Aflați ce este meditația compasiunii și beneficiile practicării acestei tehnici. În plus, un ghid de practică pas cu pas și un scenariu ghidat de meditație a compasiunii.
Meditația compasiunii este o practică din tradițiile antice care a câștigat popularitate în întreaga lume pentru beneficiile sale mentale, emoționale și fizice. Este cunoscut pentru hrănire bunătate și înțelegere .
Ce este meditația compasiunii?
Tehnicile de meditație a compasiunii se concentrează pe dezvoltarea sentimentelor de bunătate și empatie față de tine și de ceilalți. Ele implică vizualizarea suferinței altora și apoi transformarea acelei suferințe cu respirația în sentimente de compasiune și ușurare. Scopul meditației compasiunii este de a cultiva o atitudine plină de compasiune și de a încuraja acțiunile care pot ajuta la atenuarea suferinței din lume.
Practica este adesea centrată în jurul conceptului budist tibetan de Tonglen, care înseamnă „a da și a lua” sau „a trimite și a primi”. Scopul este de a transforma suferința altora în ceva pozitiv prin compasiune și altruism.
Tonglen și, prin extensie, meditația compasiunii, ne învață să înlăturăm egoismul și separarea, încurajând conectarea la experiența umană comună a suferinței și bucurie .
Este important să distingem meditația de compasiune meditație de bunătate iubitoare (Metta). Deși sunt strâns legate și adesea practicate împreună, meditația de bunătate iubitoare implică trimiterea de dorințe de fericire, bunăstare și pace către tine și ceilalți, în timp ce meditația compasiunii se concentrează în mod special pe suferință - înțelegerea, simțirea și dorința ca aceasta să fie. atenuat.
Care sunt beneficiile meditației compasiunii?
Meditația de compasiune poate avea beneficii terapeutice, cercetările arătând că poate stimula sănătatea mentală, emoțională și fizică.
Îmbunătățiri ale sănătății mintale
Încurajând o mentalitate de bunătate și înțelegere, meditația compasiunii poate ajuta la atenuarea simptomelor de depresie și anxietate , reduce emoțiile negative și crește sentimentele de calm și pace interioară. Se crede că acest lucru se datorează capacității meditației de a intensifică reglarea emoțională , ajutand oamenii gestionează răspunsurile lor emoționale la stres și adversitate mai bine.
Beneficii pentru sănătatea fizică
Cercetările sugerează că în a ajuta la gestionarea organismului reducerea stresului răspuns, beneficiile meditației pot include scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac și îmbunătățește sistemul imunitar . Unele studii indică faptul că meditația poate avea un impact pozitiv asupra durere cronică și inflamație.
Creșterea empatiei și a altruismului
Tehnicile de meditație a compasiunii pot duce la o creșterea empatiei și altruism. Trecând de la o perspectivă centrată pe sine la o viziune mai incluzivă asupra bunăstării altora, puteți dezvolta un sentiment mai profund al empatie , care se poate traduce prin ajutorarea persoanelor aflate în nevoie.
Reziliența emoțională
Unul dintre beneficiile cheie ale meditației compasiunii este dezvoltarea rezistenței emoționale . Practica regulată poate ajuta la cultivarea unei baze puternice de compasiune și empatie, ajutându-vă face față provocărilor vieții cu mai mult echilibru . Când înțelegem suferința celorlalți, propriile noastre necazuri pot părea mai ușor de gestionat și suntem mai bine pregătiți să ne redresăm de la eșecurile personale.
Relații îmbunătățite
A deveni mai empatic și mai puțin reactiv poate duce la relații îmbunătățite . Bunătatea și înțelegerea pot difuza conflictele și pot construi conexiuni mai puternice și mai pozitive cu prietenii, familia și chiar cu străinii.
Beneficii cognitive
Dovezile sugerează că meditația de compasiune poate îmbunătăți Atenţie , memorie , și abilități de rezolvare a problemelor , ajutându-ne să navigăm în situații sociale complexe.
Provocări comune cu tehnica compasiunii (și cum să le rezolvi)
1. Să te simți copleșit de suferința altora
Este firesc să te simți copleșit atunci când te deschizi suferinței altora. Începeți prin a vă concentra pe o singură persoană sau pe o situație odată, în loc să încercați să vă asumați suferința multora. Amintește-ți că scopul meditației compasiunii nu este să te împovărești cu durerea lumii, ci să cultivi o dorință plină de compasiune de alinare.
Exersați tehnicile de împământare , cum ar fi concentrarea asupra respirației sau a senzațiilor fizice și, pe măsură ce capacitatea de compasiune se întărește, extindeți-vă concentrarea.
2. Dificultatea de a simți compasiune
Unii oameni le este greu să simtă compasiune autentică, în special față de ei înșiși sau față de cei cu care au conflicte. Încercați să vă concentrați pe cineva pentru care simțiți în mod natural compasiune, cum ar fi o persoană dragă sau un animal de companie. Acest lucru poate ajuta la aprinderea compasiunii din interiorul tău, pe care apoi o poți extinde treptat către tine și ceilalți. Practicarea autocompasiunii iar meditațiile de bunătate pot ajuta și ele.
3. Rătăcirea minții
Gândurile în derivă sunt o parte normală a experienței de meditație. Când observi că mintea ta a rătăcit, adu-ți ușor atenția înapoi, fără a judeca.
Întoarce-ți atenția la aici și acum cu The Daily Jay’sMinte Rătăcitoaresesiune.
nume de bare creative
4. Senzație de descurajare cu progres lent
Meditația compasiunii, ca orice abilitate, necesită timp pentru a se dezvolta. Abordați practica cu răbdare și fără atașament de rezultate imediate. Sărbătorește micile victorii, cum ar fi momentele în care observi că ești mai răbdător sau înțelegător.
În cadrul, superstarul NBA LeBron James și-a împărtășit sfaturile sale de fitness mentală - și un memento că a deveni campion este un proces.
5. Integrarea compasiunii în viața de zi cu zi
Căutați oportunități mici, zilnice, de a practica compasiunea. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să oferi cuiva un cuvânt bun, să ajuți un străin sau doar să asculți cu atenție când cineva vorbește. În timp, aceste acte de bunătate devin mai naturale, reducând efectiv decalajul dintre practică și viața de zi cu zi.
Aflați de la Tamara Levitt cum chiar și cel mai micActe aleatorii de bunătatepoate merge un drum lung și poate face diferența.
Îmbunătățirea meditației compasiunii cu atenție
Aducerea atenției în meditația dvs. despre compasiune vă poate ajuta să rămâneți prezent și implicat, făcându-vă mai ușor să vă concentrați pe cultivarea compasiunii fără a obține copleşit sau distras. Fiind pe deplin prezent, îți poți aprofunda, de asemenea, înțelegerea și empatia față de suferința celorlalți, făcându-ți intențiile pline de compasiune mai profunde și mai sincere.
3 sfaturi pentru a-ți aprofunda practica
Consecvența este cheia: Practica regulată, chiar și doar pentru câteva minute în fiecare zi, vă poate aprofunda semnificativ experiența de compasiune. Și cu cât folosești mai mult compasiunea, cu atât ea devine mai puternică.
Alăturați-vă unei comunități: Practicați cu alții pentru sprijin și pentru a cultiva o înțelegere mai profundă a meditației compasiunii.
Căutați îndrumări: Găsiți un profesor de meditație sau participați la un atelier pentru sprijin personalizat.
Cum să practici meditația compasiunii în 8 pași
Începeți fiecare sesiune de meditație a compasiunii cu câteva minute de meditație mindfulness. Concentrează-te pe respirația ta, senzațiile corporale sau sunetele din jurul tău pentru a-ți ancora mintea în prezent. Acest lucru vă poate pregăti pentru o practică de meditație a compasiunii mai concentrată și mai eficientă.
1. Pregătește-ți spațiul și mintea
Alegeți un loc liniștit și confortabil, unde veți fi netulburați pentru meditație și stați într-o postură relaxată și alertă. Încearcă o pernă pe podea cu picioarele încrucișate sau pe un scaun cu picioarele întinse pe pământ.
Dacă nu sunteți familiarizat cu modul de împământare, urmați-vă pe Tamara Levitt în timp ce vă ghidează prin aÎmpământaremeditaţie.
2. Începeți cu câteva momente de mindfulness
Închideți ușor ochii și aduceți-vă atenția asupra respirației. Observați senzația de aer care intră și iese din nări sau ridicarea și coborârea pieptului. Respirați profund și lent câteva respirații pentru a vă centra în momentul prezent.
Ancorează-te în moment folosindu-ți respirația în această meditație a atențieiReorientarea.
3. Cultivați o intenție plină de compasiune
Reflectați asupra motivului pentru care practicați meditația compasiunii, cum ar fi reducerea suferinței personale, dezvoltarea unei empatii mai mari sau contribuția la bunăstarea celorlalți. Stabiliți o intenție clară de a vă ajuta să vă motivați și să vă ghidați practica.
Dezvoltați căldura, bunătatea și compasiunea față de ceilalți în această serie de meditații despre.
4. Începe prin a direcționa compasiunea către tine.
