Explorați de ce s-ar putea să aveți anxietate crescută înainte de menstruație și dacă PMS și PMDD pot fi cauza. În plus, 6 sfaturi pentru a vă ajuta să tratați anxietatea înainte de ciclu.
Mulți dintre noi se confruntă cu o anxietate crescută înainte de ciclul menstrual, o afecțiune adesea legată de modificările hormonale asociate cu ciclurile noastre menstruale. Acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi și asupra bunăstării. Înțelegerea cauzelor care stau la baza anxietății premenstruale și a pașilor pe care îi puteți lua pentru a atenua simptomele vă poate ajuta să trăiți o viață mai echilibrată, indiferent de perioada lunii!
De ce am anxietate înainte de menstruație?
În zilele premergătoare menstruației, este posibil să recunoașteți o creștere notabilă a anxietate niveluri. Această schimbare poate proveni din schimbările biologice și hormonale care preced menstruația.
Sindromul premenstrual (PMS) și Tulburarea disforică premenstruală (PMDD)
Sindromul premenstrual (PMS) afectează Marea majoritate a persoanelor care au menstruație, cu simptome variind de la ușoare la severe. Acesta cuprinde o varietate de simptome – atât fizice, cât și emoționale – care pot perturba viața de zi cu zi. Aceste simptome apar de obicei în o săptămână sau două înainte de menstruație și, de obicei, dispar odată ce începe menstruația.
Tulburarea disforică premenstruală (PMDD) reprezintă o formă severă de sindrom premenstrual, caracterizată prin simptome emoționale deosebit de acute. Puteți experimenta anxietate debilitantă, depresie , și schimbări de dispoziție care vă pot afecta semnificativ capacitatea de a funcționa în situațiile de zi cu zi. PMDD este diagnosticat pe baza unor criterii specifice care includ severitatea și momentul simptomelor dumneavoastră.
Fluctuațiile hormonale: vinovatul de bază
Principalii factori din spatele PMS și PMDD sunt fluctuațiile hormonale care apar pe parcursul ciclului menstrual. Estrogenul și progesteronul - doi hormoni cheie - cresc și scad dramatic în zilele premergătoare menstruației. Aceste fluctuații pot afecta neurotransmițătorii din creier, cum ar fi serotonina, care joacă un rol critic în reglarea stării de spirit. Atunci când nivelul serotoninei este afectat de aceste modificări hormonale, poate duce la sentimente de anxietate și instabilitatea dispoziției. Nivelurile de estrogen, atât ridicate, cât și scăzute, pot crește, de asemenea, nivelul de anxietate.
Impactul asupra sănătății mintale
Impactul acestor schimbări hormonale nu este doar fizic. Ele pot afecta profund sănătatea mintală, ducând la creșterea anxietății și la alte simptome emoționale. Acesta este motivul pentru care anxietatea dinaintea menstruației nu poate fi doar o chestiune de a te simți puțin mai stresat sau îngrijorat. Ar putea fi o schimbare semnificativă a stării emoționale determinată de ritmurile naturale ale corpului tău.
Înțelegerea faptului că aceste sentimente de anxietate sunt legate de ciclul menstrual poate oferi un sentiment de ușurare și validare. Este o reamintire a faptului că sentimentele tale fac parte dintr-un proces fiziologic mai larg.
PMDD vs PMS
Este posibil să fi auzit deja de sindromul premenstrual (PMS) sau să fi experimentat simptome asociate cu acesta, ca parte a ciclului menstrual. De asemenea, este important să înțelegem diferența dintre PMS și omologul său mai sever, tulburarea disforică premenstruală (PMDD), pentru a recunoaște și aborda în mod corespunzător anxietatea premenstruală.
Înțelegerea PMS și PMDD
Sindromul premenstrual (PMS) prezintă o colecție de simptome pe care multe persoane menstruale le experimentează într-o anumită măsură. Deși incomode, pentru majoritatea dintre noi, simptomele sunt gestionabile și nu interferează semnificativ cu viața noastră de zi cu zi.
Simptomele PMS pot include:
Simptome emoționale și comportamentale cavariatii de dispozities, iritabilitate, anxietate și lacrimare.
Simptome fizice cum ar fi sensibilitatea sânilor, balonarea, oboseală , și modificări ale somnului și obiceiurilor alimentare.
Tulburarea disforică premenstruală (PMDD), totuși, se află la capătul mai sever al spectrului. Afectează un procent mai mic de persoane care au menstruație și este asociată cu simptome mult mai intense. PMDD poate fi debilitant, afectând relațiile personale, munca și calitatea generală a vieții. Simptomele emoționale sunt deosebit de severe și le pot imita pe cele ale depresiei majore sau ale tulburărilor de anxietate. Ele sunt legate de faza luteală a ciclului menstrual și ar trebui să se îmbunătățească semnificativ în câteva zile de la debutul menstruației.
Simptomele PMDD sunt caracterizate prin:
Simptome emoționale severe inclusiv tristețe intensă, disperare, atacuri de anxietate , iritabilitate persistentă și simțindu-se copleșit sau scăpate de sub control, care influențează semnificativ funcționarea zilnică.
Simptome fizice poate include oboseală semnificativă, tulburări de somn și durere fizică.
Impactul simptomelor
Distincția dintre PMS și PMDD constă nu numai în severitatea simptomelor, ci și în impactul acestora asupra vieții tale. În timp ce PMS poate fi o pacoste, PMDD necesită o intervenție mai semnificativă, necesitând adesea o combinație de modificări ale stilului de viață, consiliere și, uneori, medicamente.
Înțelegerea dacă aveți PMS sau TDPM este esențială pentru a căuta îngrijire adecvată. Recunoașterea semnelor de PMDD este deosebit de importantă, deoarece strategiile sale de tratament pot fi diferite și mai intense decât cele utilizate pentru PMS.
Căutați sfatul medicului profesionist este crucial dacă aveți simptome de PMDD sau dacă simptomele dumneavoastră PMS sunt deosebit de provocatoare. Un furnizor de servicii medicale poate oferi un diagnostic și un plan de tratament personalizat.
Cum să tratezi anxietatea înainte de menstruație: 6 moduri de a-ți calma mintea
Anxietatea premenstruală nu trebuie să fie o parte debilitantă a lunii tale. Încorporarea acestor strategii vă poate ajuta să găsiți ușurare:
1. Fă sport în mod regulat pentru a scăpa de stres
Regulat exercițiu nu numai că ajută la eliberarea stimulilor naturali de starea de spirit în organism, dar ajută și la atenuarea simptomelor fizice ale PMS și PMDD. Încercați să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și înotul, în majoritatea zilelor.
Merge-l afară, o sesiune de mișcare zilnică, vă va învăța întinderi pentru a vă asigura că vă antrenați cu ușurință.
2. Practică mindfulness
Meditația și mindfulness pot reduce semnificativ stresul și anxietatea prin promovarea relaxării și a prezenței minții. Tehnici precum imaginile ghidate, exerciții de respirație profundă , iar reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) poate fi deosebit de benefică.
Explorează astaRespirația ghidată pentru a elibera tensiuneameditație din seria Depășirea stresului și a anxietății.
3. Mănâncă bine pentru a te simți bine, toată luna
Unele studii sugerează că calciu , magneziu și vitaminele B Mai ajuta la reducerea simptomelor PMS , inclusiv anxietatea. Acestea pot fi găsite într-o dietă echilibrată, bogată în alimente integrale, fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Limitarea aportului de alimente cu zahăr poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea fluctuațiilor de dispoziție.
4. Îmbunătățiți calitatea somnului pentru a vă regla starea de spirit
Stabiliți un program regulat de somn mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Creați o relaxare rutina de culcare pentru a-ți semnala corpului că este timpul să se relaxeze. Evitarea ecranelor și a meselor grele aproape de ora de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce anxietatea.
PornițiÎnmoaie în somnmeditație la culcare pentru a vă ajuta să eliberați tensiunea și să vă odihniți.
5. Reduceți consumul de cafea și țigări
Cofeină și alcool poate exacerba simptomele de anxietate. Reducerea sau eliminarea acestor substanțe, mai ales în săptămâna sau două înaintea menstruației, poate ajuta la gestionarea nivelului de anxietate. Fumat este, de asemenea, asociat cu o anxietate crescută, iar renunțarea poate îmbunătăți sănătatea generală și poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate.
