Aflați cum să dezvoltați strategii de coping mai bune și să evitați mecanismele de coping nesănătoase. În plus, cele 4 stiluri de coping, inclusiv centrate pe emoții și concentrate pe probleme.
Unele momente din viață sunt grozave, iar unele momente sunt... nu atât de grozave. Experiențele noastre zilnice ne testează adesea rezistență emoțională — de la durerea unei relații care se încheie, până la presiunea unui termen limită care se profilează la locul de muncă sau chiar durerea profundă a pierderii unei persoane dragi. Pentru aceste momente, mari și mici, avem nevoie de o modalitate de a gestiona emoțiile și deciziile pe care le provoacă circumstanțele noastre. Avem nevoie de o modalitate de a face față. A avea strategii de coping este esențială pentru a ne menține bunăstarea mentală și emoțională pe măsură ce navigăm în aspectele mai provocatoare ale vieții.
Ce înseamnă a face față?
Coping înseamnă să ne confruntăm și să gestionăm dificultățile pe care viața ni le aruncă în cale, de la bătăi de cap zilnic la perturbări majore ale vieții. Indiferent dacă este vorba despre un inconvenient minor, cum ar fi traficul în drum spre serviciu, sau semnificativ provocări precum durerea , strategiile de coping sunt instrumentele pe care le folosim pentru a face față acestor situații direct. Ele ne ajută să gestionăm, să înduram și să depășim dificultățile pe care le întâmpinăm.
Găsirea unor modalități eficiente de a face față situațiilor care sunt stresante, provocatoare sau supărătoare poate ajuta la gestionarea experiențelor negative, dar și la maximizarea celor pozitive, permițându-ne să ne bucurăm mai deplin de momentele bune.
Copingul vine sub mai multe forme, iar ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru alta. În plus, o strategie care este eficientă într-o situație ar putea să nu fie la fel de utilă în alta. De exemplu, felul în care tuface față unei despărțiri(cum ar fi să te sprijini pe prieteni sau să te apuci de un nou hobby pentru a-ți ține mintea departe de durerile de inimă) ar putea fi foarte diferit de modul în care gestionezi stresul de la locul de muncă (cum ar fiprioritizarea sarcinilorsau practicarea tehnicilor de relaxare).
Abilitățile eficiente de coping ne pot sprijini sănătatea mentală și emoțională, precum și bunăstarea noastră fizică. Abilitățile slabe de adaptare pot duce la probleme precum anxietate , depresie , și chiar probleme de sănătate fizică.
Cele 4 stiluri de coping
Stilurile de coping sunt diferitele moduri în care gestionăm factorii de stres și provocările vieții. A afla mai multe despre aceste stiluri și a ne recunoaște tendințele naturale ne pot ajuta să alegem cele mai eficiente strategii pentru diferite situații. Fiecare dintre aceste stiluri de coping își are locul său, așa că evaluează situațiile cu care te confrunți pentru a decide care stil – sau combinație de stiluri – va fi cel mai util. Prin înțelegerea și aplicarea acestor stiluri de coping, puteți gestiona mai bine provocările vieții pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală și bunăstarea.
1. Coping centrat pe probleme
Aici iei o abordare activă și practică pentru a aborda cauza principală a stresului tău. De exemplu, dacă sunteți copleșit de o încărcătură uriașă de lucru, puteți împărți sarcinile în părți mai mici și ușor de gestionat sau puteți căuta clarificări cu privire la priorități. Coping-ul centrat pe probleme este deosebit de eficient în situațiile în care aveți ceva control asupra rezultatului.
2. Coping centrat pe emoție
Uneori, nu putem schimba situația stresantă în sine, dar putem schimba modul în care reacționăm emoțional la ea. Coping-ul centrat pe emoții este locul în care te descurcisentimentele talepentru a menține echilibrul emoțional și este util mai ales în situații care nu sunt controlate. De exemplu, dacă aveți de-a face cu un conflict familial care nu poate fi rezolvat imediat, ați putea folosiactivități care vă ajută să vă relaxațiși mențineți un sentiment de pace, cum ar fi yoga sau meditația.
3. Coping centrat pe sens
Coping-ul centrat pe sens implică găsirea a simțul scopului sau o căptușeală de argint în situații stresante, reîncadrând modul în care vedeți factorul de stres. Dacă te confrunți cu pierderea locului de muncă, ai putea alege să o vezi ca pe o oportunitate de creștere personală și o șansă de a explora noi căi de carieră. Această abordare poate oferi forță emoțională și rezistență.
4. Coping social (căutarea de sprijin)
Împărtășirea poverilor noastre îi poate face să se simtă mai ușori. Copingul social implică obținerea de sprijin de la alții, cum ar fi să vorbești cu un prieten de încredere despre grijile tale, să te alăture unui grup de sprijin sau să cauți ajutor profesional. Uneori, cel mai bun mod de a face față este să te bazezi pe puterea și confortul celor din jurul nostru.
nume de femei americane
8 mecanisme de coping nesănătoase de evitat
Identificarea și evitarea mecanismelor de coping nesănătoase este la fel de importantă ca și dezvoltarea celor sănătoase. Mecanismele de adaptare nesănătoase ar putea oferi o ușurare temporară, dar pot agrava problemele pe termen lung. Dacă recurgeți la aceste strategii, ar putea fi timpul să explorați alternative mai sănătoase pentru a vă susține mai bine bunăstarea emoțională și psihologică.
Consumul de droguri ilegale sau alcool în exces
Evitarea situatiei
Izolându-te
Prea multe gânduri și supraanaliza
Mâncarea emoțională
Agresiune sau izbucniri
Procrastinare
14 abilități și strategii sănătoase de coping care te vor ajuta să faci față vieții reale
Abilitățile sănătoase de coping sunt esențiale pentru gestionarea provocărilor vieții într-un mod constructiv și pozitiv. Când descoperi strategiile care funcționează pentru tine, poți să-ți dezvolți rezistența și să navighezi mai eficient în suișurile și coborâșurile vieții.
1. Practicați atenția pentru a reduce copleșirea
Mindfulness implică a rămâne prezent și a se implica pe deplin cu aici și acum. Poate fi practicat prin meditație, respirație atentă sau pur și simplu conștient de împrejurimile și senzațiile tale. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății prin prevenirea sentimentelor copleșitoare despre trecut sau viitor.
Găsiți ușurare cu un simplu 10 minuteSănătate mintalămeditaţie.
2. Scrie despre sentimentele tale într-un jurnal
Scrierea gândurilor și sentimentelor tale poate fi o modalitate terapeutică de a te exprima și de a obține claritate. Poate ajuta la procesarea emoțiilor și poate fi o ieșire sigură pentru evacuarea frustrărilor.
Învață cum săClarifică-ți sentimentele prin scriereîn timpul acestui exercițiu de 5 minute cu Dr. Julie.
3. Luați o abordare proactivă pentru a găsi soluții
În loc să vă concentrați asupra problemelor, luați o abordare proactivă pentru a vă schimba mentalitatea spre găsirea de soluții. Împărțiți problemele mai mari în pași mai mici și gestionați pentru a vă oferi un sentiment de realizare și control.
Reduceți copleșirea șiStabiliți-vă printr-o singură sarcinăcu îndrumarea lui Jay Shetty.
4. Participa la hobby-uri care iti aduc bucurie
Activitățile de care vă bucurați pot fi un excelent eliberator de stres. Hobby-uri precum pictura, grădinărit sau muzică pot oferi o pauză de la stresul cotidian și oferă un sentiment de împlinire.
Invata desprePuterea hobby-urilorși de ce hobby-urile ne pot face mai fericiți și mai relaxați.
5. Mișcă-ți corpul
Mersul pe jos, alergarea, yoga sau orice formă de exercițiu vă place pot elibera substanțe chimice naturale care ridică starea de spirit. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea simptomelor de depresie și anxietate. Mergeți întotdeauna în propriul ritm, chiar și întinderile ușoare și mișcările simple pot aduce beneficii pentru sănătate.
Încorporați aMișcare pentru distracțiesesiune în ziua ta pentru un impuls de bucurie.
6. Exersează gândirea pozitivă
Reîncadrați gândurile negative în cele pozitive. Asta nu înseamnă să-ți ignori problemele, ci să-ți schimbi perspectiva asupra lor. Vă poate reduce stresul și vă poate îmbunătăți capacitatea de rezolvare a problemelor.
Aflați despre importanțaReîncadrarea gândurilor dificileși descoperă cum să cultivi sentimente de pozitivitate.
7. Stabiliți limite cu munca, familia și prietenii
Stabilirea unor limite sănătoase este esențială pentru auto-îngrijire și gestionarea stresului. Învață să spui nu solicitărilor de timp și energie dacă îți vor agrava stresul.
Ascultă sesiunea de excursie zilnică a lui Jeff Warren, unde o împărtășeșteUn secret pentru limite mai bune.
8. Dezvoltați o rutină
Un previzibilrutinăpoate oferi un sentiment de control și normalitate. Încercați să stabiliți ore regulate pentru a mânca, a dormi, a lucra și a vă relaxa.
Separați-vă ziua de lucru de serile dvs. cu aÎnchideți rutina.
laude de închinare
9. Concentrează-te pe ceea ce poți controla
Concentrează-te pe aspectele unei situații pe care le poți schimba și încearcă să renunți la cele pe care nu le poți schimba. Acest lucru ajută la reducerea sentimentelor de neputință.
Învață să te concentrezi pe ceea ce poți controla și exerseazăAcceptarepentru ceea ce nu poți.
10. Angajați-vă în exerciții de respirație profundă
Simplu tehnici de respirație vă poate calma mintea și reduce stresul. Încercați să inspirați numărând până la patru, țineți apăsat numărând până la patru și expirați numărând până la patru.
Ia-ți un minut șiPauza pentru a respira, instalându-se în respirația și corpul tău.
11. Rămâneți conectat cu cei dragi
Mențineți conexiunile sociale pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a oferi o rețea de sprijin.
12. Prioritizează îngrijirea de sine
Fă-ți timp pentru activități care îți hrănesc mintea, corpul și sufletul. Fie că este vorba de o baie caldă, de citirea unei cărți sau de meditație, îngrijirea de sine este crucială pentru sănătatea mintală.
Explorează mai multe moduri de a te hrăni în timpul seriei.
13. Cultivați recunoștința în viața de zi cu zi
Recunoașteți și apreciați binele din viața voastră. Păstrarea ajurnal de recunoștințăvă puteți schimba atenția de la ceea ce este greșit la ceea ce este corect.
Învață să dezvolți o practică a recunoștinței cu ajutorul Tamara Levitt masterclass pe Recunoștință .
14. Cere sprijin
Este în regulă să cauți ajutor atunci când te străduiești să faci față. Discuția cu prietenii și familia de încredere poate oferi ușurare, perspectivă și soluții. Împărtășirea poverilor le poate face să se simtă mai ușor de gestionat. În perioadele dificile, poate fi de asemenea util să solicitați asistență profesională, deoarece terapeuții și consilierii vă pot oferi îndrumări și strategii adaptate nevoilor dumneavoastră.
Întrebări frecvente privind strategiile de coping
Care sunt cei 4 A de a face față?
Cele patru A ale copingului sunt un set de strategii care ajută la gestionarea stresului mai eficient.
Evitați stresul inutil: Identificați și eliminați factorii de stres evitabili. De exemplu, dacă traficul vă stresează, încercați să plecați mai devreme sau să luați o rută mai puțin aglomerată.
Modificați situația: Modificați modul în care lucrați sau comunicați în situații stresante. Acest lucru ar putea însemna stabilirea unor limite clare sau găsirea unui compromis în conflicte.
Adaptați-vă la factorul de stres: Schimbați-vă mentalitatea sau așteptările pentru a reduce stresul. De exemplu, dacă nu puteți schimba un termen limită strâns, încercați în schimb să vă adaptați abordarea față de muncă.
Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba: Concentrați-vă pe acceptarea situațiilor care sunt în afara controlului dvs. și căutați modalități de a face față stresului pe care îl provoacă. Acest lucru ar putea însemna să căutați sprijin sau să găsiți un avantaj în circumstanțe dificile.
Care este lista de control pentru coping?
Lista de control pentru coping este un instrument folosit pentru a identifica și a evalua strategiile pe care le utilizați pentru a gestiona stresul. De obicei, include o serie de comportamente și tehnici, atât sănătoase, cât și nesănătoase, pe care oamenii le folosesc în mod obișnuit ca răspuns la stres. Prin revizuirea listei de verificare, puteți obține o perspectivă asupra stilurilor dvs. de adaptare, puteți recunoaște tiparele și puteți identifica zonele de îmbunătățire. Această conștientizare de sine este primul pas către dezvoltarea unor mecanisme de adaptare mai sănătoase.
Ce cauzează abilitățile slabe de coping?
Abilitățile slabe de adaptare pot proveni dintr-o varietate de factori. Acestea pot include lipsa unor modele bune în timpul anilor de formare, ceea ce duce la abilități subdezvoltate de reglare emoțională. Traumele trecute sau stresul continuu pot juca, de asemenea, un rol semnificativ, deoarece vă pot copleși capacitatea de a face față eficient. În plus, condițiile de sănătate mintală cum ar fi depresia sauanxietatevă poate afecta capacitatea de a folosi strategii sănătoase de coping. Factorii de mediu, cum ar fi o casă sau un mediu de lucru cu stres ridicat, pot, de asemenea, înrăutăți aceste provocări.
mașini cu litera d
Cum înveți abilitățile de coping?
Predarea abilităților de coping poate fi abordată în diferite moduri. În terapie sau consiliere, un profesionist poate ghida indivizii prin diferite strategii și îi poate ajuta să aplice aceste tehnici în situații reale. Atelierele sau sesiunile de grup pot oferi un mediu de sprijin pentru învățarea și exersarea noilor abilități. Resursele de autoajutorare, cum ar fi cărțile sau conținutul online, pot oferi, de asemenea, informații și exerciții valoroase. Pentru o predare eficientă, este important să adaptați abordarea la nevoile persoanei, luând în considerare factori precum vârsta, antecedentele și factorii de stres specifici cu care se confruntă.