Vizualizați-vă propria față sau pur și simplu simțiți-vă prezența. Recunoașteți orice dificultăți, dureri sau suferințe pe care le întâmpinați cu blândețe și înțelegere.
masina cu litera l
Inspiră cu bunătate. În timp ce expirați, imaginați-vă că vă trimiteți căldură, dragoste și confort. Continuați acest proces pentru câteva momente, inspirând compasiune de sine și expirând îngrijirea de sine, ameliorarea și eliberarea stresului .
Descoperă-țiPuterea autocompasiuniiși cum să o exersezi cu Jeff Warren.
5. Vizualizați suferința și răspunsul plin de compasiune
Gândește-te la cineva pe care îl cunoști care suferă. Imaginează-i în fața ta și încearcă să le simți durerea și suferința ca și cum ar fi ale tale.
La fiecare inhalare, vizualiza atragând suferința acestei persoane ca un nor întunecat sau un fum, absorbindu-l în inima ta, unde este transformată de intenția ta plină de compasiune. În timp ce expirați, imaginați-vă că trimiteți lumină, căldură sau orice formă de confort doriți acestei persoane. Vizualizați că durerea lor este alinată și fericirea lor crește.
Practicați arta vizualizării cu Oren Jay Sofer în acest sensVizualizare ghidatăexercițiu din seria 7 Days of Soothing Pain.
6. Extinde-ți compasiunea
Extinde treptat concentrarea compasiunii tale pentru a-i include pe alții – prieteni, familie, cunoștințe și chiar pe cei cu care ai putea avea dificultăți. Continuați să inspirați suferința lor și să respirați ușurare și fericire față de ei.
În cele din urmă, extinde-ți respirația plină de compasiune pentru a cuprinde toate ființele simțitoare din întreaga lume, dorindu-le să fie libere de suferință șifericire adevărată.
masina cu litera v
Învață să rămâi conectat atunci când alții suferă în acest episod din Daily Jay onEmpatie vs. Compasiune.
7. Încheiați cu o dedicație
Luați în considerare să dedicați energia pozitivă pe care ați creat-o din practica dvs. pentru a beneficia tuturor și a tot ceea ce vă înconjoară. Această practică poate ajuta beneficiile să se extindă cu mult dincolo de intervalul de timp al practicii dumneavoastră.
8. Treceți ușor înapoi la ziua dvs
Aduceți-vă ușor atenția înapoi asupra corpului și a încăperii din jurul vostru. Respirați adânc de câteva ori și când vă simțiți pregătiți, deschideți încet ochii. Mișcă-te cu blândețe, ducând sentimentul de compasiune și pace înapoi în viața ta de zi cu zi.
Mișcă-ți tot restul zilei cu compasiune șiRecunoștințăcu ajutorul Tamara Levitt.
Întrebări frecvente despre meditația compasiunii
Care sunt cuvintele meditației compasiunii?
Cuvintele folosite în meditația de compasiune pot fi expresii specifice care sunt repetate în tăcere, cam ca a mantra . Acestea sunt menite să dorească bunăstare și libertate de suferință pentru tine și pentru ceilalți și pot fi adaptate pentru a se potrivi individului sau situației specifice.
Fie ca tu să fii liber de suferință.
„Fie ca tu să ai bucurie și fericire.”
Fie ca tu să găsești liniște și liniște.
Care este diferența dintre meditația mindfulness și meditația compasiunii?
În timp ce ambele practici provin din tradițiile budiste și sunt benefice pentru bunăstarea mentală și emoțională, meditația mindfulness și meditația compasiunii se concentrează pe diferite aspecte ale practicii.
Meditația Mindfulness : Această formă de meditație se concentrează pe acordarea de atenție momentului prezent fără judecată. Încurajează conștientizarea gândurilor, sentimentelor, senzațiilor corporale și a mediului înconjurător pentru a cultiva o stare de conștientizare deschisă, fără judecăți.
Meditația compasiunii: Această formă de meditație se concentrează pe dezvoltarea compasiunii și empatiei faţă de tine însuţi si altii. Ea implică dorința activă de alinare a suferinței și cultivarea dorinței de a ajuta la atenuarea acestei suferințe. Meditația compasiunii poate fi mai implicată din punct de vedere emoțional și mai plină de privire spre exterior decât atenția.
Cum se numește meditația compasiunii?
În budismul tibetan, meditația compasiunii este adesea denumită „Tonglen”, ceea ce înseamnă „a da și a lua” sau „a trimite și a primi”. Tonglen este o practică specifică în meditația compasiunii, care implică vizualizarea acceptării suferinței celorlalți în timp ce inspiră și transmiterea fericirii, ușurarii sau a rezultatelor pozitive în timp ce expiră. Această practică este concepută pentru a cultiva compasiunea prin implicarea în suferința celorlalți și transformând-o prin puterea intenției empatice.
