EXERCIȚII KEGEL: TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI, INCLUSIV CUM SĂ FACEȚI CORECT EXERCIȚIILE KEGEL ȘI DE CE

A face exerciții Kegel este un pic ca folosirea atei dentare — E un lucru mic că te cunoști ar trebui faceți în mod regulat pentru a vă menține o parte crucială a corpului sănătoasă, dar dintr-un motiv oarecare îți scapă complet mintea până data viitoare când cineva te întreabă despre palmaresul tău. (Sau, mai probabil, data viitoare când dați clic pe un articol ca acesta.)

Și, hei, nu e vina ta. Spre deosebire de spălatul pe dinți, spalandu-ti fata , și ștergând din față în spate , a face exerciții Kegel probabil că nu este ceva care a fost exercitat în tine când creșteai... sau chiar ca adult. În schimb, cei mai mulți oameni nici măcar nu aud despre importanța Kegels decât după ce au un copil sau s-au terminat într-un birou al unui terapeut fizic al podelei pelvine cu o problemă de sănătate de rezolvat. În timp ce aceste exerciții ale podelei pelvine (introduse pentru prima dată în lume de către ginecologul Arthur Kegel în 1948) sunt adesea asociate cu recuperarea postpartum, cu siguranță nu sunt doar pentru proaspeții părinți. De fapt, aproape toată lumea poate beneficia de a-i face parte din rutina zilnică de fitness. În plus, le puteți face aproape oricând și oriunde (da, chiar și în timpul unui apel plictisitor Zoom care ar fi putut fi un e-mail). Mai jos, am rugat un ob-ginec și un kinetoterapeut pentru podeaua pelvină să ne spună totul despre Kegels, ce pot face pentru tine și cum să știi dacă chiar le faci în mod corect.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Deci, ce este un exercițiu Kegel, exact? Pur și simplu, un Kegel este o contracție a mușchilor podelei pelvine. Avem aproximativ 24 de mușchi ai planșeului pelvin localizați în pelvis, dispuși în trei straturi, spune Amy Hill Fife , un terapeut fizic de sănătate pelvină cu un cabinet privat în Grand Junction, Colorado. Toți acești mușchi au locuri de muncă destul de importante, motiv pentru care întărirea acestor mușchi vă poate aduce beneficii într-o varietate de moduri.

Înapoi sus.

Ce fac exercițiile Kegel?

Când sunt făcute corect și consecvent, exercițiile Kegel pot întărește-ți mușchii podelei pelvine , care au patru funcții primare. Primul rol este de a ajuta la susținerea tuturor organelor abdominale, inclusiv intestinul subțire și gros, uterul, ficatul și rinichii. Mușchii podelei pelvine oferă, de asemenea, control sfincteric pentru vezica și intestine, ceea ce înseamnă, practic, că vă împiedică să vă scurgeți scaun sau urină, explică Fife.

Există și o funcție sexuală. Unii dintre mușchii podelei pelvine intră într-o contracție ritmică atunci când atingeți punctul culminant, explică Fife. Iar funcția finală este stabilitatea de bază - Kegel-urile lucrează împreună cu mușchii abdominali, mușchii șoldului și mușchii spatelui pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și forța de bază.

Oamenii pot avea o podea pelviană slabă din diverse motive, cum ar fi sarcina și nașterea. O slăbire a acestor mușchi este, de asemenea, o parte comună a îmbătrânirii.

Mușchii slabi ai podelei pelvine prezintă la fel ca orice altă slăbiciune musculară din corpul tău, explică Fife. În mod obișnuit, mușchilor fie le lipsește puterea, rezistența sau ambele. Semnele obișnuite ale unei podele pelvine slabe includ scurgeri de urină cu tuse, strănut sau exerciții fizice, incapacitatea de a controla impulsurile bruște ale vezicii urinare (deci vă grăbiți la baie), presiunea pelviană, dificultăți de reținere a gazelor, scăderea capacității de a atinge un orgasm și scăderea senzație atunci când aveți un contact sexual cu penetrare, spune Fife.

În cazuri grave, o slăbire a podelei pelvine ar putea duce în cele din urmă la scăderea organelor pelvine și la crearea unei umflături în vagin, rect sau vezică urinară - cunoscut sub numele de prolaps de organe pelvine, spune. Sherry Ross, M.D. , ob-gyn și expert în sănătatea femeilor la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica.

