IATĂ EXACT CE SĂ FACI CÂND AI TIMP DOAR PENTRU UN ANTRENAMENT DE 20 DE MINUTE

În acele zile cu adevărat aglomerate în care aproape că nu ai timp să faci mișcare, s-ar putea să te întrebi dacă un antrenament de 20 de minute merită măcar. Dar suntem aici pentru a vă anunța că, dacă acesta este timpul pe care îl aveți, puteți intra într-adevăr într-un antrenament eficient. Adevărul este că există multe pe care le poți realiza într-o sesiune scurtă de exerciții – și câteva motive destul de convingătoare pentru a înscrie un antrenament rapid în programul tău. Pentru început, antrenamentele scurte pot fi o modalitate excelentă de a încadra mișcarea într-o zi plină, Ava Fagin, CSCS, director adjunct al performanței sportive la Cleveland State University și antrenor de forță cu Team Wilpers, spune SelfGrowth. Și chiar și un antrenament de 20 de minute poate aduce beneficii mentale și fizice.

Potrivit celui mai recent Ghid de activitate fizică pentru americani , sesiuni de exercitii ale orice lungimea poate contribui la beneficii pozitive pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea sentimentelor de anxietate și depresie și un somn mai bun. Sesiunile rapide te pot împinge, de asemenea, să maximizezi fiecare minut și să te ajute să te concentrezi într-adevăr în mișcarea ta: când ai foarte puțin timp de pierdut, atenția ta este concentrată pe laser și faci ca fiecare repetare să conteze. Cu un antrenament de 20 de minute, este direct la obiect și îți maximizezi timpul, antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective Keith Hodges , fondator al Mintea în Muschi în Los Angeles, spune SelfGrowth.

Captura cu toate acestea este: Dacă vrei să faci cele mai multe a unui antrenament de 20 de minute, este important să fii cu adevărat intenționat în ceea ce îți dorești și să muncești din greu în timpul limitat pe care îl ai. Asta înseamnă că cel mai bun antrenament de 20 de minute va arăta probabil puțin diferit față de o versiune scurtă a rutinei tale obișnuite. În mod ideal, ar trebui să fii clar cu privire la obiectivele tale, să fii strategic în ceea ce privește structura și să depui un efort puternic. Cu asta, am apelat la experți în antrenament pentru sfaturi despre cum să creați un antrenament stelar de 20 de minute pentru patru obiective majore de exerciții: stimularea cardioului, obținerea unei pompe pentru întregul corp, creșterea mușchilor și ridicând grele .

1. Stabiliți-vă intențiile înainte.

Când antrenamentul este limitat de timp, trebuie să mergi cu un plan, spune Fagin. Fără unul, s-ar putea să te trezești cutremurând fără scop prin sala de sport (sau camera ta de zi), nesigur de ce să faci și pierzând timp prețios de exerciții.

Un plan bun începe cu stabilirea unei intenții sau a unui scop. Care este lucrul numărul unu pe care vrei să te concentrezi în timpul antrenamentului? Deoarece un antrenament de 20 de minute este destul de rapid, în mod realist nu veți avea timp să vă potriviți în toate, motiv pentru care veți dori să vă restrângeți concentrarea.

Odată ce ți-ai stabilit intenția, este mai ușor să construiești un antrenament specific care să o susțină. Toate antrenamentele ar trebui să includă trei părți principale: o încălzire , un set principal de lucru care este specific obiectivului tău și o perioadă de răcire. Cu un antrenament de 20 de minute, totuși, fiecare parte trebuie să fie super direcționată spre ceea ce vrei să obții din ea. Iată un accent destinat pentru antrenamentul tău pentru acele patru intenții comune.

1. Îmbunătățiți-vă cardio: faceți un antrenament cardio bazat pe intervale.

Alternați între exploziile de efort maxim și perioadele de odihnă.
Alegeți orice modalitate cu care sunteți confortabil și cu care sunteți familiarizat - alergare, canotaj, ciclism sau folosirea unei eliptice, de exemplu.

2. Obținerea unei pompe pentru întregul corp: faceți un circuit HIIT pentru întregul corp.

nume de bărbați americani

Alegeți exerciții cu greutatea corporală care sunt explozive și vă lucrează întregul corp.
Utilizați circuite cronometrate și programare de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), lucrând cu perioade mai mari de muncă până la odihnă.

3. Construirea mușchilor: Concentrați-vă pe seturi de două exerciții compuse diferite folosind greutate medie-grea.

Alegeți două exerciții compuse pentru partea inferioară a corpului (un model de ghemuit, cum ar fi un lunge sau un ghemuit , și un model de balamale, cum ar fi un deadlift sau puntea fesieri ) sau o mișcare pentru partea superioară a corpului asociată cu un exercițiu pentru partea inferioară a corpului. Dacă îl alegeți pe cel din urmă, asigurați-vă că un exercițiu funcționează pe partea din față a corpului și celălalt pe partea din spate, spune Fagin. De exemplu, a deadlift și presa de piept.
Exercițiile compuse sunt alegeri mai bune aici decât mișcările de izolare (cum ar fi o extensie a tricepsului sau o curba a ischio-covilelor) deoarece lucrează o mulțime de mușchi diferiți în același timp - perfecte pentru când aveți puțin timp.

4. Ridicarea greutăților: concentrați-vă pe un singur exercițiu compus cu o greutate grea pentru dvs.

Alegeți un exercițiu compus cu care sunteți familiarizat. Alegerile bune includ: ghemuit, deadlift, bench press sau bent-over row.
Alegeți o greutate mare, astfel încât să puteți face maximum șase repetări pe set. Din nou, mișcările compuse sunt grozave aici, deoarece vă permit să ridicați o greutate mare, ceea ce este cheia creșterii forței.
Avertisment rapid: ar trebui să fiți deja familiarizați cu ridicarea greutăților în antrenamentele dvs. obișnuite înainte de a încerca acest lucru într-un antrenament de 20 de minute. Dacă ești nou-nouță în antrenamentul de forță , luați în considerare antrenamentele de mai sus.
Vei lucra la ambele forță și creșterea mușchilor în acest antrenament și în cel de mai sus, dar acesta va fi concentrat cu laser pe forță, provocându-vă să ridicați greutăți mari: greutatea utilizată, repetări, odihnă, seturi totale și accent pe un singur exercițiu va reflecta acel efort intens. Citiți mai departe pentru configurația exactă a antrenamentului - și de ce funcționează pentru acel obiectiv specific!

Înainte de a începe antrenamentul, Fagin recomandă să notați detaliile importante ale antrenamentului, inclusiv exercițiile, repetările, greutatea și intensitatea. Asta te va ajuta să știi exact ce ar trebui să faci în acea zi, explică Fagin.

2. Petrece trei până la cinci minute făcând o încălzire țintită.

Indiferent care este obiectivul tău de antrenament de 20 de minute, a petrece câteva minute la început pentru a te încălzi este foarte important. După cum a raportat anterior SelfGrowth, o încălzire de calitate vă poate pregăti în mod corespunzător corpul pentru exerciții fizice și, astfel, vă poate îmbunătăți șansele de a avea un antrenament eficient, sigur și mai plăcut.

Cum va arăta această încălzire depinde de intențiile tale de antrenament:

Dacă îți stimulezi cardio:

Alegeți o mână de mișcări dinamice care vă lovesc întregul corp, vă ridică temperatura corpului, slăbesc mușchii strânși, vă activează miezul și stimulează fluxul sanguin. Gândiți-vă la cea mai mare întindere din lume, lungi laterale, genunchi înalți, întindere de șold cu 90-90, mișcări laterale și lovituri la fund, spune Hodges.
Dacă antrenamentul tău va implica alergarea, atunci încălzirea ar trebui să includă mișcări legate de alergare, cum ar fi punți pentru glute cu un singur picior, întinderi dinamice ale hamstringului, ridicări ale gambei, pogo hop și A-skips, spune Fagin.
Încercați această încălzire de cinci minute concepută pentru a vă pregăti pentru un antrenament de alergare.

Dacă primiți o pompă pentru tot corpul:

Se aplică același principiu ca și în cazul cardio: doriți să alegeți o mână de exerciții care să încălzească mușchii de pe tot corpul, inclusiv miezul, picioarele, fesierii, brațele, umerii și spatele. Pune un accent deosebit pe zonele de încălzire pe care le vei viza cu adevărat în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă antrenamentul include orice tip de mișcare de canotaj, ați putea face trageri cu benzi pentru a vă pregăti mușchii spatelui, sau dacă include exerciții de împingere, puteți încorpora variații de împingere pentru a vă pregăti mușchii pieptului, spune Hodges.
Încercați această încălzire care vă va pregăti pentru o rutină de pompare a inimii.

Dacă construiești mușchi:

Alege șapte – sau cam asa ceva – exerciții dinamice care îți ridică temperatura corpului și aduc mobilitate în zonele pe care le vei folosi în timpul setului principal. Faceți cinci repetări din fiecare, spune Fagin.
Pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, concentrați-vă pe slăbirea șoldurilor, gleznelor, quads-ului, ischiochimbilor și fesieri. Exercițiile grozave includ plimbări cu monstru, punți pentru glute cu un singur picior și fandare inversă. Încercați mișcările din această încălzire aici.
Pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, concentrați-vă pe slăbirea umerilor, a pieptului și a spatelui. Exercițiile grozave includ cea mai mare întindere din lume, firul acului și tragerea în depărtare. Încercați mișcările din această încălzire aici.

Dacă ridici greutăți:

Ca și în cazul unui accent pe dezvoltarea mușchilor, alege aproximativ șapte exerciții dinamice pentru a crește fluxul sanguin și pentru a stimula mobilitatea în zonele pe care le vei folosi în timpul setului principal.
De exemplu, dacă exercițiul pe care ați ales să vă concentrați este genuflexiunile, folosiți exerciții dinamice care vă deschid mușchii părții inferioare a corpului și vă activează fesierii. Încercați această încălzire de activare a fesierii.
Apoi faceți câteva repetări sau chiar câteva seturi de ridicare principală cu o sarcină mai ușoară înainte de a adăuga cantitatea completă. Deoarece rutinele concentrate pe forță necesită ridicarea unei greutăți care sunt considerate grele pentru tine, nu este ceva în care vrei doar să sari - poți risca să te rănești dacă corpul tău nu este pregătit corespunzător. Luați în considerare acest pas ca parte a încălzirii, spune Fagin.

3. Mergeți din greu în secțiunea principală de lucru timp de 13 până la 15 minute.

Odată ce vă simțiți cald, lejer și gata să vă legănați după încălzire, este timpul să vă concentrați pentru partea principală a antrenamentului. Aceasta este porțiunea în care vrei cu adevărat să te blochezi într-o formă excelentă și să muncești din greu pentru a profita la maximum de timpul tău de antrenament.

Dacă îți stimulezi cardio:

Alternați între 40 de secunde de muncă grea și 20 de secunde de recuperare ușoară pe o bicicletă de interior, o bandă de alergare, o eliptică sau un vâsletor. Faceți acest lucru timp de 13 până la 15 runde, spune Fagin. Intervalele de lucru mai grele pot proveni din creșterea vitezei, înclinării sau rezistenței la mașina pe care o utilizați, spune Hodges.
Alternativ, puteți face un sprint complet de 100% efort maxim timp de 10 secunde și apoi să vă odihniți timp de un minut înainte de a repeta din nou timp de aproximativ 12 runde. Doar asigurați-vă că vă ușurați treptat și în siguranță în sprinturi făcând primele la 70, 80 și 90% efort înainte de a da totul, spune Fagin. Să petreci o mare parte dintr-un antrenament de 20 de minute odihnindu-te poate să nu pară cea mai bună utilizare a timpului tău, dar pentru că faci sprinturi de mare intensitate la efort total, încă mai primești o cantitate bună de muncă, explică Fagin.

Dacă primiți o pompă pentru tot corpul:

Alegeți trei până la cinci mișcări pentru circuitul dvs. HIIT, sugerează Fagin. Alegeți mișcări provocatoare care vă vor face să munciți din greu, dar pe care știți că le puteți face cu o formă bună, spune Hodges. El sfătuiește să alegeți un exercițiu pentru partea superioară a corpului (cum ar fi tragerile asistate), un exercițiu pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi săriturile explozive) și o mișcare de bază (cum ar fi scândurile). Consultați această listă pentru exerciții care se pretează cu adevărat bine la HIIT.
Faceți fiecare mișcare timp de 40 de secunde la un efort mare și odihniți-vă timp de 20 de secunde înainte de a continua cu următoarea, spune Fagin.
Alternativ, puteți face fiecare mișcare timp de 20 de secunde la a super efort mare și apoi odihnește-te timp de 40 de secunde înainte de a începe următorul exercițiu, spune Fagin.
În ambele cazuri, repetați întregul circuit pentru trei sau patru runde în total.
Luați în considerare acest antrenament HIIT de 20 de minute pentru întregul corp pentru câteva inspo.

Dacă construiești mușchi:

Pentru a lucra spre hipertrofie, un termen fantezist pentru construirea mușchilor, doriți să urmăriți aproximativ 8 până la 12 repetări ale exercițiilor compuse alese la greutate medie-grea.
Țintește-te la o încărcătură în care simți că ai putea face doar două sau trei repetări dincolo de acest interval. Cercetările au descoperit că acest interval de repetare și încărcare este eficient pentru dezvoltarea mușchilor. Dacă simți că ai fi putut face 20 de repetări cu acea greutate sau chiar 15 repetări cu acea greutate, dar scopul tău este să construiești mușchi, atunci nu folosești o greutate suficient de mare, spune Fagin.
Faceți trei până la patru seturi din primul exercițiu, apoi continuați cu același număr pentru al doilea.
Odihnește-te aproximativ 90 de secunde între seturi, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se recupereze corect. Dacă preferați pur și simplu să nu vă odihniți aici, puteți umple acest timp cu munca de bază, exerciții de mobilitate și întindere pentru a obține cu adevărat profitul maxim pentru banii dvs. de antrenament, spune Fagin.