6. Vorbește despre sentimentele tale pentru a găsi strategii pozitive de coping
Fie că este vorba despre prieteni, familie sau un grup de sprijin, împărtășirea luptelor tale poate oferi confort și înțelegere. Terapia profesională, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate oferi, de asemenea, strategii pentru a face față anxietății și a îmbunătăți sănătatea mintală.
Dacă este dificil să-ți denumești sentimentele, lasă serialul să te ajute să înțelegi și să aline sentimentele negative.
Întrebări frecvente privind anxietatea înainte de menstruație
De ce primesc gânduri intruzive înainte de menstruație?
Gânduri intruzive înainte de menstruația poate fi un simptom supărător al fluctuațiilor hormonale asociate cu ciclul menstrual. Pe măsură ce nivelurile de estrogen și progesteron scad în săptămâna înainte de menstruație, această schimbare hormonală poate avea un impact asupra neurotransmițătorilor din creier, inclusiv serotonina, care joacă un rol major în reglarea stării de spirit și a gândurilor noastre. Fluctuarea nivelului de serotonina poate duce la creșterea anxietății, schimbări de dispoziție și apariția unor gânduri intruzive. Stresul și disconfortul simptomelor premenstruale pot, de asemenea, exacerba aceste gânduri, făcându-le mai frecvente sau mai intense. Gestionarea stresului, practicarea atenției și căutarea ajutorului profesional dacă gândurile intruzive devin copleșitoare sunt strategii care pot ajuta.
obiecte cu litera o
Cât durează anxietatea PMS?
Anxietatea PMS începe de obicei în faza luteală a ciclului menstrual - timpul după ovulație și înainte de începerea menstruației. Aceasta poate fi oriunde cu cinci până la 11 zile înainte de începerea menstruației. Intensitatea și durata anxietății PMS pot varia foarte mult, dar în general dispar odată ce începe menstruația. Pentru unii, anxietatea poate începe să scadă la câteva zile după menstruație, pe măsură ce nivelurile hormonale încep să se stabilizeze. Dacă descoperi că anxietatea ta persistă dincolo de menstruație sau este deosebit de debilitante , poate fi un semn să cereți sfatul medicului pentru un potențial PMDD sau o altă afecțiune de bază.
Care sunt cele 11 simptome ale PMDD?
Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale (DSM-5) identifică următoarele 11 simptome ale tulburării disforice premenstruale (PMDD).
Dispoziție puternic deprimată, sentimente de deznădejde sau gânduri de auto-depreciere
Anxietate sau tensiune marcată
Labilitate afectivă marcată, de ex. senzație bruscă de tristețe sau lacrimi sau o sensibilitate crescută la respingere
Furie persistentă și marcată, iritabilitate sau conflicte interpersonale crescute
Scăderea interesului pentru activitățile obișnuite (muncă, școală, prieteni, hobby-uri)
Sentiment subiectiv de dificultate de concentrare
Letargie, oboseală ușoară sau lipsă marcată de energie
Schimbare marcată a poftei de mâncare, supraalimentare sau pofte specifice de mâncare
Hipersomnie sau insomnie
Un sentiment de a fi copleșit sau scăpat de sub control
Simptome fizice cum ar fi sensibilitate sau umflare a sânilor, dureri articulare sau musculare, senzație de „balonare” sau creștere în greutate
Pentru un diagnostic de PMDD, cel puțin cinci dintre aceste simptome, inclusiv unul dintre primele patru, trebuie observate prin cel puțin două cicluri menstruale și trebuie să interfereze semnificativ cu munca, școala, activitățile sociale obișnuite sau relațiile cu ceilalți.
Când este cea mai mare anxietate în timpul ciclului tău?
Nivelurile de anxietate sunt adesea cele mai ridicate în timpul fazei luteale a ciclului menstrual - perioada de după ovulație și înainte de începerea menstruației. Această fază durează de obicei din ziua 14 până în ziua 28 a unui ciclu standard de 28 de zile, cu anxietate atingerea maximă în zilele imediat înainte de menstruație din cauza modificărilor hormonale. Experiența fiecăruia poate varia. Unii experimentează o anxietate crescută mai devreme în faza luteală, iar alții o simt mai acut mai aproape de debutul menstruației.