Simptomele unui prolaps variază de la presiune incomodă în zona pelviană până la scurgeri de urină. Din fericire, Kegels poate ajuta la întârzierea sau chiar la prevenirea prolapsului de organe pelvine și a altor simptome legate de podeaua pelvină slabă. Potrivit Dr. Ross, efectuarea constantă a Kegels poate duce la modificări vizibile ale rezistenței podelei pelvine în aproximativ opt până la 12 săptămâni.

Deoarece sarcina este unul dintre motivele pentru care mușchii podelei pelvine se pot slăbi, dr. Ross recomandă tuturor gravidelor să facă exerciții Kegel pentru sarcină. Ajutând la întărirea acestor mușchi, aceștia pot preveni simptome precum scurgerea de urină și prolapsul organelor pelvine cauzate de o naștere vaginală. Un 2020 Revizuirea Cochrane ¹din 46 de studii care au implicat 10.832 de femei au concluzionat că începerea unei practici de terapie structurată a podelei pelvine la începutul sarcinii poate ajuta la prevenirea incontinenței urinare mai târziu în timpul sarcinii și după naștere.

Experții recomandă, de asemenea, o mai bună cunoaștere a podelei pelvine pentru a vă oferi un control mai bun în timpul fazei de împingere a unei nașteri vaginale. (De asemenea, nu trebuie să dai naștere vaginală pentru a afecta mușchii podelei pelvine - pur și simplu a fi însărcinată, mai ales de mai multe ori, poate afecta puterea podelei pelvine.)

De remarcat: în timp ce Kegels pot ajuta la slăbirea mușchilor podelei pelvine, pot de fapt exacerba mușchii planșeului pelvin prea strânși . În timp ce antrenarea constantă a acestor mușchi – la fel ca orice alt mușchi din corp – este benefică pentru majoritatea oamenilor, opriți-vă și consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală dacă aveți vreodată vreo durere cu Kegels. Mușchii pelvieni ai unora sunt prea strânși sau au dureri pelvine din cauza încordării musculare, iar dacă fac mai multe Kegel, probabil că le vor agrava problemele, avertizează Fife. În aceste cazuri, o terapie fizică a podelei pelvine te poate ajuta de fapt să înveți cum să renunți la Kegel.

Nume de bande americane

Înapoi sus.

De unde știi dacă faci corect Kegels?

Dacă sunteți nou în acest domeniu, este important să vă asigurați că învățați cum să faceți corect exercițiile Kegel înainte de a începe să efectuați o grămadă de repetări. Începe cu a afla unde sunt acei mușchi ai podelei pelvine - pentru că sunt interni, nu poți vedea de fapt ce se întâmplă atunci când îi strângi sau relaxezi. Cel mai simplu mod de a le identifica este să oprești fluxul de urină în timp ce faci pipi, spune dr. Ross. Țineți contracția timp de trei secunde, apoi relaxați-vă, permițând fluxului de urină să continue, spune ea. Repetați acest lucru de câteva ori și veți fi identificat mușchii Kegel. (Aceasta fiind spuse, de fapt nu doriți să efectuați Kegel-uri în mod regulat în timp ce faceți pipi, așa că odată ce ați identificat acești mușchi, găsiți un alt moment pentru a le face.)

O altă modalitate de a vă identifica mușchii podelei pelvine este să vă simțiți în interiorul vaginului în timp ce efectuați exerciții Kegel. Dr. Ross sugerează să introduceți un deget sau două în vagin și apoi să strângeți mușchii pelvieni ca și cum ați încerca să țineți urina. Ar trebui să simți că vaginul se strânge și podeaua pelviană se mișcă în sus. Pentru a reveni la poziția inițială, pur și simplu relaxați-vă mușchii. Puteți chiar să vă întrebați ginecologul dacă faceți corect Kegels la următorul examen - vă pot introduce un deget în vagin, vă pot face să vă flexați și să vă relaxați și să vă ofere feedback.

Dacă puteți simți o ridicare a mușchilor podelei pelvine (adică, anusul se mișcă în sus și înăuntru și există o încordare în jurul uretrei și vaginului, predominant în zona frontală a pelvisului, lângă osul pubian), vă faceți Kegels corect, spune Fife. De asemenea, ar trebui să puteți simți aceiași mușchi relaxați complet, adaugă ea. Nu vă faceți griji dacă vi se pare că acest lucru este dificil la început - totul este despre practică.

Înapoi sus.

