu cu suplimente bogate în fibre.
Diferența de fibre dintre orezul alb și brun este marginală, așa că nu este necesară schimbarea dacă nu vă place gustul sau textura celui din urmă. În schimb, Harbstreet sugerează fortificarea orezului alb tradițional cu suplimente bogate în fibre, cum ar fi lintea și quinoa, pentru o parte în stil pilaf. Aceasta oferă unele dintre aspectele senzoriale familiare, cum ar fi o textură mai moale, în timp ce stimulează nutriția, explică ea. Nu sunteți sigur cât să puneți? Începeți puțin cu câteva linguri și mergeți până când găsiți o combinație care să vă fie potrivită.
11. Experimentați cu făinuri bogate în fibre în copt.
Există atât de multe produse de patiserie delicioase care folosesc un amestec de făină tradițională și opțiuni bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, migdale, năut sau alune. Data viitoare când aveți dorință de un răsfăț, căutați o rețetă care să folosească una dintre aceste alternative pentru câteva grame de fibre în plus. Ne iubim pe astea brioșe cu mere și ovăz cu făină de migdale iar acestea brownies vegan cu năut .
12. Urmează-te să mănânci cel puțin o legumă la fiecare masă.
Să mănânci mai multe legume pentru a-ți crește aportul de fibre este un sfat bun, dar poate fi destul de greu de pus în practică. În loc să treceți de la zero la 60, începeți puțin, urmărind să includeți cel puțin o legume în fiecare masă, spune Geiger. A mânca încă o legumă decât înainte este un pas excelent pentru atingerea unui obiectiv mai mare, explică ea. Aici sunt 21 de moduri grozave pentru a adăuga câteva în.
13. Încărcați-vă congelatorul cu fructe de pădure congelate.
Fructele de pădure – și în special zmeura – sunt un alt aliment care plin de fibre. Dar sezonul fructelor de pădure vine doar o dată pe an, iar ofertele în afara sezonului lasă mult de dorit din punct de vedere gustativ. Boabele congelate nu sacrifică aroma pentru nutrienți, permițându-vă să aveți tot ce este mai bun din ambele lumi, spune Geiger. În plus, sunt de obicei mai accesibile decât omologii lor proaspete.
14. Sub maia pentru hummus în sandvișuri și wrap-uri.
Adăugarea unei cantități de hummus la orice masă pe bază de pâine, fie că este un sandviș, un wrap sau pâine prăjită, este o modalitate bună de a adăuga un gram sau două de fibre, împreună cu umiditatea și aroma pe care le-ați putea obține în mod normal de la maioneză. Deși nu va muta drastic acul asupra consumului general de fibre, Harbstreet spune că este o modalitate bună de a-l crește puțin și de a crea o mentalitate mai concentrată pe fibre în general. Atunci când este asociat cu pâine din cereale integrale, garnituri pentru salate bogate în fibre sau garnituri care conțin fibre suplimentare, efectul general poate fi agravat și vă poate împinge mai aproape de obiectivul de fibre pentru ziua respectivă, spune ea.
15. Când aveți îndoieli, adăugați avocado.
Avocado are un gust grozav cu aproape orice, de la micul dejun la cină (și chiar și cu desertul!). Deși este cel mai faimos pentru că este bogat în grăsimi sănătoase, doar un fruct de mărime medie conține 10 grame de fibre. Asta înseamnă că adăugarea doar a jumătate sau chiar a unui sfert dintr-un avocado într-o salată, supă, sandviș sau castron de iaurt va crește instantaneu numărul de fibre cu câteva grame sau mai mult - și va spori și bunătatea cremoasă.
