Aflați ce este anxietatea de performanță, de ce apare adesea la locul de muncă și cum să rupeți ciclul. În plus, 8 tratamente pentru a reduce simptomele debilitante.
Având unele anxietate înainte de o mare prezentare la serviciu sau de un eveniment public este o experiență foarte normală. Dar pentru unii oameni, această îngrijorare poate fi copleșitoare si debilitante. Este un tip de anxietate care este adesea cunoscut sub numele de anxietate de performanță și, din fericire, există soluții practice pentru a o gestiona și a reduce impactul acesteia asupra vieții tale.
Când începeți să înțelegeți natura anxietății de performanță, să recunoașteți simptomele acesteia, să explorați cauzele și să învățați despre diferite tratamente, veți fi mai bine pregătit să rupeți ciclul și să vă recăpătați. Control . Veți avea instrumentele și cunoștințele pentru a reduce simptomele debilitante ale anxietății de performanță pentru a vă ajuta să performați cel mai bine în orice situație.
Ce este anxietatea de performanță?
Anxietatea de performanță, uneori numită frica de scenă, este un fel de nervozitate care afectează oamenii atunci când se așteaptă ca aceștia să performeze în orice calitate în fața altora, fie că este vorba de o performanță artistică, de participare la un eveniment sportiv sau de prezentare. Este mai mult decât să te simți puțin nervos - este momentul în care frica de a performa devine atât de puternică încât interferează cu capacitatea ta de a, ei bine, de a performa.
Tipuri de anxietate de performanță
Anxietatea de performanță provine din teama de a nu se întâlni așteptări — fie al tău, fie al altora. Te poate face să te simți conștient și îngrijorat de a fi judecat sau de a face greșeli. Această anxietate poate apărea în câteva locuri din viața ta.
Anxietate de performanță la locul de muncă: Anxietatea de performanță este comună în la locul de muncă . S-ar putea să-l experimentezi atunci când trebuie să faci o prezentare mare, să participi la o întâlnire importantă sau să finalizezi un proiect într-un termen limită strâns. S-ar putea să îți găsești stomacul legat în noduri și mintea ți se grăbește îngrijorarea dacă vei îndeplini așteptările.
Anxietatea performanței sportive: Sportivii, de la începători la profesioniști, se confruntă adesea cu acest tip de anxietate. Apare în timpul competițiilor sau a jocurilor importante în care există multă presiune pentru a câștiga sau a performa bine. Anxietatea în aceste situații poate afecta performanța fizică a unui atlet, inclusiv viteza, puterea sau coordonarea acestuia, făcând mai greu să joci la cel mai bun nivel.
Anxietate de performanță în direct: Muzicienii, actorii, dansatorii și interpreții de la toate nivelurile pot experimenta anxietate de performanță. Anxietatea lor ar putea veni din teama de a greși, de a uita o parte sau de a nu da rezultate optime în fața unui public.
6 simptome ale anxietății de performanță
Când ai de-a face cu anxietatea de performanță, fii atent la semnele pe care ți le oferă corpul și mintea. Recunoașterea acestor simptome ca semne de anxietate de performanță este primul pas către gestionarea lor. Amintiți-vă că sunt răspunsuri normale la stres și nu înseamnă că nu sunteți pregătit sau capabil.
Creșterea ritmului cardiac
Respirație rapidă
Gură uscată și gât strâns
Mâinile sau picioarele tremurânde
Mâini transpirate și reci
Greaţă
Cauze posibile ale anxietății de performanță
În timp ce motivele din spatele anxietății de performanță pot varia de la o persoană la alta, există câteva cauze comune pe care mulți oameni le experimentează. A avea anxietate de performanță nu înseamnă că nu ești talentat sau capabil. Este pur și simplu un răspuns comun la stres si presiune.
Frica de esec
Una dintre cele mai frecvente cauze ale anxietății de performanță este frica de eșec. Ești îngrijorat că nu vei reuși sau nu vei îndeplini așteptările stabilite de tine sau de alții. Această teamă poate fi deosebit de puternică dacă crezi că faci o greșeală ar putea duce la judecăți negative sau consecinte.
Asteptari nerealiste
Uneori, anxietatea de performanță vine din stabilirea unor obiective prea mari sau așteptate perfecţiune de la tine însuți. A avea așteptări mari poate crea o mulțime de presiune, pentru că se simte că nu există loc pentru erori sau a fi mai puțin decât cel mai bun.
Lipsă de încredere
Dacă te îndoiești de aptitudinile sau abilitățile tale, acest lucru poate duce la anxietate de performanță. O lipsa de încredere poate proveni din faptul că nu te simți suficient de pregătit sau pur și simplu te afli într-o situație nouă și provocatoare.