Care este cea mai bună poziție pentru exercițiile Kegel?

Acum că știi unde sunt mușchii pelvieni, cum le faci un antrenament bun? Înainte de a începe, goliți-vă vezica urinară și ajungeți într-o poziție confortabilă—Dr. Ross sugerează să stea sau să se întindă.

Fife recomandă, de asemenea, să stai întins pentru a-ți face Kegel-urile atunci când începi, cu scopul de a progresa într-o poziție așezată, apoi în picioare. Scopul final este să poți face exercițiile pentru podeaua pelvină oriunde te-ai afla, orice ai face.

În cele din urmă, veți putea să vă faceți exercițiile Kegel în timp ce vă antrenați, ridicați greutăți, ridicați copiii sau faceți treburile casnice, spune Fife. Scopul este ca, dacă Kegel-urile sunt o prioritate pentru tine din motive de sănătate, vei putea în continuare să le încadrezi chiar dacă ai un program încărcat. Frumusețea lor este că le poți face oriunde, fără ca nimeni să știe - la biroul tău, în autobuz sau la coadă la supermarket.

Înapoi sus.

Greutățile Kegel îți strâng vaginul?

Poate ai auzit despre Greutăți Kegel , care sunt introduse în vagin cu scopul de a vă ajuta să vă lucrați podeaua pelvină. Ele vin în tot felul de forme și dimensiuni, iar unele chiar se conectează la o aplicație și vă permit să jucați jocuri video în timp ce faceți exercițiile. Dar aceste exerciții cu minge Kegel și greutăți pentru vagin funcționează cu adevărat sau sunt doar un truc de marketing?

nume pentru canalul de youtube

Greutățile Kegel nu fac direct strânge vaginul deoarece țesutul vaginal este un tip complet diferit de țesut. Nu este țesut muscular, așa cum sunt mușchii pelvieni, spune Fife.

Cu toate acestea, efectuarea mai multor exerciții Kegel (cu sau fără un antrenor Kegel sau un instrument similar) poate ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine, care înconjoară vaginul, astfel încât s-ar putea să simți că ai mai multă strângere în acea zonă. Pentru a sublinia, totuși, acesta ar fi doar un efect potențial al realizării Kegel-urilor în mod constant și corect! Și, de asemenea, există o mulțime de mituri despre faptul că este obișnuit ca vaginul să fie prea slăbit, mai ales după nașterea vaginală. Aceste mituri pot provoca o mulțime de frică inutilă și îndemnuri de a strânge vaginul, așadar iată ce trebuie să știi despre cum se poate schimba vaginul tău după naștere —inclusiv atunci când vine vorba de etanșeitate.

Înapoi sus.

Câte Kegel ar trebui să faci pe zi?

Când sunteți în poziție și gata să eliminați niște Kegel, contractați mușchii podelei pelvine și țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Încercați-l de patru sau cinci ori la rând, lucrând până la menținerea mușchilor contractați timp de 10 secunde la un moment dat și relaxându-vă timp de 10 secunde între contracții, spune dr. Ross. Urmărește cel puțin trei seturi de 10 până la 15 repetări pe zi.

În mod ideal, orice lucru de la 30 la 80 de Kegel pe zi este optim, spune Fife. (Dar dacă aveți o problemă de sănătate pelviană pe care Kegels o poate ajuta, unele sunt mai bune decât niciunul, mai ales că începi să te obișnuiești cu ele!) Cu toate acestea, Fife recomandă să variezi tipul de exerciții pe care îl faci. Unele dintre ele ar trebui făcute ca mișcări rapide, iar altele ca contracții de rezistență, spune ea.

Gândește-te ca funcţionare — o lovitură rapidă lucrează fibrele musculare cu contracție rapidă, ca un sprint. Este o contracție cu adevărat rapidă a Kegelului, ca un „ochi” a mușchilor, explică Fife. Pe de altă parte, o contracție de anduranță este pentru fibrele musculare cu contracție lentă, ca o alergare lungă. Pentru aceasta, țineți Kegel-ul timp de 5 până la 10 secunde, apoi vă relaxați complet. Fife recomandă să faceți jumătate din exercițiile Kegel ca mișcări rapide și cealaltă jumătate ca contracții de anduranță. La fel ca ceilalți mușchi ai corpului tău, cei din podeaua pelvină pot beneficia de a rutina de exerciții echilibrată, bine rotunjită .

Înapoi sus.

Surse: