Aflați despre factorii de risc, cauzele și simptomele depresiei la femeile postpartum. În plus, 10 sfaturi de autoîngrijire pentru a preveni și trata depresia postpartum (PPD).
Navigarea depresiei postpartum (PPD) poate fi o provocare și copleșitoare, dar înțelegerea și abordarea PPD este crucială pentru proaspeții părinți. Zilele, săptămânile și lunile după naștere sunt un moment în care îngrijirea de sine este o necesitate. Să ai grijă de sănătatea ta mintală este la fel de importantă ca și îngrijirea nou-născutului și, cu abordarea corectă, depresia postpartum și anxietate postpartum poate fi gestionat eficient.
Ce este depresia postpartum?
Depresia postpartum este un tip de depresie care pot apărea la mame (sau al tatălui ) după naștere. Este adesea denumită depresie postnatală, dar postnatala este folosită medical pentru a se referi la experiențele copilului după naștere, mai degrabă decât la părinți.
A te simți puțin trist sau obosit este obișnuit pentru orice proaspăt părinte, dar depresia postpartum este mai profundă și îți poate afecta viața de zi cu zi și bunăstarea. Multe mame vor experimenta PPD, iar recunoașterea acesteia este primul pas către recuperare.
Există mai mulți factori de risc care ar putea face pe cineva mai susceptibil de a experimenta depresie postpartum, cum ar fi modificări hormonale, anxietate, lipsa de somn , traume la naștere și tulburări de dispoziție din trecut. Înțelegerea acestor factori îi poate ajuta pe cei care ar putea experimenta PPD – și, de asemenea, pe cei dragi – să obțină sprijinul de care au nevoie.
10 simptome ale depresiei postpartum
Fiind conștienți de simptomele depresiei postpartum, veți putea căuta ajutor devreme sau vă veți putea ghida pe persoana iubită pentru a obține sprijin rapid și veți începe să vă simțiți mai bine.
Dispoziție scăzută persistentă
Niveluri ridicate de anxietate sau panică , adesea despre ceva ce se întâmplă cu copilul tău
Iritabilitate și furie
Oboseală și epuizare, chiar și atunci când te-ai odihnit
Sentimente de vinovăție sau lipsa de valoare , sau simțind că nu ești un părinte suficient de bun
Simptome fizice cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac și alte dureri fizice fără o cauză clară
Modificări ale apetitului, cum ar fi mâncarea mult mai mult sau mult mai puțin decât de obicei
Pierderea motivației de a face lucruri pe care trebuie să le faci sau pe care obișnuiai să le faci plăcere
Dificultate de concentrare sau de luare a deciziilor, chiar și despre lucruri simple
Probleme de legătură cu noul tău copil
12 cauze posibile ale depresiei postpartum
Depresia postpartum nu este ceva de care să-ți fie rușine. Este o afecțiune complexă cu mulți factori care contribuie. Cunoașterea care sunt acești factori poate ajuta proaspetele mame și familiile lor să fie mai conștiente și să caute sprijin, dacă este necesar.
1. Modificări hormonale
După naștere, corpul unei femei suferă modificări rapide și semnificative ale nivelurilor hormonale. Această schimbare bruscă, în special în hormoni precum estrogenul și progesteronul, poate afecta foarte mult dispozitie si emotii.
2. Privarea de somn
Noii părinți se confruntă adesea cu o reducere semnificativă a calității și cantității somnului. Această lipsă de odihnă poate duce la epuizare, ceea ce, la rândul său, poate exacerba simptomele depresiei .
3. Probleme anterioare de sănătate mintală
Condițiile anterioare de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, vă pot face mai susceptibile la depresia postpartum.
4. Naștere și stres pentru îngrijirea copiilor
Experiența nașterii poate fi solicitantă din punct de vedere fizic și emoțional, iar unele femei experimentează traume fizice sau emoționale. Presiunea îngrijirii unui nou-născut (mai ales dacă este primul tău copil), complicațiile sau timpul de recuperare după naștere pot face ca noua părinte să se simtă copleșitoare.
5. Presiunea de la locul de muncă și responsabilitățile acasă
Jonglerea cu cerințele de la serviciu, acasă și un nou copil poate fi enorm și poate contribui la sentimente de anxietate și depresie.
6. Copleșire sau inadecvare
Maternitatea poate aduce sentimente de a fi copleşit sau nu te simti suficient de bine. Acestea pot fi intensificate de presiunile societale sau de așteptările personale. Amintiți-vă că fiecare călătorie cu calitatea de părinte este diferită și ceea ce funcționează pentru o altă familie ar putea să nu funcționeze pentru a ta.
7. Luptă spre perfecțiune în educație parentală
Încercarea de a fi părintele perfect poate duce la sentimente de eșec și dezamăgire, care pot contribui la simptome depresive. Amintiți-vă că a fi părintele perfect nu este un obiectiv realist. În loc să țintești spre perfecțiunea evazivă, amintește-ți că faci tot ce poți pentru tine și copilul tău.
8. Lipsa timpului liber și a spațiului personal
Având nevoile constante ale unui nou copil, să găsești timp pentru tine poate fi o provocare. Acest lucru poate contribui la sentimentele de frustrare și pierderea identității, mai ales dacă erai obișnuit să ai timp liber suficient înainte de a-ți primi copilul.
9. Provocări legate de alăptare
Dificultățile legate de alăptare, fie din cauza disconfortului fizic sau a altor probleme, pot duce la sentimente de vinovăție și inadecvare, dacă aceasta era calea pe care sperai să o urmezi. Dacă întâmpinați probleme cu alăptarea, discutați cu medicul pediatru al bebelușului și chiar cu medicul ginecolog pentru a explora alte alternative, cum ar fi pomparea și formula.
10. Tulburări legate de consumul de substanțe
Dacă există un istoric de consum de substanțe, stresul modificărilor postpartum poate duce uneori la o recidivă, care poate contribui la simptome depresive.
11. Îngrijirea unui copil cu nevoi speciale
Dacă copilul dumneavoastră s-a născut cu probleme de sănătate sau are nevoi speciale, stresul suplimentar și îngrijorarea de a naviga în noua normalitate a dumneavoastră și a bebelușului dumneavoastră poate fi un factor semnificativ în PPD. Amintiți-vă că îngrijirea unui copil cu nevoi speciale poate prezenta propriile provocări unice, dar cu instrumentele și sprijinul potrivit, tu și copilul tău poți prospera.
12. Izolarea socială
Senzația de separare a prietenilor, familiei sau rețelelor de sprijin, în special în stadiile incipiente ale statutului de părinte, poate exacerba sentimentele de singurătate si depresie. Programați timp pentru conversații regulate cu cei dragi, fie în persoană, fie la telefon. Este important să rămâneți conectat cu sistemul dvs. de asistență și să păstrați o aparență de normalitate în timp ce navigați în noul capitol.
Cum să faci față depresiei postpartum: 10 sfaturi de îngrijire personală
Confruntarea cu depresia postpartum poate fi grea, dar include îngrijire auto în rutina ta poate face o mare diferență. Hrănirea ta și găsirea echilibrului te pot ajuta în această nouă fază a vieții.
1. Dormi ori de câte ori este posibil
Obținerea unei cantități adecvate de somn poate fi dificil în primele luni de viață ale unui copil. Asta este normal. În loc să vă faceți griji că nu dormi des, urmărește somnul de cea mai bună calitate pe care îl poți obține atunci când îl poți obține.
Primul pas: Creează un mediu odihnitor în dormitorul tău. Aceasta ar putea include perdele care blochează mai multă lumină, lenjerie de pat confortabilă și o atmosferă liniștită.
Sfat util: Dormi când copilul tău doarme. Proaspetele mame pot încerca să sincronizeze somnul bebelușului cu momentele în care se pot întinde și ele, chiar dacă este pentru perioade scurte.
Încercați acest lucru pentru a vă relaxa din nou după ce ați îngrijit copilul în timpul nopții.
2. Căutați ajutor pentru sarcinile zilnice
Reducerea factorilor de stres zilnic poate avea un impact semnificativ asupra bunăstării dumneavoastră. Nu e nicio rușine să ceri sprijin, fie că este vorba de angajarea unui curățean, a unui plimbător de câini sau chiar a livrării alimentelor.
Primul pas: Faceți o listă cu sarcinile zilnice pe care le considerați copleșitoare și identificați pentru care puteți cere ajutor.
Sfat util: Nu ezitați să cereți ajutor, fie că este vorba de un vecin sau de la un prieten care vă poate ajuta la treburile casnice. Delegați sarcini partenerului, familiei sau angajați ajutor temporar, dacă este posibil.
3. Rămâneți conectat cu cei dragi
Împărtășește-ți sentimentele cu familia și prietenii, indiferent cât de dezordonate sunt acestea. Poate că îți suni cel mai bun prieten atunci când te simți singur sau trist, sau poți contacta mama ta sau alt membru al familiei când te simți copleșit.
Nume de băieți americani
Primul pas: Luați legătura cu un prieten sau un membru al familiei de încredere. Acesta poate fi un apel telefonic, un mesaj text sau o întâlnire cu o cafea. Dacă sunteți în stadiile inițiale ale parentalității și nu vă simțiți în stare să vă părăsiți casa, cereți-le să se întâlnească la tine acasă, astfel încât tu (și copilul tău) să poți rămâne într-un mediu confortabil.
Sfat util: Programați check-in-uri regulate cu cineva în care aveți încredere pentru a menține un sistem de asistență.
nume de magazine de lux
Faceți spațiu pentru sentimentele dvs., astfel încât să le puteți împărtăși altora în meditația Feeling Baby Blues with Love.
4. Mănâncă alimente hrănitoare
Mâncați mese echilibrate, bogate în vitamine, minerale și ingrediente întregi. Corpul tău are nevoie de o nutriție adecvată pentru a se vindeca de sarcină și pentru a menține o sănătate mintală bună.
Primul pas: Începeți prin a planifica mese simple și hrănitoare pentru următoarele câteva zile. Concentrați-vă pe includerea unui echilibru de proteine, carbohidrați și legume. Adaugă niște pui la acel fel de mâncare cu paste sau optează pentru fulgi de ovăz la micul dejun în loc de cereale reci.
Sfat util: Luați în considerare pregătirea meselor în avans sau cereți familiei sau prietenilor să vă ajute la înființarea unui tren de masă sau să contribuiți la un serviciu de livrare a mesei.
Explorați beneficiile alimentației conștiente și modul în care conștientizarea alimentelor pe care le consumați vă poate afecta sănătatea fizică, mentală și emoțională.
5. Mișcă-ți ușor corpul
Începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea, și ascultați-vă corpul pentru a-i oferi tipul de mișcare de care are nevoie în timpul recuperării.
Primul pas: Începeți cu plimbări scurte de 10 minute prin cartierul dvs. sau exerciții ușoare de întindere acasă.
Sfat util: Programați aceste activități la o anumită oră în fiecare zi pentru a stabili o rutină.
Încearcă câteva exerciții blânde de mișcare atentă cu Daily Move pentru a te reconecta la corpul tău și a-ți stabili mintea.
6. Planificați reducerea stresului și folosiți tehnici de relaxare
Integrați activitățile de reducere a stresului în rutina dvs. zilnică, cum ar fi plimbările zilnice, meditațiile sau chiar activitățile relaxante, cum ar fi yoga sau băile calde.
Primul pas: Începeți o practică simplă de meditație sau programați activități relaxante, cum ar fi o plimbare cu un prieten.
Sfat util: Cereți prietenilor sau familiei să vă ajute la sarcini sau să vă alăturați activităților relaxante.
Încercați această practică blândă și puternică de respirație pentru anxietatea postpartum pentru a ajuta la calmarea oricăror sentimente de copleșire.
7. Evitați schimbări majore în viață imediat după naștere
Încercați să vă mențineți viața cât mai stabilă și previzibilă posibil în perioada postpartum timpurie. Imediat după livrare nu este cel mai bun moment pentru a vă muta sau a începe un nou loc de muncă.
Primul pas: Concentrează-te pe rutina ta actuală și pune în așteptare orice decizii sau schimbări majore.
Sfat util: Dacă trebuie să faceți schimbări majore, discutați cu un prieten sau un profesionist de încredere pentru perspectivă și sprijin.
8. Abordarea nevoilor de locuit și sociale
Să te simți în siguranță în mediul tău te poate ajuta să te concentrezi pe crearea de legături cu bebelușul tău și să ai grijă de tine.
Primul pas: Asigurați-vă că casa dvs. se simte în siguranță și confortabilă și reorganizați lucrurile pentru un acces mai ușor la articolele esențiale pentru bebeluș.
Sfat util: Dacă vă confruntați cu provocări sociale sau locative semnificative, obțineți ajutor de la resursele comunitare sau de la serviciile sociale.
9. Alăturați-vă unui grup de sprijin
Conectează-te cu alții care înțeleg prin ce treci. Nu numai că poate fi incredibil de reconfortant să ai sprijin, dar este și esențial conectați împreună cu ceilalți pentru a duce o viață sănătoasă și împlinită.
Primul pas: Cercetați online sau întrebați furnizorul dvs. de asistență medicală despre grupurile locale de sprijin postpartum.
Sfat util: Dacă întâlnirile în persoană sunt provocatoare, căutați forumuri online sau grupuri de suport virtuale.
Conectarea cu ceilalți necesită vulnerabilitate și deschidere pentru a vă comunica sentimentele. Consultați sesiunea noastră despre Comunicare mai profundă pentru a învăța cum să mergeți profund cu ceilalți.
10. Discutați cu medicul dumneavoastră
Fiți deschis și sincer cu privire la modul în care vă simțiți, astfel încât medicul dumneavoastră să vă poată oferi sprijinul potrivit.
Primul pas: Faceți o întâlnire cu furnizorul de asistență medicală și notați-vă sentimentele și simptomele în prealabil pentru a vă asigura că vă acoperiți toate preocupările în timpul vizitei.
Sfat util: Dacă vorbirea față în față este descurajantă, începeți cu un apel telefonic sau un e-mail.
Întrebări frecvente despre auto-îngrijirea depresiei postpartum
Cum pot proaspetele mame să acorde prioritate auto-îngrijirii în perioada postpartum?
Prioritizarea îngrijire auto ca proaspătă mamă este esențială. Începe prin a seta mic, obiective realizabile pentru tine în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să faci o plimbare de 10 minute, să citești câteva pagini dintr-o carte sau să te bucuri de o ceașcă de ceai. De asemenea, este important să ceri ajutor atunci când ai nevoie. Nu ezitați să delegați sarcini partenerului, familiei sau prietenilor. A avea grijă de nevoile tale nu este egoist – este necesar pentru tine și copilul tău.
Poți avea depresie postpartum și totuși să ai o legătură puternică cu copilul tău?
În timp ce depresia postpartum poate afecta uneori legătura, puteți forma o legătură puternică și o legătură profundă și iubitoare cu copilul dumneavoastră. Unele mame consideră că acest lucru este mai dificil, așa că dacă te confrunți cu depresie postpartum sau ești îngrijorat de legături, discută cu medicul tău sau cu un specialist în sănătate mintală pentru îndrumare și sprijin.
Care este regula 5 5 5 pentru postpartum?
Regula „5, 5, 5” este un ghid simplu pentru a ajuta proaspetele mame să gestioneze stresul și promovează bunăstarea . Vă sugerează să vă acordați cinci minute pentru a vă concentra pe fiecare dintre următoarele în fiecare zi.
Reflectie de sine
Relaxare
Sănătate mintală
De exemplu, petreceți cinci minute în jurnal, cinci minute făcând o activitate relaxantă, cum ar fi respirația profundă, și cinci minute exersând mindfulness, poate observând împrejurimile sau concentrându-vă pe mișcările bebelușului. Această practică poate ajuta la crearea unui sentiment de calm și control în perioada aglomerată postpartum.
Cât timp este considerată o mamă postpartum?
O mamă este de obicei considerată postpartum timp de aproximativ șase săptămâni după naștere, dar procesul de recuperare fizică poate varia pentru fiecare femeie. Unii se pot simți înapoi la normal în câteva săptămâni, în timp ce alții pot dura câteva luni. Adaptarea emoțională la sentimentele semnificative și la schimbările stilului de viață care vin odată cu a fi un proaspăt părinte poate dura mult mai mult. Depresia postpartum poate afecta femeile în orice moment în cadrul primului an .
Cum pot partenerii și cei dragi să sprijine pe cineva care se confruntă cu depresie postpartum?
Sprijinirea unei persoane dragi care suferă de depresie postpartum înseamnă să fii alături de ei, atât din punct de vedere emoțional, cât și practic. Ascultă-i fără a judeca, oferă-i să-l ajuți cu bebelușul sau cu sarcinile casnice și încurajează-i să caute ajutor profesional dacă este necesar. De asemenea, este benefic să te educi despre depresia postpartum, astfel încât să poți înțelege prin ce trec. Sprijinul dumneavoastră poate face o diferență semnificativă în călătoria lor de recuperare.
