În ciuda schimbării seismice către cultura muncii la distanță din ultimii trei ani, oamenii se întorc (oricât de reticenți) la birou. Aceasta ar putea fi o veste bună pentru cei care se bucură de recuperarea răcitorului de apă, dar nu la fel de pozitivă pentru cei care au făcut exerciții fizice între întâlnirile Zoom.
Deci, ce înseamnă asta pentru antrenamentele tale din timpul săptămânii? Cu puțină planificare, puteți să vă păstrați rutina de luni până vineri, chiar dacă ați migrat înapoi la un birou.
Există și motive temeinice pentru a face acest lucru. Prioritizarea exercițiilor vă poate face de fapt mai bine la locul de muncă: angajații care s-au mutat mai mult au prezentat creșteri ale productivității și eficienței și o reducere a absenteismului într-un 2017 studiu publicat în BMC Sănătate Publică . Iar cei care făceau exerciții în timpul orelor de lucru nu numai că erau mai buni în gestionarea timpului, dar s-au simțit și mai mulțumiți de locurile lor de muncă, mai în vârstă cercetare din Jurnalul internațional de management al sănătății la locul de muncă găsit.
Dar să-ți faci timp pentru o rutină care te va face să te simți mai bine – și să nu te streseze – poate fi puțin dificil. Dicey, dar nu imposibil. Am discutat cu profesioniști din fitness, nutriție și resurse umane pentru sfaturi despre cum să faci un antrenament în timpul zilei de lucru să funcționeze pentru tine.
nume feminine japoneze
1. Mai întâi, decideți când vă veți antrena în timpul zilei.
Nu există un moment potrivit pentru a face exerciții în timpul zilei - totul depinde de programul tău și de ceea ce este posibil la locul tău de afaceri - dar pentru mulți oameni, va fi în jurul orei prânzului.
Dacă lucrați într-un mediu în care oamenii pleacă adesea pentru o oră de prânz, acesta ar putea fi cel mai ușor moment pentru a scăpa, deoarece puteți pur și simplu să plecați. În caz contrar, poate doriți să discutați mai întâi cu managerul dvs. despre blocarea timpului. Fii foarte specific cu privire la ceea ce ceri și de ce, Greg Hill, directorul personal al Exos , un brand de performanță care antrenează sportivi profesioniști și clienți corporativi cu sediul în Tempe, Arizona, spune SelfGrowth. Exemplul pe care îl folosesc în mod obișnuit este: „Îmi cer să îmi programez o oră de două sau trei ori pe săptămână și de aceea cred că ar fi bine pentru mine și bine pentru echipă dacă antrenamentul pe care îl intenționați să vă are”. plecând mai mult de o oră, puteți întreba și despre flexibilitatea pentru a recupera timpul suplimentar mai târziu.
Am clienți în diferite fusuri orare, așa că dacă mă antrenez în mijlocul zilei și trebuie să lucrez un pic mai mult până seara, sunt de acord cu asta - de fapt, face un echilibru frumos, Charly Rok, un vicepreședinte la Edelman din New York City care conduce zilnic în timpul zilei de lucru, spune SelfGrowth.
Odată ce ați primit undă verde, tratați timpul ca orice altceva din programul dvs. Blocați-vă calendarul - aceasta este cea mai importantă parte a faptului că evadați pentru a o face, spune Hill.
Dacă sunteți în genul de muncă în care plecarea timp de aproximativ o oră va induce mai mult stres decât ameliorarea stresului, luați în considerare în schimb să luați mini-pauze, cum ar fi 20 de minute pentru un antrenament rapid dimineața și alte 20 după-amiaza, spune Hill. Practic, cauți orice moment care îți permite să te simți puternic și centrat, mai degrabă decât neconcentrat și slăbit.
2. Vino cu un plan de antrenament pentru săptămână.
Integrarea cu succes a exercițiilor în ziua ta poate necesita reformularea a ceea ce este un antrenament în mintea ta. Fiecare antrenament contează, oricât de mic, Kelly Borowec , un antrenor personal certificat de ACE cu sediul în San Francisco, spune SelfGrowth. Chiar și perioadele scurte vin cu beneficii precum energie mai mare, stres redus și flux sanguin mai bun, spune ea. Orice cantitatea de activitate fizică aduce beneficii.
Deci, în loc să prioritizați rutinele de 45 sau 60 de minute – care, să fim sinceri, probabil că nu se vor întâmpla în limitele unei zile de lucru obișnuite – concentrează-te mai mult pe ceea ce poți face în 15, 20 sau 30 de minute ( sau mai putin!).
