Dacă încerci să slăbești, un plan de antrenament pentru slăbire poate fi de mare ajutor. Făcând exerciții fizice regulate, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele într-un mod sănătos și durabil, dar uneori, doar a ști de unde să începeți poate fi un obstacol mare de eliminat. De la cât de des transpiri până la tipurile de antrenamente pe care le faci, există posibilități nelimitate atunci când intri într-o rutină de fitness și poate fi mult la care să te gândești.
Înainte de a intra cu adevărat în asta, vrem să lămurim clar că pierderea în greutate ca obiectiv nu este neapărat pentru toată lumea. Pentru oricine are antecedente de tulburări de alimentație, chiar dacă sunteți în recuperare, ar trebui să discutați cu un medic înainte de a urmări orice obiectiv de pierdere în greutate, inclusiv de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Și chiar dacă nu aveți un istoric de alimentație dezordonată, este foarte important să aveți așteptări realiste și să vă asigurați că urmăriți pierderea în greutate într-un mod sănătos. Rezultatele pot fi incredibil de dificil de obținut, pot dura foarte mult timp pentru a obține și sunt, de asemenea, foarte greu de menținut. În plus, exercițiul este doar o parte a ecuației. Obiceiurile tale alimentare contează (mai multe despre asta mai jos), iar somnul suficient și menținerea nivelului de stres scăzut sunt, de asemenea, importante. Cu atât de mulți factori în joc, nu este de mirare că pierderea în greutate este o experiență unică pentru fiecare persoană.
numele unui proiect
Când vine vorba de partea de exercițiu, suntem aici pentru a elimina o parte din ipoteza din ecuație. Antrenor Adam Rosante , ambasador al mărcii C9 Champion și autor al Corpul de 30 de secunde , a dezvoltat un plan de antrenament pentru pierderea în greutate doar pentru cititorii SelfGrowth, pentru a vă pune în practică. Acesta încorporează antrenament de forta , cardio și zile de odihnă de care veți avea nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire.
Nu este suficient să ieși și să transpiri: scăderea în greutate necesită strategie.
Nu putem vorbi despre antrenamentul pentru pierderea în greutate fără a menționa un alt element crucial pentru atingerea obiectivelor tale: obiceiurile alimentare. Pentru a crea un deficit de calorii care duce la pierderea în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi, spune Rosante. De asemenea, trebuie să fii conștient ce mâncați, asigurându-vă că mâncați calorii de calitate și urmăriți mărimea porțiilor.
Nutriția este prioritatea numero uno - nu poți să depășești o dietă proastă, adaugă el. Optzeci la sută nutriție plus 20 la sută antrenament înseamnă 100 la sută bestie! Dar nu este nevoie să-ți revizuiești complet viața dintr-o dată dacă la început ti se pare prea copleșitoare, spune el. Dacă ai obiceiul de a te antrena, asta te poate conduce în mod natural să începi să explorezi opțiuni de alimentație mai sănătoase. Dacă nu sunteți încă acolo, este grozav - începeți să vă antrenați și faceți câteva ajustări. Începe mic.
Și când vine vorba de antrenament, Rosante spune: Varietatea este condimentul vieții. Dar asta nu înseamnă să-l schimbi vrând-nevrând. Nu sunt un fan al antrenamentelor programate aleatoriu în care doar faci lucruri diferite în fiecare zi, spune el. Vrei un program cu care să poți progresa și ai indicatori cheie că faci progrese.
Exact asta face planul de mai jos. Îl poți folosi ca punct de plecare și îl poți adapta nevoilor tale odată ce te simți confortabil. Și dacă ratezi un antrenament din când în când? Nu e mare lucru – întoarce-te la bord cu următorul tău și continuă. Este un maraton, nu un sprint (cu excepția cazului în care este ziua HIIT, dar vom ajunge la asta).
Iată defalcarea de bază a ceea ce vei face:
- Ultima rutină de sculptare a fundului de 30 de zile
- 19 exerciții pentru un fund care pur și simplu nu se lasă
- Aceste 3 mișcări îți vor oferi un antrenament complet, acasă
- Perfecționează-ți forma de push-up: 30 de zile până la puterea superioară a corpului
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu cel puțin cinci până la 10 minute încălzirea . Lui Rosante îi place să înceapă cu rularea cu spumă, ceea ce ajută la mobilitate. Apoi treceți la o încălzire dinamică pentru a porni fluxul sanguin. Iată o încălzire de cinci minute de încercat.
După antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp să vă răcoriți pentru a vă relaxa sistemul nervos, spune Rosante. Lucrul meu preferat de făcut cu un client este să-l așez, să-și pun picioarele pe un perete, astfel încât picioarele să fie ridicate și să-i pun doar să respire în burtă, cinci secunde pentru a inspira și cinci secunde pentru a expira, doar pentru a ameliora totul. afară. După câteva minute, întindeți-vă grupurile musculare majore (flexibilitatea crește atunci când mușchii sunt caldi) și mențineți fiecare întindere timp de cel puțin trei respirații. Iată patru întinderi de răcire de încercat.
Acum, pregătește-te să ridici mai greu, să te miști mai repede și să pierzi mai mult.
Antrenament de forță — 1 oră — 3 zile pe săptămână
S-ar putea să crezi că trebuie să faci cardio, cardio, cardio dacă încerci să slăbești, dar antrenamentul de forță este incredibil de important, deoarece a avea mai multă masă musculară crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în repaus în timp ce corpul tău. lucrează pentru menținerea țesutului muscular.
Nume de bande americane
Vei dori să faci sesiuni de antrenament pentru întregul corp , spune Rosante. Lucrul unor anumite părți ale corpului pentru o sesiune completă (cum ar fi pieptul și tricepsul) poate fi grozav, dar atunci când viața se întâmplă și trebuie să ratezi un antrenament, rutina (și mușchii) vor fi dezechilibrate, spune el. A atinge totul într-o singură sesiune de antrenament este un pariu mai bun pentru majoritatea oamenilor.
Ce să fac:
1) Exerciții compuse pentru partea inferioară a corpului (de exemplu, deadlift, ghemuit )
Orice mișcare sau variație compusă a corpului inferior va funcționa pentru aceasta, cum ar fi o ghemuială cu calice sau un deadlift cu gantere, spune Rosante. (O mișcare compusă este una care lucrează mai multe grupuri de mușchi.) Cheia aici este să ridicați greutăți — „Vorbiți despre utilizarea unora dintre cele mai mari grupuri de mușchi din corpul dumneavoastră și pentru a face ca acești mușchi să răspundă, aveți nevoie pentru a-i provoca', spune el.
Nu există o cantitate fixă de repetări sau seturi pentru această parte a antrenamentului – el recomandă să lucrezi până la maximum de cinci repetări în timpul fiecărei sesiuni. Aceasta înseamnă să începeți de la o greutate care nu este provocatoare și să vă dezvoltați. Faceți cinci repetări cu o greutate relativ ușoară, odihniți-vă, faceți cinci repetări cu o greutate cu cinci kilograme mai grea, odihniți-vă și continuați să repetați acest model, folosind încă cinci kilograme de fiecare dată. Când atingeți o greutate în care puteți face doar cinci cu o formă bună, ați terminat - țineți cont de acest număr și încercați să-l depășiți în timp.
nume de bărbați americani
2) Superset pentru partea superioară a corpului: exercițiu de împingere pentru partea superioară a corpului (de exemplu, presă cu gantere pe bancă, push-up) și exercițiu de tragere pentru partea superioară a corpului (de exemplu, rând cu un singur braț îndoit, curl cu gantere)
Veți înlocui aceste mișcări, ceea ce înseamnă să faceți un set al primului exercițiu, urmat imediat de un set al celuilalt. Rosante recomandă să faceți trei seturi de 12 repetări pentru fiecare mișcare. Nu vă odihniți între cele două mișcări (creșterea ritmului cardiac încorporează ceva muncă cardio), dar puteți lua o pauză de până la 60 de secunde înainte de a începe un nou set. Alternarea între mișcările de împingere și tragere vă permite să lucrați grupe musculare opuse, spune Rosante.
3) Supersetul inferior al corpului/nucleului: mișcare unilaterală a corpului inferior (de exemplu, aruncare inversă, creștere) și mișcare a miezului (de exemplu, scândură, răsuciri rusești)
nume de animale de pluș
O mișcare unilaterală a corpului inferior este una în care lucrezi câte un picior la un moment dat (un alt exemplu este o ghemuială bulgărească split). Lucrând doar o parte la un moment dat, poți fi sigur că nu te bazezi pe un picior mai mult decât pe celălalt. După ce ați făcut ambele părți, îl puteți supraset cu o mișcare abdominală. Din nou, faceți trei seturi de 12 repetări fără să vă odihniți între exerciții (nu ezitați să luați 60 de secunde între seturi). Dacă alegeți o scândură pentru mișcarea de bază, țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4) Finiser metabolic
Acesta este locul în care veți obține un impuls de cardio. Rosante îi pune pe clienții săi să facă un finisaj metabolic la sfârșitul unui antrenament de forță pentru a crește ritmul cardiac pentru o ardere mai imediată a caloriilor. Puteți alege un exercițiu și să îl faceți pentru o anumită perioadă de timp (să zicem, trei minute de sărituri rapide cu coarda) sau să decideți să faceți un anumit număr de mișcări și să le terminați cât mai repede posibil (de exemplu, făcând 15 burpee ca cât de repede poți). Timpul pe care îl iei și ceea ce faci depinde în întregime de tine, spune Rosante, așa că amestecă-l. Dacă aveți nevoie de un punct de plecare, el sugerează să faceți 10 burpee, 10 alpiniști și 10 scânduri timp de șapte minute, încercând să faceți cât mai multe runde posibil (și urmărindu-vă să vă bateți data viitoare). Apoi, răcește-l și ai terminat ziua!
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată — 20 de minute — 1 zi pe săptămână
Prima dintre cele două zile de cardio ar trebui să fie un antrenament pe intervale de mare intensitate sau HIIT. Cardio-ul la starea de echilibru are un loc în rutina ta (vom ajunge acolo), dar nu uita că intensitatea este prietena ta.
„Acest lucru va incita mult mai mult la pierderea de grăsime decât doar cardio în stare de echilibru”, spune Rosante. „Când lucrezi în acel prag de intensitate mare, nu numai că arzi o mulțime de calorii în timpul antrenamentului, dar îți ridici semnificativ rata metabolică după aceea.” Corpul tău va trebui să lucreze din ce în ce mai mult și mai mult pentru a reveni la o stare de odihnă, arzând mai multe calorii în acest proces.
Ce să fac:
Alegeți o activitate care vă place ca șablon - poate este alergarea, ciclismul sau mișcările cu greutatea corporală (burpees, cineva?). Oricare ar fi, împinge cât poți de tare timp de 30 de secunde, apoi retrage-te pentru o perioadă de odihnă. Cât timp te odihnești va depinde de nivelul tău de fitness. Dacă abia începeți, poate doriți să încercați un raport de odihnă-muncă de 2 la 1, spune Rosante (deci, 30 de secunde de muncă urmate de 60 de secunde de odihnă). Apoi, puteți reduce timpul de odihnă în fiecare săptămână. Ai putea sa incerci si tu Tabata intervale după ce vă simțiți confortabil - adică 20 de secunde de muncă extrem de grea până la 10 secunde de odihnă. Indiferent ce ai alege, repetă acel circuit de lucru/odihnă până când se termină cele 20 de minute.
Cardio în stare de echilibru - 35 până la 45 de minute - 1 zi pe săptămână
Și iată a doua zi de cardio. De data aceasta este vorba despre acea ardere lungă și lentă. Cardio-ul la starea de echilibru crește ritmul cardiac, accelerează recuperarea și îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi oxigenul în mod corespunzător, spune Rosante. Toată mișcarea este o mișcare grozavă!
nume biblice pentru fete
Ce să fac:
Ce vrei tu! Alergare, canotaj, înot, drumeții, caiac... lista poate continua. Orice îți crește ritmul cardiac, dar poți duce o conversație, spune Rosante.
Recuperare activă - 2 zile pe săptămână
Două zile din săptămână vor fi zile de recuperare activă — acesta este momentul în care corpul tău are șansa de a se odihni și de a reconstrui fibrele musculare pe care le-ai rupt în timpul antrenamentelor (aici te întărești cu adevărat).
„Vrei să renunți la acele antrenamente grele în favoarea unei mișcări blânde”, spune Rosante. Cuvinte cheie: mișcare blândă . O zi de recuperare activă nu este un permis gratuit pentru a sta întins pe canapea și a nu face nimic. „Mișcarea ajută la creșterea fluxului sanguin, conducând mai mult sânge bogat în oxigen către mușchii tăi pentru a accelera recuperarea”, explică el. „O recuperare mai rapidă ar putea echivala cu rezultate mai rapide”.
Deci, atâta timp cât te miști puțin, ești gata de plecare. Dacă este ceva ce îți place cu adevărat să faci, du-te și fă asta. Dacă vrei doar să te plimbi, fă asta. Și dacă vrei doar să petreci timp, fă asta! Bucură-te de viața ta.
Înrudit:
