Cum să oprești „Pășile proteice” râncede să-ți strice antrenamentele

Dacă ți-ai crescut aportul de proteine și ridicând greutăți, s-ar putea să fi observat un efect secundar surprinzător împreună cu niște mușchi noi: temutele farturi proteice care clocotesc când încarci o mreană, scufundându-se într-un ghemuit , sau aterizarea ultimului salt de cutie. Sună minunat, nu? Vestea bună este că există pași pe care îi poți lua pentru a-ți liniști intestinele dacă antrenamentele tale s-au deplasat puțin spre partea urât mirositoare.

Și nu, nu înseamnă neapărat să consumi mai puțin. De fapt, în timp ce termenul obișnuit folosit adesea în sfera fitness-ului este farts proteic, cauza tuturor acestor flatulență de fapt, nu are mare lucru de-a face cu macronutrientul în sine.

Mi-ar plăcea dacă oamenii ar înceta să le mai numească „păși proteici” pentru că proteinele nu sunt vinovate; cu asta ține companie, Liz Applegate, dr , un distins lector superior și director emerit al nutriției sportive la Universitatea din California din Davis, spune SelfGrowth.

Pentru a afla ce este cu adevărat în joc aici, continuați să citiți pentru a afla de ce aveți nevoie pentru a vă tempera piciorul, astfel încât să vă puteți face mai puține griji cu privire la ruperea unuia copt.

În primul rând: aveți nevoie de proteine ​​pentru a vă dezvolta mușchi, așa că nu lăsați fricile de fart să vă oprească.

Când te antrenezi cu forța greutăți mari, sau cu un număr de repetări care te provoacă cu adevărat, mușchii tăi dezvoltă lacrimi mici, microscopice, ca urmare a acestui stres. Nu este atât de înfricoșător pe cât pare: procesul de reparare care urmează întărește de fapt țesuturile, astfel încât acestea devin mai mari și mai puternice. Consumul de proteine ​​pur și simplu ajută la acest lucru. Este alcătuit din blocuri numite aminoacizi, care sunt cheie pentru a vă ajuta să vă reconstruiți mușchii după un antrenament greu, spune dr. Applegate.

Când mușchii tăi sunt în modul de restaurare, este un moment perfect pentru a lua o cantitate decentă de proteine, spune dr. Applegate. Cantitatea exactă depinde de tipul și intensitatea exercițiului pe care îl faceți – ridicarea greutăților grele necesită, în general, mai multe proteine ​​decât o alergare ușoară – precum și greutatea corporală. Dar, în general, experții recomandă undeva în jur de 20 de grame de proteine ​​după antrenament.

A ajunge la această cantitate poate implica adăugarea de shake-uri proteice, batoane proteice sau alte suplimente proteice sau doar consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle și carnea. Așa că, atunci când oamenii încep să observe că gazează în vestiar, ei pot indica automat acea proteină ca declanșator. Acolo sunt câteva motive legitime pentru care s-ar putea să faci o furtună după ce ai mâncat mai multe din aceste chestii – dar ceea ce se află în spatele eructărilor la fund poate să nu fie ceea ce ai crede.

fred flintstone pop funko

Da, este posibil ca unele alimente bogate în proteine ​​să te facă să te înghesui.

Pur și simplu nu există dovezi reale care să arate că creșterea aportului de proteine ​​crește flatulența, dietetician sportiv certificat Joanna Cummings, MS, director asociat de stagiu dietetic și instructor în programele postuniversitare în nutriție umană de la Oregon Health & Science University, spune SelfGrowth.

Este probabil ca tip de proteine ​​pe care o alegeți ar putea contribui la bărțile de antrenament - și, de asemenea, la mirosul destul de înțepător al acestora. Acest lucru se datorează faptului că unele alimente populare bogate în proteine ​​(cum ar fi carnea și ouăle) sunt bogate în sulf, care se poate transforma în gaze mirositoare atunci când fermentează în intestin. Sau s-ar putea să mănânci un alt ingredient împreună cu sursa ta de proteine ​​pe care organismul tău are probleme să o digeră pe deplin, ceea ce duce la o fermentație suplimentară și, în special, la rupturi râncede. Iată câteva dintre cele obișnuite de reținut.

Mulți oameni apelează la produse lactate – fie că vorbim de zer sau de praf de cazeină sau de alimente integrale, cum ar fi brânza de vaci – ca o modalitate convenabilă de a consuma mai multe proteine. Dar ele sunt, de asemenea, unele dintre cele mai frecvente cauze ale farts de curățare a încăperii, datorită lactozei de zahăr.

De aceea, mulți oameni echivalează consumul de shake-uri proteice cu gazele intestinale, spune dr. Applegate: Unele proteine ​​din zer conțin lactoză și poate fi dificil de digerat pentru cineva care este intolerant. Dacă ești tu, zahărul din lapte poate sta în intestinul tău, unde bacteriile se răspândesc cu el, provocând gaze în exces, mirositoare și balonare. Și, în funcție de marcă și de modul în care este făcută, unele pudre proteice din zer pot avea mai multă lactoză decât altele.

Mulți oameni au probleme cu digerarea și absorbția lactozei; unele estimări sugerează că acesta este cazul pentru până la 68% din populația lumii. Și, în timp ce intoleranța la lactoză poate cauza o mulțime de probleme digestive la unii oameni, alții poate nici măcar să nu realizeze că au probleme în absorbția acesteia - până când, să zicem, încep să dea mai multe shake-uri din zer și observă că sunt umflați, plini de gaz și mai des. decât înainte, nutriționist sportiv Marie Spano, MS, RD, CSCS , spune SelfGrowth.

Alcoolii de zahăr – substanțe chimice care sunt adăugate alimentelor pentru a le face să aibă un gust dulce, fără a adăuga la fel de multe calorii ca zahărul real sau care duc la creșterea glicemiei – sunt un ingredient comun în multe batoane proteice, spune Spano. Problema este că corpurile noastre nu sunt capabile să le digere și să le absoarbă pe deplin, explică Cummings: Ele ajung să stea în intestin, să hrănească bacteriile și să producă mai multe gaze și balonare (și posibil chiar să declanșeze diaree).

Maltitolul, sorbitolul, manitolul și xilitolul sunt alcooli de zahăr care pot crește gazele și balonarea, iar unii oameni sunt mai sensibili la acesta decât alții, spune Spano. Chiar și cantități relativ mici - cum ar fi doar un baton proteic - pot cauza probleme unor oameni, spune ea.

Mulți oameni apelează la cereale și leguminoase bogate în fibre ca surse bune de proteine ​​​​pe bază de plante, dar acestea au un dezavantaj potențial: prea multe fibre pot provoca gaze, spune Cummings. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă sunteți sensibil la FODMAP, un tip de carbohidrați care tinde să rămână nedigerat în intestin, unde fermentează și duce la gaze și balonare. Fasolea și lintea, frecvente în unele batoane proteice vegane, conțin adesea acești carbohidrați foarte fermentabili.

Unele batoane proteice mai conțin fibre adăugate - deseori enumerate ca inulină sau rădăcină de cicoare în lista de ingrediente - care poate cauza probleme de stomac pentru unii oameni. Acesta este de fapt considerat un prebiotic, ceea ce înseamnă că fermentează în intestin și hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Dar prea mult într-o singură ședință poate fi o problemă. Bacteriile din intestinul nostru mănâncă din el și, odată ce o descompun, produsul secundar este gazul, spune Spano. Unele batoane proteice conțin aproape jumătate din cantitatea recomandată de fibre zilnice într-o singură porție, așa că poate fi ușor să mănânci prea multe fără să îți dai seama. (Multe conțin și fibre adăugate şi alcooli de zahăr, ceea ce face un pumn deosebit de putred unu-doi.)

Un alt lucru de reținut este modul în care consumați aceste fibre: dacă treceți de la cantități mici la adăugarea bruscă a o grămadă în dieta dvs. - mai ales dacă nu sunteți bea suficientă apă cu ea - acest lucru vă poate copleși sistemul digestiv și poate provoca gaze și balonare, conform Clinica Mayo .

locuri cu q

Pe de altă parte, este, de asemenea, posibil ca aportul prea puțin de fibre să declanșeze și acustica anale, mai ales dacă încercați să vă aprovizionați cu proteine ​​în detrimentul altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații. Dacă ai tendința de a consuma o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, este posibil să nu primești suficiente fibre și asta îngreunează evacuarea scaunelor, explică Cummings. Deci, orice se află în intestin nu se poate deplasa suficient de repede și asta poate cauza unele probleme de gaze, precum și constipaţie .

Cum poți împiedica farturile proteice să-ți strice antrenamentele (și viața)?

Dacă scopul tău este să construiești mușchi sau deveni mai puternic , reducerea proteinelor nu este răspunsul. Poate că trebuie să fii puțin mai pretențios în privința surselor.

Primul pas este să faci niște investigații pentru a-ți da seama ce ingrediente îți cauzează probleme. Citiți etichetele pentru batoanele dvs. proteice, pudre proteice sau alte gustări înainte sau după antrenament; ai putea fi surprins de ceea ce este de fapt acolo. Apoi, ține un jurnal al simptomelor și a ceea ce ai mâncat, spune Cummings. Vedeți dacă puteți elimina câte un lucru pentru a vă da seama ce declanșează problema, spune ea. Odată ce aveți o idee despre ce o cauzează, puteți încerca să mâncați acele alimente care alimentează cu moderație sau să le evitați complet, în unele cazuri.

Dacă credeți că lactoza este problema, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să faceți ca shake-urile să fie mai puțin problematice. În primul rând, dacă vă pregătiți singuri, încercați să le amestecați doar cu apă sau lapte fără lactoză (cum ar fi migdale sau ovăz) în loc de lapte, spune Spano.

Apoi uită-te la sursa proteinei tale. Luați în considerare pudra proteică sau băuturile proteice care conțin izolat de proteine ​​din zer în loc de proteine ​​din zer sau concentrat de proteine ​​​​din zer, spune Spano. Izolatul de proteine ​​din zer nu conține practic lactoză, notează ea, în timp ce celelalte forme conțin de obicei mai multă, ceea ce le face mai problematice pentru persoanele cu dificultăți de digerare a zahărului. Dacă sursele tale de zer declanșează încă o simfonie mirositoare, există o mulțime de pulberi proteice pe bază de plante (conțin de obicei proteine ​​de mazăre sau soia) pe care le poți încerca în schimb. Acestea sunt egale cu o proteină din zer în ceea ce privește faptul că sunt o proteină completă, notează Cummings, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie în dieta noastră pentru o sănătate optimă.

Timpul contează și: a consuma o băutură proteică înainte de exercițiu nu este de fapt un moment optim din perspectiva nutriției sportive, spune dr. Applegate. Când faci un antrenament greu, poate reduce fluxul de sânge în tractul gastro-intestinal, făcând procesul de digestie să meargă puțin mai ușor. Deci, dacă luați în prealabil un shake bogat în proteine, o parte din acesta ar putea trece prin digerare nu foarte bine, iar apoi bacteriile sunt prezentate cu o altă sursă de hrană și o vor fermenta și produce mai mult gaz, explică dr. Applegate. Așa că păstrați masa înainte de antrenament destul de ușoară - să zicem câteva sute de calorii, nu mai mult de 10 grame de proteine ​​și o mulțime de carbohidrați - și păstrați o cantitate mai substanțială de proteine ​​pentru după aceea, spune ea.

Când este timpul să bei shake-ul tău, lasă-l să stea câteva minute înainte de a-l înghiți. Acest lucru va reduce aerul din el, spune Spano. Pentru că, da, bulele de aer se pot traduce prin mai multe gaze în tractul gastro-intestinal – și mai multe farte melodice pentru a concura cu playlist-ul zgomotos din sala de sport.

laude străvechi

În cele din urmă, optează pentru proteine ​​din alimente integrale atunci când este posibil, sugerează Cummings. Este cel mai bun mod de a evita orice ingrediente adăugate care ar putea să nu fie de acord cu dvs. și vă va face mai ușor să obțineți cantitatea potrivită de fibre în dieta dvs. - nici prea multe, nici prea puține - pentru a vă menține intestinele regulate.

Dacă încă mai curățați încăperile după ce ați făcut aceste ajustări, discutarea cu un dietetician înregistrat poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să ajungeți la fundul lucrurilor. Dar este, de asemenea, important să recunoaștem că nu există nimic în mod inerent greşit cu farting în primul rând. Este normal să aveți flatulență; toată lumea o are, spune dr. Applegate. Nu este ceva de care putem scăpa sau un obicei prost pe care unii oameni îl au. În timp ce fartingul excesiv (și orice disconfort real cauzat de acesta) este ceva demn de abordat, să știți că un pic de gaz în fiecare zi este normal pentru curs - și nu ceva de care să vă stresați prea mult pentru a vă deraia obiectivele de antrenament.

Înrudit:

• 20 de alimente care au mai multe proteine ​​decât un ou
• De câte proteine ​​ai nevoie într-o zi?
• Are cineva cu adevărat nevoie de pudră proteică?