O modalitate excelentă de a-ți maximiza timpul este prin antrenament pe intervale de mare intensitate , sau HIIT. Cu HIIT, faci mai multe runde de exerciții care cresc ritmul cardiac, urmate de perioade de mișcări cu energie mai scăzută sau de recuperare, spune Boowiec. Puteți face HIIT bazat pe cardio pe o bandă de alergare sau pe bicicletă, o rutină HIIT bazată pe forță care încorporează greutăți și exerciții cu greutatea corporală sau un antrenament HIIT care combină cardio şi puterea .
Predau HIIT pentru o mulțime de clienți corporativi de la Google și îmi place acest stil de antrenament, deoarece este un pachet all-in-one: îți crește ritmul cardiac și faci antrenament de forță, spune Borowiec. În plus, datorită raportului său ridicat de muncă-odihnă, puteți face multe în mult mai puțin timp.
Dacă intenționați să vă adaptați la mai multe antrenamente în timpul săptămânii, modalități alternative - să zicem, antrenament de forta într-o zi, cardio HIIT în următoarea, apoi yoga — poate fi o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea generală de fitness fără a lua o oră întreagă din fiecare zi. De exemplu, un 2022 meta-analiză publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a concluzionat că doar 30 până la 60 de minute a săptămână de antrenament de forță poate fi suficient pentru beneficii pe termen lung pentru sănătate. Dacă sunteți în căutarea unor idei de antrenament care se potrivesc cu factura, puteți încerca:
- Un antrenament de forță pentru greutatea corpului întreg, care se face în 20 de minute
- Un antrenament cu bandă de rezistență de 12 minute pentru a vă întări întregul corp
- Un antrenament de bază de opt minute care vă va oferi un impuls cardio
- Unul dintre aceste 20 de videoclipuri Pilates care durează 20 de minute sau mai puțin
- Un antrenament cardio de 20 de minute, bazat pe HIIT, care nu necesită echipament
- Aceste videoclipuri cu yoga și stretching , dintre care multe sunt de 30 de minute sau mai puțin
- Aceste sfaturi pentru crește nivelul de mers într-un antrenament
De asemenea, poate doriți să luați în considerare intensitatea antrenamentului dorit atunci când vă planificați săptămâna. De exemplu, dacă știți că nu aveți acces la un duș (și că va trebui să mergeți direct la o întâlnire după ce vă întoarceți), poate doriți să alegeți antrenamentul de forță sau un antrenament cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau yoga. față de opțiuni super transpirate precum HIIT sau jogging.
3. Apoi, decideți unde veți face exerciții.
Dacă locul de muncă are o sală de sport, aceasta va fi cu siguranță opțiunea cea mai avantajoasă pentru timp. Dacă nu, va trebui să faci puțină cercetare despre zona ta.
Căutați o opțiune de interior unde puteți face antrenament de forță sau cardio-mașină sau puteți transmite propriile opțiuni de clasă? O sală de sport comercială va fi probabil cel mai bun pariu. Acest lucru vă va oferi mai multă flexibilitate decât ați obține la studiourile de tip boutique, care tind să ofere cursuri tradiționale de 45 până la 60 de minute, care pot îngreuna timpul. Da, va trebui să alocați timp de călătorie pentru a ajunge la sală, dar odată ce sunteți acolo, ar trebui să puteți intra imediat în ea. (Unele locuri de muncă pot avea, de asemenea, spații goale, nefolosite, unde puteți face o rutină rapidă fără echipament și pe cont propriu, cum ar fi un flux de yoga sau un circuit de greutate corporală.)
Pentru cei care preferă să o ia în aer liber, mersul pe jos, ciclismul și joggingul sunt toate opțiuni excelente pentru sănătatea ta fizică și mentală. Puteți folosi o aplicație ca AllTrails pentru a explora căile locale — da, chiar și în mijlocul orașului.
Cheia: Nu te strădui să ajungi la perfecțiune sau la această mentalitate de totul sau nimic, spune Borowiec. Este într-adevăr un continuum. Începeți puțin cu un antrenament care vă place - și construiți și perfecționați de acolo.
4. Faceți tranziția dintre lucru și antrenament cât mai lină posibil.
Trucul pentru a strânge o rutină este de a minimiza timpul de care aveți nevoie pentru a vă pregăti înainte și după exercițiu. În funcție de cât de transpirați, de exemplu, anumite haine de lucru se pot dubla ca haine de antrenament. Port adesea haine de antrenament sub hainele de lucru pentru a simplifica și accelera alergarea la mijlocul zilei, spune Rok. Pur și simplu îmi dau jos stratul superior, îmi pun pantofii și plec.
Athleta, Lululemon și Target au câteva opțiuni grozave pe care le puteți îmbrăca în sus sau în jos, Abby Chan, MS, RDN, un nutriționist dietetician și antrenor de forță la Evoluează Flagstaff , spune SelfGrowth. Chan adoră pantalonii Vuori Miles Ankle Pant , care au o talie ascunsă pentru a menține partea din față a pantalonului un aspect profesional, dar este încă suficient de moale și elastic pentru antrenamente de intensitate scăzută. Aceste opțiuni de mai jos pot funcționa și ele.
LululemonLululemon
Aliniați pantaloni cu talie înaltă
98 USDLululemon
AtletPantaloni Athleta Endless
109 USDCumpărați acum
Dacă nu veți purta hainele de lucru, păstrarea opțiunilor la îndemână poate fi utilă atât pentru un antrenament planificat, cât și pentru unul improvizat. Am un sertar în biroul meu care are haine de schimb și pantofi de sport, spune Chan.
Când vine vorba de împrospătarea ulterioară, tipul de antrenament și cât de mult transpirați poate determina cât de implicat va fi procesul. Dacă faci duș, sări peste bărbierit sau chiar spălarea părului (atâta timp cât nu ești complet îmbibat de transpirație) în favoarea unei creșteri rapide a întregului corp.
Dacă nu faceți duș, stocați o pungă de toaletă cu elemente esențiale de igienă. Chan și Rok păstrează ambii deodorant, șervețele faciale și corporale, șampon uscat (Chan îi place șamponul uscat Perk Up de la Amika), loțiune și machiaj în pungi. Îmi place, de asemenea, să am un spray răcoritor pentru față, cum ar fi ceața ultracalmantă de la Dermalogica sau Tonerul de control al uleiului de ceai verde Jasmine de la Herbivore - este atât de răcoritor, spune Chan.
5. Alimentați corespunzător pentru antrenamentul dvs., indiferent când este.
Hotărând când să mănânci când poate fi dificil pentru că nu vrei să intri în rutina ta de foame, dar nici nu vrei să mergi complet imediat după o masă completă. Acest lucru poate provoca probleme cu stomacul, deoarece corpul dumneavoastră transferă sângele către mușchii care lucrează, spre deosebire de tractul gastro-intestinal, ceea ce poate încetini digestia și poate duce la simptome incomode, spune Chan, cum ar fi crampe sau diaree.
Dacă te antrenezi la ora prânzului, ar trebui să mănânci ceva în prealabil, deoarece nu poți maximiza un antrenament de nicio durată dacă faci exerciții sub-alimentat. A mânca o gustare mică cu carbohidrați cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenament îți va oferi un plus de energie, spune Chan. Optează pentru carbohidrați care au un conținut mai scăzut de fibre - cum ar fi o bucată de pâine prăjită albă cu unt de nuci sau pachete de fructe piure, mai degrabă decât, să zicem, un măr; vor fi mai ușor de digerat și nu veți risca probleme gastrointestinale, adaugă ea.
Apoi asigurați-vă că vă urmați antrenamentul din ziua de lucru cu o masă completă, spune Chan. Bucurați-vă de alimente bogate în proteine pentru a promova recuperarea mușchilor și a țesuturilor, carbohidrați pentru a ajuta la completarea [energiei], un fel de grăsime care să vă mențină satul și să vă ajute să absorbiți nutrienții și puțină culoare din fructe sau legume pentru a vă satisface nevoile de vitamine și minerale. , spune Chan. Încercați opțiuni precum:
- Un bol cu cereale cu legume prăjite și tofu sau pui, acoperit cu sosul sau sosul tău preferat
- O salată cu năut și pui sau tempeh și dressing
- Un wrap de curcan cu legume cu o parte din gustarea ta crocantă preferată, cum ar fi chipsuri, covrigei sau fructe de sezon
- Un sandviș cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală cu o parte de iaurt pentru o opțiune cu adevărat portabilă
Indiferent cum arată programul tău zilnic, nu ești de fapt legat de biroul tău. Folosind chiar și câteva dintre aceste sfaturi vă poate ajuta să stabiliți limite mai bune în jurul timpului dvs., astfel încât să aveți o zi de lucru mai sănătoasă și mai productivă.
Înrudit:
