Explorați ce este stresul, inclusiv impactul cortizolului și de ce este important să-l reduceți. În plus, cum să scapi rapid de stres cu 10 moduri de a-ți găsi calmul.
Stresul afectează aproape toată lumea și poate fi cauzat de o serie de lucruri, inclusiv presiunea termenelor limită, provocările personale sau doar agitația vieții de zi cu zi.
Stres se poate manifesta în multe moduri, inclusiv senzația de anxietate, oboseală sau chiar rău. Această reacție este normală și este modalitatea corpului nostru de a ne pregăti pentru a face față situațiilor dificile. Cu toate acestea, prea mult stres ne poate afecta sănătatea și fericirea. Vestea bună este că există modalități rapide și simple de a calma stresul pentru a ne ajuta să ne simțim mai bine.
Ce este stresul?
Stresul este definit ca o stare de îngrijorare sau tensiune emoțională ca răspuns la o situație dificilă. Într-un moment stresant, corpul tău eliberează cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului, care este util în explozii scurte, deoarece îți oferă energia necesară pentru a răspunde provocărilor. De exemplu, dacă trebuie să ocoliți o minge de baseball care zboară prin aer, cortizolul vă ajută corpul să intre în acțiune.
cântec și laudă
Cu toate acestea, dacă sunteți stresat în mod constant și aveți întotdeauna un nivel ridicat de cortizol, acesta vă poate uza și vă poate afecta sănătatea. Nivelurile ridicate de cortizol pe perioade lungi pot duce la probleme cum ar fi probleme cu somnul, creșterea în greutate și chiar probleme cu inima și glicemia. Când înveți modalitățipentru a calma stresulși mențineți sistemul de alarmă al corpului sub control, vă ajutați să vă protejați sănătatea pe termen lung.
10 sfaturi rapide pentru a calma stresul
Este esential sa stii sa reduci stres ori de câte ori apare, ajutându-vă să întrerupeți răspunsul la stres, să reduceți nivelul de cortizol și să treceți de la o stare de tensiune la o stare de relaxare. Introducerea strategiilor de gestionare a stresului în rutina ta zilnică poate contribui la bunăstarea ta generală.
1. Ascultă muzică liniștitoare
Muzică care crește singurpoate încetini ritmul cardiac, scădea tensiunea arterială și scădea nivelul de cortizol. Găsiți tipuri de muzică care rezonează cu dvs. pentru a aduce un sentiment de pace.
Lasă notele melodice ale harpei să elimine stresul din ziua ta, ascultând.
2. Practicați respirația profundă
Când suntem stresați, respirația noastră devine superficială și rapidă. În mod conștient lent și adâncește-ți respirația pentru a activa răspunsul de relaxare al organismului. Tehnici precum respirația diafragmatică, metoda 4–7–8 saucutie de respirațiepoate fi deosebit de eficient în calmarea sistemului nervos.
Când stresul devine copleșitor, acordați-vă un momentTine-ti respiratiapentru a găsi calmul.
3. Vizualizează o scenă pașnică
Imaginându-mi un loc calm și liniștit poate reduce sentimentele de stres, deoarece corpul tău răspunde adesea așa cum ar fi dacă ai fi de fapt acolo. Cu cât vă puteți imagina mai viu scena, cu atât vă puteți distrage mintea de la factorii de stres și vă puteți angaja simțurile în relaxare.
4. Savurați o bucată de ciocolată neagră
Ciocolata neagra conține compuși care pot declanșa creierul să reducă hormonii de stres. Alegeți o bucată mică de ciocolată neagră de înaltă calitate pentru a vă bucura de beneficiile sale de reducere a stresului fără a vă răsfăța prea mult.
5. Folosiți aromaterapie
Uleiurile esențiale precum lavandă, lemn de santal sau eucalipt pot reduce stresul și promovează relaxarea. Indiferent dacă folosiți un difuzor, lumânări parfumate sau aplicați uleiuri direct, parfumul potrivit vă poate oferi o senzație de calm.
6. Bucurați-vă de o baie caldă
Apa caldă poate calma tensiunea musculară și poate promova relaxarea, ajutând la creșterea fluxului sanguin șiRelaxați-văorganismului, oferind o pauză fizică și psihică de stres.
7. Angajați-vă într-o activitate fizică rapidă
Mișcarea fizică poate elibera calmantele naturale ale organismului. O scurtă plimbare, întinderi de yoga sau un set rapid de sărituri vă pot ajuta să vă limpeziți mintea și să reduceți nivelul de stres.
Mișcă-te cu Mel Mah în această secvență de mișcare ghidată perfectă pentruEliberarea Stresului.
8. Sorbiți ceai de plante
Mușețelul, ceaiul verde sau ceaiul de mentă pot avea a efect calmant asupra sistemului nervos. Faceți câteva minute pentru a prepara și savurați o ceașcă de ceai din plante ca ritual de calmare care oferă o pauză de la stres.
9. Mângâiește un animal
A te bucura de animalele de companie poate scădea nivelul de cortizol și crește producția de oxitocină, un hormon asociat cu fericirea și relaxarea. Petrecerea timpului jucându-se cu un animal de companie poate fi o modalitate fericită și eficientă de a reduce stresul și stimulează sănătatea mintală .
10. Scrie într-un jurnal
Punerea gândurilor și sentimentelor pe hârtie poate oferi o eliberare de dezordinea mentală și stres.Jurnalizarea poate oferi claritate, vă permit să exprimați emoțiile și să identificați și să gestionați factorii de stres.
Ce este cortizolul? Știința din spatele stresului
Cortizolul este un hormon care este produs pentru a vă ajuta corpul să facă față situațiilor stresante, dar este, de asemenea, implicat în multe alte funcții importante, cum ar fi reglarea metabolismului, reducerea inflamației și ajutând la formularea memoriei .
Când te confrunți cu o situație stresantă, corpul tău se eliberează cortizol ca parte a răspunsului său de luptă sau fuga, pentru a vă ajuta fie să vă confruntați, fie să scăpați de pericol – chiar dacă pericolul perceput este doar un termen limită strâns sau un program încărcat.
Cortizolul ajută prin eliberarea de glucoză (zahăr) în fluxul sanguin pentru a vă oferi un impuls de energie. De asemenea, ajută creierul să folosească acea glucoză mai eficient și limitează funcțiile neesențiale, cum ar fi sistemul digestiv sau reproductiv.
Efectele nivelului ridicat de cortizol
În timp ce o parte de cortizol este importantă, stresul cronic poate duce la niveluri persistente ridicate de cortizol, care poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății tale, inclusiv:
Performanță cognitivă afectată: Nivelurile ridicate de cortizol pot afectează-ți memoria , concentraţie și capacitatea de a învăța informații noi.
Funcția imunitară scăzută: În timp, cortizolul poate fi crescut slăbește-ți sistemul imunitar , făcându-vă mai susceptibil la infecții.
Creștere în greutate: Cortizolul poate creste apetitul și semnalează organismului să schimbe metabolismul spre stocarea grăsimilor, în special în jurul abdomenului.
Risc mai mare de boli cronice: Nivelurile ridicate persistente de cortizol au fost legate de riscuri crescute de boala de inima , tensiune arterială crescută , Diabet , și alte condiții de sănătate.
Probleme de sănătate mintală: Stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol pot cauza și exacerba probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresie .
Echilibrarea nivelului de cortizol
Puteți ajuta la menținerea nivelului de cortizol sub control tehnici de management al stresului . Procedând astfel, vă puteți simți mai bine pe termen scurt și vă puteți susține sănătatea pe termen lung.
Ce cauzează stresul?
Înțelegerea cauzelor stres este vital pentru gestionarea eficientă a acesteia. Evenimentele sau condițiile care declanșează un răspuns la stres pot varia foarte mult de la o persoană la alta și pot fi externe sau interne.
Cauze externe ale stresului
Factorii de stres pe care simțim că nu îi putem controla includ:
nume femele de câine
Presiunea în muncă și în carieră: Cerințe de locuri de muncă, termene limită strânse, provocatoare relațiile cu colegii , sau nesiguranța locului de muncă
Probleme de relație: Conflicte cu partenerii, membrii familiei sau prietenii și sentimente de singurătate sau izolare
Probleme financiare: Preocupări legate de bani, datorii și securitate financiara
Schimbari de viata: Evenimente majore de viață, chiar și cele pozitive, cum ar fi mutarea într-un oraș nou, schimbarea locului de muncă sau divorțul
Factori de mediu: Zgomot, supraaglomerare și un mediu cu ritm rapid
Cauzele interne ale stresului
Aceștia sunt factori de stres care vin din interior. Ele sunt adesea legate de modul în care gândim sau ce credem despre noi înșine și despre lume, inclusiv:
Perspectivă pesimistă: Un obicei de gândind negativ care influențează modul în care percepem și reacționăm la provocări
Perfecţionism: Luptă spre perfecțiune în toate
Lipsa de flexibilitate: Dificultate de adaptare la situații noi
Asteptari nerealiste: Ne așteptăm la mai mult decât ceea ce este practic de la noi înșine sau de la alții
Discuție de sine negativă: Critici dure despre noi înșine, afectându-ne stima de sine și sănătatea mintală generală
Recunoașterea declanșatorilor de stres
Identificarea specificului dvs factori de stres vă poate ajuta să vă gestionați mai bine stresul. Aceasta presupune să fii atent la felul în care reacționezi la diferite situații și să recunoști sentimentele și gândurile care însoțesc evenimentele stresante. Înțelegând cedeclanșatoarestresul dvs., vă puteți planifica pentru aceste situații sau vă puteți modifica mentalitatea pentru a le reduce impactul.
10 schimbări ale stilului de viață pentru a ajuta la reducerea cortizolului și a stresului
Gestionarea nivelului de cortizol și stres este important pentru sănătatea generală și bunăstarea. Deși nu putem elimina complet stresul, putem adopta schimbări în stilul de viață pentru a ajuta la diminuarea impactului acestuia.
1. Exerciții regulate
Activitate fizica poate ajuta la combaterea stresului prin eliberarea hormonilor care se simt bine, care vă pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce sentimentele de stres. Faceți o plimbare zilnică sau faceți o sesiune scurtă de yoga pentru a simți beneficiile.
2. Dieta echilibrata
Bucurați-vă de o dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe pentru a ajuta la reglarea nivelului de cortizol. Limitați aportul de zahăr, cofeină și alimente procesate care pot exacerba stresul.
Împreună cu adoptarea unei diete echilibrate, aruncați-vă în beneficiile cu Michelle May, MD.
3. Somn adecvat
Țintește-te de șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte. Stabiliți o relaxare rutina de culcare și mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă regla ciclul de somn.
Eliberați tensiunea și cu ajutorul acestei meditații ghidate de somn în timpul rutinei de culcare.
porecle pentru iubit
4. Mindfulness și meditație
Fii prezent în acest moment și acceptă-l fără a judeca. Practicămeditaţie, exerciții de respirație profundă sau alimentație atentă pentru a ajuta la reducerea stresului și a nivelurilor de cortizol.
ÎmbrăţişareTrecerea prin stresîn această scurtă meditație ghidată pentru a elibera tensiunea atunci când aceasta apare.
5. Timp în aer liber
Conectați-vă cu natura pentru a-ți calma mintea și corpul. Lumina soarelui și aerul proaspăt îți pot stimula starea de spirit și pot reduce nivelul de cortizol, așa că plimbă-te în parc, încearcă să faci grădinărit sau stai afară.
6. Legături sociale
Conectați-vă cu prietenii, familia sau grupurile de sprijin pentru sprijin emoțional și pentru a reduce sentimentele de izolare.
7. Dezvoltarea hobby-urilor
Angajați-vă în activități care vă plac pentru a distrage atenția de la factorii de stres, pentru a oferi un sentiment de realizare și pentru a aduce bucurie, toate acestea pot ajuta la reducerea stresului.
8. Practicarea recunoștinței
Concentrați-vă pe aspectele pozitive ale vieții dvs. pentru a vă ajuta să vă schimbați mentalitatea de la stres la recunoștință . Păstrați un jurnal de recunoștință sau pur și simplu reflectați la ceea ce sunteți recunoscător în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
Permiteți aprecierii să crească și să prospere cu Tamara Levitt.
9. Gestionarea eficientă a timpului
Stabilește limite și învață să spui nu responsabilităților suplimentare atunci când ești deja ocupat. Acest lucru vă poate ajuta să evitați copleșirea și să vă concentrați asupraproductivitate.
10. Căutarea ajutorului profesional
Discutați cu un consilier sau terapeut pentru strategii de gestionare a stresului și de a aborda problemele de bază care pot contribui la niveluri ridicate de cortizol.
Cum să scapi rapid de stres Întrebări frecvente
Cum îmi pot da seama dacă nivelul meu de stres este prea ridicat?
Îți poți da seama dacă nivelurile tale de stres sunt prea mari dacă te confrunți cu simptome fizice, emoționale sau comportamentale anormale.
Fizic: S-ar putea să simți dureri de cap , oboseală sau probleme cu stomacul.
Din punct de vedere emoțional: Ai putea simți nerăbdător , iritabil sau deprimat.
numele jucatorului
Comportamental: Este posibil să observați schimbări, cum ar fi să mâncați mai mult sau mai puțin decât de obicei, dormi prea mult sau prea puțin, sau retragerea din activități sociale.
Care sunt câteva semne că trebuie să iau măsuri imediate pentru a reduce stresul?
Dacă aveți simptome severe -atacuri de panica, insomnie cronică sau durere fizică intensă – sau dacă te bazezi pe mecanisme de adaptare nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alcool sau abuzul de substanțe din cauza stresului tău, este important să acționezi imediat și să cauți ajutor. Când stresul începe să vă afecteze în mod semnificativ relațiile, munca sau sănătatea, abordați-l imediat.
Cum afectează somnul nivelul de stres și îmbunătățirea calității somnului poate reduce stresul?
Stresul ridicat poate duce la un somn prost, ceea ce poate crește stresul. Când nu dormi suficient, corpul tău produce mai mulți hormoni de stres, ceea ce te poate face să te simți mai anxios și mai puțin capabil să faci față stresului. Îmbunătățirea calității somnului poate reduce stresul prin scăderea nivelului de cortizol și ajutându-vă corpul să se recupereze și să se refacă singur. Stabiliți un program regulat de somn, creând o rutină relaxantă la culcare și asigurați-vămediu de dormiteste confortabil pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Cât de des ar trebui să exersez tehnici de ameliorare a stresului pentru cele mai bune rezultate?
Frecvența detehnici de reducere a stresuluipoate varia în funcție de nevoile dumneavoastră personale. Unele activități, cum ar fi respirația profundă sau mindfulness, pot fi practicate zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi. Altele, cum ar fi exercițiile sau activitățile sociale, pot fi făcute de câteva ori pe săptămână. Practicarea regulată a tehnicilor de calmare vă poate ajuta să gestionați stresul mai eficient și să mențineți un nivel mai scăzut de stres în timp.
Ce ar trebui să fac dacă tehnicile comune de reducere a stresului nu funcționează pentru mine?
Dacă tehnicile obișnuite nu funcționează, vă recomandăm să discutați cu un profesionist în sănătate mintală pentru îndrumări adaptate nevoilor dumneavoastră specifice.
