Explorați tipurile de zgomote și sunete liniștitoare care ajută la somnul persoanelor cu ADHD. În plus, 6 sfaturi și tehnici pentru a crea un mediu de somn relaxant.
Somnul este important pentru o sănătate bună și bunăstare . Dar pentru oamenii cu tulburare cu deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) , obținerea unui somn odihnitor poate fi deosebit de dificilă. Creierul ADHD se află adesea într-o stare de excitare intensă (sau suprastimulare), ceea ce face dificil să se stabilească pentru o noapte odihnitoare. Acest lucru poate duce la un ciclu de privare de somn care agravează simptomele ADHD, făcând mai greu să obțineți un somn bun. Din fericire, crearea unui mediu sonor potrivit vă poate îmbunătăți semnificativ capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
Provocări comune de somn pentru persoanele cu ADHD
Dificultate de a adormi
Multe persoane cu ADHD le este greu să-și calmeze creierul noaptea. Gânduri persistente , grijile sau creșterea creativității pot cauza dificultăți în a adormi.
Nume de bande americane
Somn neliniştit
Odată adormit, persoanele cu ADHD se trezesc frecvent sau au vise vii sau coşmaruri . Acest lucru poate preveni somn profund, reparator este esențial pentru funcțiile cognitive și reglarea emoțională.
Dificultate la trezire
Chiar și după o noapte de luptă pentru a dormi, trezirea poate fi o provocare. Inerția somnului (sau amețeala după trezire) poate fi mai pronunțată cu ADHD, afectând dispozitie si productivitate.
Impact asupra vieții de zi cu zi
Calitate slabă a somnului iar somnul insuficient poate agrava unele simptome ale ADHD, cum ar fi dificultatea de concentrare, impulsivitatea și instabilitatea emoțională. De asemenea, poate afecta sănătatea generală, scăderea sistemului imunitar, contribuind la creșterea în greutate și creșterea riscurilor de afecțiuni cronice de sănătate.
Dacă dvs. sau cineva iubit aveți ADHD, consultați-neSeria de suport ADHD, dezvoltat cu psihologul clinician ADHD, Alice Conner, PhD.
Cum poate afecta sunetul calitatea somnului
Creierul nostru continuă să prelucreze sunete chiar și atunci când dormim, ceea ce înseamnă că zgomotele neașteptate sau chiar sunetele ambientale precum o stradă aglomerată ne pot trezi sau ne pot schimba într-o etapă de somn mai ușoară. Acest lucru poate perturba semnificativ calitatea somnului pentru persoanele cu ADHD, deoarece creierul lor este deja predispus la suprastimulare.
Cu toate acestea, nu toate sunetele sunt perturbatoare. Unele sunete liniștitoare pot promovasomn mai bunîncurajând relaxarea și înecând zgomotele șocante.
Cum să încorporezi sunete liniștitoare în rutina ta de noapte
Înțelegerea modului în care sunetele liniștitoare pot face parte din dvstehnici de relaxarepoate ajuta persoanele cu ADHD să depășească problemele legate de somn. Personalizând aceste opțiuni de sunet, puteți crea unmediul de somncare susține nopți odihnitoare și zile vibrante și energice.
Alegeți sunetul dvs.: Selectați un sunet liniștitor pe care să îl redați printr-un smartphone, un aparat de sunet specializat sau un dispozitiv de acasă inteligent.
Joacă-te cu volumul: Experimentați cu diferite volume și setări pentru a găsi ceea ce vă creează un mediu calm și odihnitor.
Setați un cronometru: Setați un temporizator astfel încât sunetul să dispară după ce ați adormit pentru a preveni întreruperile mai târziu în timpul nopții.
Creați o rutină: Redați sunetele liniștitoare alese de dvs. ca parte obișnuită a dvs rutina de culcare pentru a-ți semnala creierului că este timpul să te relaxezi și să treci la somn.
Înainte să vă târați sub pături, încercați să vă relaxați cu Chibs Okereke’sRelaxează-te în somn.
Cum să creați un mediu de somn relaxant: 6 sfaturi atente pentru ADHD
Amediu de somn bunpoate include sunete liniștitoare, dar există alte sfaturi de somn și tehnici de relaxare care vă pot ajuta creierul și corpul să se odihnească bine. Aveți răbdare cu procesul și ajustați-vă strategiile de somn pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
1. Optimizați-vă spațiul de somn
Alegeți lenjerie de pat confortabilă: Investește într-o saltea, perne și cearșafuri de înaltă calitate pentru a te ajuta să adormi și să rămâi adormit.
Controlați temperatura camerei: O cameră răcoroasă, în mod ideal în jur de 65 de grade Fahrenheit (18 grade Celsius), ajută la scăderea temperaturii centrale, un semnal pentru corpul tău că este timpul să dormi.
Reduceți luminile: Folosiți becuri cu putere redusă în dormitorul dvs., instalați întrerupătoare de intensitate sau folosiți lumini inteligente care pot fi programate să se diminueze pe măsură ce se apropie ora de culcare.
2. Minimizați distragerile
Limitați timpul de utilizare: Evitați ecranele cel puțin o oră înainte de culcare și folosește filtre de lumină albastră dacă trebuie să folosești un ecran.
Gestionarea poluării fonice: Dacă sunteți sensibil la întreruperile sunetului, utilizați sunete liniștitoare sau luați în considerare dopurile pentru urechi pentru a bloca zgomotul nedorit.
3. Stabiliți o rutină înainte de somn
Dezvoltați un ritual de culcare: Pentru a semnala creierului că este timpul să vă relaxați, încercați să citiți, să faceți o baie caldă sau să practicați tehnici de relaxare precum respirație adâncă sau meditație.
Păstrați un program de somn constant: Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru aajuta la reglarea ceasului intern al corpuluiși îmbunătățiți-vă calitatea somnului.
4. Adresați-vă nevoilor dvs. senzoriale
Folosește arome calmante: Aromaterapia poate fi un ajutor de somn pentru ADHD. Folosiți uleiuri esențiale precum lavandă, mușețel sau lemn de santal în difuzoare sau aplicați local (ca cu o rolă de ulei) pentru a ajuta la calmarea minții.
Încorporează elemente tactile: O pătură ponderată poate reduce anxietatea și poate promova un somn mai profund.
5. Atentie la dieta si exercitii fizice
Urmărește-ți aportul: Evitați cofeina și mese grele aproape de culcare, deoarece vă pot perturba somnul. Optează pentru gustări ușoare dacă ți-e foame înainte de culcare.
Fă sport regulat: Activitatea fizică în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor. Evitați exercițiile fizice intense în apropierea orei de culcare, deoarece pot face adormirea mai dificilă.
6. Creați o listă de verificare mentală
Pregătește-te pentru ziua următoare: Reduceți anxietatea cu privire la sarcinile viitoare planificându-vă în avans ziua următoare. O scurtă listă de lucruri de făcut vă poate uşura mintea şi poate preveni gândirea excesivă atunci când încercaţi să adormi.
Practicați mindfulness sau jurnal: Dacă gândurile de curse te țin treaz, încearcăjurnalizareaînainte de culcare pentru a vă limpezi mintea, sau angajați-vă în exerciții de mindfulness pentru a vă concentra asupra prezentului.
6 sunete liniștitoare care pot ajuta la somnul unui creier cu ADHD
Unii oameni pot găsi anumite sunete mai liniștitoare decât altele, așa că experimentați cu diferite tipuri de sunete pentru a identifica ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
1. Zgomot alb
zgomot alb este un sunet static. Acest sunet uniform poate masca alte zgomote perturbatoare din mediu, cum ar fi traficul sau oamenii care vorbesc, și poate fi un ajutor benefic pentru somn pentru persoanele cu ADHD. Aparatele cu zgomot alb pot genera acest sunet, ajutând mintea să se relaxeze și să adoarmă.
Apăsați pe play și cadeți într-un somn profund și odihnitor cuWhite Noise Ocean Surf, un peisaj sonor liniștitor care prezintă valurile oceanului.
nume de maimuță
2. Zgomot maro
Zgomotul maro, cunoscut și sub denumirea de zgomot roșu, are un ton mai profund decât zgomotul alb și este asemănat cu zumzetul unui avion. Poate fi deosebit de eficient în mascarea sunetelor cu tonuri joase. Pentru cei cu ADHD, zgomotul maro poate ajuta la reducerea dezordinei mentale și ajută la adormire.
Zgomot maroeste o alegere bună pentru cineva care are nevoie de un mic ajutor suplimentar pentru a se îndepărta.
3. Zgomot roz
Zgomotul roz este vărul mai blând al zgomotului alb. Pe măsură ce frecvențele cresc, intensitatea scade, rezultând un sunet mai profund și mai moale. Imaginați-vă zgomotul constant al ploii pe un acoperiș sau foșnetul frunzelor în șoaptă în vânt.
Zgomot rozcombină zgomotul alb și maro și încurajează un somn profund și odihnitor.
4. Sunetele naturii
Sunetele ploii care căde, valurile care se lovesc de țărm sau foșnetul frunzelor pot fi sunete liniștitoare pentru creierul ADHD. Acestenaturăsunetele pot ajuta la masca zgomotului de fond perturbator și pot evoca un sentiment de liniște care poate fi deosebit de reconfortant la culcare.
Ploaie pe frunzeeste un peisaj sonor popular care încorporează fluxul naturii și zgomotul constant al picăturilor de ploaie care cad.
5. Muzica soft
Muzica instrumentală sau melodiile cu un tempo lent pot încetini respirația și ritmul cardiac și pot favoriza relaxarea. Alege muzica fara versuri sau cu voci foarte moale, neinteligibile pentru a nu angaja centrii de procesare a limbajului creierului, care ar putea menține mintea activă. Muzica clasică, peisajele sonore ambientale sau chiar jazzul lent pot fi un ajutor relaxant pentru somnul ADHD.
Relaxează-te pentruSimfonia naturii, care combină un peisaj sonor al naturii cu o muzică moale.
6. Bătăi binaurale
Bătăile binaurale implică redarea a două tonuri ușor diferite în fiecare ureche, creând un singur ton perceput, care poate încuraja creierul să se sincronizeze cu o frecvență asociată cu relaxarea sau somnul. Această iluzie auditivă poate fi un ajutor eficient de somn pentru ADHD, oferind o concentrare pentru creier care promovează calmul.
Odihnește-te și relaxează-te cu frecvențele unice ale.
Întrebări frecvente privind zgomotele de somn ADHD
Care sunt tulburările de somn ale ADHD?
Tulburările de somn asociate cu ADHD pot varia, dar de obicei includ o mintea hiperactivă . Acest lucru poate îngreuna adormirea sau poate crea un somn agitat, nerestaurator. Aceste probleme pot fi cauzate de dereglarea neurotransmițătorilor din creier, care poate afecta ceasul intern al corpului și modelele naturale de somn. În plus, persoanele cu ADHD pot prezenta o prevalență mai mare a tulburărilor de somn, cum ar fi apnee de somn , sindromul picioarelor neliniştite şi tulburările de somn ale ritmului circadian, ceea ce face şi mai dificilă obţinerea unui somn odihnitor.
Ce este ADHD de somn intruziv?
Somnul intruziv în ADHD se referă la nevoile bruște și copleșitoare de a dormi care pot apărea în timpul zilei, indiferent de cât de mult dormi noaptea. Acest lucru poate interfera cu activitățile zilnice și poate fi confundat cu lene sau lipsă de interes. Se crede că somnul intruziv rezultă din reglarea afectată a stărilor de excitare, obișnuită în ADHD, ceea ce duce la o sincronizare inadecvată a somnului și a stărilor de veghe. Gestionarea somnului intruziv implică adesea strategii de îmbunătățire generală calitatea somnului și consecvență, precum și intervenții comportamentale pentru a crește vigilența în timpul zilei.
Cum poti calma un creier cu ADHD noaptea?
Creșterea personală a creierului cu ADHD pe timp de noapte necesită o abordare care abordează atât aspectele fizice, cât și cele mentale ale relaxării.
Stabiliți o calmare rutina de culcare : Angajați-vă în activități relaxante, cum ar fi lectura sau ascultarea muzicii liniștitoare, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Limitați expunerea la ecrane: Reduceți utilizarea dispozitivelor care emit lumină albastră, cum ar fi smartphone-urile și computerele, înainte de culcare.
Creați un mediu de somn confortabil: Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros, liniștit și confortabil. Utilizați perdele opace și sunete liniștitoare pentru a crea o atmosferă ideală de dormit.
Practicați tehnici de relaxare: Utilizați respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau yoga și meditație pentru a ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii fizice, făcând mai ușor să adormi.
Luați în considerare exercițiile fizice: Faceți exerciții fizice regulate în timpul zilei pentru a ajuta la reglarea tiparelor de somn și pentru a reduce timpul necesar pentru a adormi noaptea.
De ce dorm atât de mult persoanele cu ADHD?
Deși este o concepție greșită comună pe care oamenii cu ADHD o experimentează întotdeauna insomnie sau nevoia redusă de somn, unii pot dormi mai mult decât o persoană obișnuită. Această somnolență excesivă, sau hipersomnie , poate fi un răspuns la calitatea slabă a somnului cu care se confruntă adesea cei cu ADHD, inclusiv dificultăți de a adormi și de a rămâne. În plus, unele medicamente utilizate pentru a trata ADHD pot afecta tiparele de somn, fie contribuind la somnolență sau insomnie. În cele din urmă, efortul de a gestiona simptomele ADHD în timpul zilei poate creșteoboseala psihica, determinând o nevoie mai mare de somn.