Dacă ridici greutăți:

Alegeți greutatea pentru exercițiul dvs. compus care vă face să lucrați peste 80% (sau mai mult) din maximul de o repetare timp de șase repetări sau mai puțin - aceasta este programarea susținută de cercetare pentru prioritizarea puterii. Maximul dvs. de o repetare este cantitatea de greutate pe care o puteți suporta pentru o singură repetare a unui exercițiu și ar trebui să aveți o idee bună despre ce este aceasta înainte de a lucra în acest fel. Dacă maximul tău de o repetare pentru o ghemuit este de 100 de lire sterline, atunci ai dori să faci seturi de șase sau mai puține repetări în care te ghemuiești cu cel puțin 80 de lire sterline.
În general, cu cât faceți mai puține repetări într-un set, cu atât mai multă sarcină doriți să adăugați, spune Fagin. Așadar, un set de șase repetări ar putea fi la 80% din maximul tău de o repetare, în timp ce un set de trei repetări ar putea fi la 90% din maximul tău de o repetare.
Trage pentru patru până la șase seturi în total.
Odihnește-te pentru două până la trei minute între fiecare set pentru a te recupera. Înțelegem: s-ar putea să pară neproductiv să-ți petreci o mare parte din antrenamentul de 20 de minute odihnindu-te, dar ține minte, de data aceasta este nu pierdut. Restul oferă mușchilor tăi timpul de nefuncționare de care au nevoie pentru a se recupera suficient pentru a aborda eficient următorul set, astfel încât să poți continua să lovești același număr de repetări de fiecare dată.
Dacă într-adevăr simți că vrei să te miști în aceste perioade de odihnă, atunci poți face activități blânde, cum ar fi rostogolirea cu spumă sau întinderea, atâta timp cât acestea nu îți distrug puterea.

4. Strângeți un timp de răcire de două minute.

Răcirea după antrenament este (aproape) la fel de ușor de omis ca și încălzirea, dar rezistă nevoilor! Permiterea corpului să se răcească după un antrenament poate ajuta la încetinirea ritmului inimii, la calmarea respirației și la ieșirea mai rapidă din starea de intensitate în care erați în timpul exercițiilor, deoarece SelfGrowth a raportat anterior . Nu trebuie să petreci o mulțime de timp pentru a te răcori: chiar și două minute - cantitatea de timp pe care o recomandă Fagin în timpul unui antrenament de 20 de minute - pot fi benefice.

Iată cum ați dori să utilizați cele două minute de răcire, în funcție de obiectivele dvs.

Dacă îți stimulezi cardio:

Scopul principal aici este să vă reduceți ritmul cardiac, spune Fagin. Dacă setul principal a fost sprinturile pe banda de alergare, de exemplu, atunci puteți scăpa de această intensitate mergând pe banda de alergare timp de un minut.
Faceți câteva întinderi statice blânde (în care țineți o ipostază) pentru timpul care vă rămâne: Încercați această întindere super rapidă după alergare.

Dacă primiți o pompă pentru tot corpul:

După un circuit HIIT, scopul tău este, de asemenea, să-ți scadă ritmul cardiac și să-ți relaxezi mușchii.
Concentrați-vă pe întinderi statice, spune Hodges. Încercați această răcire de yoga pentru întregul corp, plină de întinderi statice.

Dacă construiești mușchi:

mărci de mașini cu litera e

Spuma rulează mușchii pe care tocmai i-ai lucrat și apoi fă câteva întinderi statice timp de 30 de secunde fiecare, spune Fagin. Ele pot ajuta la alungirea mușchilor care s-au strâns cu munca ta. Încercați câteva dintre aceste întinderi după antrenament.

Dacă ridici greutăți:

La fel ca mai sus, deși rularea și întinderea cu spumă pot fi direcționate mai mult către mușchii lucrați într-un singur lift. De exemplu, dacă ți-ai lucrat partea superioară a corpului într-o presă de bancă, încearcă o întindere pe ușă și o întindere lat cu role de spumă pentru a-ți viza mușchii pieptului și spatelui, spune Fagin.

Înrudit: