Descoperiți ce este alimentația sub stres, cauzele sale comune și diferența dintre foamea fizică și cea emoțională. În plus, 5 strategii pentru a controla consumul de stres.
Uneori, când simțim accentuat , anxioși sau plictisiți, s-ar putea să ne trezim căutăm mâna. Nu mâncăm pentru a satisface foamea reală, ci, mai degrabă, încercăm să ne liniștim cu ceva care ne poate oferi o explozie rapidă de energie sau pur și simplu ne face să ne simțim bine pentru un moment. Acest tip de alimentație pentru a calma emoțiile, și nu neapărat alina foamea, se numește mâncare de stres sau alimentație emoțională. Poate duce la un ciclu în care emoțiile conduc obiceiurile alimentare, care pot afecta atât sănătatea fizică, cât și bunăstarea emoțională.
Ce este consumul de stres?
Când ți-e cu adevărat foame, majoritatea tipurilor de alimente pot fi satisfăcătoare pentru tine. Cu toate acestea, mănâncă pentru că ești stresat sau nerăbdător ne poate determina să avem pofte specifice, care de obicei nu sunt cele mai dense din punct de vedere nutrițional.
Mâncarea sub stres este adesea automată sau lipsită de minte, aproape ca și cum ai fi amețit. Când mănânci stresat, s-ar putea să nu fii conștient de ce mănânci sau cât de mult. Desigur, consumul de stres nu rezolvă situația de bazăprobleme emoționaleîncerci să liniștiți. În schimb, maschează temporar sentimentele, ceea ce poate duce la un ciclu nesănătos de supraalimentare și de a ajunge la alimente atunci când experimentezi anumite emoții.
Este important să încercați să recunoașteți semnele foametei emoționale, inclusiv senzațiile bruște de foame, pofta de alimente specifice reconfortante și senzația de vinovăție după masă. Prin identificarea acestor tipare, puteți începe să faceți diferența între a mânca pentru a umple un gol emoțional șimâncând pentru a satisface foamea fizică.
Care sunt cauzele consumului de stres? 5 declanșatori comune
Odată ce sunteți conștient de ceea ce cauzează consumul de stres, puteți dezvolta strategii pentru a vă adresa direct declanșatorilor. Este posibil să fii stresat mâncând din următoarele motive:
1. Stresul necontrolat: Când suntem accentuat , corpul nostru eliberează cortizol, un hormon care poate crește pofta de mâncare și pofta de alimente zaharoase sau grase.
2. Suprimarea emoțională: Uneori, mâncăm pentru a evita să ne confruntăm cu emoții incomode. Dacă te simți trist sau anxios , s-ar putea să te trezești că iei mâna ca o distragere a atenției sau ca o modalitate de a suprima aceste sentimente.
3. Plictiseala: Când nu se întâmplă multe altele, mâncarea poate părea o modalitate ușoară și accesibilă de a adăuga emoție sau variație zilei.
4. Obiceiuri în copilărie: Comportamentele noastre alimentare pot fi profund influențate de obiceiurile formate în timpul copilăriei. Dacă mâncarea a fost folosită ca recompensă sau mângâiere în anii tineri, s-ar putea să te trezești că continui aceste tipare până la vârsta adultă.
nume de familie franceze
5. Influențe sociale: Dacă prieteni sau membri ai familieiapelează la mâncareîn perioadele de stres, este mai probabil să faci același lucru. Adunările sociale gravitează adesea în jurul alimentelor, care pot provoca, de asemenea, consumul de stres.
5 strategii pentru a gestiona consumul de stres
Prin implementarea acestor strategii de alimentație stresantă, puteți începe să rupeți ciclul alimentației emoționale și să dezvoltați noi, obiceiuri mai sănătoase pentru a face față emoțiilor și stresului.
1. Tine un jurnal alimentar
Dacă vă simțiți de sprijin, puteți încerca să vă urmăriți obiceiurile alimentare. Scrie când și ce mănânci, concentrându-te pe ceea ce simți când ajungi la acel aliment. Acest jurnal poate dezvălui orice declanșator emoțional de alimentație sau anumite momente ale zilei în care aveți mai multe șanse să vă stresați să mâncați. Recunoașterea acestor tipare este primul pas către schimbarea lor.
Consultați cursul de master condus de Michelle May, MD și aflați mai multe despre mâncatul atent și despre cum vă simțiți pe parcursul procesului.
zuar palmeirense
2. Hrănește-ți sentimentele fără mâncare
Identificați alte modalități de a vă face față emoțiilor care nu implică mâncatul. Dacă te simți stresat, încearcă o tehnică de relaxare precum respirație adâncă saumeditaţie. Dacă te-ai plictisit, angajează-te în activități plăcute care nu au legătură cu mâncarea. Găsind modalități alternative de a vă adresa sentimentelor, vă reduceți dependența de alimente pentru sprijin emoțional.
Seria conține meditații pentru a înțelege, a investiga și a vă calma emoțiile.
3. Utilizați tehnicile de respirație
Tehnicile de respirație, cum ar fi respirația cu racletă, în care vă imaginați că o racletă trage stresul din cap până în picioare în timp ce expirați, poate fi o modalitate rapidă și eficientă de a reduce nivelul de stres și de a scădea impulsul imediat de a mânca pentru a se autocalma.
Întrerupeți pentru a face check-incu tine înainte de a ajunge la un răsfăț când te simți defavorizat.
4. Rasfata-te
Luați în considerare să vă recompensați mai des în moduri non-alimentare. Acesta ar putea fi o activitate de autoîngrijire cum ar fi să faci o baie caldă, să citești o carte sau să-ți faci un mini-masaj. Dacă vă arătați în mod regulat dragoste cu lucrurile care vă plac, este posibil să nu simțiți aceeași dorință de a ajunge la mâncare ca un răsfăț când ești stresat.
Explorează actul deAuto-hrănireca o modalitate non-alimentară de a avea grijă de tine și de a calma stresul.
5. Rămâneți activ și implicat
Activitate fizica poate fi un puternic eliberator de stres și o distragere pozitivă a atenției. Încercați să vă plimbați, să dansați, să faceți grădină sau să practicați un sport pentru a vă distrage atenția de la mâncare, în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit și nivelul de energie.
Folosiți mișcarea fizică pentru aHrănește-teîn această secvență ghidată cu Mel Mah.
Care este diferența dintre foamea fizică și cea emoțională?
Înțelegând distincția dintre foamea fizică și cea emoțională, puteți începe să determinați de ce căutați o gustare. Această conștientizare vă poate permite să faceți o pauză și să vă gândiți dacă există alte modalități mai eficiente de a vă adresasentimente.
Foamea fizică
Debut gradual: Foamea fizică tinde să se dezvolte treptat cu semnale de la corpul tău, ca un stomac mârâit.
mașini cu litera h
Deschis la opțiuni: Când ți-e foame fizic, este mai puțin probabil să o facipoftesc un anumit tip de hrană.
Satisfacţie: Mâncatul din cauza foamei fizice duce la un sentiment de satisfacție. Te simți hrănit și plin de energie după ce ai mâncat, nu vinovat sau supărat.
Semnale de plenitudine recognoscibile: Corpul tău îți spune când te-ai săturat, ajutându-te să nu mai mănânci când ești mulțumit fizic.
Foame emoțională
Urgență bruscă: Foamea emoțională tinde să apară brusc. Într-un moment nu te gândești la mâncare, iar în următorul, ai o poftă puternică.
Pofte specifice: Acest tip de foame implică de obicei pofte pentru alimente reconfortante, cum ar fi dulciuri, fast-food sau gustări sărate.
Nemulţumire: Mâncatul ca răspuns la foamea emoțională nu duce la același sentiment de satisfacție ca și mâncatul atunci când ți-e foame fizic. Acest lucru vă poate determina să continuați să mâncați dincolo de punctul de sațietate.
Însoțit de sentimente emoționale: Emoţional Mâncatul este adesea însoțit de sentimente precum vinovăția, stresul sau tristețea, atât în timpul mesei, cât și după aceea.
Cum să adoptați o abordare holistică pentru a depăși consumul de stres
Prin adoptarea unei abordări holistice a strategiilor de alimentație stresantă, puteți aborda cauzele consumului de stres și puteți dezvolta o relație mai încurajatoare și de susținere cu alimentele și corpul dumneavoastră.
Practici de mindfulness
Sănătate mintală te poate ajuta să devii mai conștient de obiceiurile tale alimentare și de emoțiile care le conduc. Folosiți tehnici precum mâncatul atent pentru a vă ajuta să acordați o atenție deplină experienței de a mânca, astfel încât să vă bucurați mai mult de mâncare și să recunoașteți semnalele de sațietate, care pot reduce supraalimentarea.
Îngrijire auto
Prioritizează îngrijire auto pentru a ajuta la gestionarea stresului și a reduce probabilitatea de a mânca stres. Îngrijirea de sine poate include somnul suficient, bucuria de hobby-uri și alocarea timpului de relaxare pe tot parcursul zilei. Când ai grijă de bunăstarea ta generală, este mai puțin probabil să apelezi la mâncare ca a copiind mecanism.
Suport profesional
Căutați ajutor de la un terapeut sau un nutriționist pentru strategii personalizate pentru a vă aborda tiparele de alimentație stresantă și problemele emoționale subiacente.
Sprijin comunitar
Conectați-vă cu alții care se confruntă cu provocări similare pentru motivare și reasigurare. Grupurile de suport sau comunitățile online pot oferi empatie , strategii și încurajare.
nume pentru canalul de youtube
Stilul de viață echilibrat
Includeți o dietă nutritivă, activitate fizică regulată și timp pentrurelaxareși distracție pentru a ajuta la reducerea stresului și la diminuarea dorinței de a mânca din punct de vedere emoțional. Atunci când viața ta este echilibrată, ești mai bine echipat pentru a gestiona stresul în moduri sănătoase, reducând probabilitatea de a apela la alimente pentru confort.
Întrebări frecvente despre alimentația sub stres
Cum pot distinge între foame și dorința de a stresa să mănânc?
Pentru a face diferența dintre foamea fizică și consumul de stres, acordați atenție cum și când apar semnalele de foame. Foamea fizică se dezvoltă treptat și poate fi satisfăcută cu orice aliment. Mâncarea sub stres apare de obicei brusc, adesea poftă doar de un anumit tip de mâncare, cum ar fi ceva dulce sau sărat. Foamea emoțională nu este satisfăcută odată ce ești sătul – este determinată de emoțiile tale și s-ar putea să continui să mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame fizic. Observând aceste modele, puteți începe să identificați dacă mâncați din nevoie sau ca a răspuns la stres .
Există alimente specifice care pot ajuta la reducerea nevoii de a mânca stres?
Deși niciun aliment specific nu va elimina nevoia de a mânca stres, o dietă echilibrată poate ajutastabilizează-ți starea de spiritși nivelurile de energie, reducând potențial poftele. Alimentele bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase vă pot menține mai satul pentru mai mult timp, iar consumul de multă apă vă poate ridica starea de spirit și nivelul de energie dacă sunteți deshidratat.
Care sunt câțiva pași imediati pe care îi pot face atunci când simt nevoia de a mă stresa să mănânc?
Când simți nevoia de a te stresa, mănâncă, încearcă să faci o pauză și să reflectezi la ceea ce simți. Angajați-vă într-o activitate scurtă care vă poate distrage atenția sau liniști, cum ar fi să faceți o plimbare, să exersați respirație adâncă , sau sunând un prieten. De asemenea, poate ajuta să bei un pahar cu apă sau să ai o gustare mică și sănătoasă dacă îți este cu adevărat foame. Cheia este să creezi un moment de pauză pentru a-ți evalua sentimentele și a alege un răspuns care să răspundă nevoilor tale emoționale fără mâncare.
Cum afectează alimentația stresantă sănătatea pe termen lung?
În timp, consumul de stres poate duce la diverse probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate, care este asociată cu un risc mai mare de afecțiuni cronice precum diabetul și boala de inima . De asemenea, vă poate afecta sănătatea mintală, contribuind la sentimente de vinovăție, rușine sau lipsă de control și poate perturba o relație sănătoasă cu alimentele. Abordarea alimentației stresante este importantă atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală.