Experiențe negative din trecut
Dacă ai avut o experiență proastă în timpul unei reprezentații anterioare, cum ar fi să-ți uiți replicile într-o piesă sau să faci o greșeală într-un joc, memoria îți poate rămâne în minte și provoacă anxietate în performanțe viitoare . Creierul tău ar putea îngrijorare cam același lucru se întâmplă din nou.
Situații cu miză mare
Atunci când un anumit rezultat influențează performanța ta, cum ar fi o mare oportunitate de muncă sau un meci de campionat, presiunea poate provoca anxietate. Este firesc să te simți nervos când există multe de câștigat sau de pierdut, în funcție de cât de bine te descurci.
8 tratamente pentru a reduce anxietatea de performanță
A face față anxietății de performanță în mod eficient implică o serie de strategii care te pot ajuta să te simți mai în control și mai puțin copleșit. Fă-ți timp pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Și fii blând cu tine însuți - depășirea anxietății de performanță nu se va întâmpla peste noapte.
1. Practică mindfulness
Se angajeze în exerciții de mindfulness pentru a rămâne întemeiat în momentul prezent. Mindfulness poate ajuta la reducerea impactului gândurilor anxioase despre performanțele trecute sau rezultatele viitoare. S-ar putea să-ți începi și să-ți închei ziua cu o sesiune de mindfulness de cinci minute sau să-ți petreci ceva timp concentrându-te pe senzațiile respirației tale sau la sunetele din jurul tău pentru a rămâne prezent.
Încercați un exercițiu de conștientizare de numărare 5-4-3-2-1, ghidat de Jay Shetty, pentru a vă baza în momentul prezent. Poți încerca și meditația noastră și să te ajute să te pregătești pentru momentele tale mari.
2. Respirați adânc
Utilizare respirație adâncă tehnici pentru a-ți calma mintea și corpul. Respirația încet și controlată poate ajuta la scăderea ritmului cardiac și la reducerea sentimentelor de panică. Puteți practica tehnica de respirație 4-7-8 (inhalați timp de patru secunde, țineți apăsat timp de șapte secunde și expirați timp de opt secunde). Luați în considerare programarea unor pauze scurte pentru exerciții de respirație profundă în timpul zilei spectacolului. De asemenea, încercați să utilizați respirația profundă ca instrument de bază chiar înainte de spectacol.
Iată un exercițiu rapid de 3 minute de Respirație în Relaxare, pentru a vă folosi respirația pentru a elibera presiunea care se acumulează înaintea unui eveniment mare.
3. Provocați gândurile negative
Identificați și puneți la îndoială orice gânduri negative despre performanța dvs. Înlocuiți-le cu altele mai pozitive și realiste. Nimeni nu este perfect și e bine să faci greșeli. Ați putea să vă scrieți gândurile negative și apoi să le rescrieți în declarații pozitive. De asemenea, puteți discuta gândurile dvs. cu un prieten sau un mentor de încredere care vă poate oferi o perspectivă diferită. Amintiți-vă de momentele în care ați reușit sau ați depășit provocări similare.
Reîncadrați-vă monologul interior și schimbați-vă auto-convorbirea cu o practică din Daily Jay.
4. Stabiliți așteptări realiste
Ajustați obiectivele și așteptările pe care le aveți pentru dvs. Țintește-te spre progres și îmbunătățire, mai degrabă decât spre perfecțiune. A avea așteptări realiste reduce presiunea pe care o puneți asupra dvs. Încercați să împărțiți pregătirea sau antrenamentul pentru performanță în obiective mai mici, realizabile, pentru a ajuta la creșterea încredere . Sărbătorește micile victorii de-a lungul drumului către obiectivul tău mai mare. Amintește-ți că perfecțiunea nu este scopul - învățarea și creșterea sunt.
Explorați cum să stabiliți și să mențineți așteptări realiste cu sesiunea de Gestionare a așteptărilor.
5. Vizualizați succesul
Petreceți câteva minute în fiecare zi imaginându-vă reușind în performanța dvs. Această practică mentală poate construi încrederea și poate reduce anxietatea. Creează o imagine mentală detaliată a locului, a publicului și a performanței tale. Împerechează-ți vizualizare cu emoții pozitive și un sentiment de împlinire.
Ascultați sesiunea „Vizualizarea succesului” cu Lex Gillette, un paralimpic orb și campion mondial de patru ori, pentru a vă inspira să vă vizualizați succesul.
6. Angajați-vă într-o conversație pozitivă cu sine
Discuție de sine negativă nu este prietenul tău. Încurajează-te cu afirmații pozitive. Amintește-ți abilitățile și succesele din trecut și afirmă că poți face față situației. Încercați să țineți un jurnal de afirmații pozitive și citiți-le în mod regulat. Poti de asemenea motivați-vă postând citate înălțătoare în spațiul de lucru sau în zona de locuit. Ideea este să-ți vorbești cu bunătate și să înlocuiești autocritica cu încurajare ca și cum ai vorbi cu un prieten bun.
Exprimați-vă cu o conversație pozitivă și cu meditații de încredere în sine care să vă împuternicească, menite să vă ușureze să deveniți propriul fan numărul 1.
7. Menține un stil de viață sănătos
Făcând loc pentru mișcare, alimente hrănitoare și somn suficient, vă pot îmbunătăți bunăstarea mentală generală și vă pot ajuta să gestionați mai bine anxietatea. Yoga , în special, s-a demonstrat că ajuta la anxietatea de performanta . Ori de câte ori este posibil, includeți activități fizice regulate sau mișcări conștiente în rutina dvs., cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul. Fă loc în ziua ta pentru alimente hrănitoare care stimulează energia și starea de spirit și stabilește un program de somn consecvent pentru a asigura odihnă și recuperare adecvată.
Dacă ești alergător, alătură-te lui Mel Mah on, care îmbină meditația cu alergarea pentru un plus de emoții de bine pentru a combate anxietatea.
8. Căutați ajutor profesional dacă este necesar
Dacă anxietatea de performanță vă afectează în mod semnificativ viața, discutați cu un profesionist în sănătate mintală pentru strategii și sprijin personalizate. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi deosebit de eficient pentru anxietate. De asemenea, s-ar putea să vă alăturați unui grup de asistență în care puteți împărtăși experiențe și strategii cu alții care se confruntă cu provocări similare sau la o întâlnire obișnuită cu persoane care au aceleași idei. De exemplu, dacă ești un muzician care se sperie de scenă, fă-ți timp să stai cu alți muzicieni și să vorbești cu ei despre cum te simți.
nume feminine japoneze
Întrebări frecvente privind anxietatea de performanță
Cum se simte anxietatea de performanță?
Anxietatea de performanță se simte adesea ca un val de energie nervoasă. S-ar putea să observi că inima îți bate mai repede, mâinile devin transpirate și mintea îți bate în viteză gândurile. Poate fi o sumă intensă de îngrijorare, care te face să te simți nervos și inconfortabil. S-ar putea să vă fie greu să vă concentrați sau să vă simțiți de parcă sunteți în exces. Aceste sentimente sunt răspunsul corpului tău la stres și pot varia în intensitate de la o persoană la alta.
Cum remediați anxietatea de performanță?
Remedierea anxietății de performanță implică o combinație de strategii mentale și fizice. Începeți prin a practica atenția și respirația profundă pentru a vă calma mintea și corpul. Provocați gândurile negative înlocuindu-le cu afirmații pozitive. Stabiliți așteptări realiste pentru dvs. și amintiți-vă că a greși este o parte a învățării și a creșterii. Vizualizarea tehnicile – în care te imaginezi reușind – pot fi de asemenea utile. Dacă aceste metode nu par să ajute, luați în considerare să discutați cu un profesionist pentru strategii mai personalizate.
Cum scap de anxietatea performanței la locul de muncă?
Pentru a reduce anxietatea de performanță în muncă, începeți prin a vă pregăti bine pentru sarcinile dvs., pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea. Utilizați exerciții de respirație pentru a vă calma nervii înainte și în timpul situațiilor stresante. Împărțiți sarcinile mari în pași mai mici și gestionați pentru a evita să vă simțiți copleșiți. Dacă este necesar, căutați feedback sau asistență de la colegi pentru a vă îmbunătăți abilitățile și încrederea. Este normal să te simți anxios, dar cu strategiile potrivite, poți gestiona și reduce impactul acesteia asupra muncii tale.
Cum îmi pot calma anxietatea înainte de spectacol?
Anxietatea de auto-creștere înainte de o reprezentație implică pregătire atât mentală, cât și fizică. Practicați exerciții de respirație profundă pentru a vă încetini ritmul cardiac și pentru a vă relaxa corpul. Angajează-te în pozitiv discuție cu sine însuși , amintindu-ți abilitățile și succesele din trecut. Încercați să vă vizualizați performanțele bune. De asemenea, poate fi util să aveți o rutină care să vă ajute să ajungeți într-o stare confortabilă și concentrată înainte de spectacol, cum ar fi să ascultați muzică liniștitoare sau să faceți o încălzire ușoară. Daca tot simti copleşit , fă-ți un moment pentru a da un pas înapoi, a închide ochii și a te reorienta asupra respirației.
