Exercitiile te fac sa dormi mai bine? Explorați ce tipuri de exerciții vă pot ajuta să învingeți insomnia și să obțineți un somn bun. În plus, când ar trebui să faci sport.
Exercițiile fizice regulate pot fi o modalitate puternică de a vă îmbunătăți somnul, deoarece activitățile fizice pot promova schimbări pozitive care vă pregătesc pentru o noapte odihnitoare. Exercițiile fizice te pot ajuta adormi mai repede , dormi mai mult și bucură-te somn mai profund, mai reparator .
Dacă te trezești că te chinui să pleci în derivă sau stai adormit , încorporarea exercițiilor în rutina zilnică ar putea ajuta. S-a demonstrat că activitatea fizică regulată ameliorarea simptomelor de insomnie și alte tulburări de somn, permițându-vă să obțineți un somn mai consistent și mai satisfăcător.
Exercitiile te fac sa dormi mai bine?
Activitatea fizică poate avea un impact pozitiv asupra somnului, ajutând la ameliorarea simptomelor de insomnie și a altor tulburări de somn.
Exercițiul reduce timpul pentru debutul somnului , ceea ce este deosebit de benefic dacă te chinui să adormi.
Exercițiul extinde timpul pe care îl petreci adormit , oferindu-vă corpului mai mult timp pentru a se repara, a procesa informațiile și a se odihni.
Exercițiul îmbunătățește adâncimea somnului tău , ceea ce duce la stadii de somn mai profunde care pot îmbunătăți funcția creierului, starea de spirit și sănătatea fizică.
Ce tipuri de exerciții ajută la somn?
Pentru cele mai bune rezultate de somn, includeți o combinație de activități de care vă bucurați în rutina dvs. săptămânală. Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă adaptați exercițiile la nivelul personal de sănătate și fitness. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau cum să echilibrați diferitele tipuri de exerciții, consultați un profesionist de fitness sau un furnizor de servicii medicale pentru a vă ajuta să găsiți activități care vă susțin somnul și, în general, bunăstare .
Exerciții cardiovasculare
Exerciții cardio ca alergare , ciclismul și înotul vă pot crește ritmul cardiac și pot favoriza eliberarea de substanțe chimice în creier care acționează ca analgezice naturale și stimulează starea de spirit, ceea ce vă poate îmbunătăți ciclurile de somn.
Îmbunătățiți somnul profund: Activitățile cardio pot crește cantitatea de somn adinc primești, oferindu-ți creierului și corpului mai mult timp pentru a se întineri.
Îmbunătățește începutul somnului: Activitatea cardio regulată vă poate ajuta să adormiți mai repede.
Creșteți calitatea generală a somnului: Îmbunătățind adâncimea și durata somnului, exercițiile cardio pot face somnul mai reparator.
Urmați împreună cu Mel Mah’s pentru o întorsătură meditativă asupra exercițiilor cardiovasculare.
Exerciții cu impact redus
Exerciții cu impact redus, cum ar fi yoga iar întinderea blândă poate ajuta la calmarea minții și la pregătirea corpului pentru somn, ameliorând stresul și tensiunea musculară.
Yoga: Combinarea posturilor fizice, a exercițiilor de respirație și a meditației poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea funcționării fizice și la promovarea concentrării mentale. De asemenea, yoga relaxează în mod natural corpul, ceea ce ajută la un somn mai bun.
Întindere: Efectuarea întinderilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la promovarea relaxării, făcând mai ușor să adormi și să te odihnești de care ai nevoie.
Angajați-vă în exerciții distractive, cu impact redus și care pot fi blânde pentru articulații, în timp ce consumați energie pentru a promova relaxarea.
Antrenamente de forță și exerciții de rezistență
Antrenamentele de forță și exercițiile de rezistență pot ajuta la dezvoltarea mușchilor, la îmbunătățirea sănătății fizice și, atunci când sunt făcute în mod regulat, pot îmbunătățicalitatea somnului.
Creșteți calitatea somnului: Antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți calitatea somnului prin creșterea sănătății mintale și a bunăstării. Dacă nu te simți bine, somnul tău poate avea de suferit.
Creșteți durata somnului: Antrenamentul regulat de forță poate duce la o durată mai lungă a somnului, deoarece organismul trebuie să ia mai mult timp pentru reparații și recuperare.
Sari in sus si iaMișcare pentru distracție, care încurajează mișcarea conștientă, în același timp construind puterea naturală.
Când ar trebui să fac exerciții pentru un somn mai bun?
Momentul exercițiului poate fi la fel de important pentru îmbunătățirea somnului ca și tipul de exercițiu pe care alegeți să îl practicați.
Exercitiu de dimineata
Reglează ciclul somn-veghe: Exercitiu de dimineata vă poate întări ritmurile circadiene naturale, semnalând corpului că este timpul să vă treziți și să începeți. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai alert în timpul zilei și mai pregătit pentru a dormi noaptea.
Îmbunătățește starea de spirit și energia: Exercițiile fizice eliberează substanțe chimice care stimulează starea de spirit și energia în corpul tău, făcându-ți mai puțin probabil simți leneș în timpul zilei.
Îmbunătățește calitatea somnului pe timp de noapte: Cheltuirea energiei dimineața vă poate face mai pregătit să vă relaxați noaptea, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului.
Exercițiu de după-amiază
Evită interferența cu somnul: Exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei, în special aproape de ora de culcare, pot fi stimulatoare și pot interfera cu capacitatea de a adormi. Încercați să vă terminați antrenamentul cu cel puțin trei ore înainte de a vă duce la culcare.
Utilizează timpul maxim de performanță al corpului: Corpul multor oameni atinge în mod natural un vârf de performanță fizică în seara devreme, făcând acest lucru un moment minunat pentru antrenamente mai intense , atâta timp cât sunt finalizate suficient de devreme pentru a nu îți întrerupe somnul .
Variații individuale
Unii oameni consideră că antrenamentul aproape de ora de culcare nu le afectează somnul, în timp ce alții pot găsi că este perturbator.
Ascultă-ți corpul: Acordați atenție modului în care diferitele ore de antrenament vă afectează somnul și ajustați-vă în consecință. Ceea ce funcționează cel mai bine pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.
Consecvența este cheia: Mentine a rutina consistenta pentru a vă ajuta să vă reglați tiparele de somn și să îmbunătățiți calitatea somnului în timp.
Cum să implementezi o rutină de exerciții pentru un somn mai bun
Crearea unui model consistent, plăcut de activitate fizică care să se potrivească în viața ta poate sprijini o calitate mai bună a somnului.
Fa un plan
Stabiliți obiective realiste: Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile regulate, începeți cu obiective realizabile, cum ar fi o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. În timp, puteți crește treptat intensitatea și durata.
Alegeți activități plăcute: Este mai probabil să rămâi cu o rutină dacă îți plac activitățile. Fie că este vorba de dans, ciclism sau înot, alegeți exerciții pe care le așteptați cu nerăbdare.
Explorați ceea ce determină ceea ce doriți să realizați cu ajutorulPerspectivă asupra obiectivelor dvssesiune a Daily Jay.
Construiește o rutină
Timp constant: Încearcă să te antrenezi la aceeași oră în fiecare zi pentru a ajuta la întărirea ceasului intern al corpului tău, ceea ce contribuie la modele de somn mai bune.
Progresie graduală: Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor pentru a evita epuizarea și pentru a reduce riscul de rănire.
IncearcaTransformă alegerea în rutinăsesiune pentru a vă ajuta să vă construiți obiceiurile dorite.
Ascultă-ți corpul
Monitorizați calitatea somnului: Observați orice modificare a tiparelor de somn pe măsură ce vă modificați rutina de exerciții pentru a vă ajuta să identificați ce funcționează și ce nu.
Ajustați după cum este necesar: Dacă descoperiți că exercițiile fizice la un anumit moment sau implicarea într-o anumită activitate vă afectează negativ somnul, nu mai faceți acest lucru. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Relaxați-vă corpul și acordați-vă nevoilor pe parcursul zilei, încorporând-o ori de câte ori aveți nevoie.
Încorporați varietate
Amestecă-l: Bucurați-vă de diferite tipuri de exerciții pentru a preveni plictiseala. Schimbarea rutinei de fitness poate, de asemenea, încuraja somnul, menținându-ți mușchii să ghicească și cheltuind energie în moduri noi.
Intensitatea echilibrului: Echilibrați exercițiile viguroase cu activități mai ușoare, mai ales dacă faceți exerciții mai aproape de ora de culcare.
mărci de mașini cu litera e
Încorporați mișcarea dimineața cu The Daily Move’sÎncepeți-vă ziua, sau încercațiSeara Wind Downla sfarsitul zilei tale.
Consultați profesioniști atunci când este necesar
Considerații de sănătate: Dacă aveți probleme de sănătate care ar putea necesita îngrijiri medicale sau vă împiedică să vă implicați în anumite exerciții, consultați un furnizor de asistență medicală înainte de a începe o nouă rutină.
Indrumare profesionala: Discutați cu un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să adaptați un program de exerciții la nevoile dvs., ținând cont de obiectivele dvs. de somn și de sănătatea generală.
Întrebări frecvente despre exerciții pentru un somn mai bun
Cât timp durează pentru a vedea îmbunătățiri ale calității somnului după începerea unei rutine de exerciții?
Timpul necesar pentru a observa îmbunătățiri ale somnului după începerea unei rutine de exerciții poate varia. În general, unii oameni încep să vadă schimbări pozitive în somn în câteva săptămâni de activitate fizică constantă. Cu toate acestea, pentru alții, ar putea dura mai mult pentru a vedea beneficiile. Tipul, durata și intensitatea exercițiilor fizice, împreună cu condițiile individuale de sănătate și alegerile privind stilul de viață pot influența această cronologie. Ai răbdare șimentine consistentacu rutina ta.
Exercițiile fizice prea târziu seara pot afecta negativ somnul?
Exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot afecta somnul pentru unii oameni. Activitățile viguroase pot stimula corpul, crescând ritmul cardiac și temperatura corpului, ceea ce poate face mai dificil să adormi. Cu toate acestea, unii ar putea descoperi că exercițiile de seară nu creează o problemă. Dacă observați dificultăți în a adormi sau tulburări ale calității somnului după antrenamentele de seara târziu, luați în considerare să terminați sesiunile de exerciții mai devreme seara sau să optați pentru mai multe activități de seară relaxante precum yoga blândă sau stretching.
Care sunt câteva semne că rutina mea de exerciții îmi îmbunătățește calitatea somnului?
Îmbunătățirea calității somnului datorită exercițiilor fizice se poate manifesta în diferite moduri. Monitorizați aceste modificări pentru a vă ajuta să determinați impactul pozitiv al rutinei dvs. de exerciții asupra somnul tău .
Debut mai rapid de somn: S-ar putea să adormi mai ușor și mai rapid.
Creșterea duratei somnului: Este posibil să observați o creștere a orelor totale de somn pe care le aveți în fiecare noapte.
Adâncime îmbunătățită de somn: Somnul tău se poate simți mai odihnitor și neîntrerupt.
Dispoziție și energie îmbunătățite: Un somn mai bun poate duce la o stare de spirit îmbunătățită și la niveluri mai ridicate de energie în timpul zilei.
Cum pot echilibra antrenamentele de mare intensitate asigurându-mă că nu interferează cu somnul meu?
Pentru a vă asigura că antrenamentele de mare intensitate nu vă interferează cu somnul, încercați să le programați mai devreme în cursul zilei. Dacă preferați antrenamentele de seară, încercați să le finalizați cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Această sincronizare permite temperaturii corpului, ritmului cardiac și nivelurilor de adrenalină să revină la normal, ceea ce poate promova un somn mai bun. Încercați să adăugațitehnici de relaxaresau întinderi ușoare după antrenamente intense pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.
Există exerciții specifice recomandate persoanelor cu insomnie cronică?
Dacă aveți insomnie cronică, o combinație de exerciții aerobe și activități axate pe relaxare, cum ar fi yoga și tai chi poate fi benefic pentru somn. Găsiți o rutină plăcută și durabilă, deoarece consecvența vă poate ajuta gestionează insomnia . Consultați un furnizor de asistență medicală sau un specialist în somn pentru recomandări personalizate în funcție de nevoile și circumstanțele dumneavoastră individuale.
Angajarea regulată în exerciții aerobice, cum ar fimers pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta pot îmbunătăți calitatea somnului și starea de spirit.
Exercițiile blânde și atente, cum ar fi yoga și tai chi, pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea relaxării, făcând mai ușor să adormi și să rămână adormit.
