Un plan de antrenament de slăbit de 7 zile

Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, adăugând mai multe sesiuni de transpirație rutina saptamanala este un loc grozav de început. Și există și nenumărate moduri de a face acest lucru - poate o veți face pe neașteptate indragosteste-te de alergat , sau vei descoperi că fitness-ul de grup este serios motivant pentru tine. Dar rămânerea la un favorit sau săritul aleatoriu de la un antrenament la altul nu este cea mai eficientă sau eficientă modalitate de a fi în formă sau de a pierde în greutate (acestea pot fi sau nu același lucru pentru tine, ceea ce este cool!). Dacă doriți să vedeți (și să mențineți) rezultate, trebuie să aveți un plan de acțiune. Indiferent dacă sunteți complet nou în domeniul fitnessului sau aveți nevoie doar de îndrumări, sunteți acoperit aici. Antrenor de vedete Adam Rosante , autor al Corpul de 30 de secunde şi C9 ambasador, a venit cu un plan pentru cititorii SelfGrowth care să vă ajute să vă ghidați către succes cu orice obiectiv de slăbire pe care îl aveți. Combină antrenamente ultra-eficiente pentru pierderea în greutate, împreună cu spațiu pentru a încorpora și antrenamentele pe care le iubești cu adevărat.

Dar mai întâi, câteva lucruri de reținut. Oricât de grozav este antrenamentul, pentru o pierdere durabilă în greutate, acesta trebuie combinat cu alegeri nutriționale sănătoase și somn bun. Și pentru a face un pas și mai mare înapoi, amintiți-vă întotdeauna că alimentația sănătoasă, fitnessul și pierderea în greutate variază de la persoană la persoană. Ceea ce funcționează pentru cel mai bun prieten al tău nu va fi întotdeauna cel mai bun lucru pentru tine, la fel cum metodele tale ar putea să nu funcționeze pentru ei. Și dacă încerci în mod special să slăbești, întreabă-te de ce. Slăbirea (și cum procedați) vă va face cu adevărat mai sănătos și mai fericit? Și mai sunt și alte întrebări pe care ar trebui să le iei în considerare înainte de a încerca? De exemplu, dacă aveți un istoric de alimentație dereglată, este întotdeauna inteligent să discutați cu medicul dumneavoastră despre potențialele modificări ale alimentației înainte de a începe un nou plan. Chiar dacă nu aveți un istoric de alimentație dezordonată, asigurați-vă că vă stabiliți așteptări și obiective rezonabile pentru dvs. Sănătatea și pierderea în greutate implică atât de multe componente, cum ar fi alimentația sănătoasă și somnul menționate mai sus, plus lucruri pe care nu le poți controla deloc, cum ar fi fluctuațiile hormonale. Mai presus de toate, indiferent de obiectivele tale, cel mai important este să te tratezi cu bunătate și să-ți asculți corpul.

Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri despre acest plan, de fapt: acest plan este extrem de eficient, dar total accesibil tuturor nivelurilor, spune Rosante. Aici, el conturează o mostră de luni până duminică plan de antrenament care, în timp, te poate ajuta să slăbești — tot ce trebuie să faci este să continui să apari și să muncești din greu. Acest mix acoperă toate bazele tale, dar dacă trebuie să schimbi ceva, acesta este NBD - acesta este doar un exemplu de săptămână a tipurilor de antrenamente pe care le puteți face. Consideră-l ca o bază pentru a te ajuta să mergi.

Iată cum să utilizați acest plan de antrenament pentru pierderea în greutate:

• Consultați săptămâna perfect planificată de antrenamente adaptate obiectivelor de slăbire de mai jos (și păstrați, de asemenea, indicatorul din partea de jos pentru o referință ușoară). Dacă nu încerci să slăbești, este complet și asta – indiferent de obiectivele tale, acest plan de fitness echilibrat poate fi un ghid excelent.
• Programați-vă antrenamentele pentru săptămâna viitoare în calendar și rezervați-vă cursurile în avans.
• Dacă trebuie să înlocuiți o zi cu un alt antrenament, fiți strategic în acest sens. „Urmați spiritul fiecărui antrenament: Antrenamentul de forta , cardio de mare intensitate, muncă de mobilitate și întindere, mișcare la starea de echilibru.' Poate schimbați o zi de sprint cu o clasă de fitness în grup de antrenament pe intervale, sau puteți merge la o clasă de yoga restaurativă în ziua de odihnă.
• Amintiți-vă că pierderea în greutate sigură și sănătoasă este un proces treptat!

Acum du-te și ia-le.

„Antrenamentul de forță este cheia scăderii în greutate și a vă debloca răul interior”, spune Rosante. „Veți arde grăsimile, vă veți modela corpul și veți crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus .'

Acest lucru se datorează faptului că cu cât corpul tău are mai multă mușchi slabă, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se menține. Acest lucru vă crește BMR, sau rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus. Acesta este un calcul al câte calorii ați arde dacă ați sta în pat toată ziua.

Antrenamentul simplu de forță al lui Rosante necesită puțin spațiu pe podea, o bancă de antrenament și un set de gantere. Greutatea exactă pe care o utilizați va varia, spune el, dar are câteva îndrumări pentru alegerea celor potrivite. „Vrei să poți finaliza toate repetările fără să te oprești, păstrând în același timp o formă excelentă”, spune el. „Dar ultimele tale repetări ar trebui să pară foarte greu de finalizat. Ar trebui să simți că ai putea mai face una sau două repetări avut la.' Poate fi nevoie de câteva încercări și erori și este mai bine să începeți mai ușor când abia începeți. (Iată câteva sfaturi despre alegerea greutății potrivite.)

nume femele de câine

Sunteți gata să începeți? Iată antrenamentul de forță pentru întregul corp pe care îl vei face de trei ori pe săptămână.

Antrenamentul pentru forța totală a corpului

1. Genuflexiuni cu greutate corporala — 15 repetări. Sfat rapid: coborâți-vă, țineți pieptul sus și nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare în timpul acestei mișcări a corpului inferior.

2. Presă de bancă cu gantere — 12 repetări. Sfat rapid: Poziționați-vă astfel încât capul, spatele și fundul să fie toate pe bancă, cu picioarele pe podea.

3. Rând cu gantere — 12 repetări pe fiecare parte. Sfat rapid: dacă nu aveți o bancă disponibilă, încercați un rând îndoit .

4. Y izometric culcat — Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Sfat rapid: puteți să vă țineți picioarele pe pământ pentru aceasta dacă vă simțiți mai confortabil.

5. Box Step-Ups - 15 repetări pentru fiecare picior. Sfat rapid: Alternează între piciorul stâng și cel drept și, pentru o provocare suplimentară, pășește-ți piciorul ridicat într-o lungă în timp ce cobori din cutie.

6. Plank — Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Sfat rapid: asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns!

Faceți circuitul de 3 ori, odihnindu-vă timp de 1 minut între fiecare rundă.

mașini cu litera v

Antrenamentul de forță este important pentru creșterea BMR, dar câștigul de ardere a caloriilor pentru antrenamentele cardio de mare intensitate este mai imediat. Sprintul aprinde calorii și termină munca într-o fracțiune din timpul pe care l-ai petrece alergând, explică Rosante. Acest tip de antrenament pe intervale de mare intensitate este deosebit de eficient deoarece, după ce ritmul cardiac a crescut vertiginos de mai multe ori în timpul unui antrenament, corpul tău folosește mai multă energie pentru a-ți readuce corpul într-o stare de odihnă.

Puteți face antrenamentul simplu (dar dur ca naiba) al lui Rosante la intervale de sprint pe aproape orice echipament cardio. Deci, nu vă faceți griji dacă doar nu pot cu banda de alergare uneori — poți folosi și o bicicleta de interior , mașină de vâsle, eliptică , ce vrei să spui.

• 30 de secunde: sprint complet
• 60 de secunde: Jog cu ritm moderat
• Fă asta de 12 ori

„Corpul tău trebuie să-și revină după două zile de intensitate, dar nu vrei să stai fără să faci nimic”, explică Rosante. „Rolarea și întinderea cu spumă vă vor îmbunătăți mobilitatea și, de fapt, vă vor ajuta la îmbunătățirea calității antrenamentelor, [pentru că] o bună mobilitate vă va permite să obțineți o gamă completă de mișcare în mișcări. Executarea acestor mișcări cu o gamă mai mare de mișcare vă va forța corpul să exercite mai multă energie și, cu cât exercitați mai multă energie, cu atât veți arde mai multe calorii. O gamă mai mare de mișcare înseamnă că veți putea să vă ghemuiți mai adânc și să vă aruncați mai jos în timp ce utilizați forma corectă. Când fibrele musculare potrivite se activează, vei obține mai mult din fiecare exercițiu.

Acum asociați munca de mobilitate cu niște mers pe jos. Mersul pe jos este o mișcare cu impact redus, care crește fluxul sanguin și va ajuta la accelerarea recuperării, explică Rosante. În plus, știința simplă a pierderii în greutate este aceasta: cheltuiți mai multă energie decât consumați. Plimbarea contează! Așadar, declanșează instrumentul de urmărire a activității sau descarcă o aplicație de pe telefon și urmărește să obții 12.000 de pași (puțin mai mult decât cei 10.000 de pași citați în mod normal). „Dacă scopul este pierderea în greutate, 2.000 de pași în plus pe zi te ajută să dai drumul”, spune Rosante.

Fă același antrenament pe care l-ai făcut luni.

laude de închinare antică

„Faceți o clasă de fitness de mare intensitate pentru a crește arderea caloriilor în timp ce păstrați lucrurile proaspete, interesante și sociale”, spune Rosante. Luați câțiva prieteni și mergeți la un studio de ciclism indoor sau înscrieți-vă la cursul de tabără pe care ați fost nerăbdători să îl încercați. Să ai un program strategic precum cel al lui Rosante este important pentru a te îndrepta eficient spre obiectivele tale, dar aici ai șansa să-l amesteci ca să nu te plictisești. Indiferent ce faci, totuși, asigură-te că transpira — și distrează-te.

Faceți același antrenament pe care l-ați făcut luni și joi.

Ah, ziua de odihnă — ai câștigat-o. Mușchii nu se construiesc în timp ce îi lucrezi – de fapt, atunci când te antrenezi de forță, descompune fibrele musculare. De aceea este important să construiți timpul de odihnă și de recuperare, astfel încât aceștia să aibă șansa să se repare puțin mai puternici decât înainte, explică Rosante.

„Te-ai chinuit săptămâna trecută”, spune Rosante. „Odihnește-te și pregătește-te să-l zdrobești din nou săptămâna viitoare”.

Țineți pasul cu acest plan de antrenament timp de trei până la patru săptămâni, sugerează Rosante. „Îmbunătățiți-vă și progresați cu fiecare antrenament, în fiecare săptămână. Ridicați puțin mai greu. Împingeți puțin mai tare. Chiar dacă te concentrezi doar pe îmbunătățirea formei în timpul fiecărui antrenament, acesta este totuși un progres, spune Rosante.

După aproximativ o lună de acest plan, va fi timpul să-l schimbați. — Nu vrei să rămâi la el pentru totdeauna din câteva motive. În primul rând, te-ai plictisi din minte. Și ăsta este un ucigaș de fitness chiar acolo”, spune Rosante. „În al doilea rând, corpul tău este absolut genial în a se adapta la stres. În cele din urmă, va găsi o modalitate de a ușura aceste sesiuni. Când se întâmplă acest lucru, vei înceta și vei înceta să vezi progrese. Schimbarea este esențială.

Dar sperăm că, odată ce ți-ai zdrobit antrenamentele de câteva săptămâni, te vei simți mai confortabil decât oricând înainte în călătoria ta de fitness. Și numai asta este un mare câștig, indiferent ce spune scara.

S-ar putea să vă placă și: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă