Antrenându-mă pentru primul meu maraton, m-am convins că stomacul meu pur și simplu nu se poate descurca micul dejun înainte de o alergare de dimineață devreme . Aș pleca la curse de mai multe ore pe stomacul gol, aș consuma un gel sau două cu câteva înghițituri de Gatorade udat la mijloc, apoi așteptam câteva ore după ce terminam să-mi mănânc covrigi și crema de branza.
În timpul acelui ciclu de antrenament, picioarele mele erau atât de dureroase încât a trebuit adesea să schimb alergările cu eliptica. La acea vreme, nu eram sigur ce se întâmplă, dar privind înapoi la asta, este destul de evident: obiceiurile mele de nutriție sportivă lăsau de dorit.
Erau câteva lucruri în joc aici. În primul rând, există un omniprezent cultura dietetica , ceea ce îi determină pe mulți sportivi, inclusiv pe mine, la acea vreme, să creadă că slăbirea sau pierderea în greutate pot conferi avantaje de performanță în sportul ales de ei. Acest lucru este deosebit de răspândit în alergarea la distanță, unde o greutate mai mică a fost întotdeauna echivalată cu succes. În realitate, accentul pus pe pierderea în greutate sau pe atingerea greutății de cursă poate crește riscul de probleme de sănătate și poate scădea performanța - așa cum a descris fenomenul alergării Mary Cain în eseul său video sincer din 2019 în The New York Times . Ca urmare a eseului lui Cain și a unui cor tot mai mare de susținere din partea altor alergători profesioniști, multe programe de top de alergare universitare se îndepărtează în sfârșit de la măsurarea compoziției corporale, deoarece Lumea alergătorului raportat la începutul acestui an.
Pe lângă acele presiuni societale, există și o parte biologică contraintuitivă a ecuației: a te antrena din greu suprimă foamea, lucru pe care l-am observat după acele alergări lungi și eforturi grele.
Nu eram deloc singur în asta. Atunci când facem exerciții fizice, acesta este un factor de stres asupra corpului care ne poate toci semnalele foamei, Holley Samuel, RD, LD, CPT, un dietetician sportiv din New Hampshire și proprietar al Holley Fueled Nutrition, spune SelfGrowth. Și, deși să-ți asculți corpul este în general un lucru bun, te poate pune în probleme dacă faci asta înseamnă că nu mănânci suficient pentru a-ți susține antrenamentele. Nu obțineți suficient combustibil vă poate pune în pericol pentru probleme precum scăderea performanței, leziuni și dezechilibre hormonale, pentru a numi doar câteva.
Acum, după mai multe maratoane, câteva triatloane Ironman și mii de antrenamente mai târziu, am învățat să mă concentrez pe performanță, ceea ce înseamnă uneori să mănânc pentru activitatea mea, chiar dacă corpul meu nu își strigă exact nevoile. Ca urmare, ciclurile mele de antrenament au devenit mai confortabile, deoarece nu m-am luptat cu oboseala intensă și durerile musculare care mă năpădeau.
De fapt, aceasta este una dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat: a-ți asculta corpul este important, dar nu este finalul, mai ales când vine vorba de nutriția sportivă. Pentru cei care fac exerciții fizice obișnuite – indiferent dacă vă antrenați pentru un anumit sport, eveniment sau viața în general – există momente în care ignorarea lipsei tale de foame este cel mai bun lucru pe care îl poți face. Dar mai întâi, înainte de a înțelege cum să ne alimentam în mod corespunzător atunci când indicii de hrănire-ma-acum lipsesc în mod suspect, trebuie să vorbim despre ceea ce se întâmplă cu percepția ta foametei în primul rând.
Exercițiile fizice îți oprește foamea în timpul și după antrenament.
Zicala de a mânca atunci când ți-e foame nu este pe deplin corectă atunci când vine vorba de oamenii care fac mult mișcare. Acest lucru se datorează faptului că perioadele mai lungi de exerciții intense vă pot încurca cu indicii de foame atât în timpul antrenamentului, cât și după aceea.
Când faci exerciții fizice, corpul tău redirecționează în mod natural sângele departe de tractul digestiv pentru a trimite oxigen la mușchii care lucrează. Acest lucru creează un mediu care vă afectează microbiomul intestinal și hormonii apetitului, Stacy Sims, dr , un fiziolog al performanței unui atlet cu sediul în Noua Zeelandă a cărui cercetare se concentrează pe femei, spune SelfGrowth. Mai exact, această lipsă de flux sanguin în tractul gastro-intestinal suprimă grelina, hormonul care provoacă foamea, ucidendu-ți efectiv apetitul în timpul antrenamentului și pentru ceva timp după.
numele breslei de masă
Cu cât faci exerciții mai greu și mai lung, cu atât este mai probabil să observi suprimarea poftei de mâncare, spune Samuel, ceea ce poate explica de ce te simți gata să mănânci micul dejun după o alergare de 30 de minute, dar nu ești interesat după o alergare de 60 de minute. . Nu există un consens clar cu privire la cât de mult timp exercițiul vă poate reduce apetitul, dar, în general, poate dura până la câteva ore să vă simțiți din nou foame după un antrenament, spune Samuel. De fapt, unul mic studiu Cei care au analizat jucătorii de fotbal de elită au descoperit că cei care au făcut exerciții fizice la intensitate moderată și mare timp de două ore au prezentat niveluri mai scăzute de grelină acilată (forma hormonului care stimulează apetitul) timp de două ore după activitate decât persoanele care s-au odihnit pur și simplu timp de două ore. patru ore.
Nici grelina nu este singurul hormon în joc, spune dr. Sims. Cercetătorii au descoperit recent o moleculă cunoscută ca Lac-Phe care este, de asemenea, responsabil pentru suprimarea apetitului în timpul și după efort. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât concentrația [de Lac-Phe] este mai mare; și cu cât concentrația este mai mare, cu atât apetitul este suprimat, spune dr. Sims.
În plus, mediul în care faceți exerciții vă poate afecta, de asemenea, indicii de foame. Dacă nu ai chef să mănânci în timpul sau după antrenamentul în condiții calde și umede, nu ești doar tu. Un mic 2021 studiu publicat în Nutriție și metabolism 18 adulți au petrecut timp făcând exerciții fizice și rămânând sedentari în trei medii diferite: rece, moderată și caldă. Cercetătorii au descoperit că participanții au simțit o suprimare mai mare a poftei de mâncare atunci când făceau exerciții la căldură, comparativ cu atunci când făceau acest lucru în frig.
De ce contează oricum alimentarea adecvată?
Bine, deci exercițiul se încurcă cu semnele tale de foame. Dar cât de rău este, într-adevăr, să-ți folosești propriile percepții despre foame pentru a determina cum îți alimentezi corpul?
nume cu dublu sens
De fapt, poate duce la unele efecte destul de grave. Dacă îți bazezi alimentația pe indicii de foame, iar semnalele tale de foame sunt toate nepotrivite, s-ar putea să nu oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a efectua în mod optim toată munca grea sau pentru a-ți reveni. Dr. Sims folosește analogia clasică cu mașina: V-ați conduce cu fum și vă așteptați să o faceți? spune ea.
Așa cum o mașină are nevoie de combustibil pentru a ajunge acolo unde trebuie să meargă, aveți nevoie și de o nutriție adecvată pentru a vă atinge obiectivele, spune dr. Sims. Luați performanța, unul. Să faci exerciții sub-alimentat, mai ales fără suficient carbohidrați , care provoacă exerciții intense - afectează atât intensitatea antrenamentului, cât și durata antrenamentului, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) declarație de poziție . Nutriția continuă să joace un rol și după sesiune: luarea suficientă proteină după exercițiu poate ajuta la accelerarea recuperării, mai ales în perioada în care durere musculară cu debut întârziat , sau DOM-urile, intră.
Apoi, desigur, există efectele cumulate asupra sănătății care depășesc exercițiile fizice. În timp, subalimentarea cronică poate pregăti scena pentru disponibilitate redusă de energie (LEA) , un sindrom cauzat de consumul de calorii insuficiente pentru a vă susține activitatea, spune dr. Sims. Acest lucru vă poate afecta ciclul menstrual - lipsa sau neregularitatea menstruației la o sportivă care are menstruația poate fi un semnal roșu uriaș că ceva nu este în regulă - hormoni, metabolism, densitatea osoasă, imunitatea, sistemul cardiovascular și sănătatea mintală. Iar trecerea în LEA, spune Dr. Sims, începe cu un antrenament de post și o nutriție întârziată după exercițiu.
Aportul unei alimentații adecvate pentru activitate ajută la menținerea nivelurilor hormonilor sexuali care reglează menstruația, ceea ce ajută la susținerea densității osoase, a apetitului sexual, a nivelurilor de energie și a sănătății mintale, spune Samuel. În plus, spune ea, alimentarea adecvată joacă, de asemenea, un rol cheie în prevenirea rănilor și a epuizării, ceea ce este important pentru a le permite sportivilor să se antreneze în mod constant.
Deci, cum vă puteți asigura că sunteți alimentat corespunzător, chiar dacă nu vă este foame?
Strategia ta optimă de alimentare este foarte individualizată, Starla Garcia, RD, un dietetician și maratonist din Houston, spune SelfGrowth. În timp ce corpul tău poate beneficia întotdeauna de realimentarea după orice antrenament, există, totuși, trei întrebări care te pot ajuta să determinați dacă aveți nevoie de mâncare cât de curând.
1. Ți-e foame? Acesta este cel mai simplu: dacă răspunsul este da, cu siguranță ar trebui să mănânci, spune Garcia.
2. Durata antrenamentului este lungă? Dacă antrenamentul durează 60 de minute sau mai mult, indiferent de intensitatea acestuia, trebuie să mănânci înainte, după și, eventual, în timpul antrenamentului, spune Garcia. Acest lucru este valabil indiferent dacă ți-e foame sau nu. (Începătorii ar putea dori să ia în considerare 45 de minute de referință, spune ea.)
3. Intensitatea antrenamentului este mare? Dacă antrenamentul tău conține vreunul intervale de intensitate mai mare , chiar dacă durata totală este mai mică de 45 de minute, ar trebui să luați în considerare și să mâncați înainte, după și, eventual, și în timpul, spune Garcia.
Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, iată cum puteți pune în practică alimentarea adecvată pentru acele eforturi lungi și grele:
Ce să faci înainte de un antrenamentDacă te antrenezi mult sau din greu dimineața, este important să iei ceva la micul dejun, spune Garcia, chiar dacă nu te trezești foame.
Carburantul de dimineață înainte de antrenament devine și mai vital dacă ai dormit prost cu o seară înainte, spune Garcia. Cortizolul, principalul hormon de stres al corpului tău, este crescut în mod natural chiar când te trezești – și poate fi chiar mai mare dacă ești lipsit de somn. Ca parte a răspunsului de luptă sau de zbor, cortizolul declanșează eliberarea de glucoză în fluxul sanguin (deci vei fi gata să lupți), ceea ce înseamnă că te antrenezi cu glicemia crescută. Odată ce începeți să faceți exerciții, zahărul din sânge va scădea imediat, ceea ce poate duce la probleme precum scăderea energiei, ceața creierului și iritabilitatea, spune Garcia. Toate acestea sunt un răspuns fiziologic perfect natural la exerciții și la ritmul circadian, dar efectele devin amplificate dacă adăugați exerciții intense peste ele.
Dar mâncatul înainte de antrenament, în special ceva carbohidrați cu puține proteine în el, ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge pentru mai mult timp, ceea ce se poate traduce la o energie mai uniformă, susținută și o performanță mai bună, explică Garcia. Chiar un mic mic dejun înainte de antrenament poate schimba jocul, spune ea.
Ce să mănânci depinde de cât timp ai înainte de antrenament, spune Samuel.
Cu cât sunteți mai aproape de antrenament, cu atât ar trebui să acordați prioritate carbohidraților simpli, cum ar fi biscuiții graham, covrigii sau cerealele, care se digeră mai ușor și mai rapid. Dacă absolut nu poți suporta gândul la alimente solide dimineața devreme, nu este nimic în neregulă cu sursele de calorii care se scad ușor, cum ar fi sucul și sosul de mere, spune Samuel.
Iată cât recomandă Garcia să consume:
numele listelor de redare
- Ce să mănânci după un antrenament pentru a profita la maximum de sesiune
- Mi-au luat ani să separă antrenamentul de încercarea de a slăbi. Iată cum am făcut-o
- Ce să mănânci înainte de un curs de 5K — Și toate alergările tale de antrenament
Dacă aveți la dispoziție cel puțin două ore înainte de antrenament, este posibil să puteți digera o masă mai mare și mai echilibrată, fără a risca tulburări gastrointestinale. În acest caz, mergeți mai departe și încorporați niște grăsimi și proteine, spune Sameul. Acesta ar putea arăta ca un sandviș cu unt de arahide și jeleu, un sandviș cu curcan, ovăz cu nuci și fructe sau pâine prăjită cu ouă.
Ce să faci în timpul antrenamentuluiPentru antrenamentele care durează mai mult de o oră, sau cele care sunt foarte intense, aportul de nutriție în timpul antrenamentului poate fi de ajutor, atât pentru performanță, cât și pentru pregătirea corpului pentru succes mai târziu.
Deși nu există recomandări universale pentru ce să mănânci în timpul unei sesiuni lungi sau grele, există câteva recomandări generale pe care le poți folosi ca punct de plecare:
Dacă ți-e foame după antrenament, grozav - mergi mai departe și mănâncă! Dar dacă semnalele tale de foame nu sunt în regulă, oricum este important să te obligi să consumi puțin combustibil.
Acest lucru poate însemna nu Ascultându-ți corpul în acest moment: este important să rețineți că s-ar putea să vă simțiți bine în timpul zilei fără a vă alimenta, din cauza semnalelor tale de foame tocite. Dar poate că creierul tău a început deja să sune alarma. Potrivit Dr. Sims, atunci când nu obțineți suficiente calorii pentru a vă susține activitatea, corpul dumneavoastră percepe prezența unui factor de stres major (gândiți-vă la foamete) și reacționează în consecință, declanșând răspunsul hormonal care poate duce în cele din urmă la LEA.
Dacă simțiți efectele foametei, încercați să vă faceți să mâncați cât mai curând posibil,” spune Garcia. Nu trebuie neapărat să mănânci înainte de duș, dar ar trebui să încerci să iei ceva de mâncare într-o oră de la antrenament, spune ea.
Cu cât mănânci mai devreme, cu atât începi mai devreme procesul de recuperare . Acest lucru este necesar pentru a opri starea de defalcare - starea catabolică - a exercițiului și pentru a începe procesul de anabolizare/reparare/consolidare a mușchilor, spune dr. Sims. Potrivit ACSM , încercați să obțineți aproximativ 1 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în prima oră după antrenament și continuați să luați carbohidrați în următoarele ore, fie cu mai multe gustări, fie cu o masă.
mașini cu litera j
Iată cum poate arăta:
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că vă rehidratați după aceea. ACSM recomanda luând 125–150% din lichidul pe care l-ați pierdut în timpul activității. De exemplu, dacă vă cântăriți înainte și după activitate și vedeți că ați pierdut 16 uncii, ați dori să vă completați cu 22 până la 24 uncii. După cum SelfGrowth a raportat anterior, oamenii pierd, în general, între 17 și 68 de uncii de transpirație pe oră în timpul exercițiilor intense, așa că dacă nu aveți o cântar, puteți utiliza acea cantitate ca un punct de referință brut.
Fii blând cu tine însuți în timpul acestui proces.
Tranziția către a te alimenta în mod corespunzător, mai ales atunci când nu te bazezi pe indiciile tale de foame, este un proces. În primul rând, ar putea necesita o schimbare a sănătății mintale, pentru a ajunge în spațiul de cap potrivit pentru a mânca atunci când corpul nu îți spune.
Nu te învinovăți dacă ai probleme! Este nevoie de un efort uriaș pentru a dezactiva mesajul predominant (adică cultura dietei), spunându-ne că mai slab este întotdeauna mai bine și că singurul moment potrivit pentru a mânca este atunci când ți-e foame. Dacă aveți dificultăți și aveți mijloace, luați în considerare să contactați un dietetician sportiv înregistrat. Mai ales dacă ați avut probleme cu alimentația dezordonată în trecut, este posibil să doriți să căutați un profesionist care adoptă o abordare care nu este alimentată sau intuitivă. (Puteți găsi unul în director de profesioniști certificați în alimentație intuitivă.)
Păstrați o minte deschisă și multă răbdare în timp ce încercați lucrurile. Este nevoie de multă repetare și de a fi deschis la experimentare pentru a-ți perfecționa jocul de nutriție spune Garcia. Urmăriți ceea ce funcționează pentru dvs. și cum vă simțiți și performanța de-a lungul timpului. Este absolut un proces, spune Garcia – este nevoie de timp pentru a găsi cel mai bun plan pentru tine, unul care te ajută să te simți puternic, plin de energie și gata să continui să zdrobești orice antrenament urmează.
Înrudit:
Alegerea Editorului
